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ОглавлениеCAPÍTULO 1
Tres sesiones mágicas
Dar algo que no sea lo mejor es sacrificar tu don.
Steve Prefontaine
Las tres sesiones mágicas no son más que las tres sesiones clave que te permitirán alcanzar tus sueños en el maratón y te concederán los resultados que deseas el día de la carrera.
Hay demasiados deportistas que se concentran en la cantidad a expensas de la calidad. Su entrenamiento está lleno de carreras sin propósito, sólo para engrosar el volumen. Un día se refleja en el siguiente, y en la mayoría de las carreras de la semana no hay un verdadero plan ni propósito. Este método de «más es siempre mejor» es muy ineficaz, y a largo plazo lleva a un estancamiento del rendimiento, al aburrimiento y posiblemente a una lesión. Sobre todo en el caso de los atletas de más de cuarenta años.
¿Qué pasaría si te dijera que hay tres sesiones «mágicas» que si se disponen de manera correcta en un programa de entrenamiento de 16 semanas para el maratón te permitirán conseguir las metas de tu maratón? La buena noticia es que estas tres sesiones mágicas son ciertas. Y lo más emocionante, si cabe, es que estas tres sesiones son divertidas y añaden variedad al entrenamiento de maratón. Estas tres sesiones de ejercicio deben constituir el centro de cualquier programa de entrenamiento de maratón para deportistas de más de cuarenta años.
Aunque las tres sesiones mágicas deban formar parte del plan de cualquier maratoniano, son en especial importantes para los corredores de más de cuarenta años. El típico maratoniano muy ocupado de más de cuarenta años no puede darse el lujo de perder tiempo ni esfuerzos en entrenamientos basura. Lo que necesita es entrenar con eficacia y potenciar los beneficios de todos los momentos dedicados al entrenamiento. Insertadas de manera correcta en un plan general, las tres sesiones clave conseguirán exactamente eso.
Muchos maratonianos, sobre todo los más jóvenes, dan prioridad a un volumen elevado de entrenamiento, gran parte del cual carece de finalidad. Para que un plan de entrenamiento tenga éxito, cada sesión de ejercicio debe tener un propósito específico y debe acomodarse armónicamente con el resto de las sesiones de ejercicio de la semana de entrenamiento.
Durante décadas de trabajo con grandes maratonianos he desarrollado y ajustado mi método de las tres sesiones mágicas. Cada sesión tiene un propósito específico, y juntas son una poderosa combinación para lograr velocidad en el maratón. Juntas consiguen un verdadero entrenamiento sinérgico, en el que los beneficios combinados de las tres sesiones son mayores que la suma de los beneficios de cada sesión individual.
Los beneficios para el entrenamiento de las tres sesiones mágicas se incrementan cuando se combinan de forma adecuada con otras sesiones de ejercicio. Presentaré todas estas estrategias complementarias, pero las tres sesiones mágicas constituyen el meollo de mi método para correr rápido en los maratones.
Este capítulo explicará las tres sesiones mágicas en detalle y el modo de obtener el máximo de ellas. Los capítulos siguientes abordarán las otras sesiones de ejercicio y actividades que deben configurarse en torno a las tres sesiones clave con el fin de lograr un programa de entrenamiento óptimo para el maratón. Al final del capítulo desvelaré por qué estas sesiones son «mágicas». Así que sigue sintonizado, te va a encantar.
LAS TRES SESIONES MÁGICAS (TSM)
•Sesión a ritmo de maratón
•Carrera de fondo
•Series de gran intensidad
Sesión a ritmo de maratón
El maratón es la carrera rítmica por antonomasia. En el capítulo 10 analizaremos con más detalle las estrategias de ritmo; aunque, en general, si consigues adoptar el ritmo correcto, mejorarás tu rendimiento en el maratón. Por otra parte, si no asumes el ritmo adecuado, puedes pasar 42 kilómetros horribles e inmisericordes.
