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CAPÍTULO 2

Un truco para recuperarse

No temas renunciar a lo bueno para conseguir lo mejor.

Steve Prefontaine

El tiempo necesario para recuperarse es la mayor diferencia entre un atleta de menos de cuarenta y otro de más de cuarenta años. A medida que cumplimos años, se prolonga cada vez más el período necesario para asimilar por completo los beneficios de una sesión concreta y para estar preparados para la siguiente. A medida que el cuerpo envejece, su capacidad para repararse y regenerarse es cada vez más lenta. Nuestras articulaciones adquieren rigidez y disminuye el grado de movilidad. El cuerpo humano también se vuelve menos flexible a los impactos, y está claro que correr, sobre todo en superficies duras, genera muchos impactos.

No sólo los deportistas mayores necesitan entrenar de otra forma, sino que, como verás más adelante en este libro, también tienen que luchar con estos cambios naturales de su cuerpo, haciéndolo más resistente mediante un adecuado entrenamiento de la fuerza y del núcleo corporal, con estiramientos, una buena nutrición y una actitud más activa ante la salud.

Los cambios que llegan con la edad también forman parte de la razón por la que los atletas mayores son más propensos a sufrir lesiones. Muchos intentan asumir el mismo volumen de entrenamiento que cuando eran más jóvenes. Por lo general, procuran hacer el mismo número de sesiones, con el mismo nivel de intensidad y duración que cuando eran jóvenes, y a menudo el resultado es frustrante.

Muchos deportistas no entienden lo que en verdad significa volumen de entrenamiento. Suelen confundir volumen con duración, asociando volumen con la cantidad de kilómetros que corren. Sin embargo, los kilómetros recorridos son sólo una parte de lo que se entiende por volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es la combinación de cuánto corres, el nivel de esfuerzo mientras corres y la frecuencia con que corres. El volumen de entrenamiento se expresa con la ecuación siguiente:

Volumen de entrenamiento = Duración x Intensidad x Frecuencia

A medida que cumplimos años, no sólo hay que cambiar las sesiones en términos de duración e intensidad, sino también la frecuencia con la que lo hacemos.

DÍAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Un método podría ser, sencillamente, correr tres días por semana en vez de seis como solíamos hacer cuando éramos más jóvenes. Tal vez limitarse a las tres sesiones mágicas en días alternos y nada más. Correr cada dos días, en vez de cada día, nos concede 48 horas de reposo completo entre sesiones, en vez de las 24 horas de antes.

Lo positivo es que con este método de días alternos tal vez no nos lesionemos con tanta frecuencia. El problema es que quizá descubramos que con esta estrategia de entrenamiento estamos trabajando menos de lo necesario para seguir siendo todo lo competitivos que quisiéramos. Esto es muy frustrante para los deportistas maduros.

Es importante entender que hay dos formas de recuperarse entre sesiones agotadoras. Podemos recuperarnos con reposo total, o bien activamente con algún tipo de carrera u otra actividad física. En el programa de entrenamiento de todos los deportistas, hay tiempo suficiente para días de reposo total y días de recuperación activa. A veces el reposo completo es la mejor opción, mientras que en otras situaciones es más beneficioso algún tipo de recuperación activa. Para la mayoría de los maratonianos, la estrategia de entrenamiento óptima es correr seis días por semana con un día entero de reposo total. Los seis días de carrera comprenden las tres sesiones mágicas cada dos días, con carreras a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico entre ellas. Las carreras a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico son un ejemplo del tipo de recuperación activa que a menudo sugiero a muchos de los jóvenes atletas a los que entreno, así como a muchos de los deportistas de más de cuarenta años que pocas veces sufren lesiones. En el capítulo 5 presentaremos programas de entrenamiento de maratón con este tipo de estructura.

Pero tal vez para algunos, si no para la mayoría, de los deportistas de más de cuarenta incluso los días de carreras a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico entre las tres sesiones mágicas sean demasiado. Esta cantidad de días de carrera y el volumen general de carreras no permitirá recuperarse a muchos deportistas mayores de cuarenta, ni hará que sean más fuertes y rápidos, ni que se mantengan sanos. Dicho de otro modo, la duración, intensidad y frecuencia combinadas de las carreras es demasiado para que los deportistas asimilen sus beneficios.

