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› Worauf es ankommt

Wie funktioniert Abnehmen beim Fasten eigentlich? Diese Frage stellen mir Patientinnen, Teilnehmer in meinen Ernährungskursen, aber auch Kolleginnen. Zu oft haben sie Patienten erlebt, die mit ihren Empfehlungen kurzfristig abgenommen, aber hinterher umso stärker wieder zugenommen haben.

Zumindest in Untersuchungen bei Würmern und anderen Tieren haben regelmäßige Essenspausen von einer bestimmten Dauer lebensverlängernde Effekte gezeigt. Allerdings lassen sich solche Studienergebnisse nicht 1 : 1 auf den Menschen zu übertragen. Zudem kann man im Labor Essenspausen genau steuern, ebenso wie die Essensaufnahme und die Menge und Zusammensetzung der Nahrung. Da liegt schon das erste Problem beim Menschen »in der freien Wildbahn« …

MACHT FASTEN SCHLANK?

Es gibt einige Hinweise, dass die meisten angenommenen Wirkungen von Intervallfasten vor allem durch die eingesparten Kalorien bedingt sind. Studien belegen keine eindeutigen Vorteile von Intervallfasten gegenüber anderen Reduktionsdiäten, wenn die Verringerung der Kalorienzufuhr gleich hoch ist.

Die entscheidende Frage lautet aber immer, wie lange ein Mensch sein gewähltes Fastenintervall durchhält, egal, ob fünf Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten, 16 Stunden Pause machen und acht Stunden essen oder gar einen Tag fasten und einen Tag essen. Sicher ist, dass Menschen, die mit Intervallfasten erfolgreich abgenommen hatten, nach der Rückkehr zu ihren alten Gewohnheiten genauso schnell wieder zugenommen haben – genauso wie andere Diätabbrecher auch. Dauerhafte Vorteile ließen sich nicht belegen, sondern im Gegenteil sogar Nachteile wie Muskelabbau, eine der Hauptursachen für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

WAS UNS DICK MACHT

Der Lebensstil, insbesondere Fehlernährung bei zu wenig Bewegung, aber auch Vererbung und epigenetische Faktoren gelten als Hauptursache für Übergewicht und Adipositas. Inzwischen wissen wir, dass auch zu niedrige Vitamin-D-Spiegel, Schlafmangel oder Stress eine Gewichtszunahme begünstigen können. Auch der Darm beziehungsweise die Zusammensetzung der Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, spielt eine wichtige Rolle.

FASTENARTEN

Es gibt seit Jahrhunderten verschiedene Fastenformen. Im Ramadan, der aus der muslimischen Tradition stammt, isst man erst nach Sonnenuntergang und fastet nach Sonnenaufgang. Beim F.-X.-Mayr-Fasten sind nur Milch, trockene Semmeln und Basenbrühe erlaubt. Bei der modernen, wissenschaftlich basierten Form des Leberfastens isst man drei eiweißreiche, kohlenhydratarme Shakes mit einem hohen Gehalt an ganz bestimmten Ballaststoffen, ergänzt um Gemüse.

Während beim Ramadan also Fastenpausen eingehalten werden, – viele nehmen aber trotzdem nicht ab, nicht wenige nehmen im Fastenmonat sogar zu –, wird beim F.-X-Mayr-Fasten weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet und gleichzeitig versucht, eine Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Mit der Milch nimmt man Eiweiß, gesundes Fett (aus Bio-Milch) und auch andere wichtige Nährstoffe auf. Die getrockneten, mehrere Tage alten Semmeln enthalten resistente Stärke, eine Art von Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind und kein Insulin locken. Zusätzlich trinkt man Gemüsebrühe, um einer Übersäuerung und Entzündungen vorzubeugen.

LEBERFASTEN

Bei der modernsten Form des Fastens, dem Leberfasten nach Dr. Worm, trinkt man drei spezielle eiweißreiche und gleichzeitig sehr kohlenhydratarme Shakes dreimal am Tag. Diese Drinks enthalten zudem spezielle leberaktive Wirkstoffe, die die Entfettung des Entgiftungsorgans zusätzlich unterstützen. Dazu gibt es Rohkost, Salate und Gemüse zur ergänzenden Versorgung mit weiteren Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. So bleibt der Kohlenhydratanteil insgesamt sehr niedrig und der Insulinspiegel flach. Durch die Reduktion der Energiezufuhr auf unter 1000 Kilokalorien und die leberaktiven Substanzen kommt es in nur 14 Tagen zu einer starken Entfettung der Leber. Der hohe Eiweißanteil in den Shakes verhindert gleichzeitig den Muskelabbau.