El error más habitual en todas las carreras de fondo es ir demasiado rápido. Es fácil que suceda, a lo largo de los años yo mismo he cometido ese error. Aunque es aplicable a todas las distancias y a todas las carreras de fondo, en ningún caso es más cierto que en el maratón. Cuando te quedan 10 kilómetros de maratón, nada es tan incómodo y horrible como la sensación de haber ido demasiado rápido en los primeros 10 km de carrera.
Tanto entrenadores como corredores suelen bromear con la regla de «4 a 1». Esta regla tiene varias interpretaciones, pero la que me parece más exacta es la siguiente: Por cada segundo que corres más rápido los 1.600 metros por encima de tu ritmo óptimo durante los primeros 10 kilómetros de un maratón, cederás 4 segundos por cada 1.600 metros durante los 10 km finales. Esto significa que si tu ritmo óptimo en carrera es de 7 minutos los 1.600 metros, y en lugar de eso promedias durante los primeros 10 kilómetros 6:45 minutos (15 segundos más rápido que tu ritmo óptimo), es probable que durante los últimos 10 kilómetros sólo promedies 8 minutos en los 1.600 metros (60 segundos más lento que tu ritmo óptimo en los 1.600 metros). La relación entre 60 y 15 segundos es de 4 a 1.
Sorprende la cantidad de veces que esta relación resulta verdadera. A lo largo de años de analizar los resultados de carreras de cientos de atletas, he visto repetirse este fenómeno una y otra vez. Mediante el ciclo de entrenamiento, un corredor entrena para conseguir un ritmo específico. Entonces sucumbe a esa sensación de euforia que a menudo experimentan los corredores al comienzo de un maratón, y en un instante echan por la borda el ritmo planificado y comienzan a correr un kilómetro tras otro a un ritmo más rápido.
Hay muchas razones para sentir esa euforia al comienzo de un maratón. En parte se debe a que los corredores están descansados porque han ido disminuyendo el volumen de entrenamiento antes de la carrera; por eso los niveles de energía son especialmente altos. También es una consecuencia de la emoción que despierta la competición, los espectadores y el acontecimiento en sí. Pero lo más habitual es que el atleta que corre los 1.600 metros 15 segundos más rápido que su ritmo ideal «toque techo» en algún momento hacia el kilómetro 32 del maratón y, como dijimos antes, que su ritmo en los últimos 10 kilómetros promedie unos 60 segundos más lento de lo planeado en los 1.600 metros.
Tal como veremos más adelante en este capítulo y en los apartados «Ritmo de carrera» del capítulo 10 y «Cinco errores corrientes que hay que evitar en las carreras» del capítulo 11, intentar «ahorrar tiempo» en los estadios iniciales no es una buena estrategia para un maratón.
La sesión a ritmo de maratón es una sesión clave, porque nos enseña a correr física y mentalmente a nuestro ritmo deseado, y a hacerlo de la forma más regular y eficiente posible. No sólo «nos acompasamos» física y mentalmente a ese ritmo, sino que al repetir esas sesiones semana tras semana, terminamos sintiéndonos cómodos con el ritmo y descubrimos que podemos relajarnos mientras lo mantenemos.
El siguiente es un ejemplo de una sesión a ritmo de maratón de 75 minutos:
•Comienza con 40 minutos a un ritmo moderado de 45 a 90 segundos más lento respecto al ritmo ideal para correr un maratón los 1.600 metros.
•Durante los siguientes 30 minutos, el ritmo aumenta hasta alcanzar el ritmo ideal para correr un maratón.
•Termina con 5 minutos de ritmo moderado de 45 a 90 segundos más lento que el ritmo ideal para correr un maratón.
Como se ve en el ejemplo anterior, la porción de la carrera a ritmo de maratón se sitúa hacia el final del tiempo total de la sesión. El atleta comienza la sesión corriendo a un ritmo moderado los primeros 40 minutos, para luego aumentar el ritmo hasta alcanzar el ritmo ideal para correr un maratón durante los siguientes 30 minutos, terminando con un ritmo moderado los 5 últimos minutos.
