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Kleine Proteinwunder

ganz groß

Wer hat sie nicht regelmäßig bei den Großeltern zu essen bekommen, die deftige Erbsen- oder Linsensuppe? Geliebt, gehasst oder als Arme-Leute-Essen verschrien, wurden Hülsenfrüchte früher oft allenfalls als Suppe oder eben als Beilage gereicht. Heute, mit Blick auf eine umweltbewusste, nachhaltige und gesunde Ernährung, feiern Erbsen, Linsen & Co. verdient ein grandioses Comeback! Sie punkten mit einer Fülle von Nährstoffen, sind glutenfrei, lassen sich getrocknet oder konserviert wunderbar lagern und sind leicht zu einer Vielzahl unterschiedlicher Gerichte zu verarbeiten.

Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung. Und selbst für Abnehmwillige sind sie – trotz hoher Kohlenhydratwerte – nahezu unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung, denn Hülsenfrüchte sättigen nicht nur lange und beugen so dem Heißhunger vor, sondern ein guter Teil ihrer Kohlenhydrate wird auch nicht verstoffwechselt und bleibt daher ohne Folgen für die Diät.

Warum Hülsenfrüchte so gesund sind

Die Samenkörner der Hülsenfrüchte sind unsere wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Weltweit ernähren sich Millionen von Menschen von ihnen, vor allem wenn Fleisch oder Fisch Mangelware ist. Im Rohzustand haben viele Hülsenfrüchte einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch. In gegartem Zustand können einige Sorten (z. B. Sojabohnen) immer noch bis zu 15 g Protein pro 100 g enthalten.

DIE TOP-5 DER PROTEINSTARS UNTER DEN HÜLSENFRÜCHTEN
Süßlupinenkerne, frisch	40 g pro 100 g
Sojabohnen, frisch	38 g pro 100 g
Weiße Bohnen, frisch	26 g pro 100 g
Saubohnen, frisch	26 g pro 100 g
Linsen, frisch	24 g pro 100 g

Dabei haben die meisten Hülsenfrüchte einen sehr geringen Fettgehalt pro 100 g – nämlich nicht mal 10 g. Nur Sojabohnen und Erdnüsse stechen mit 18 g und sogar 48 g deutlich hervor. Die meisten Hülsenfrüchte sind also richtiges „Diätfutter“.

Aber Hülsenfrüchte versorgen uns nicht nur mit einer Menge Eiweiß und wenig Fett, sondern auch mit vielen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink, wichtigen B-Vitaminen und wertvollen Ballaststoffen. Vor allem diese Ballaststoffe sind ein weiteres großes Plus der Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und eine gesunde Darmflora, denn Magen und Darm brauchen länger, um diese zu verarbeiten. Dadurch binden die Ballaststoffe zwar mehr Wasser, aber zum Beispiel auch schädliche Toxine und Gallensäure, die dann ausgeschieden werden. Dies hat eine cholesterinsenkende Wirkung, da der Körper mehr Gallensäure produzieren muss, was wiederum Cholesterin verbraucht.

Mehr Ballaststoffe führen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl, da sie im Magen aufquellen. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig und soll das Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes mindern.