Читать книгу Der ultimative Schlankheitscode - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 47

Kohlenhydrate im Nährstoffcheck

Das Wort Kohlenhydrate lässt sich schlicht übersetzen mit »Zucker«. Der Begriff fasst also sämtliche Zuckerverbindungen zusammen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Und das sind einige, denn: Kohlenhydrate stecken in beinahe jedem Lebensmittel. In Gemüse und Obst ebenso wie in Nüssen, Eiern und Milch – vor allem aber in stärkereicher Nahrung wie Getreide, Kartoffeln sowie Mais. Und natürlich, in besonders großer Menge, in beliebten Süßigkeiten wie Honig, Schokolade, Gebäck, Nuss-Nougat-Creme und Fruchtgummi.

Zuckermoleküle bestehen dabei aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoff-Atomen – und stammen immer von Pflanzen: Diese stellen die Verbindungen her, indem sie bei der sogenannten Photosynthese Wasser und Kohlendioxid mithilfe des Sonnenlichts in Kohlenhydrate umwandeln.

Im menschlichen Körper bilden die Zuckerstoffe einen Hauptbestandteil der Erbsubstanz.

Vor allem aber liefern sie Treibstoff – auf dass etwa Nervensystem und Muskeln arbeiten können.

Für unsere Vorfahren waren Kohlenhydrate damit über Jahrhunderttausende hinweg ein Überlebensgarant. Die schnell verfügbare Energie erlaubte es ihnen beispielsweise, von jetzt auf gleich loszusprinten – etwa wenn ein wildes Raubtier auftauchte.

Auch Jagen war nur dank der Zuckerstoffe möglich. Ihr bremsender Effekt im Hinblick auf den Fettstoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, Zuckerverbindungen in Lipide umzubauen, erlaubten es den frühen Menschen zudem, Energie effektiver zu speichern – für Notzeiten, die zuverlässig zum Alltag gehörten.

Je nachdem, aus wie vielen Molekülen die Zuckerkette besteht, unterscheiden Experten drei Arten von Kohlenhydraten:

 Einfachzucker, sogenannte Monosaccharide, weisen nur ein einziges Zuckermolekül auf. Zu dieser Kohlenhydrat-Art gehören etwa Glukose (»Traubenzucker«), Fruktose (»Fruchtzucker«) und Xylose (»Holzzucker«). Weil der Körper Einfachzucker nicht aufspalten muss, liefern diese extrem schnell verfügbare Energie und schmecken von allen Zuckerverbindungen am süßesten.

 Zweifachzucker, sogenannte Disaccharide, bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Zu ihnen zählen beispielsweise Saccharose (»Haushaltszucker«), die aus je einem Glukose- und Fruktose-Molekül besteht, sowie Laktose (»Milchzucker«), gebildet aus je einem Galaktose- und Glukose-Molekül. Da Zweifachzucker vom Körper leicht aufzuspalten sind, liefern sie ebenfalls schnelle Energie.

 Mehrfachzucker, sogenannte Polysaccharide, können aus mehreren Tausend Zuckermolekülen bestehen. Am häufigsten nehmen wir Mehrfachzucker in Form von Stärke zu uns: Diese steckt vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Aber auch die meisten Ballaststoffe (siehe >) sind Mehrfachzucker. Da unser Körper die langen Polysaccharid-Ketten während der Verdauung aufwendig in die einzelnen Zuckermoleküle zerteilen muss, geben sie ihre Energie etwas zeitverzögerter nach und nach ab und schmecken weniger süß.

Doch nicht nur ihrer Länge nach lassen sich Kohlenhydrate einteilen. Wichtig für alle, die schlank werden oder bleiben wollen, ist eine zweite Unterscheidung der Zuckerverbindungen:

 Isolierte/raffinierte, für uns schlechte Kohlenhydrate zeichnen sich dadurch aus, dass sie dem Körper nichts liefern außer schneller Energie, weshalb sie auch »leere« Kohlenhydrate genannt werden. Zu dieser Gruppe gehören sämtliche Einfach- und Zweifachzucker. Sie stecken beispielsweise in gängigen Beilagen wie Hartweizennudeln und geschältem Reis, in Weißmehl-Produkten wie Toast, außerdem in Limonaden, Kuchen und Süßigkeiten sowie stark verarbeiteten Fertigprodukten und Fast Food.