Por lo general, me gusta empezar esas sesiones semanales a partir de la octava semana de la fase de preparación de 16 semanas para el maratón, con un intermedio de 30 minutos al ritmo ideal para correr un maratón. Luego ese intermedio se incrementa 10 minutos hasta llegar a un máximo de 80 minutos, dependiendo del nivel de experiencia del corredor, antes de iniciar un período de 3 semanas de reducción del entrenamiento previo al maratón.
El siguiente es un ejemplo de la forma en que pueden estructurarse estas sesiones empezando la octava semana de la fase de preparación de 16 semanas para el maratón. Los planes reales del entrenamiento de maratón del capítulo 5 ofrecerán más ejemplos y también te mostrarán el modo en que esta sesión clave se integra de manera eficaz en el programa general de entrenamiento para el maratón.
| N.º de semana | Duración de la carrera | Duración del tramo a ritmo de maratón |
| 8 | 75 minutos | 30 minutos |
| 9 | 75 | 40 |
| 10 | 90 | 50 |
| 11 | 90 | 60 |
| 12 | 90 | 70 |
| 13 | 90 | 80 |
| 14 | 75 | 40 |
| 15 | 60 | 20 |
| 16/Maratón |
Las sesiones del ejemplo anterior comienzan con 75 minutos a partir de la octava semana del plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón, que se incrementan hasta 90 minutos la décima semana. Cuando faltan dos semanas, se vuelve a bajar a 75 minutos y luego a 60 minutos la semana antes del día de la carrera.
Estas sesiones comienzan en la Z2 (zona 2 de la frecuencia cardíaca). En el capítulo 5 explicaremos a fondo las zonas de la frecuencia cardíaca, pero, por ahora, definamos la Z2 como una zona de esfuerzo bastante moderado, en torno al 75-85 % de la frecuencia cardíaca máxima.
En un punto determinado de la carrera, se incrementa el ritmo para llegar al ritmo ideal para el maratón, y se mantiene estable durante el período designado. Como se ve en el ejemplo, la duración de este período aumenta 10 minutos por semana hasta alcanzar un máximo de 80 minutos, punto en que comienza a reducirse escalonadamente en anticipación a la carrera.
Pero una advertencia: dije que las tres sesiones clave son mágicas, pero no dije que fueran fáciles. La sesión a ritmo de maratón suele ser muy exigente, muy gratificante y muy eficaz, pero sobre todo muy exigente.
Más adelante hablaremos del modo de determinar el ritmo ideal para correr un maratón, aunque para la mayoría de los corredores, este ritmo ideal es o se aproxima al 86-89 % de la frecuencia cardíaca máxima (Z3: zona 3 de la frecuencia cardíaca) en la mayoría de las sesiones a ritmo de maratón. En el capítulo 10 hablaremos con más detalle de las estrategias de ritmo, aunque mi sugerencia general es establecer el ritmo ideal para el maratón de 5 a 7 segundos más rápido en los 1.600 metros que el ritmo real necesario para conseguir la meta del maratón. No se trata de un intento para «ahorrar» mucho tiempo, sino de conseguir un colchón de 2 a 3 minutos respecto al tiempo marcado para el maratón. Por ejemplo, si tu meta es bajar de las 3 horas en el maratón, lo cual supone un ritmo de 6:51 minutos los 1.600 metros, queremos establecer tu ritmo ideal para correr el maratón en 6:45 minutos para los 1.600 metros, con lo cual se crea un pequeño colchón de unos 6 segundos por 1.600 metros, o unos 3 minutos para toda la carrera.
Una vez que se consigue que la porción de la carrera a ritmo de maratón llegue a 80 minutos, se vuelve muy duro mantener un esfuerzo próximo o del 86-89 % de la frecuencia cardíaca máxima. Pero no hay sesión de ejercicio más gratificante ni que te aporte más confianza antes de un maratón.
