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REGLER 2

MIT EIWEISS UNSER GEHIRN MANIPULIEREN

Welche Rolle spielt Eiweiß beim Abnehmen und was hat es mit dem Peptid YY auf sich?

DAS PEPTID YY

Haben Sie schon einmal von Peptid YY gehört? Peptid YY ist ein gastrointestinales Hormon, das beim Energiegleichgewicht und der Gewichtsregulation eine große Rolle spielt. Es ist quasi so etwas wie ein natürlicher Appetitzügler, der im Gehirn Sättigung signalisiert. Ein natürlicher Appetitzügler, der auf das Gehirn wirkt? Wie toll wäre das denn, fragen Sie sich jetzt vielleicht.

Die Wirkung von Peptid YY

Wir wollen Sie nicht länger auf die Folter spannen: Forscher des University College of London haben nämlich herausgefunden, dass vor allem Nahrung mit einem hohen Eiweißanteil die Bildung dieses körpereigenen Eiweißstoffes Peptid YY anregt. In Studien sah man auch, dass Probanden, die vor dem Essen eine Injektion mit Peptid YY erhalten hatten, ungefähr 30 Prozent weniger aßen als eine Kontrollgruppe, die kein Peptid YY erhalten hatte.

Peptid YY wirkt im Gehirn vorwiegend im Sättigungszentrum im Hypothalamus und signalisiert unserem Gehirn daher »satt«. Untersuchungen mit funktionellen Magnetresonanztomografien gaben aber auch Hinweise darauf, dass das Peptid vermutlich ebenso im Hirnstamm und im Belohnungssystem Wirkungen zeigt. In all diesen Gehirnregionen kommt es durch Peptid YY nämlich zu einer Veränderung der Aktivität der Nervenzellen. Das bedeutet für uns nun, dass Proteine noch eine neue, wichtige Bedeutung bekommen, sie wirken nämlich indirekt auf mehrere Regionen unseres Gehirns.

Quelle für Peptid YY

Es ist leider nicht so, dass wir Peptid YY einfach so als Tablette schlucken können und sich dadurch alle unsere Probleme mit einem zu großen Appetit lösen ließen. Für die Versuche wurde vielmehr das Peptid immer entweder intravenös gegeben oder über Sonden direkt in den Darm oder in die Hohlräume des Gehirns injiziert – nichts, was man unbedingt an sich selbst ausprobieren möchte. Stattdessen bleibt uns nur die Möglichkeit es über eine ausreichende Proteinzufuhr mit unserer Nahrung selbst zu bilden. Also versuchen Sie, wenn Sie Ihr Essen planen, auch zu berücksichtigen, wie sehr Proteine über das Peptid YY Einfluss auf Ihr Gehirn nehmen. Achten Sie darauf, möglichst bei jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen, um am ehesten ihren Tagesbedarf zu erreichen und ein stabiles Sättigungsgefühl zu haben.

PROTEINE IN DER ERNÄHRUNG

Proteine übernehmen in unserem Körper sehr viele Funktionen. Sie sind unter anderem Transportsubstanzen für Nährstoffe, aber auch Baustoffe für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone, Antikörper und Gerinnungsfaktoren. Wir sind deshalb auf eine regelmäßige Proteinzufuhr über die Nahrung angewiesen. Für die Proteinsynthese benötigt der menschliche Organismus 20 Aminosäuren. Neun der proteinogenen Aminosäuren können im menschlichen Organismus nicht neu aufgebaut werden, sie werden als unentbehrlich (früher: essenziell) bezeichnet. Diese Aminosäuren heißen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Ohne eine regelmäßige Zufuhr dieser unentbehrlichen Aminosäuren können Mangelerscheinungen auftreten. Die übrigen elf der proteinogenen Aminosäuren können unter normalen Bedingungen und bei ausreichenden Mengen an Stickstoff im Stoffwechsel selbst aufgebaut werden. Sie gelten als entbehrlich (früher wurden sie als »nicht essenziell« bezeichnet – diese Bezeichnung findet sich nach wie vor häufig). Diese Aminosäuren sind Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

HAUPTNÄHRSTOFFE

In einer ausgewogenen Mischkost sollte der Anteil der Energie aus Protein 15 bis 20 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Der Kohlenhydratanteil sollte 55 bis 60 Prozent betragen, und der empfohlene Anteil von Fetten liegt bei 25 bis 30 Prozent.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die Meinungen, wie viel Protein wir wirklich benötigen, gehen auseinander. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g / kg Körpergewicht pro Tag an. Doch in vielen Publikationen wird, je nach körperlicher Aktivität, zu einer viel höheren Proteinzufuhr geraten. So wird in manchen Studien 0,8 g Protein nur für Menschen ohne regelmäßige körperliche Aktivität empfohlen. Menschen mit Ausdauersport wird dagegen zwischen 1,2 und 1,5 g Protein / kg Körpergewicht empfohlen, Menschen, die Kraftsport betreiben, sogar 1,6 bis 2 g oder darüber.

