Читать книгу Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом - Илья Качай - Страница 48

Сидром раздражённого кишечника (или мочевого пузыря), также известный как «медвежья болезнь», – это функциональное расстройство и эмоциональная проблема, связанная со страхом утратить контроль над кишечником или мочевым пузырём (особенно в ситуациях общения с другими людьми), с которой сталкивается порядка 15% взрослых людей. Если вы страдаете от этой проблемы, то стремитесь навязчиво контролировать наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию или интенсивность дискомфортных ощущений, склонны к частому опорожнению кишечника и мочевого пузыря перед любым выходом из дома, чрезмерно следите за питанием с целью избегания «опасных» продуктов и/или избегаете есть и пить перед выходом из дома или вне дома. Тревога по поводу непредсказуемого функционирования кишечника и мочевого пузыря, стремление контролировать их работу и частые «предупредительные» походы в туалет только усиливают нежелательные симптомы (боли в животе, приступы диареи, запоры, позывы сходить в туалет и т.д.), обостряют чувствительность организма к этим проявлениям и сильнее раздражают кишечник (мочевой пузырь), трансформируя проблему в хроническую. Из-за страха «позора» вы также можете избегать любых потенциально неловких ситуаций, связанных с отсутствием поблизости туалета или присутствием других людей.

Некоторые люди постоянно держат в голове или даже натурально имеют при себе карту с нанесёнными на неё «островками безопасности» – помещениями или заведениями, в которые они могут «в случае чего» забежать и опорожниться. Вполне естественно, что избегания потенциально неловких ситуаций только временно ослабляют тревогу, но усиливают её в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляют представления о том, что «если бы я не избежал, то точно опозорился бы и не смог бы этого пережить». Помимо этого, фобические избегания могут существенно ограничивать жизнь человека и приводить его к социальной изоляции, что увеличивает риск депрессивных состояний. Для постепенно преодоления синдрома раздражённого кишечника (мочевого пузыря) вам необходимо в обязательном порядке придерживаться следующей тактики: после каждого приёма пищи (после завтрака, обеда и ужина) вам нужно посещать туалет пять раз через каждые пять минут, чтобы в течение одной минуты пытаться освободить кишечник (или мочевой пузырь), после чего возвращение в туалет не допускается. Таким образом, на каждый поход в туалет у вас уйдёт полчаса (5 минут на пять попыток опорожниться и 25 минут на пять перерывов между этими попытками).

Если вы склонны навязчиво проверять наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию перед выходом из дома, то вам необходимо осуществлять вышеописанную получасовую процедуру (5 раз по 1 минуте через каждые 5 минут) перед каждым выходом на улицу. По мере снижения тревоги по поводу непредсказуемой работы кишечника или мочевого пузыря длительность осознанных и намеренных туалетных ритуалов сокращается до 20 секунд (вместо минуты) при сохранении количества походов в туалет после завтрака, обеда и ужина (три раза в день). Итак, осознанный и намеренный контроль кишечника (и/или мочевого пузыря) позволяет вам фокусировать внимание на туалетных позывах только в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля (который только поддерживает тревогу) в остальное время. Ещё одна тактика, которую вы можете использовать для работы с этой проблемой, состоит в том, чтобы после завтрака, обеда и ужина идти в туалет не сразу (по первому позыву), а откладывать это навязчивое побуждение ровно на полчаса.