Читать книгу Anatomía & 100 estiramientos Esenciales (Color) - Guillermo Seijas Albir - Страница 9

Qué son los estiramientos

La actividad física y el mantenimiento de un buen estado de forma global son el camino hacia una vida larga y de calidad. Pocas personas ignoran hoy en día la importancia del cuidado del cuerpo y la incidencia positiva que la actividad física tiene sobre el organismo.

Para lograr ese funcionamiento óptimo del cuerpo y la satisfacción y plenitud que comporta debemos saber qué entrenar y cómo hacerlo.

Muchos de nosotros probablemente estudiamos ya en el colegio las cualidades físicas básicas, que son la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad. Pues bien: me atrevería a decir que las tres primeras son la base para lograr una vida activa y plena. La velocidad, aunque importante, no deja de ser una manifestación de la fuerza.

Tensión en los músculos isquiotibiales, generada por el estiramiento.

A menudo, el cuerpo nos manda señales en forma de molestias que preceden una lesión.

El entrenamiento combinado de estas tres cualidades frenará el deterioro del cuerpo y retrasará notablemente su envejecimiento. Todos somos conscientes de que las limitaciones físicas más importantes que aparecen y se acentúan con el paso de los años son tres:

La pérdida de masa muscular. Se produce de forma más significativa a partir de los 35-40 años. Esta pérdida de masa muscular conlleva una pérdida de fuerza y, por lo tanto, una mayor dificultad para afrontar esfuerzos.

La pérdida de la resistencia. El paso del tiempo y la inactividad hacen que nuestro sistema cardiorrespiratorio se deteriore y sea cada vez más ineficiente. Por eso subir una cuesta o unas escaleras, actos que unos años atrás no nos suponían ningún desgaste, ahora pueden resultar un reto inalcanzable. Literalmente nos falta el aire.

La pérdida de movilidad. Desafortunadamente, la flexibilidad empieza a menguar desde el momento del nacimiento. Mientras que la fuerza y la resistencia mejoran de forma natural hasta la edad adulta e inician su declive posteriormente, la flexibilidad se va reduciendo en el mismo momento en que empezamos a respirar, y por eso debemos cuidarla de forma especial. El deterioro muscular y de las articulaciones hace que muchos individuos lleguen a la madurez y a la vejez con una grave rigidez y limitación de movimientos. Sabemos de sobra que la falta de movilidad lleva a la inactividad y la inactividad a una mayor falta de movilidad, con lo que el ciclo continúa hasta la desaparición del individuo. Pero éste no es un destino inevitable. Depende de nosotros que nos resignemos al deterioro o decidamos ponerle remedio, y es aquí donde entra en juego el entrenamiento de la flexibilidad.

La flexibilidad se entrena con estiramientos, ejercicios mediante los que generamos una tensión en el músculo para llevarlo a su máxima longitud.

La realización regular de estiramientos nos permitirá mantener una amplitud de movimientos óptima y, por lo tanto, movernos con libertad, con lo que nuestro cuerpo será un fantástico medio de relación con el entorno y no una dolorosa y limitante coraza de la que no podemos desprendernos.

La vida diaria nos somete a posturas inadecuadas y sostenidas o a esfuerzos repetidos y trabajos físicos descompensados. Muchas veces esto produce incomodidad, dolor, fatiga y multitud de señales que nuestro cuerpo nos manda y a menudo no sabemos interpretar. Estamos tan centrados en el trabajo o en los quehaceres diarios que hemos olvidado cómo disfrutar de nuestro cuerpo y, lo que es peor, ya no sabemos interpretar las sensaciones que nos transmite, aquellas señales con las que nos dice «me siento bien, puedo seguir corriendo» o «estoy en el límite y me puedo romper».

Las descompensaciones que afectan a los individuos desentrenados pueden también presentarse en individuos entrenados y con un estado de forma aparentemente envidiable. Pensemos que un fortalecimiento muscular descompensado puede acarrear serios problemas. Si tenemos en cuenta que nuestros músculos estriados tienen cualidades elásticas y que, por lo general, cada músculo generador de una acción tiene un antagonista que genera la contraria, entenderemos que la prevalencia de uno sobre otro puede comportar desequilibrios.

Pongamos un ejemplo: los músculos son como gomas elásticas. Un individuo que entrene con ahínco sus bíceps, que son flexores del codo, pero descuide sus tríceps, que son extensores del codo, tendrá una goma gruesa y potente tirando de la parte anterior de su antebrazo y otra frágil y delgada tirando de la posterior. Como consecuencia, el codo tenderá a mostrar un grado de flexión significativo de forma permanente, mayor si no estira ese bíceps y no realiza un trabajo de compensación muscular. Lo mismo sucede con los individuos que trabajan los músculos pectorales y olvidan los de la espalda: a menudo terminan adoptando actitudes cifóticas y hundiendo el pecho.

Este fenómeno se produce también de forma natural en nuestro cuerpo, puesto que hay grupos musculares que, entrenados o no, son mucho más potentes que sus antagonistas, por ejemplo el cuádriceps femoral en comparación con los isquiotibiales. El cuádriceps es mucho más potente que sus antagonistas, los isquiotibiales; y como consecuencia, en la práctica deportiva y ante contracciones bruscas del primero, como la que se produce al chutar un balón, los isquiotibiales pueden lesionarse por la tensión soportada. Esto podría evitarse ejercitando con estiramientos este último grupo muscular para que consiga ampliar su recorrido antes de llegar a su límite.

Por otro lado, determinadas prácticas deportivas, como la carrera o la halterofilia, tienden a comprimir los elementos articulares, en especial los discos intervertebrales, y los estiramientos después del entrenamiento pueden ayudar a revertir esta situación.

La fortaleza del bíceps y debilidad del tríceps constituye una descompensación muscular y, por consiguiente, un desequilibrio no deseable.

La acción del chut supone una contracción brusca del cuádriceps femoral y somete a los isquiotibiales a una gran tensión.

Los estiramientos también ayudarán al reducir el tono muscular. Sí, reducir el tono muscular. Esta afirmación puede parecer una locura. ¿Quién quiere reducir el tono muscular? Pues todos deberíamos querer hacerlo una vez finalizado el entrenamiento. A pesar de que en multitud de centros deportivos se insiste en la idea de la tonificación muscular, ésta sólo se produce durante el esfuerzo y luego el músculo debe relajarse. El aumento del tono muscular es una respuesta inmediata a la actividad física, y una vez que ésta cesa el músculo debería relajarse. Si queremos tener unos músculos más tersos y marcados, sólo podremos lograrlo con su crecimiento y fortalecimiento, ya que el sostenimiento de un elevado tono muscular en reposo es sinónimo de sobrecarga o contractura, produce dolor y no es en absoluto saludable.

Los ejercicios de estiramiento son, pues, la mejor forma de alcanzar una flexibilidad adecuada para realizar movimientos amplios, relajar la musculatura y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Estos ejercicios requieren un esfuerzo mínimo y no producirán fatiga, sino relajación y sensación de ligereza.

No hace falta decir que llegar a obtener una buena flexibilidad requiere tiempo y dedicación, como todo lo que vale la pena, y ningún artilugio milagroso, ya sea una pulsera, una pegatina con holograma o un avanzadísimo aparato avalado por cientos de estudios seudocientíficos, va a lograr que nuestra flexibilidad mejore de manera sorprendente en 15 días, y mucho menos de forma instantánea. La constancia es la clave del éxito.