De las tres sesiones mágicas (TSM), ésta es la única que no tiene una opción alternativa sustitutoria. La sesión puede desarrollarse en una pista de atletismo, en un circuito medido o en una cinta sin fin, pero tiene que ser una carrera. En el apartado «Kilometraje libre», del capítulo 3, hablaremos con más detalle del entrenamiento alternativo.
Carrera de fondo
La segunda de las sesiones mágicas es la carrera de fondo. Esta sesión sirve para mejorar la tolerancia física para el maratón. Si quieres tener éxito en carreras largas, necesitas entrenar correctamente para las carreras de fondo. Los beneficios de la carrera de fondo son numerosos:
•Refuerza el sistema aeróbico de energía.
•Prepara el cuerpo para el esfuerzo físico de una carrera de fondo.
•Brinda la oportunidad de practicar técnicas correctas de nutrición e hidratación.
•Prepara al deportista para el esfuerzo mental de una carrera de fondo.
El error más habitual de los programas de preparación de maratones es el exceso de carreras de fondo. De hecho, algunos atletas no hacen más que carreras de fondo para prepararse. Es un método ineficaz y arriesgado, sobre todo para los corredores de más de cuarenta años.
Las carreras de fondo deben completarse a un ritmo de unos 45 a 90 segundos los 1.600 metros más lento que el ritmo ideal para el maratón del corredor. Esto suele equivaler a las zonas 1 y 2 de la frecuencia cardíaca. Si tu ritmo se acerca más a 45 segundos en los 1.600 metros más lento que tu ritmo ideal para correr un maratón, es probable que te encuentres en la Z2 (75-85 % de la frecuencia cardíaca máxima). Si tu ritmo se aproxima a 90 segundos por 1.600 metros más lento que tu ritmo ideal para correr un maratón, es probable que te encuentres en la Z1 (65-74 % de la frecuencia cardíaca máxima). Aunque por lo general estas carreras son más beneficiosas cuando se completan en la Z2, se siguen obteniendo beneficios en la Z1.
Muchos atletas corren las carreras de fondo a un ritmo demasiado rápido. Por supuesto, esto se deriva de la filosofía de que en el entrenamiento más es siempre mejor. Si 45 segundos más lento en los 1.600 metros es bueno, entonces 15 segundos más lento debe ser incluso mejor. Pero no es cierto. El resultado es un entrenamiento menos eficaz que reduce el beneficio combinado de las tres sesiones mágicas. No confundamos esta carrera con la sesión a ritmo de maratón. Tiene un propósito distinto, y si un atleta practica demasiado rápido estas sesiones, es poco probable que mejore su rendimiento al máximo el día de la carrera.
Como verás en los planes de entrenamiento para el maratón del capítulo 5, sugiero ir aumentando las carreras de fondo de manera muy gradual.
Una vez que la carrera de fondo llega a su duración máxima, el patrón consiste en alternar cada semana «una carrera larga con otra más larga». Por ejemplo, si la carrera más larga es de 3 horas, no pasaremos a las semanas de entrenamiento máximo simplemente con carreras de fondo semanales de 3 horas. El cuerpo suele no asimilar los beneficios de carreras de 3 horas varias semanas consecutivas. Cuando se alcanzan las 3 horas, alternaremos durante unas pocas semanas las carreras de fondo con un patrón de una carrera de 3 horas esta semana, luego una carrera de 2,5 horas la semana siguiente, luego una carrera de 3 horas, etc., antes de iniciar la transición final reduciendo de manera escalonada el volumen de entrenamiento. Esto también permite al cuerpo asimilar por completo los beneficios de las carreras de fondo al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesión.
Todas las carreras de fondo comienzan creando un patrón gradual que termina al alcanzar la duración máxima. Una vez llegados a la duración máxima, antes de iniciar la transición de tres semanas con reducción escalonada del volumen de entrenamiento antes del maratón, las carreras de fondo adoptan un patrón de alternancia de carrera larga con otra más larga durante las semanas de máximo entrenamiento.