Para estos atletas, el secreto es sustituir las carreras a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico los días entre sesiones clave por sesiones moderadas de otro ejercicio aeróbico. Estas sesiones de ejercicio moderado no sólo brindan un período de recuperación de 48 horas entre las tres sesiones mágicas, sino que también siguen mejorando la condición y tolerancia físicas el día de recuperación.

Piensa en lo beneficioso que puede ser para un maratoniano. Podemos recuperarnos activamente los días intermedios al mismo tiempo que seguimos entrenando y mejorando para correr el maratón. Los días de recuperación no sólo son beneficiosos para el entrenamiento, sino que también nos renuevan y nos dejan listos para el nuevo gran esfuerzo de una sesión mágica al día siguiente.

Por lo tanto, para la mayoría de los atletas de más de cuarenta años, el método óptimo de entrenamiento de maratón es llegar a las tres sesiones mágicas con dos o tres días intermedios de carrera a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico, o llegar a dichas sesiones con dos o tres sesiones de ejercicio alternativo moderado de por medio. Los programas de entrenamiento de 16 semanas incluidos en el capítulo 5 ofrecen opciones para ambos casos.

¿Por qué después de las tres sesiones mágicas es tan importante contar con suficiente tiempo para recuperarse, ya sea mediante un día de descanso o un día de recuperación activa?

Es posible establecer una analogía y comparar cualquiera de estas sesiones clave con una operación de cirugía. Cada una de las tres sesiones mágicas hace algo en el cuerpo que le ayuda a mejorar, aunque aprovechará realmente la sesión de entrenamiento sólo después de que el cuerpo haya tenido tiempo para descansar, recuperarse y asimilar los beneficios de la sesión. Si alguien es operado y nada más terminar salta de la camilla y sale corriendo del quirófano, doy por supuesto que en la mayoría de los casos los beneficios posibles de la operación se irán al traste, y tal vez el paciente termine incluso peor que antes de la intervención. Del mismo modo, después de una de las tres sesiones mágicas, necesitaremos suficiente descanso, recuperación, nutrición y tiempo para que el ejercicio surta efecto. Si completamos una de las tres sesiones y luego no dormimos ni comemos durante 48 horas, o si hacemos otra actividad física igual de exigente, no se obtendrán beneficios del entrenamiento. De hecho, lo más probable es que el atleta termine más débil y lento, y es posible que lesionado o enfermo.

En un artículo titulado «Ryan’s Hope» que apareció en la edición de noviembre de 2009 de Runner’s World, el escritor Amby Burfoot cita a Ryan Hall, uno de los grandes maratonianos estadounidenses: «Durante mucho tiempo no tuve suficiente confianza para bajar el ritmo en los días fáciles, y como resultado, mi cuerpo no conseguía asimilar todos los beneficios de un gran entrenamiento. Ahora que tengo seguridad suficiente para correr con suavidad los días de recuperación, tengo energía para los entrenamientos duros y los días de carrera. —Y añade—: Cuando estás durmiendo, el cuerpo asimila todo ese duro trabajo. Resulta irónico: una de las mejores formas de mejorar es no hacer nada».

Muchos atletas no entienden este concepto. Para entrenar el cuerpo de manera correcta hay que dejar tiempo para que se recupere, o la sesión de entrenamiento no surtirá efecto. Otra forma de considerar este tema es pensar que una sesión de ejercicio no acaba de veras hasta que se ha completado el tiempo requerido de recuperación.

¿Cuánto descanso y recuperación se necesitan? Ésta es la parte complicada, y en la que la mayoría de los deportistas se equivocan. La respuesta es que varía de uno a otro atleta, aunque lo que sí es verdad es que a medida que nos hacemos mayores necesitamos descanso y recuperación adicionales. Sin embargo, en general, la mayoría de los deportistas mayores de cuarenta años necesita dejar dos días entre una sesión mágica y otra; es decir, entrenar fuerte dos días seguidos aumenta el riesgo de lesión.