 Vollwertige, für uns gute Kohlenhydrate dagegen verfügen über mindestens drei Zuckermoleküle und kommen nur in solchen Nahrungsmitteln vor, die neben den Zuckerverbindungen noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe liefern – beispielsweise Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium oder Calcium. Darüber hinaus muss der Körper vollwertige Kohlenhydrate aufwendig aufspalten: Dadurch steigt der Blutzucker langsamer an, sodass diese Zuckerverbindungen besonders gut und lange sättigen. Sie stecken in großer Menge in Vollkornprodukten wie Naturreis, außerdem in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen sowie in Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant.

RESISTENTE STÄRKE

Sie lieben Kartoffeln, Nudeln und Reis? Dann kochen Sie die Beilagen am Vortag und wärmen sie zur Mahlzeit wieder auf. Während des Abkühlens verändert sich bei einem Teil der Stärke die chemische Struktur. Diese sogenannte »resistente Stärke« können die Enzyme im Dünndarm nicht verdauen. Wie eine Art Ballaststoff (siehe >) wandert sie in den Dickdarm weiter, wo Bakterien sie unter anderem zur günstigen Fettsäure Butyrat abbauen – diese wirkt entzündungshemmend, stabilisiert den Blutzucker und fördert eine gesunde Darmflora. Wichtig: Um resistente Stärke zu erhalten, müssen Kartoffeln und Co. mindestens zwölf Stunden lang abkühlen. Allerdings macht sie selbst dann nur etwa zehn Prozent der insgesamt enthaltenen Kohlenhydrate aus. Daher sollten Sie auch von den aufgewärmten Beilagen insgesamt eher wenig essen!

Was an Kohlenhydraten gut ist

+ + + Vollwertige Kohlenhydrate bilden einen elementaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – und können Studien zufolge unser Sterberisiko senken.

+ + Von allen Nährstoffen liefern Kohlenhydrate die am schnellsten verfügbare Energie. Das erlaubt uns beispielsweise Höchstleistungen im Sport und bei Arbeiten, die viel Konzentration erfordern.

+ + Der Körper kann überschüssige Kohlenhydrate in Fett umwandeln, dieses speichern und damit einen Energievorrat für Notzeiten anlegen.

+ + Mithilfe von Kohlenhydraten bildet unser Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan das Glückshormon Serotonin.

Was an Kohlenhydraten schlecht ist

– – – Leere Kohlenhydrate verursachen eine extrem hohe Insulin-Ausschüttung: In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, anschließend fällt er ebenso rasch wieder ab. Dadurch werden wir müde und unkonzentriert, es kommt zum Anstieg von Hungerhormonen, den wir als Heißhungerattacke spüren.

– – – Leere Kohlenhydrate sättigen kaum, sodass wir häufig mehr essen, als wir wollen, und damit immer wieder mehr Energie aufnehmen, als wir verbrennen.

– – – Essen wir regelmäßig viele für uns schlechte Kohlenhydrate, schwimmt permanent Insulin im Blut. Dies drosselt die Fettverbrennung, lässt ungesundes Bauchfett wachsen, sorgt so langfristig für schlechte Blutfett- und Blutzuckerwerte und macht uns schlapp.

– – Bestimmte Kohlenhydrate wie Fruktose und Laktose können über Gärungsprozesse Verdauungsbeschwerden provozieren. Außerdem sind sie für viele Menschen unverträglich.

– – Kohlenhydrate, die der Körper nicht direkt verbrennt und die keinen Platz in den Glykogen-Speichern mehr finden, werden zu Fetten umgebaut und vor allem in der Leber und am Bauch eingelagert. So kann der übermäßige Verzehr isolierter/raffinierter Kohlenhydrate eine Fettleber verursachen und langfristig zur weiteren Verfettung anderer Organe führen (siehe >).

Kohlenhydrate sind der Übergewichtstreiber Nummer eins! Wer abnehmen will, sollte vor allem an ihnen sparen!