¿Qué duración debe alcanzar la carrera de fondo? Las carreras de fondo no deben llegar a 32 kilómetros ni a 3,5 horas. Una vez que la carrera de fondo supera los 32 kilómetros o a las 3,5 horas, el riesgo de sufrir lesiones o un declive se vuelve demasiado grande. Algunos deportistas de elite tienen capacidad de prolongar algunas de sus carreras más largas entre 33,6 y 35,2 kilómetros sin que el riesgo sea mayor que la recompensa; pero para la gran mayoría de los deportistas, lo óptimo es no llegar a 32 kilómetros ni a 3,5 horas.
Por lo general, el número de carreras de fondo de un deportista (de menos de 32 kilómetros o 3,5 horas) se limita a tres o cuatro por ciclo de entrenamiento. Esto se debe a que la carrera de fondo es una sesión en la que con facilidad podemos exagerar. Todo lo que necesitamos son tres o cuatro carreras con la máxima distancia de entrenamiento o el tiempo más bajo; todo lo que vaya más allá de esto aumentará el riesgo de sufrir una lesión. Queremos asegurarnos de que hacemos el número adecuado de carreras de fondo y que se intercalan de forma óptima entre las demás sesiones de entrenamiento.
Otra forma de reducir el riesgo de lesiones es mediante sesiones de ejercicio alternativo. En los capítulos 3 y 5 hablaremos de los diversos métodos de entrenamiento alternativo para la carrera de fondo.
Series de gran intensidad
La tercera de las sesiones mágicas son las series de gran intensidad. Simplemente son ejercicios de repeticiones con un nivel elevado de esfuerzo y un período intermedio de recuperación al trote. Tradicionalmente se practican en una pista de atletismo y se completan al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima (Z4: zona 4 de la frecuencia cardíaca). Muchos deportistas llaman «intervalos» a estas sesiones de entrenamiento. El nombre puede llevar a error, porque en realidad la porción de «intervalos» de la sesión se refiere a los trotes suaves de recuperación entre repeticiones de gran intensidad.
A continuación damos unos ejemplos básicos de sesiones de series de gran intensidad:
Ejemplo de una sesión de series cortas
•1.600 metros de calentamiento con trote suave.
•12 series de 400 metros al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 200 metros de recuperación al trote entre cada serie.
•1.600 metros de recuperación activa con trote suave.
Ejemplo de una sesión de series largas
•1.600 metros de calentamiento con trote suave.
•12 series de 1.600 metros al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 400 metros de recuperación al trote entre cada serie.
•1.600 metros de recuperación activa con trote suave.
El ritmo durante las series es importante. Suelo sugerir hacer las series cortas (800 metros o menos) al ritmo de una carrera de 5 km y las series largas (más de 800 metros) al ritmo de una carrera de 10 km. Es probable que ambos ritmos lleven a la mayoría de los atletas a más o menos el 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, si nuestros tiempos más rápidos en las carreras de 5 y 10 km son 21:45 y 45 minutos, respectivamente, entonces el ritmo para las series cortas y largas será 7:00 y 7:15 minutos en los 1.600 metros, respectivamente.
En general, todas las series de gran intensidad deben completarse a un ritmo de al menos 30 segundos más rápido en los 1.600 metros que el ritmo ideal para el maratón de ese corredor. Si un deportista no puede conseguirlo, es una señal de que el objetivo que se ha marcado para el maratón es poco razonable en este punto de su desarrollo.
La mejor forma de medir las distancias con precisión es correr en una pista de atletismo de 400 metros, aunque también conlleva desventajas, sobre todo para los deportistas de más de 40 años. Incluso si la pista tiene una superficie relativamente blanda, el exceso de curvas puede causar lesiones. Ten esto presente y actúa con cautela. Para la mayoría de los deportistas de más de cuarenta años, lo mejor es usar la pista de atletismo con moderación.
Otra opción para las series de gran intensidad es olvidarse de la pista de atletismo y basar las repeticiones más en el tiempo que en la distancia. Las sesiones cronometradas pueden practicarse virtualmente en casi cualquier sitio, incluida la superficie blanda de una cinta de correr.