Una forma habitual de espaciar las sesiones mágicas durante la semana es hacer las series de gran intensidad el martes, la sesión a ritmo de maratón el jueves, y la carrera de fondo el sábado.

¿Y qué hacemos los días intermedios? Aquí entra en juego el «truco». Queremos aprovechar al máximo los beneficios de estos días de recuperación entre las tres sesiones mágicas. Dependiendo de tu edad, salud, historial de lesiones, experiencia y otros factores, lo que hagas durante esos días puede consistir en una carrera, algún tipo de ejercicio alternativo o un día entero de descanso.

En el capítulo 5 presentaré varias opciones específicas para el plan de entrenamiento que se ajustarán a esta disposición. Basándonos en tu situación concreta, podrás seleccionar la que te convenga.

Veamos un escenario perfecto. Si estuviera entrenando a un corredor de más de cuarenta años y con gran experiencia y que pocas veces se lesiona, lo más probable es que propusiera un plan en el que las tres sesiones mágicas se espaciaran dos días. Durante los días intermedios, aconsejaría una carrera aeróbica moderada, dentro de un margen del 65-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (Z1 a Z2 de la frecuencia cardíaca). Por último, sugeriría un día completo de descanso a la semana.

Una posible versión de este plan sería el siguiente:

•Lunes: Carrera a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico n.º 1.

•Martes: Series de gran intensidad.

•Miércoles: Carrera a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico n.º 2.

•Jueves: Sesión a ritmo de maratón.

•Viernes: Carrera a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico n.º 3.

•Sábado: Carrera de fondo.

•Domingo: Día de descanso.

Este método presenta una ventaja muy evidente. Cada una de las tres sesiones mágicas impone un gran esfuerzo físico al cuerpo, y para la mayoría de los atletas de más de cuarenta años requiere unos dos días para la recuperación y para conseguir asimilar sus beneficios. Aunque podríamos hacer esto con un día de reposo completo, podemos lograr lo mismo con una carrera suave. La carrera suave permite al atleta recuperarse de la sesión mágica del día anterior y le proporciona preparación aeróbica adicional. No sólo permite al corredor recuperarse, sino que al mismo tiempo también mejora su condición física.

Es una combinación muy poderosa y es el meollo de todo programa de maratón de éxito. Muchos atletas se equivocan en esta parte del entrenamiento. En el capítulo 11 ampliaremos la lista de los errores habituales que hay que evitar en el entrenamiento. Pero primero mencionaré dos de los más graves y frecuentes: algunos deportistas programan contiguas dos o más sesiones mágicas, con lo cual no hay tiempo suficiente para recuperarse. El otro error habitual es entrenar fuerte a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico el día de carrera. Esto guarda relación con los conceptos erróneos, que ya mencionamos en el capítulo 1, de que «para ganar hay que sufrir» y de que «más siempre es mejor». El atleta que cree que «para ganar hay que sufrir» piensa erróneamente que si la sesión aeróbica moderada resulta cómoda, no puede estar reportando ningún bien. Cree que si no sufre está perdiendo el tiempo. El atleta que cree que «más siempre es mejor» piensa que si estas carreras son útiles a un ritmo moderado, serán mucho mejores a un ritmo rápido. Esto tampoco es correcto.

De hecho, las carreras aeróbicas moderadas no sólo dejan de ser útiles si se corren más rápido o se tornan más duras, sino que inciden de manera negativa sobre los beneficios de la sesión mágica del día anterior. Y si te aplicas a fondo los días de ejercicio moderado dentro del umbral aeróbico, no estarás lo bastante descansado como para potenciar al máximo los beneficios del entrenamiento de la sesión mágica del día siguiente. Entonces comenzarás a entrar en el círculo habitual de las «sesiones basura». Los días «duros» no serán lo suficiente, y tampoco los días «suaves». Todo queda en un punto medio y se pierde el propósito de las sesiones concretas y se desvirtúa el ciclo semanal de entrenamiento.

