Читать книгу Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом - Илья Качай - Страница 47

Всякий раз при появлении позыва к совершению какого-либо навязчивого действия (померить пульс, давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или ощупать или рассмотреть тело в зеркале с целью выявления отклонений), откладывайте выполнение этого ритуального действия ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание совершить ритуал сохраняет свою силу, сделайте его, но не до конца: прекратите выполнение ритуала до наступления чувства законченности и комфорта и проживайте неопределённость и дискомфорт. Второй вариант развития событий при сохранении побуждения к выполнению ритуала после десятиминутной паузы – либо не делать ритуал вовсе, либо выполнить его десять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Иными словами, вы можете выбирать, как вам поступать после десятиминутной отсрочки навязчивого действия – или ничего не делать, или всё-таки выполнить ритуал, но тогда вам придётся выполнить его десять раз подряд – это обязательное условие. Постепенно увеличивайте время откладывания ритуала до четверти часа, получаса и одного часа (при сохранении условия десятикратного выполнения ритуала в случае его совершения) до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от выполнения навязчивых действий. Техника откладывания навязчивых действий (как без их последующего выполнения, так и с их выполнением не до конца или же с десятикратным повторением) позволит вам не просто понять, а почувствовать, что вы можете обходиться без осуществления ритуалов всё большее количество времени вплоть до полного отказа от этих навязчивых действий. Откладывание ритуалов означает, что вы не предпринимаете тех действий, которые вы обычно совершаете во время появления навязчивых ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья в течение постепенно увеличивающихся промежутков времени, что в краткосрочной перспективе обычно усиливает тревогу, однако снижает её и навязчивые побуждения (равно как и ипохондрические переживания) в долгосрочной перспективе.