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REGLER 1

REZEPTOREN IM MAGEN-DARM-TRAKT

Wie steuere ich meine Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt und trickse damit den Hypothalamus im Gehirn aus?

WIE SÄTTIGUNG ENTSTEHT

Vielleicht gehören Sie auch zu den Menschen, die sich immer wieder damit gequält haben, mehrere Gläser Wasser zu trinken, um das Hungergefühl zu beseitigen. Die unter großen Mühen Wasser, Wasser mit Zitrone oder Tee »hinuntergewürgt« haben, und sich immer wunderten, dass es nie so recht klappte und der Hunger entweder gar nicht verschwand oder gleich wieder kam. Die sich vielleicht sogar selbst die Schuld dafür gaben, sich für gierig oder undiszipliniert hielten.

Aber eventuell haben Sie auch schon länger vermutet: Irgendetwas ist faul an dieser Geschichte mit der angeblichen Sättigung. Dann haben Sie recht! Denn so einfach lässt sich unser Gehirn nämlich wirklich nicht austricksen. Damit nämlich das Sättigungszentrum im Gehirn das Signal »satt« sendet, ist es nicht wirklich ausreichend, ein paar Gläser Wasser zu trinken.

Die Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt

In der Magenwand befinden sich Mechanorezeptoren, die den Füllungszustand des Magens und die Magendehnung registrieren. Viel Flüssigkeit führt zunächst einmal zu einer Dehnung des Magens, das stimmt, so wie es uns immer gesagt wurde. Dafür, dass unser Hypothalamus nun wirklich das Signal »satt« sendet, ist allerdings die Information der Mechanorezeptoren alleine leider nicht ausreichend. Dafür benötigt der Hypothalamus nämlich auch noch die Information der Chemorezeptoren im Darm. Diese kontrollieren, ob auch wirklich Energie angekommen ist (und nicht nur Wasser!).

Erst wenn beide Rezeptoren die richtigen Signale setzen, meldet der Hypothalamus schließlich »satt«. Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, dass Sie nur Wasser trinken, um Ihren Appetit zu vertreiben. Sie können sich vielleicht ein bisschen ablenken, aber ein großartiges Sättigungsgefühl wird dadurch nicht entstehen.

DIE ROLLE DER ENERGIEDICHTE

Zu einem wirklichen Dilemma kommt es, wenn wir Nahrung mit großer Energiedichte und vielen Kalorien essen. Dazu gehören zum Beispiel Schokoriegel, die nur wenig Volumen haben, aber jede Menge Kalorien liefern. Diese Nahrungsmittel reizen nur die Chemorezeptoren, nicht aber die Mechanorezeptoren. In der Folge haben wir vielleicht die Kalorienmenge einer kleinen Hauptmahlzeit zu uns genommen, spüren aber dennoch keine anhaltende Sättigung.

Damit sowohl die Mechano- als auch die Chemorezeptoren die richtigen Signale geben und dadurch, bildlich gesehen, der »Regler 1«, also der Regler im Hypothalamus, sich zunehmend in Richtung »satt« stellt, müssen wir versuchen Essen mit sehr viel Volumen und einer geringen Energiedichte zu uns zu nehmen.

Viel Volumen, geringe Energiedichte – das mag sich jetzt vielleicht kompliziert anhören, ist aber dennoch zu schaffen: Versuchen Sie einerseits zu möglichst vielen Mahlzeiten Gemüse zu essen. Gemüse hat einen hohen Wasseranteil von 75 bis 95 Prozent, liefert gleichzeitig aber nur wenige Kalorien. Zweitens sind Ballaststoffe sehr wichtig, die das Nahrungsvolumen vergrößern, ohne zugleich den Energiegehalt bedeutend zu steigern. Ballaststoffe können bis zum Hundertfachen ihres Eigengewichts an Wasser binden. Dafür benötigen sie allerdings auch viel Flüssigkeit, daher ist es bei ballaststoffreicher Kost sehr wichtig immer ausreichend zu trinken. Sonst kann nämlich der gegenteilige Effekt eintreten: Der Magen- und Darminhalt würde verklumpen, verhärten und so zu Verstopfung führen.

NOCH SCHNELLER SATT

Auch Intervallfasten von mindestens 16, besser noch 24 Stunden, ändert sofort den Status der Magendehnung. Der Magen verkleinert sich, dadurch wird in der Folge viel schneller durch ein bereits geringeres Nahrungsvolumen eine Magendehnung registriert.

Das A und O: Obst und Gemüse

Wenn Sie zu den Hauptmahlzeiten regelmäßig Obst und Gemüse essen, werden Sie es durch das Volumen und die niedrige Kalorienanzahl dieser Nahrungsmittel leicht schaffen, sowohl Ihre Mechano- als auch die Chemorezeptoren zu stimulieren. Doch mit unseren Rezepten werden Sie auch lernen, Gemüse in Ihren Speiseplan so einzubauen, dass Sie es gar nicht gleich bemerken. Etwa in unseren Frühstückbowls, die mit Gemüse »gestreckt« werden und deshalb so lange sättigen.

