Читать книгу Frühstücksfasten mit der Dr. Walle Formel - Dr. Hardy Walle - Страница 8

› Vorfahrt Eiweiß

Du willst nicht wirklich abnehmen, du willst eigentlich Fett verlieren: abspecken. Und idealerweise dabei deine Muskeln erhalten. Muskeln geben deinem Körper Form und sind wichtige Helfer beim Abnehmen. Nicht nur schlank, auch gesund willst du sein oder wieder gesund und fit werden.

Unter Ernährungsexperten wird schon seit Jahrzehnten darüber gestritten, ob man zum Abnehmen und Gewichthalten nun mehr Kohlenhydrate, – insbesondere solche aus Vollkorn – essen und/oder doch besser das Fett reduzieren sollte. Oder, seit Neuestem, mehr gesunde Fette aus Nüssen und Pflanzenölen und allgemein weniger Kohlenhydrate in Form von sogenannten Sättigungsbeilagen (zum Beispiel Brot, Kartoffeln oder Nudeln).

WARUM WIR ZUVIEL ESSEN

Ich glaube allerdings, das ist die falsche Diskussion. Sie führt nicht zum Ziel. Es geht nicht vorwiegend um mehr oder weniger Kohlenhydrate oder mehr oder weniger Fett. Es geht primär ums Eiweiß. Stoffwechseltechnisch gesehen sind wir ja immer noch Steinzeitmenschen, also Jäger und Sammler. Unser Körper ist an eine Eiweißzufuhr von etwa 20 bis 30 Prozent der Energie angepasst. Das wird in dieser Diskussion um Fett oder Kohlenhydrate immer vergessen. Eiweiß ist der am meisten unterschätzte Nährstoff.

Schaut man sich Ernährungsanalysen an, dann fällt auf, dass in den vergangenen Jahrzehnten die Kalorienaufnahme bei Menschen in den westlichen Industrienationen stetig zugenommen hat und damit auch das Übergewicht. Die Zufuhr von Eiweiß ist dagegen quer durch alle Bevölkerungsschichten nicht gestiegen.

Jeder von uns hat aber jeden Tag seinen individuellen Proteinbedarf. Diesen Eiweißbedarf will dein Körper immer decken, das regelt er selbst über den Eiweißhunger. Das heißt, du hast einfach so lange Hunger, bis du ausreichend Eiweiß – egal mit wie vielen Kalorien im Gepäck – gegessen hast. Dieser Eiweißhunger treibt uns stärker an als der Hunger nach Kohlenhydraten oder Fett. Je eiweißärmer deine Ernährung ist, desto mehr wirst du futtern, ob du willst oder nicht. Der Eiweißhunger zwingt dich dazu.

Dabei scheint es keinen Unterschied zu machen, ob die restliche Energie hauptsächlich aus Fett oder Kohlenhydraten oder aus beiden Nährstoffen im gleichen Verhältnis kommt.

WENIGER ZUCKER IST MEHR

Dennoch würde ich dafür plädieren, primär Zucker zu reduzieren. Eine übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten aus Weizenprodukten, stärkereichen Lebensmitteln, Obst oder süßen Getränken, aber auch aus Vollkornprodukten erhöht deinen Insulinspiegel. Eine ständige Erhöhung dieses in der Bauchspeicheldrüse hergestellten Hormons durch stark kohlenhydratreiche Mahlzeiten kann einer Insulinresistenz Vorschub leisten. Stoffwechselaktive Organe wie Muskeln, Fettgewebe oder Leber werden dabei schleichend immer unempfindlicher gegen die Wirkung von Insulin. Es kann nicht mehr als Schlüsselhormon an den Zellen wirken. Normalerweise ist das aber seine Aufgabe: Nach einer Mahlzeit, wenn der Blutzucker angestiegen ist, sorgt das Insulin dafür, dass der Zucker in die Zellen transportiert wird. Steigt der Blutzucker, wird immer auch entsprechend viel Insulin ausgeschüttet. Lassen sich die Zellen nun nicht mehr öffnen, weil immer zu viel Kohlenhydrate in der Nahrung stecken und infolgedessen ständig zu viel Insulin im Blut kursiert, sind die Zellen unempfindlich (resistent) gegen das Hormon geworden. Der Stoffwechsel beginnt jetzt zu entgleisen in Richtung einer Diabetesvorstufe. Mit zunehmender Insulinresistenz funktioniert die Steuerung der Organe durch das Insulin immer schlechter. Ein Fettabbau findet nicht mehr statt. Der Körper will sich durch immer mehr Insulin helfen, aber auch das klappt nur vorübergehend. Der Weg in Richtung Typ-2-Diabetes ist eingeschlagen.

