Читать книгу Entrenar el ultramaratón - Hal Koemer - Страница 5
ОглавлениеÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Por qué correr un ultramaratón?
¿Quién puede correr un ultramaratón?
Sabrás que eres un ultracorredor si…
Afrontando las distancias – 50 km, desde 80 km hasta 100 km, y 160 km
50 km – Pasos para aumentar el umbral de los 42,2 km
De 80 km a 100 km – El tiempo que pasamos de pie es crucial
Técnica para correr por caminos
¿Qué sucede si no hay caminos cerca de donde vivo?
Los bastones de senderismo en las subidas
Consejos técnicos para las ascensiones
Consejos técnicos para los descensos
Entrenamiento para las ascensiones/Trabajo de fuerza
¿Qué distancia se considera larga?
Distancia – Cantidad frente a calidad
Competiciones que sirven de preparación
Reducción de la actividad
Entrenamiento con peso/Trabajo de la sección media
Entrenamiento cruzado - ¿Sí o no?
Carreteras y caminos – Combinando
Estiramientos
¿Necesito un entrenador?
La estrategia de alimentación de un competidor
¿Cuántas calorías necesito para correr un ultramaratón?
¿Qué nutrición necesito?
Gelatinas
Alternativas a las gelatinas
A base de grasa
A base de fruta
Alimentos para bebés
Chicles energéticos
Barritas deportivas
Sal
Contenido en sodio
Unas palabras sobre los alimentos integrales
Nutrición – Alimentos integrales, densos en nutrientes y fáciles de llevar
Cafeína
Hidratación
El agua frente a las bebidas deportivas
Ideas para las bebidas de recuperación
Bebidas de recuperación
Cerveza
Calzado
¿Necesito un calzado específico para correr por caminos?
¿Están deterioradas mis zapatillas?
Vestimenta
Rendimiento
Un pequeño apunte sobre los calcetines
Polainas
Compresión
Hidratación: ¿Mochilas o botellas de agua?
Bastones de senderismo
Linternas y frontales
Elegir un frontal
Reloj
GPS
GPS: Una advertencia
Música
Lista de reproducción de Hal
5. MANTENIMIENTO, CUIDADOS Y PRIMEROS AUXILIOS
Prevenir y cuidar las pequeñas heridas
Ampollas
Ampollas – Medidas preventivas
Uñas de los pies
El kit multiuso de Hal
Rozaduras
¿Debo depilarme?
Torceduras de tobillo
Esparadrapo kinesiológico
Cortes y contusiones
Problemas digestivos
Analgésicos
Vómitos
¿Por qué me siento enfermo, y cómo aguantar durante una competición?
Diarrea
Fallo renal
Hiponatremia
Calambres
¿Estoy compitiendo con excesiva frecuencia?
Caminos técnicos frente a caminos no técnicos
Correr por el barro
Correr sobre hielo
Correr por la nieve
Cruzar corrientes o acumulaciones de agua
Correr a gran altitud
Consejos para respirar mejor a gran altitud
Mal de altura
Rayos
Afrontar el frío/calor
Frío
Hipotermia
Calor
Golpe de calor
Cuando hay que ir – Algunos consejos
Ir al baño
Animales
Consejos de seguridad en plena naturaleza
Serpientes en el camino
Correr con perros
Vigilar con los aguijones
Desviarse del camino
Basura en el camino
Perderse
Beber de fuentes acuíferas naturales
Beber agua sin filtrar – Algunos consejos
Correr de noche
Consejos para correr de noche
Desplazarte hasta el lugar de la competición
Calentar antes de la competición
Preparar a nuestros asistentes y a nuestras liebres
Comprueba las normas
Equipo asistente
Liebres particulares
¿Qué es lo que distingue a una buena liebre?
Hacer de mula
¿Puedo hacerlo todo yo solo?
Bolsas para objetos personales
Reponer energía e hidratarte durante una competición
Comer en el puesto de avituallamiento
Líquidos – Qué, cómo y cuándo beber
Controlar la pérdida de peso durante una competición
El ritmo del día de la competición
Las 10 cosas más importantes que hay que hacer el día de la competición
Las 10 cosas más importantes que no hay que hacer el día de la competición
Tiempos de corte
Concentración mental el día de la competición – Consejos y estrategias
Charlar durante la carrera
Competir junto con amigos
Tiras nasales
Adelantar en un camino para una sola persona
No poder finalizar: ¿Cuándo es ya demasiado?
Consejos sobre cómo y cuándo tomar una decisión
Vuelta a la calma después de la competición
Sesiones de entrenamiento de intensidad
Carreras de ritmo
Fartleks
Repeticiones cuesta arriba
Competiciones que nos sirven de entrenamiento
Los programas – 50 km, desde 80 km hasta 100 km, y 160 km
Programas de entrenamiento y contratiempos