BEWUSST WAHRNEHMEN

Wir wissen aus vielen Medikamentenstudien, dass Medikamente, egal welcher Art, bei jenen Menschen am wirksamsten sind, die von den Ärzten genau über die Wirkung und den Wirkungsmechanismus informiert wurden und die sich entsprechend damit auseinandergesetzt haben. Wenn wir nun berücksichtigen, dass Nahrung ebenso heilend sein kann, empfehlen wir Ihnen wirklich, dass Sie sich mit Ihrer Nahrung auseinandersetzen. Stopfen Sie nicht, wie wir es oft in Stresssituationen tun, irgendetwas gedankenlos in sich hinein, sondern versuchen Sie stattdessen sich bewusst damit zu konfrontieren, was Sie Ihrem Körper eigentlich zuführen.

Vor allem Ballaststoffe lassen sich sehr gut visualisieren, zum Beispiel als eine Art Zauberpulver, als eine Substanz, die erst durch viel Flüssigkeit aktiv wird und dann Wunder wirken kann. Stellen Sie sich vor, durch Flüssigkeit würde das Zauberpulver aktiv werden, sich vergrößern und daher, in unserem Fall, das Magen- und Darmvolumen erhöhen, sowohl die Mechanorezeptoren als auch die Chemorezeptoren aktivieren und somit an unserem Regler 1 des Gehirns wirken.

Für unser Gehirn sind die kurzfristigen Ziele die lohnendsten. Das Gehirn ist quasi kurzsichtig und Langzeiterfolge, wie eine ausgeglichenere Darmflora, eine bessere Darmgesundheit oder ein niedrigeres Krebsrisiko, interessieren es nur wenig. Visualisieren Sie daher stattdessen die kurzfristigen, schnellen Erfolge von Ballaststoffen: Sie sorgen für eine angenehmes und länger anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne sich »überfressen« zu fühlen. Und sie führen zu einem regelmäßigeren und gut funktionierenden Stuhlgang.

Obst und Gemüse sollte von nun an in Ihren Mahlzeiten die Hauptrolle spielen. Durch das große Volumen sättigt es gut, ohne viele Kalorien zu liefern.

DER GESCHMACK MUSS STIMMEN

Vielleicht macht sich nun etwas Grauen in Ihnen breit und vor Ihren Augen poppen bereits Bilder von langweiligen rohen Gemüsesticks oder Magerquark auf Vollkornbrot auf. Aber keine Sorge: Eines unserer wichtigsten Kriterien für die Rezepte in diesem Buch war, dass alle Gerichte gut schmecken und das Kochen und die Zubereitung Spaß machen. Auf keinen Fall dürfen Sie das Gefühl haben, Sie müssten leiden oder sich irgendwie quälen. Stattdessen werden Sie viele der Gerichte an Urlaube in Italien erinnern oder Ihnen Südfrankreich näher bringen. Einige Mahlzeiten werden Ihnen suggerieren, Sie würden beim Italiener sitzen, in einem Bistro in Frankreich oder bei einem Picknick am sonnigen Strand.

Unsere Rezepte sind nämlich keine langweiligen Diätrezepte, sondern stammen in vielen Fällen von traditionellen Rezepten aus Italien oder Südfrankreich ab. Wir haben nur manche der Zutaten verändert, sodass die Gerichte für Ihren Körper besser sind als die Originale. Im Geschmack stehen sie den Originalen aber dennoch um nichts nach. Das ist wichtig! Denn nur, wenn Sie die Gerichte mögen und sich gut damit fühlen, werden Sie sie auch längerfristig immer häufiger in Ihren Speiseplan integrieren.

Für Sie hat das nun den Vorteil, dass Ihr Gehirn sich entspannt und Sie nie das Gefühl haben werden »auf irgendetwas verzichten« oder »sich quälen« oder »sich kasteien« zu müssen. Vielmehr werden Sie das Gefühl haben, sich von nun an viel besser und gesünder zu ernähren. Denn gegen alles andere, alles, was Ihr Gehirn irgendwie an Diät oder Verzicht erinnert, würde es sich früher oder später mit einer Art Trotzverhalten unbewusst auflehnen. Wir nennen dieses Verhalten psychologische Reaktanz (s. >).

NEUE WEGE GEHEN

Je mehr Ihrer Mahlzeiten Sie gegen die neuen Rezepte austauschen und je länger Sie sich damit beschäftigen, umso mehr werden Sie bemerken, wie die intensive Gier nach Essen nachlässt und Platz für eine stabile Sättigung und ein Gefühl der Ruhe macht.