Beim medizinischen Fasten zum Abnehmen geht es vor allem darum, körpereigene Reserven, primär aus dem Bauchfett, das sich um und in die inneren Organe anlagert und krank macht, abzubauen. Was man jedoch auch hier unbedingt vermeiden sollte, ist der Abbau von Muskulatur. Werden Muskeln abgebaut, ist die Gefahr einer erneuten und deutlichen Gewichts-zunahme nach dem Fasten umso größer.

DAS SAGT DIE WISSENSCHAFT

Bereits 1999 erschien im International Journal of Obesity eine Studie, die eine sehr kalorienarme Diät mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten mit einer Diät mit vielen Kohlenhydraten und wenig Protein verglich. Die eiweißreiche Diät führte zu einem deutlicheren Gewichtsverlust als die kohlenhydratreiche, fettarme. Der entscheidende Unterschied war dabei, dass der Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, in der kohlenhydratreichen, proteinarmen Gruppe deutlicher sank als in der Eiweißgruppe. Dies ist durch den Muskelabbau bei zu wenig Eiweiß zu erklären. Erhöht man nach der eiweißarmen Diät die Kalorienmenge wieder, kommen die verlorenen Muskeln aber nicht von alleine zurück. Deshalb steigt der Grundumsatz langsamer. Das heißt: Man nimmt nach der proteinarmen Diät mit weniger Nahrung schneller und vorwiegend an Fett wieder zu.

WEGLASSEN BRINGT NICHTS!

Und genau das ist das Problem bei Fastenformen, die sich hauptsächlich über »Weglassen« definieren. Wird beispielsweise wie bei der beliebten Intervallfastenform 16 : 8 das Frühstück ausgelassen, dann fehlt das Eiweiß bei der ersten Mahlzeit des Tages. Es besteht die Gefahr, dass man in den verbleibenden acht Stunden zu wenig Protein zu sich nimmt. Versucht man das auszugleichen, indem man bei den beiden verbleibenden Mahlzeiten deutlich mehr Eiweiß isst, kommt dies nicht im Muskel an, da zu große Proteinmengen nicht so gut aufgenommen werden. Die Folge ist also auch hier ein Muskelabbau mit einer Verminderung des Grundumsatzes.

Die meisten Menschen nehmen nach solchen »Eiweißmangel-Fastenkuren« umso schneller wieder zu, sobald sie wieder »normal« essen.

FASTEN UND ESSEN

Ziel des Fastens sollte es jedoch immer sein, nachhaltige Effekte zu erzielen, damit es auch der Gesundheit dient. Deshalb sollten wir uns an bewährten Fastenformen wie dem F.-X.-Mayr-Fasten orientieren oder, noch besser, am Leberfasten. Genau das habe ich mit dem Frühstücksfasten nach der Dr.-Walle-Formel umgesetzt.

IM TREND: INTERVALLFASTEN

Intervallfasten beruht auf dem Prinzip, dass der Körper durch das Weglassen einer Mahlzeit länger Fett verbrennen kann. Das funktioniert, weil der Spiegel des Hormons Insulin sehr niedrig ist. Nur dann funktioniert die Fettverbrennung. Außerdem wird gleichzeitig die körpereigene Müllabfuhr in den Zellen (Autophagie) aktiviert, die zusätzlich Energie verbraucht und das Abnehmen beschleunigt. Zudem geht man davon aus, dass man durch das Weglassen einer Mahlzeit auch weniger Kalorien isst und so leichter sein Gewicht halten kann.

UNTER DER LUPE: 16 : 8

Von allen Intervallfastenformen liegt das 16 : 8-Intervall voll im Trend: Nach einer 16-stündigen Essenspause, die normalerweise nach dem Abendessen beginnt, beschränkt man die anschließende Nahrungsaufnahme auf acht Stunden. Die erste Mahlzeit erfolgt dabei später am Tag. Hat man etwa um 19 Uhr zu Abend gegessen, nimmt man gegen 12 Uhr die erste Mahlzeit am nächsten Tag ein, Dieses Intervall mit dem Weglassen des Frühstücks ist sehr beliebt. Dadurch soll es gelingen, das Gewicht ohne große Mühe zu reduzieren oder zumindest leichter zu stabilisieren.

Der Hype wurde von dem englischen Biochemiker Terence Kealey, der an Typ-2-Diabetes litt, ausgelöst. Er hatte festgestellt, dass sich seine Blutzuckerwerte besserten, wenn er nicht frühstückte. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, schließlich steigt mit jeder Mahlzeit der Blutzucker an.

