Читать книгу Такие разные чувства - Елена Горовая - Страница 5

Тревога пронизывает нашу жизнь. Иногда она появляется в виде легкого волнения, напряжения, настороженности.

Иногда перерастает в плохое предчувствие, смятение, навязчивое беспокойство.

А иногда совсем выходит из-под контроля, и нас затапливает ужасом, ожиданием неминуемой катастрофы.

В какой-то момент начинает пугать сама тревога, образуя замкнутый круг: мы тревожимся по поводу своей же тревоги. Как будто она сама по себе опасна, портит жизнь и должна быть истреблена.

Психология предлагает много теорий возникновения тревоги и тревожных состояний, разной степени глубины: от социальной неустроенности и ошибок мышления до травматического детского опыта и отчужденности от своей внутренней сути.

Здесь же мне хочется предложить вам разнообразные практические способы взаимодействия со своей тревогой, которые будут полезны для саморегуляции.

Мне бы хотелось показать и дать вам возможность ощутить на себе, что с тревогой вполне можно жить, более того – жить хорошо. Для этого важно замечать её, не стараясь тут же избавиться. Как известно, из психики ничего нельзя выкинуть, только снизить интенсивность или добавить что-то ещё. Предлагаю использовать эту закономерность себе на пользу. Итак, начнём.

Тревога – это неприятное, смутное чувство опасения, возникающее в ответ на неясные или неизвестные угрозы.

Существует хроническая тревога, которая сопровождает всю сознательную жизнь. В этом случае вы так плотно с ней срастаетесь, что даже не опознаете её как отдельное проявление. А может, вы автоматически игнорируете её, стараетесь не замечать, отменить, не связывая с ней телесные и психологические симптомы.

Как же распознать тревогу?

Признаки тревоги на физиологическом уровне:

Одышка или ощущение удушья, учащенное сердцебиение и пульс, потливость, холодные липкие руки, пересыхание во рту, тошнота, головокружение, звон в ушах, понос, боли в желудке, частое мочеиспускание, слабость, приливы жара или холода, внутренняя дрожь, «ватные» ноги.

На психологическом уровне:

Чувство неуверенности, подавленности, беспомощности, пониженная самооценка, трудности концентрации внимания.

На поведенческом уровне:

Суетливось, скованность, зажатость, напряжение, неусидчивость, стремление к избеганию стрессовых ситуаций, повышенная утомляемость, тремор, неровная ходьба.

Для эффективной работы с тревогой держите фокус на ключевых факторах:

– Позиция наблюдателя. Безоценочное наблюдение за собой, чувствами, мыслями, ощущениями, действиями. Если мы сажаем в землю незнакомые семена, то нет смысла торопить их рост, злиться или осуждать их. Мы просто наблюдаем, что же из этого выйдет. Так и с тревогой: дайте ей возможность себя проявить, показать о чем она.

– Тревога – наш друг. Утверждение, вытекающее из предыдущего. Сама по себе тревога не опасна. Наша задача – войти с ней в контакт, чтобы услышать послание, которое она несёт нашему сознанию. С ней вполне можно сосуществовать. Предложенные упражнения вам в этом помогут.

Тревога и тело

Часто все наше внимание и энергия сосредоточены в голове: мы ценим нашу способность думать и посвящаем этому много времени. Но в этот момент происходит перекос: так как вся энергия поднимается вверх, мы больше не чувствуем свои стопы, ноги, связь с землей. Мы похожи на большой фрукт на тонком стебельке, который вот-вот сломается – «колосс на глиняных ногах». Равномерно перераспределяя энергию по разным зонам тела, мы налаживаем контакт со своими телесными опорами, что позволяет чувствовать себя уверенно на физическом уровне.

– Заземление. Медленная осознанная ходьба. Целенаправленно ходить очень медленно, лучше босиком, ощущая каждое микродвижение своих ступней, их соприкосновение с поверхностью. Лучше делать это каждый день по 5—10 минут, можно встраивать в бытовую деятельность.

Это упражнение поможет переместить свое внимание в ступни – часть тела, которая имеет непосредственный контакт с землей. Также я рекомендую внимательно следить за своим состоянием и его изменениями. Вопросы ниже помогут его зафиксировать.

Опишите свои наблюдения:

Удается ли сосредоточиться и удерживать внимание на шаге? _________________________________________________________________________

Что я ощущаю в ступнях, в теле, когда делаю это упражнение? _______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Что я чувствую, когда делаю это упражнение? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

О чем я думаю в этот момент? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

Какие образы возникают? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

Какие воспоминания приходят мне в голову? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

– Центрирование.