DÍAS DE DESCANSO COMPLETO

Por lo general sugiero al menos un día entero de descanso por semana. En el mejor de los casos, el deportista de más de cuarenta años practicará las tres sesiones mágicas intercalando tres sesiones de ejercicio moderado dentro del umbral aeróbico. Es importante practicar de manera correcta estas seis sesiones y luego dejar un día entero de descanso para recuperarse y asimilar todos los beneficios del entrenamiento. Así se reduce el riesgo de lesiones y el atleta está más fresco y mentalmente más motivado.

Mi experiencia con atletas durante varias décadas ha demostrado que los días de descanso semanal son una parte importante del «truco de la recuperación». Los deportistas que planifican y cumplen estos días de descanso suelen estar más sanos, sufren menos interrupciones en su entrenamiento y es más probable que logren sus objetivos a largo plazo. Y lo más importante, disfrutan mucho más del viaje. Por otra parte, los atletas que no introducen un día entero de descanso a la semana tienden a lesionarse con más frecuencia y terminan frustrados porque lo más habitual es que no alcancen todo su potencial. Muchos, simplemente, se queman mentalmente.

Para ciertos atletas, una posible excepción al día de descanso semanal es la natación. Algunos de los triatletas que entreno cuentan con la opción de un día de natación reservado para el día de descanso. Como la natación implica un movimiento físico con poco o ningún impacto, puede ser un medio excelente de recuperación activa para algunos corredores. Claro está, damos por supuesto que el atleta duerme y come de manera correcta; de todos modos, muchos atletas aseguran sentirse mucho más recuperados con un día de natación que con un día completo de descanso.

A lo largo de los años he visto a una gran cantidad de deportistas que se implican mucho en la preparación para el maratón y se sobrepasan en los entrenamientos. Dejan que se descompense el delicado equilibrio entre lo que es suficiente y lo que es excesivo. Tal vez estos atletas lleguen a la línea de salida, pero lo harán física y mentalmente quemados, y su rendimiento será decepcionante. Después de la competición suelen acabar «hundidos» unos cuantos meses. Necesitan dejar de entrenar un tiempo, por lo que se toman un par de meses de vacaciones, ganan peso y experimentan «depresión posmaratón». Al final vuelven al entrenamiento, pero descubren que les cuesta mucho tiempo recuperar el buen nivel de forma física, por no hablar de la condición física necesaria para correr un maratón. Entonces acaban practicando cierto tipo de «entrenamiento acelerado» para recuperar el tiempo perdido y volver a prepararse con rapidez para otro maratón. De nuevo, la realidad no cumple sus expectativas. Por lo general, no obtienen un resultado mucho mejor que en su último maratón, o incluso terminan la carrera con una marca peor.

Esto le pasa sobre todo a los atletas de más de cuarenta años, que pierden más rápido la condición física y tardan más que los jóvenes en recuperar su nivel previo. Hay un dicho según el cual se tarda el doble de tiempo en recuperar la forma que en perderla. En general, puedo afirmar que esto sucede con todos los atletas, y es posible que aún más en el caso de los atletas de más de cuarenta años.

Muchos atletas siguen año tras año este ciclo. Se sobrepasan en los entrenamientos diez meses al año, y luego no hacen nada durante dos meses. Su rendimiento nunca parece mejorar mucho, por lo que suelen llegar a la conclusión de que han alcanzado todo su potencial. Sin embargo, lo más probable es que ni siquiera se hayan acercado a ese potencial.

En el lado opuesto está el corredor que se toma un día a la semana de descanso, además de alguno aquí y allá durante el año cuando lo necesita; tal vez en vacaciones o en los viajes, o en otras situaciones ocasionales. Estos atletas entrenan todo el año, y se mantienen más sanos y motivados mentalmente. No sorprende que estos deportistas sean los que más mejoran. Año tras año siguen bajando sus marcas personales, incluso después de alcanzar los cuarenta años.