Durch Intervallfasten verbessern sich aber weder die Blutzuckerwerte langfristig noch schwinden automatisch die Kilos. Dies setzt nämlich immer voraus, dass insgesamt weniger Kalorien auf den Tisch kommen. Zum Abnehmen brauchst du eine negative Energiebilanz: du musst also mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Viele Menschen nehmen aber, obwohl sie das Frühstück weglassen, im Laufe des weiteren Tages zu viele Kalorien zu sich. So gleichen sie die fehlende Mahlzeit aus oder nehmen sogar noch mehr Kalorien zu sich. Schuld daran ist immer der Eiweißhunger.

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Autophagie nennt man die zelleigene Müllabfuhr, die mit der Arbeit beginnt, sobald der Insulinspiegel flach ist. Sie wirkt wie eine Anti-Aging-Kur von innen.

AUS MEINER PRAXIS

Bei einem meiner übergewichtigen Patienten sollte der Magen operativ verkleinert werden. Der Mann brachte über 220 Kilo auf die Waage. Und das, obwohl er regelmäßig mit der Methode 20 : 4 gefastet hatte. Das heißt, er hat 20 Stunden am Tag überhaupt nichts gegessen und nur kalorienfreie Getränke zu sich genommen. Dafür hat er aber zwischen 20 und 24 Uhr (!) durchgehend gegessen. Ich empfahl ihm ein Mahlzeitersatz-Programm mit Eiweißshakes und drei regelmäßigen Mahlzeiten pro Tag im Sinne einer mediterranen Low-Carb-Ernährung wie in diesem Buch. So konnte er über 60 Kilogramm abspecken.

Nicht das Frühstück-Weglassen ist die Lösung. Du musst Frühstücken. Aber das Richtige: ein Eiweißfrühstück, nicht Nugatcreme oder Marmeladenbrötchen. Eher drei Eier mit magerem Schinken statt Müsli. So wird die Wärmeproduktion deines Körpers hochgefahren. Ist diese »Heizung« an, steigt auch der Energieverbrauch. Das fehlt dir beim Intervallfasten, wenn dabei das Frühstück ausfällt.

BESSER: DINNER CANCELLING

Die Urform des Intervallfastens besteht im Weglassen des Abendessens. So kommt man auch auf 16 Stunden Essenspause. Dieser Rhythmus bietet sogar einige Vorteile, sofern man morgens zum Frühstück schon ordentlich Eiweiß gegessen hat. Da bei vielen Menschen das Abendessen oft die üppigste Mahlzeit des Tages darstellt, sparen sie womöglich mit Dinner Cancelling mehr Kalorien ein. Natürlich fehlt auch hier Eiweiß, Muskelabbau droht und der Eiweißhunger steigt. Aber nachts schläfst du und du merkst es nicht. So kann man für einen gewissen Zeitraum die Energiebilanz noch im Griff behalten.

Das Hauptproblem beim Dinner Cancelling ist jedoch, dass es auf Dauer einfach keinen Spaß macht, diese Mahlzeit wegzulassen: kein Abendessen mit der Familie, kein Candel-Light-Dinner, kein abendliches Speisen mit Freunden etc. Das macht einsam ... Zwar hat das Dinner Cancelling ein paar theoretische Vorteile, für gesellige Genussmenschen ist es aber extrem schwierig umzusetzen.

Neuere Studien zeigen klar, dass die Abnehmerfolge die gleichen sind, wenn man beim Intervallfasten oder bei einer energiereduzierten 3-Mahlzeiten-Diät Kalorien spart. An der Energiebilanz kommt eben niemand vorbei. Leider auch nicht am Eiweißhunger. Insofern ist auch Dinner Cancelling aus ernährungswissenschaftlicher Sicht out und Intervallfasten droht das gleiche Schicksal. Zu Recht!

Essenspausen sind genauso wichtig, wie eine gute Versorgung mit Eiweiß und gesunden Fetten.

INTERVALLFASTEN ALLEIN BRINGT’S NICHT

Statt Kalorien die Stunden zu zählen, scheint in Sachen Gewichtsabnahme nichts zu bringen. Zu diesem Ergebnis ist eine neuere Untersuchung gekommen. So ist der Gewichtsverlust bei über den Tag verteilten drei Mahlzeiten identisch zu dem einer Vergleichsgruppe, die zwölf Wochen lang im Rahmen von Intervallfasten immer von 12:00 bis 20:00 Uhr essen durften. Dies zeigte eine Studie von Ethan Weiss an der Universität of California in San Francisco. Der Kardiologe hat sein jahrelanges Intervallfasten nach der Untersuchung aufgegeben. Verantwortlich daran seien die Studienergebnisse, die das Intervallfasten nicht mehr so positiv erscheinen lassen. Bei einer Ernährung mit gleich vielen Kalorien hatten nach drei Monaten beide Gruppen gleich viel abgenommen, wobei der Gewichtsverlust mit 0,75 bis 1,17 Prozent insgesamt eher gering ausfiel. Bei den Teilnehmern wurde auch die Körperzusammensetzung gemessen. Auch hier fand sich kein Unterschied bezüglich Körperfett, Nüchtern-Blutzucker sowie dem Blutzucker-Langzeitwert HbA1c.