Los siguientes son ejemplos del método cronometrado para las sesiones de series cortas y largas.
Ejemplo de una sesión de series cortas
•10 minutos de calentamiento con trote suave.
•12 series de 2 minutos al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 1 minuto de recuperación al trote entre cada serie.
•10 minutos de recuperación activa con trote suave.
Ejemplo de una sesión de series largas
•10 minutos de calentamiento con trote suave.
•4 series de 7,5 minutos al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3,5 minutos de recuperación al trote entre cada serie.
•10 minutos de recuperación activa con trote suave.
Por lo general diseñaremos estas sesiones siguiendo una progresión, como verás en los programas de entrenamiento de maratón del capítulo 5. Comenzaremos con series cortas, como 400 metros, para luego aumentar de manera gradual la duración, volviéndose más exigente con un ritmo de incremento discreto pero continuado. Como resultado de este método de incremento progresivo, nuestro cuerpo se adapta y asimila los beneficios de estos cambios y responde aumentando la fuerza y la velocidad.
Series cuesta arriba
Una variación de las series de gran intensidad son las series cuesta arriba. En vez de correr en una pista de atletismo u otro circuito llano y medido durante una distancia (o duración) determinada a un nivel de intensidad mayor para luego recuperarse al trote entre series, el atleta corre una serie cuesta arriba a gran intensidad y luego baja al trote hasta el punto de partida antes de iniciar la siguiente serie.
El lado positivo es que las series cuesta arriba mejoran la potencia y preparan al deportista para las carreras de maratón con subidas. La otra cara de la moneda es que estas sesiones aumentan el riesgo de lesiones porque el esfuerzo del cuerpo es mayor al correr cuesta arriba, e incluso mayor al correr cuesta abajo.
El capítulo 5 presenta sugerencias para introducir series cuesta arriba en los programas de entrenamiento de 16 semanas. Por favor, antes de elegir para incluir series cuesta arriba en el plan de entrenamiento, ten en cuenta todas las variables. Debes considerar la salud personal y la historia de lesiones, junto con la topografía específica del maratón que vas a correr. Si decides incluir series cuesta arriba en el programa de entrenamiento del maratón, asegúrate de utilizar una buena técnica de carrera para reducir el riesgo de lesiones. En el capítulo 9, «Secretos para evitar lesiones», presentaré consejos técnicos para correr cuesta arriba y cuesta abajo.
Lo interesante es que muchos deportistas creen que las sesiones de series de gran intensidad son las más importantes de las sesiones mágicas. Según la típica «lógica de los corredores de fondo»: ya que son las que más duelen, deben de ser las más beneficiosas. La buena noticia es que, en realidad, las sesiones de series de gran intensidad son las menos importantes de las tres. De hecho, en el caso de ciertos corredores con lesiones específicas que quieren superar, tal vez necesiten sustituirlas por algún entrenamiento alternativo o incluso saltarse por completo las series de gran intensidad.
Sin duda, las series de gran intensidad son las más exigentes para el cuerpo de las tres sesiones mágicas, por lo que tendrás que proceder con precaución (véase el capítulo 9). La buena noticia es que hay muchos corredores de más de cuarenta años que recurren con éxito al entrenamiento alternativo en vez de a las series de gran intensidad. En los capítulos 3 y 5 introduciremos y debatiremos las opciones de ejercicio alternativo a las series de gran intensidad.
¡AHORA HABLEMOS DE MAGIA!
