Читать книгу Der ultimative Schlankheitscode - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 44

GRUNDUMSATZ UND GESAMTUMSATZ

Wie viel Energie wir über Verdauung und Stoffwechsel pro Tag verbrauchen, lässt sich mithilfe der Werte »Grundumsatz« und »Leistungsumsatz« beziffern. Beide können Abnehmwilligen helfen, ein effektives Kaloriendefizit zu berechnen – die Grundlage für jeden zuverlässigen Gewichtsverlust.

Der Grundumsatz

Mit »Grundumsatz« bezeichnen Experten jene Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Denn wirklich untätig ist unser Organismus nie: Selbst wenn wir schlafen oder beinahe bewegungslos auf dem Sofa die Lieblingsserie schauen, laufen lebensnotwendige Prozesse permanent weiter. Beispielsweise benötigt das Herz Energie, um Blut durch die Gefäße zu pumpen – und die Nervenzellen des Gehirns brauchen sie, um elektrische Signale auszutauschen, was uns etwa das Träumen erlaubt. Außerdem verbraucht der Körper dauernd Energie fürs Heizen, schließlich laufen sämtliche Stoffwechselprozesse bei etwa 37 Grad Körpertemperatur am besten.

Was beeinflusst den Grundumsatz?

Gewicht und Größe eines Menschen sind die wichtigsten Faktoren für die Höhe dieses Wertes. Doch auch Geschlecht und Alter spielen eine Rolle: Frauen haben im Gegensatz zu Männern weniger energiezehrende Muskelmasse, zudem sinkt der Kalorienverbrauch eines Menschen infolge von Muskelschwund nach dem 25. Geburtstag beständig – bis zum Lebensende um etwa ein Fünftel. Wie hoch der persönliche Grundumsatz ausfällt, lässt sich mit der Harris-Benedict-Formel berechnen:

Harris-Benedict-Formel für Frauen:

G = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Harris-Benedict-Formel für Männer:

G = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wichtig: Der hohe Körperfettanteil von stark Übergewichtigen verfälscht das Ergebnis ein wenig – denn Fettgewebe verbrennt sehr viel weniger Energie als Muskeln. Daher mein Tipp: Wenn Sie Adipositas-Patient sind, berechnen Sie den Grundumsatz auf Basis Ihres angestrebten Normalgewichts – und addieren Sie dann 10 Prozent des Ergebnisses hinzu.

Wie lässt sich der Grundumsatz steigern?

Erhöhen Übergewichtige ihren Grundumsatz, nehmen sie leichter ab – sofern sie weiterhin gleich viel essen. Am besten gelingt dies, wenn wir den Fettanteil im Körper zugunsten von Muskeln reduzieren. Das Gute: Schon eine halbe Stunde Spazierengehen pro Tag hilft dabei! Besonders effektiv ist regelmäßiges Treppensteigen und leichtes Krafttraining zwei- bis dreimal die Woche. Beides regt den Muskelaufbau an – und steigert so Stück für Stück den Kalorienverbrauch in Ruhe.

Der Gesamtumsatz

Glücklicherweise müssen die allermeisten von uns nur sehr selten 24 Stunden im Bett verbringen. Zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchen wir daher weitere Energie, um durch den Alltag zu kommen (»Leistungsumsatz«). Die Zahl dieser zusätzlich verbrannten Kalorien unterscheidet sich je nach individueller körperlicher Aktivität: Ein Hausmann mit drei kleinen Kindern, der ständig in Bewegung ist, hat einen höheren Leistungsumsatz als ein kaufmännischer Angestellter in der Gemeindeverwaltung.

Der sogenannte PAL-Faktor (englisch: »Physical Activity Level«) hilft, das individuelle Aktivitätsniveau einzuschätzen und anschließend den persönlichen Gesamtumsatz zu berechnen – also jene Energie, die man an einem durchschnittlichen Tag insgesamt verbraucht. Denn für diesen Wert wird der Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multipliziert.

Eine Übersicht über gängige PAL-Größen:

PAL-Faktor 1,2 bis 1,3: Gilt für Personen, die sich kaum bewegen – wie sehr alte Menschen.

PAL-Faktor 1,4 bis 1,5: Gilt für Personen, die eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausüben, die keine körperliche Aktivität fordert – wie etwa Büroangestellte oder Kraftfahrer.

PAL-Faktor 1,6 bis 1,7: Gilt für Personen, die vorwiegend im Sitzen arbeiten, ab und an aber auch gehen oder stehen – wie etwa Lehrer.

PAL-Faktor 1,8 bis 1,9: Gilt für Personen, die beinahe ausschließlich gehend oder stehend arbeiten – wie Friseure, Schreiner, Verkäufer und Kellner.

PAL-Faktor 2,0 bis 2,4: Gilt für Personen, die körperlich schwer arbeiten – wie etwa Pflegekräfte, Bauarbeiter und Leistungssportler.

Was diese Werte bringen

Wer abnehmen will, braucht ein Energiedefizit – muss also weniger Energie aufnehmen, als er verbrennt.

Einmal den Gesamtumsatz zu berechnen und die konsumierte Energie zu dokumentieren zeigt dabei meist schwarz auf weiß das Grundproblem: Übergewichtige nehmen täglich viel mehr Kalorien auf als nötig. Die Gründe? Sind Studien zufolge vielfältig. Zum einen unterschätzen Fettleibige, wie viel sie essen – mitunter um bis zu 1000 Kalorien pro Tag. Zum anderen überschätzen viele den positiven Einfluss von Bewegung. Wer eine halbe Stunde Walken geht, verbrennt damit nur 200 Kalorien – diese Energie steckt in einem kleinen Becher Stracciatella-Joghurt! Natürlich ist es wichtig, aktiver zu werden! Doch anfangs lässt sich mit einer angepassten Ernährung das Energiekonto leichter ins gesunde Minus rücken.

Der Grundumsatz bietet dabei eine ideale Orientierung: Wer am Tag nur die Energiemenge dieses Werts zu sich nimmt, verliert garantiert Gewicht, weil dann schon der Gang zum Supermarkt für ein Energiedefizit sorgt.

WERT NEU BERECHNEN!

Mit jedem verlorenen Kilo sinkt unser Grundumsatz. Wer abnimmt, sollte den Wert daher regelmäßig neu berechnen und die Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.