OFFENKUNDIGE NACHTEILE

Im Gegenteil: Das 16:8-Intervallfasten mit der langen Pause und Beschränkung auf ein achtstündiges Essensintervall zeigte sogar Nachteile. Die Intervallfastenden nahmen an Muskelmasse einiges ab, um 0,16 kg/m2. Deshalb ist gerade bei Patienten, die ohnedies über keine gut ausgeprägte Muskulatur verfügen, diese Methode eher kritisch zu sehen.

DESHALB: FRÜHSTÜCKSFASTEN

Experten raten heute zu einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag. Wird diese Eiweißzufuhr wie beim Intervallfasten auf zwei Mahlzeiten verteilt, so müsstest du jedes Mal enorme Mengen an Protein essen. Bei einem 90-Kilo-Mann wären es etwa 55 Gramm pro Mittag- und Abendessen. Das ist kaum schaffbar und so viel Eiweiß auf einmal überfordert auch den Körper, der es nicht richtig verwerten kann. Daher ist es intelligenter und auch einfacher, diese Eiweißzufuhr von 110 bis 120 Gramm wie in dem Beispiel von dem 90-Kilo-Mann am Tag auf drei Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 40 Gramm Eiweiß zu verteilen. Dies lässt sich mit einer Ernährung im mediterranen Stil sehr gut und mit angenehmen Geschmackserlebnissen erreichen. Es gelingt aber auch mit dem Frühstücksfasten nach meiner Formel.

BITTE FRÜHSTÜCKEN!

Definiert sich das Intervallfasten vor allem über das Weglassen des Frühstücks, ergeben sich gravierende Probleme. Ohne Frühstück isst du zunächst weniger Kalorien, aber auch weniger Eiweiß. Du verlierst Gewicht, aber an den falschen Stellen. Deine Muskeln schwinden, ebenso das Stützgewebe. Du bist leichter, aber das Bindegewebe wird schlaff. Durch den Muskelabbau wird auch dein Stoffwechsel langsamer. Weniger Muskeln heißt auch weniger Energieverbrauch und der Zucker aus Brot, Nudeln oder Kartoffeln landet schneller auf den Hüften. Du müsstest aufgrund der geschmälerten Muskeln jetzt auch dauerhaft weniger essen. Wenn du das aber leid bist und wieder »normal« isst, steigt sofort dein Gewicht wieder an.

Eine Metaanalyse – das ist eine Auswertung verschiedener Studien – aus dem Jahr 2018 mit 100 000 Teilnehmern hat sogar gezeigt, dass das Weglassen des Frühstücks das Diabetesrisiko steigert. Es nahm mit der Zahl der Tage zu, an denen nicht gefrühstückt wurde. Am höchsten war das Risiko, wenn Teilnehmerinnen vier oder fünf Tagen in der Woche nichts zum Frühstück aßen.

Genau das bestätigt meine Erfahrung aus über 25 Jahren Ernährungsberatung: Zwei Drittel der Übergewichtigen geht ohne Frühstück aus dem Haus.

ISS DICH SCHLANK!

Die neue Zauberformel zum Abnehmen heißt: Frühstücksfasten mit meiner Sättigungsformel. Iss das Richtige, dann kannst du essen, was dir schmeckt. Nicht nur Gemüse und Obst ohne Ende, auch Eier, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, aber auch Butter und viel Olivenöl etc. Dir steht die komplette Palette eines Feinschmeckerrestaurants zur Verfügung. Dafür zieht die Frittenbude ab sofort den Kürzeren. Seit ich das Frühstücksfasten und die Sättigungsformel bei meinen Patienten und Kursteilnehmern eingeführt habe, macht denen Abnehmen so richtig Spaß. Auch langfristig! Abnehmen mit Genuss Mit den Rezepten ab > kannst du dich morgens, mittags und abends schlank schlemmen oder nach deiner Gewichtsabnahme einfacher dein erreichtes Wunschgewicht halten.