Después de aplicar durante años y con muchos corredores el método de entrenamiento de las tres sesiones mágicas, he descubierto que estas tres sesiones no sólo son clave para lograr una marca ideal en el maratón, sino que también sirven para predecir si puedes o no hacerlo. ¡Has escuchado bien! Las tres sesiones mágicas te preparan para lograr tu marca específica, y pueden confirmar antes de llegar a la línea de salida si estás preparado. En general, si sigues con éxito uno de los programas de entrenamiento de 16 semanas para el maratón y sigues una estrategia inteligente el día de la carrera, los resultados del entrenamiento predecirán a grandes rasgos la marca con que terminarás el maratón. He descubierto que para la mayoría de los deportistas lo siguiente suele ser cierto:
•Si logras mantener el ritmo ideal para correr un maratón en todas las sesiones a ritmo de maratón hasta llegar a la más larga de 80 minutos, ésta incluida; y
•Si en todas las series de gran intensidad logras correr 30 o más segundos más rápido los 1.600 metros que tu ritmo ideal para el maratón; y
•Si en todas las carreras de fondo logras correr de 45 a 90 segundos más lento los 1.600 metros que tu ritmo ideal para el maratón, entonces
•Estás listo para correr en el tiempo propuesto el día del maratón, siempre que sigas, claro está, la estrategia correcta de ritmo, nutrición e hidratación, y dependiendo de las condiciones meteorológicas.
Por ejemplo, si tu objetivo es mantener un ritmo ideal para correr el maratón de 8:00 minutos los 1.600 metros y bajar de 3:32 tu mejor marca previa en el maratón, entonces:
•Las sesiones a ritmo de maratón deben correrse a 8:00 minutos los 1.600 metros; y
•Las series de gran intensidad deben correrse a 7:30 minutos los 1.600 metros o más rápido; y
•Las carreras de fondo deben correrse a un ritmo entre 8:45 y 9:30 minutos los 1.600 metros.
Si, como en el ejemplo anterior, consigues correr al ritmo marcado para las sesiones respectivas, entonces estarás listo para conseguir tu marca el día del maratón. Resulta muy reconfortante saber esto antes de la carrera. Reduce mucho la ansiedad previa al maratón y el miedo a lo desconocido. En vez de preguntarte si lo conseguirás, sabrás que sí puedes y que se trata de actuar con cordura el día de la carrera.
EL ESLABÓN MÁS DÉBIL
Otra de las grandes ventajas de las tres sesiones mágicas es que sirven para identificar, desde el principio del programa de entrenamiento, áreas que requieren mucha mejora, con lo cual se gana tiempo para hacer ajustes y poner mayor énfasis en esas áreas antes de que sea demasiado tarde.
Por ejemplo, ¿y si descubres que puedes alcanzar el ritmo ideal en dos de las tres sesiones clave, pero no en la tercera? Digamos que logras correr las series de gran intensidad 30 segundos o más rápido que el ritmo ideal para correr el maratón, y que terminas las carreras de fondo 45 a 90 segundos más lento que el ritmo ideal para el maratón, pero que no logras alcanzar el ritmo ideal durante toda la sesión a ritmo de maratón. Lo que habrás logrado es identificar el eslabón más débil de la cadena, un área de debilidad en la que necesitas concentrarte durante los entrenamientos.
Muchos corredores tienden a evitar la sesión que menos les gusta. De hecho, en vez de centrarse en su punto débil, se lo saltan por completo y centran la atención en una de las otras dos sesiones que más prefieren. Desde luego, esta estrategia es una equivocación. Es el último grito, practicar aquello en lo que eres bueno y evitar aquello en lo que no lo eres.
Algunos deportistas hacen lo que yo llamo «calcular el término medio», es decir, si no logran alcanzar el ritmo ideal en una de las tres sesiones mágicas, lo compensan superando el ritmo ideal de las otras dos. Racionalizan su actuación pensando que en el promedio de las tres sesiones, en realidad, van por delante. Pero, por desgracia, no funciona así. Para saber que estás listo para alcanzar el tiempo que te has marcado en el maratón, debes lograr los tiempos requeridos correspondientes en cada una de las tres sesiones mágicas.
Cuando en nuestro entrenamiento descubrimos debilidades, más que otra cosa debemos emocionarnos. Son las claves para alcanzar niveles superiores de rendimiento. Al superar nuestras debilidades por medio de las tres sesiones mágicas, logramos llevar nuestro rendimiento a un nivel superior. Tal como me gusta decir a mis deportistas de elite: «Convirtamos las debilidades en puntos fuertes y convirtamos los puntos fuertes en armas».