Das sagt die Forschung

Bei vielen Inhaltsstoffen unserer Nahrung ist noch umstritten, welche Rolle sie für die Entwicklung von Übergewicht spielen. In Sachen Zuckerverbindungen jedoch ist sich die Wissenschaft einig: Wer regelmäßig viele leere Kohlenhydrate zu sich nimmt, baut damit – sofern er kein Leistungssportler oder körperlich schwer arbeitender Mensch ist – jeden Tag aufs Neue einen Energieüberschuss auf, der zuverlässig ins Übergewicht führt. Und langfristig sehr wahrscheinlich zu Folgekrankheiten wie Diabetes und Krebs.

Ein eindrückliches Ergebnis hat beispielsweise die sogenannte PURE-Studie ergeben, für die ein internationales Forscherteam über zehn Jahre hinweg mehr als 135 000 Menschen zu deren Ernährungsgewohnheiten befragte. Die Probanden kamen aus 18 Ländern und waren zwischen 35 und 70 Jahre alt. Die Analyse der Daten ergab: Wer überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate aß und unterdurchschnittlich viel Fett, hatte ein höheres Sterberisiko verglichen mit jenen Teilnehmern, die viel oder mäßig viel Fett bei weniger Kohlenhydraten zu sich nahmen. Zwar können Kohortenstudien wie diese stets nur mögliche Zusammenhänge aufzeigen, also keine Ursache-Wirkung-Verbindung beweisen. Allerdings mehren sich die Untersuchungen, die zu einem ähnlichen Ergebnis kommen.

Das so Bedrückende: Die gesundheitsschädlichen Effekte eines zu hohen Kohlenhydratkonsums treten nicht nur in Überflussgesellschaften auf, sondern auch in armen Ländern. Weißer Reis etwa ist günstig und liefert viel Energie – dafür aber kaum Mikronährstoffe. Billige Grundnahrungsmittel schützen damit zwar vor dem Hungertod, dennoch bleiben die Armen dieser Welt unterversorgt. Menschen in Industrienationen dagegen nehmen ungünstige Kohlenhydrate vor allem über stark verarbeitete Lebensmittel zu sich. Diese verleiten uns mit ihrem ungünstigen Nährstoffverhältnis und den vielen Geschmacksverstärkern nicht nur dazu, mehr zu essen, als wir brauchen, sondern machen uns zudem über chemische Zusatzstoffe krank.

Die Tageshöchstmenge richtet sich nach dem eigenen Aktivitätslevel und Gesundheitsstatus:

 Gesunde, extrem aktive Menschen (Leistungssportler): 250 bis 300 Gramm

 Gesunde, aktive Menschen (joggender Sachbearbeiter): maximal 200 Gramm

 Übergewichtige Menschen, die ansonsten aber gesund sind: maximal 150 Gramm

 Übergewichtige Menschen mit Folgeproblemen und Diabetiker, Patienten mit Entzündungskrankheiten: maximal 120 Gramm

MYTHOS ODER WAHRHEIT? – »GANZ OHNE ZUCKER GEHT ES NICHT, DENN SÜSSES IST NERVENNAHRUNG«

Mythos, mit einem kleinen Fünkchen Wahrheit. Was stimmt: Unser Körper benötigt rund 200 Gramm des Einfachzuckers Glukose pro Tag als Treibstoff, um arbeiten zu können – allein das Gehirn verbrennt 140 davon. Aber: Leere Kohlenhydrate, etwa in Süßigkeiten, braucht unser Körper trotzdem nicht. Zum einen kann er Zuckerverbindungen aus gesunden Quellen wie Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse ziehen. Zum anderen ist er in der Lage, Kohlenhydrate selbst zu bilden, etwa aus Stoffen, die beim Abbau von Eiweiß entstehen. Mithilfe dieser sogenannten Glukoneogenese (»Zuckerneubildung«) sichert der Körper eine permanente Energieversorgung insbesondere des Gehirns in Zeiten, in denen wir nichts essen, etwa beim Fasten. Theoretisch bräuchten wir nicht einmal Zuckerstoffe aus Obst und Getreide. Sonst hätten Naturvölker nicht Regionen wie Alaska und Sibirien besiedeln können, wo es kaum kohlenhydratreiche Nahrung gibt.