He aquí lo que en verdad sorprende de esta comparación. Considerando el año entero, ambos tipos de atletas entrenan aproximadamente el mismo número de días y descansan el mismo número de días. El atleta inteligente acaba con unos sesenta días de descanso al año (uno por semana, además de algunos aquí y allá cuando los necesita) mientras que el atleta no tan listo acaba con unos sesenta días de descanso (todos seguidos durante un plazo de dos meses). Al analizarlo desde esta óptica, es fácil deducir por qué un atleta tiene mucho más éxito que el otro.

¿Qué ocurre si correr seis días a la semana es demasiado? En el caso de muchos atletas, correr seis días por semana es demasiado. Debido a su edad, a las lesiones previas o incluso a su biomecánica, no pueden evitar lesionarse cuando corren seis días por semana. A lo largo de los años he trabajado con muchos corredores de este tipo. El ejercicio alternativo es la respuesta a los deportistas mayores de cuarenta años. Las tres carreras semanales a ritmo moderado dentro del umbral aeróbico pueden sustituirse con éxito por actividades alternativas moderadas y apropiadas.

Pero ¿puedo participar en un maratón corriendo sólo tres días por semana? La respuesta es sí. Lo fundamental es cumplir cada semana con las tres sesiones mágicas, y si por razones de tiempo o salud no podemos sumar más sesiones con carreras adicionales, aun así será posible terminar con éxito un maratón. De hecho, uno de los programas de entrenamiento para el maratón del capítulo 5 sólo presenta una sesión y media de carrera a pie; el entrenamiento alternativo reemplaza todas las series de gran intensidad y la mitad de la carrera de fondo. Sólo se completa corriendo a pie la sesión a ritmo de maratón.

El caso más habitual no es el de un atleta que no puede hacer más que las tres sesiones mágicas por razones de tiempo, sino por el riesgo de lesionarse. Por lo tanto, no te desanimes si tu cuerpo te está diciendo que ya no puedes correr siquiera tres veces por semana y seguir sano. Con el entrenamiento alternativo adecuado, es posible prepararse para los maratones con sólo una carrera y media a pie por semana, y se puede ser competitivo con sólo tres carreras de verdad por semana. Hay un programa de entrenamiento de maratón para ti.

¿Cuáles son las opciones de entrenamiento alternativo y cómo seleccionar la mejor para ti? En el capítulo 3 presentaremos las actividades de ejercicio alternativo más eficaces para el entrenamiento de maratón; no sólo explicaremos los pros y contras de cada una, sino que también las compararemos con exactitud para conocer sus beneficios para el entrenamiento de maratón.

Kellie Brown: Corredores de éxito de más de 40 años

Lynn Kellogg/www.trilifephotos.com

Kellie Brown

Kellie Brown está casada y trabaja de veterinaria. Hace más de seis años que es corredora y triatleta de competición, y ha completado más de dieciséis maratones.

Antes de cumplir los cuarenta, Kellie se clasificó para el maratón de Boston varias veces, y su mejor marca personal fue de 3:37. Sin embargo, ya cumplidos los cuarenta, siguió mejorando sus marcas y una y otra vez se ha clasificado para el maratón de Boston con un margen de tiempo cada vez mayor.

Cumplidos los cuarenta, Kellie destaca por su capacidad para correr maratones más rápido y por seguir aprendiendo a entrenar con inteligencia y eficacia. El entrenamiento alternativo ha sido un elemento clave para ello. De hecho, Kellie cree que sus maratones mejoraron mucho cuando inició el entrenamiento alternativo y comenzó a prepararse para triatlones.

En su programa, Kellie también emplea el entrenamiento por la frecuencia cardíaca, y establece sus planes de entrenamiento del maratón en torno a las tres sesiones mágicas. La favorita de Kellie es la sesión a ritmo de maratón y disfruta con su dificultad.

En el momento en que escribo estas líneas, las marcas personales de Kellie siguen mejorando con regularidad, y ya ha bajado hasta 3:20. Es probable que en el futuro consiga bajar de 3:20, pero lo más importante es que sigue disfrutando del entrenamiento que permite correr un maratón. Ha hecho amigos de por vida en el deporte, le encanta servir de inspiración a otros, y ha puesto sus éxitos deportivos al servicio de buenas causas.

¡Kellie Brown correrá muchos maratones después de los cuarenta!