Forscher vermuten inzwischen auch, dass die Ursache des großen Problems mit dem Übergewicht vielleicht gar nicht so sehr der übermäßige Verzehr von Fetten oder Kohlenhydraten ist, sondern vielmehr ein Proteinmangel. Durch den Proteinmangel kann es zu einem übermäßigen Appetit kommen, da der Körper versucht, durch vermehrte Energiezufuhr auch automatisch mehr Protein zu bekommen. Die meisten industriell stark verarbeiteten Lebensmittel sind proteinarm und enthalten dafür billigere, hochkalorische Zutaten wie Kohlenhydrate und Fett. Durch künstliche Geschmacksstoffe wird dem Körper allerdings »pikanter«, proteinreicher Geschmack vorgetäuscht, sodass wir erst recht mehr davon essen.

PROTEINJOGHURT & CO.

In den letzten Jahren ist ein regelrechter Hype um Proteine entstanden, und der Markt ist mit »Proteinprodukten« regelrecht überflutet worden. Schauen Sie sich die Nährwerte von diesen Fertigprodukten wie Proteinjoghurt, Proteinaufstriche etc. jedoch einmal genau an: Sie werden sehen, dass viele oft nur geringfügig mehr Protein enthalten als ein »normales« vergleichbares Produkt, aber dafür viel Zucker. Wir empfehlen deshalb prinzipiell eher auf solche Produkte zu verzichten und stattdessen unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden.

Den Proteinbedarf decken

Bei einer ausgewogenen, nährstoff- und abwechslungsreichen Ernährung sollte unser Proteinbedarf an und für sich gedeckt sein. Wenn wir allerdings gelegentlich einen Fastentag einlegen oder zu wenig Zeit haben, um uns etwas Vernünftiges zum Essen zu organisieren, kann es vorkommen, dass wir den Eiweißbedarf nicht mehr gänzlich aus der Nahrung gewinnen können. An solchen Tagen können pflanzliche Bio-Proteinprodukte als Nahrungsergänzung sehr nützlich sein, zum Beispiel Reis-, Hanf-, Leinsamen- oder Erbsenprotein. Die Pulver kann man ganz einfach in Suppen, Saucen, Müsli oder Joghurt rühren und so in den Speiseplan integrieren. Wir glauben, dass man sich das Leben nicht unnötig schwer machen sollte – und es gibt nun mal immer wieder Tage, an denen wir wenig Möglichkeit haben gesund und ausgeglichen zu essen. Dann empfiehlt es sich, zumindest auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, um sich nicht auch noch mit Heißhungerattacken herumärgern zu müssen!

Wenn Sie sich schon ein wenig mit dem Thema Ernährung oder Diäten auseinandergesetzt haben, werden Sie wissen, dass Eiweiß vor allem während einer Diät sehr wichtig ist, weil der Körper ansonsten Aminosäuren über den Abbau von Muskelfasern gewinnt. Durch eine geringere Muskelmasse sinkt aber auch wiederum Ihr Grundumsatz, und Sie kommen in einen ganz furchtbaren Kreislauf von Ab- und Zunehmen. Gerade während Phasen der Gewichtsreduktion ist es daher ganz besonders wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte versorgen uns ganz nebenbei auch noch mit vielen Ballast- und Pflanzenstoffen.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Eiweiße können aus tierischen oder pflanzlichen Produkten stammen. Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Quark, Hüttenkäse, Joghurt, Buttermilch, Fisch, Hähnchen- oder Putenfleisch, rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Pflanzliche Eiweißquellen haben gegenüber tierischen Eiweißquellen den Vorteil, dass sie gleichzeitig auch viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe liefern.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Proteinanteil zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Dinkel und Rollgerste sowie Kürbiskerne, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Haselnüsse.