Beim ausgeglichenen Zellstoffwechsel (oben) dockt Insulin an Empfangsstellen auf der Zelle an. Transportproteine (GLUT) bringen Glukose, Fett und Aminosäuren in die Muskelzellen. Kursiert ständig Insulin im Blut (unten), reagieren die Rezeptoren nicht mehr auf Insulin. Zucker und Fettsäuren wandern in die Fettzellen.

DER GLYX-FAKTOR

Alle Versuche, einzelne Lebensmittel nach ihrem Stoffwechselverhalten einzuteilen, sind bisher kläglich gescheitert. So führen Diäten, die den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln berücksichtigen, eher zu einer kohlenhydratbetonten Ernährungsweise: Denn man soll bei diesen Glyx-Diäten bevorzugt Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI essen. Das heißt, es kommen neben Gemüse mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und auch viel Obst auf den Tisch. Der Fruchtzucker im Obst hat zwar einen niedrigen glykämischen Index, zu viel davon fördert aber die Leberverfettung.

Letztlich sind immer zu viele Kohlenhydrate das Problem beim Abnehmen und Gewichthalten. Egal ob in Form von Haushaltszucker oder von ballaststoffreichem Getreide, pushen sie den Blutzuckerspiegel. Denn letztlich werden alle Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Stärke aus Nudeln oder Brot, in Glukose umgewandelt. Im Blut schwimmt also immer nur Zucker (Glukose), nicht Stärke, nicht Laktose (Milchzucker) und auch nicht Fruktose (Fruchtzucker).

Je mehr Kohlenhydrate auf dem Teller sind, umso schlimmer. Damit produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, es kommt zu Insulinüberschuss und irgendwann zu Insulinresistenz: Wir speichern immer mehr Fett, anstatt es loswerden zu können. Deshalb ist Insulin auch das Dickmacherhormon par excellence. Aus diesem Grund reduzierst du im Rahmen meiner Sättigungsformel nicht nur »schnelle« Zucker aus Stärke und Süßem, – die aber vor allem –, sondern auch die sogenannten komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Wenn schon Kohlenhydrate, dann bitte schön die ballaststoffreichen. Denn diese Faserstoffe, die nur in Pflanzen vorliegen, liefern keine oder genauer gesagt: weniger Kalorien. Und das ist entscheidend!

BESSER: GLYKÄMISCHE LAST

Man hat versucht, das Problem mit den Kohlenhydraten bei Glyx-Diäten durch den Begriff der glykämischen Last (GL) in den Griff zu kriegen. Sie setzt die Kohlenhydratqualität (GI) ins Verhältnis zur tatsächlich gegessenen Menge. Die aufgenommenen Kohlenhydrate sollten den Blutzucker auf diese Weise nicht so schnell und stark erhöhen. Das wird mit der glykämischen Last (GL) recht gut erfasst. Sie ist deshalb auch ein wichtiger Teil meiner Formel.

ABNEHMBLOCKADE FETTLEBER

Ein spezielles medizinisches Problem stellt die nichtalkoholische Fettleber dar. Denn zur Verfettung der Leber kommt es bei vielen, – auch jungen –, Patienten durch zu viel Zucker aus Fruchtsäften, Obst-Smoothies, Softdrinks, Fertiggerichten und so weiter. Sie stecken alle in der Insulin- und in der Eiweißhunger-Falle. Außerdem blockiert eine Fettleber das Abnehmen. Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass zur Therapie einer Fettleber eine extrem kalorienarme Diät notwendig ist. Am besten funktioniert das mit einer Formula-Diät, also speziellen Eiweiß-Shakes.

DIE LEBER ENTLASTEN

Letztendlich hilft die glykämische Last aber auch nicht entscheidend weiter, da schließlich alle Kohlenhydrate im Körper zu Zuckermolekülen abgebaut werden und so eine Insulinantwort auslösen. Mit ihr wird aber die Fettverbrennung gestoppt.

Bei fortschreitender Insulinresistenz kommt es unter anderem zu einer unkontrollierten Zuckerneubildung in der Leber. Das bringt den Zuckerstoffwechsel durcheinander, dein Blutzucker ist morgens plötzlich immer höher. Nur ganz langsam, über Jahre hinweg, steigt er an. Aber, nicht nur dein Blutzucker steigt. Dein Gewicht auch und du hast immer mehr Hunger, Eiweißhunger. Warum?