¿CUÁL DE LAS SESIONES CLAVE ES LA MÁS IMPORTANTE?
A menudo me preguntan cuál de las tres sesiones clave es la más importante. A nivel individual, la más importante es aquella en la que más necesites mejorar.
Sin embargo, en general, para la mayoría de los deportistas la más importante es la carrera de fondo. Si no practicaste las series de gran intensidad ni las sesiones a ritmo de maratón, pero terminaste todas las carreras de fondo, todavía podrías completar un maratón. No sacarías a relucir todo tu potencial, pero seguirías siendo capaz de completar la distancia el día de la carrera.
Para la mayoría de los maratonianos, la sesión menos importante es la que se dedica a las series de gran intensidad. Como se mencionó antes, muchos deportistas creen que como «son las más dolorosas» deberían de ser las más beneficiosas. Guarda relación con el dicho, que por desgracia dan por sentado, de que «para ganar hay que sufrir». Para la mayoría de los maratonianos, la verdad es que esta sesión es la menos importante de las tres, lo cual es significativo, porque con frecuencia también es una de las que más se asocia con lesiones. Por lo tanto, muchos de los maratonianos más rápidos a los que entreno no practican las series de gran intensidad mediante carreras a pie. Sustituimos este componente por opciones adecuadas de ejercicio alternativo y otros métodos de entrenamiento. Hablaremos más de ello en los capítulos 3 y 5.
Ahora que conoces las tres sesiones mágicas, nos centraremos en la forma de incorporarlas de manera correcta en el programa general de entrenamiento, además del modo de integrar con eficacia mi método de entrenamiento alternativo para desarrollar un programa de entrenamiento óptimo para los maratonianos de más de cuarenta años.
Pero antes de hacerlo, permitidme que presente la primera crónica de «Corredores de éxito de más de 40 años». Al final de cada capítulo, trazaré el perfil de un deportista que obtuvo resultados excepcionales en el maratón ya cumplidos los cuarenta, y explicaré el modo de conseguirlo.
Peter Hyland: Corredores de éxito de más de 40 años
Lynn Kellogg/www.trilifephotos.com
Peter Hyland
En mayo de 2009, Peter Hyland, de cuarenta años, cruzó la línea de meta del maratón de Nueva Jersey con una marca de 2:49:41. No sólo su tiempo fue lo bastante rápido como para situarlo entre los diez mejores, sino que también fue su mejor marca, por primera vez por debajo de 2:50. Peter es la prueba viviente de que es posible correr maratones más rápido después de los cuarenta.
Peter está casado, tiene un hijo y trabaja de químico en una gran empresa farmacéutica. Lleva más de seis años compitiendo en carreras.
Lo sorprendente es que el programa de entrenamiento para el maratón de Peter suele incluir sólo tres carreras por semana, las tres sesiones mágicas expuestas con anterioridad en este capítulo, más dos sesiones de combinación de carrera/ejercicio alternativo. Como triatleta, Peter también nada y monta en bicicleta varias veces por semana.
Las dos sesiones semanales de combinación de carrera/ejercicio alternativo cumplen el concepto de «kilometraje libre» (véase el capítulo 3). Ambas son «sesiones de transición», que comienzan con una etapa en bicicleta más larga y terminan con una carrera corta a pie. En general, a lo largo del año, el entrenamiento de Peter promedia sólo 5 horas semanales de carrera a pie y alcanza un volumen máximo de 7 horas de carrera a pie durante las semanas más intensas del entrenamiento encaminado directamente a sus maratones.
De las tres, la sesión que menos gusta a Peter es la sesión a ritmo de maratón, pero considera que esta exigente sesión es una de las claves para seguir bajando sus marcas en el maratón.
Con un entrenamiento eficaz y bien estructurado y teniendo en cuenta el concepto de «kilómetros libres», Peter ha conseguido obtener resultados óptimos y reducir el riesgo de lesiones. Sin duda, con este método ganador, Peter Hyland seguirá corriendo más rápido muchos maratones después de los cuarenta.