Лягте на спину, лучше на пол, но так, чтобы вам было комфортно, руки и ноги немного разведите в стороны. Понаблюдайте за своими ощущениями. Мысленным взором пройдитесь по всему телу от пальцев ног и до макушки, отмечая и признавая каждое возникшее ощущение и его изменение. Всё, что с вами происходит – это хорошо. Любое проявление тела нам для чего-то нужно. Отмечайте свои ощущения и не пытайтесь повлиять на них.

*Если у вас нет возможности лечь, вы можете делать вариации этого упражнения сидя или стоя.

Зафиксируйте свои наблюдения:

В каком тонусе Ваше тело сейчас? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

В каких зонах чувствуете напряжение, а в каких расслабление? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Что с вашим дыханием? (спокойное и глубокое, поверхностное, порывистое, с задержкой, короткий резкий вдох и медленный выдох или наоборот, едва заметное) ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

Теперь сосредоточьтесь на тревоге:

Где в теле есть тревога? Обозначьте эту часть тела, можно положить туда руку __________________________________________________________________________

Оцените степень своей тревоги по 10-балльной шкале _____________________________

Наблюдайте, что происходит с тревогой? Как она меняется? ________________________________________________________________________

Далее поисследуйте – получается ли расслабиться:

– Сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте ощущения и звук проходящего через легкие воздуха.

– Переместите дыхание в живот, так оно станет более глубоким, затем в низ живота.

– Почувствуйте под собой пол.

– Представьте, что вам нужно стечь сквозь пол. Ваше тело как будто погружается в него, оно очень тяжелое, будто свинец. Не спешите, возьмите времени столько, сколько вам нужно.

– Если возникают мысли, просто наблюдайте за ними, замечайте их, но не задерживайте. Пусть они проходят мимо, как вода в ручье…

*При расслаблении и углублении дыхания могут подниматься непростые чувства, такие как печаль, гнев, может усиливаться тревога. Это нормально, продолжайте дышать и наблюдать за ними. Помните, что чувства, даже неприятные, не опасны, они не могут вас убить. Представляйте, как они проходят через все ваше тело и выходят из него через кончики пальцев. Обязательно дышите. Возможно, захочется как-то подвигаться, в этом случае прислушайтесь к своему телу и следуйте за своими желаниями. Замечайте изменения в состоянии.

Зафиксируйте свои наблюдения:

Удалось ли расслабиться? На какое время? _______________________________________________________________________

Как вы понимаете, что расслаблены? По каким телесным сигналам? _______________________________________________________________________

Что чувствуете? ________________________________________________________________

Какие мелькали мысли? (например, «черт, я не могу расслабиться», «наверное со мной что-то не так», «когда уже это всё закончится?» _________________________________________________________________________

Какие образы возникают? _____________________________________________________________________

Как они связаны с моим состоянием? ________________________________________________________________________

Центрирование помогает перераспределить энергию в теле и сонастроиться со своим состоянием. Контакт с собой – это и есть внутренняя опора.

Если не получается расслабиться – это нормально. Внимание и принятие своего состояния создают хорошие предпосылки для такой возможности в будущем.

Часто наше тело находится в автоматическом напряжении. Через зажимы оно блокирует способность чувствовать, если психика считает чувства чем-то опасным. Так мы не даем себе распробовать все вкусы, предлагаемые жизнью. Попробуйте есть только сладкое (испытывать только позитивные эмоции или спокойствие), очень быстро начнет тошнотворить. Нам важно включить осознавание тела, чтобы расширить и углубить спектр переживаний, сделать вкусы более разнообразными и насыщенными. Прочувствовать, что тревога – лишь небольшая часть этого спектра, которая имеет свое начало и конец.

Ещё один важный бонус этого упражнения – со временем вы научитесь отделять себя от своего состояния и мыслей. Вы сможете заниматься тем, что важно для вас, даже сильно тревожась. Ведь будете осознавать, что это просто ваше состояние сейчас.

Найти истинные чувства

Под тревогой может скрываться что-то совершенно иное. Чувство тревоги максимально размыто, его сложно конкретизировать, и если вы пока ещё не занимались распознаванием чувств, то все телесные сигналы, связанные с ними, можете относить как раз к тревоге.

1. Связывание тревоги с реальностью.

Когда вы почувствовали тревогу, отмотайте немного назад:

В какой момент возникла тревога? ___________________________________________________________________________