Bei einer derartigen Zuckerneubildung verbraucht deine Leber vermehrt ganzbestimmte Aminosäuren, das sind Eiweißbausteine. Diese zur Zuckerbildung verbrauchten Aminosäuren fehlen deinem Körper jetzt für Reparaturarbeiten in den Zellen ebenso wie zum Um- bzw. Aufbau von Haut, Haaren, Muskeln und Organen. Dadurch steigt jetzt dein Eiweißbedarf. Isst du nun weiter vorwiegend Kohlen hydrate – egal, ob komplexe »langsame« oder einfache »schnelle« Kohlen hydrate, egal, ob Vollkorn- oder Weißmehlbrötchen –, dabei aber immer noch zu wenig wenig Eiweiß, wirst du, um deinen gestiegenen Proteinbedarf zu decken, immer mehr Kalorien essen, als du verbrauchst.

EIWEISS IM BLICK

Dem kannst du nur entgegenwirken, indem du bewusst auf eine gute Eiweißzufuhr achtest in Form von magerem Fleisch oder Fisch. Denn Abnehmen kannst du nur, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Oder, indem du mehr verbrauchst, als du isst, weil du zum Beispiel regelmäßig Ausdauersport betreibst. Oder am besten beides, weniger essen und mehr verbrauchen.

In meiner Gesundheitspraxis behandle ich meine Patienten heute mit Ernährung. Und die ganze Zeit, all die Jahre bis heute, habe ich mir immer die Blutwerte meiner Patientinnen und meiner Kursteilnehmer angeschaut. Viele Tausende Blutwerte. Und weißt du, mir dabei aufgefallen ist? durch Hungern hat sich nie etwas verbessert. Manche Werte wurden dabei sogar schlechter.

AUF DER SICHEREN SEITE

Letztendlich hängt dein Insulinbedarf zu 43 Prozent von der Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate (glykämischer Index) ab und zu 47 Prozent von ihrer Quantität (glykämische Last). Also hängt die Höhe des Insulinspiegels überwiegend von den Kohlenhydraten ab und deutlich weniger von Eiweiß und nicht vom Fett. Wenn du deinen Insulinspiegel also effektiv absenken willst, um die Fettverbrennung am Laufen zu halten, musst du die Kohlenhydrate reduzieren. Da gesunde Menschen ihren Insulinspiegel nicht so drastisch herunterfahren müssen, reicht es meist, die Kohlenhydrate um 10 bis 20 Prozent zu senken.

Da du durch Weglassen aber nicht satt wirst, musst du im Gegenzug die Eiweißzufuhr um genau diese 10 bis 20 Prozent erhöhen. Damit hast du zunächst einmal unterm Strich genauso viele Kalorien gegessen. Aber Eiweiß hält länger satt und so isst du quasi wie von alleine einfach weniger.

[no image in epub file]

Ideal bei Fettstoffwechselstörungen: Seefisch mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.

MEDITERRANES LOW CARB

Studien zeigen, dass eine kohlenhydratereduzierte Kost (engl.: Low Carb) den Nüchtern-Blutzucker deutlich verbessert. Auch mediterranes Essen mit reichlich Gemüse, gesunden Fetten und gesundem Eiweiß aus Fisch und Fleisch verbessert den Langzeitblutzuckerwert HbA1c. Jetzt streiten sich die Experten, was wichtiger und was besser zum Abnehmen ist. Low Carb oder mediterran?

Ich schlage vor, beides zu kombinieren in Form einer mediterranen Low-Carb-Ernährung wie bei den Rezepten in diesem Buch mit dem besten aus beiden Ernährungsformen. Die Kombi bringt’s und das nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Gewichthalten. Das Frühstücksfasten kombiniert die Vorteile des Intervallfastens mit den Vorteilen einer eiweißbetonten, mediterranen Low-Carb-Ernährung.

SO SCHAFFST DU ES

Wichtig ist, dass du nach dem erfolgreichen Abnehmen bei einer mediterranen Low-Carb-Ernährung mit viel Eiweiß bleibst. Außerdem solltest du nach einer Gewichtsreduktion weniger Kalorien zu dir nehmen, auch dann wenn du keine Muskeln abgebaut hast. Warum? Ganz einfach, weil du jetzt leichter bist. Du schleppst dann zum Beispiel zehn Kilogramm weniger durch die Gegend. Dein Körper muss auch zehn Kilogramm weniger durchbluten und zehn Kilogramm weniger beheizen. Das alles spart Energie. Außer, du machst viel Sport, dann kannst du deine Energiezufuhr und deinen Energieverbrauch miteinander ausgleichen.