Читать книгу Малыш: мамино счастье - Ирина Чеснова - Страница 60

То, что во время беременности нужно сохранять (а кому-то даже развивать) физическую активность, уже давно не обсуждается. Ее великая польза доказана и никем не оспаривается. Поэтому физнагрузке – быть!

Для чего нужны физупражнения?

• Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.

• Позволяют контролировать вес, укрепляют иммунитет.

• Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью, устраняют боли в спине, запоры и отеки, которые вызваны ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.

• Заряжают энергией, снижают утомляемость, улучшают настроение и сон.

Если до беременности спорта в вашей жизни не было совсем, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки. Если спорт был и даже много, то можно продолжать им заниматься, если, конечно: а) он безопасен; б) ритм и нагрузка будут снижены; в) занятия разрешил врач[27].

Запрещенные движения – «качание пресса», прыжки, скачки, рывки, глубокие наклоны назад, силовые упражнения, подтягивание на руках.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная (дыхательная гимнастика, ходьба).

2. Основная (упражнения на укрепление мышц бедер, ягодиц, брюшного пресса и спины).

3. Заключительная (дыхательная гимнастика, релаксация). Периодичность занятий – 3 раза в неделю по 15 – 30 минут, через 2 часа после еды. Главное – регулярность.

Примерный комплекс упражнений для будущих мам

Важно: у этих упражнений имеются противопоказания! Пожалуйста, обсудите КАЖДОЕ из них с врачом, спросите, можно ли его выполнять именно вам. Возможно, ваш врач порекомендует что-то другое.

• Глубоко дышим. Ходьба на месте 1 – 2 мин.

• Стоим, руки на поясе. На вдохе отводим локти назад, голову поднимаем, спину слегка прогибаем. Выдох, исходное положение. Повторяем 3 – 4 раза.

• Для мышц груди: стоя, соединяем ладони на уровне груди, локти в стороны, дыхание ровное. С силой давим ладонями друг на друга 5 секунд, потом расслабляемся. Повторяем 3 – 4 раза и затем еще несколько раз в течение дня.

• Наклоны вперед. Стоим, руки на поясе. На выдохе наклоняемся вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. 3 – 4 раза.

• Неглубокие приседания. Стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно и неглубоко приседаем: вниз – выдох, вверх – вдох. 10 приседаний.

• Все так же стоим, руки на поясе, разворачиваем стопы (носки врозь, пятки вперед), колени чуть согнуты, таз вперед. Опять медленно приседаем (колени в стороны, бедра параллельно полу): вниз – выдох, вверх – вдох. 10 приседаний.

• Стоим (можно около стены), ноги на ширине плеч, носки врозь, пятки вперед. Медленно приседаем до упора, не поднимая пяток. Раздвигаем колени локтями, ладошки упираются друг в друга на уровне груди. Выполняем это упражнение до 34 недели, а затем в родах.

• Выпады. Стоим, руки на поясе. Выставляем вперед одну ногу, сгибая ее в колене, другая – на носке, спина прямая! Возвращаемся в исходное положение. 3 – 4 раза каждой ногой.

• «Поза бабочки»: садимся на пол, соединяем стопы, подтягиваем их к промежности, колени разводим. Спина прямая, дышим ровно и глубоко. Мягко давим на колени руками, прижимая их к полу, 10 секунд. Потом расслабляемся. 4 – 5 раз, постепенно увеличивая до 10.

• «Поза кошки»: встаем на четвереньки, опираясь на пол руками и коленями. Спину держим прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Прогибаем поясницу, глаза наверх («радостная кошка»), зафиксировались на 5 секунд. Вернулись в исходное положение. Затем, напрягаем мышцы живота, как бы втягивая в себя пупок, выгибаем позвоночник вверх дугой, голова опускается («злая кошка»), удерживаем позу 5 – 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Опускаем попу на пятки и расслабляемся в течение одного вдоха-выдоха. Повторяем последовательность 3 – 5 раз. В конце расслабляемся 5 вдохов-выдохов.

• Ложимся на пол, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх. На выдохе поворачиваем туловище влево (вся нижняя часть тела от талии остается на месте!), кладем правую руку на левую. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону. Надо быть очень осторожной с упражнениями в положении лежа. Долго на спине не лежим!

• Садимся на пол. На вдохе поднимаем одну руку вверх, тянемся ей выше-выше к потолку, чувствуем, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Сгибаем руку в локте и опускаем ее вниз, медленно выдыхая. Повторяем упражнение с другой рукой. 4 – 5 раз для каждой руки. Выполняем это упражнение до 34 недели.

• Опять ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем попу и втягиваем-втягиваем в себя задний проход. На выдохе возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы промежности. 3 – 4 раза.

• Встаем лицом к стене на расстоянии шага от нее. Опираемся прямыми руками о стену и наклоняемся вперед, сгибая руки в локтях. Ступни от пола не отрываем! Медленно, с усилием отталкиваемся от стены и возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

• Встаем левым боком к стене или спинке стула, опираемся левой рукой. Подтягиваем правую ногу правой рукой к животу, сгибаем спину дугой, голову вниз. Удерживаем позу 5 – 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем, повернувшись другим боком.

• Глубоко дышим. Ходьба на месте 30 – 40 секунд, все тело расслаблено.

• Садимся на пол по-турецки, закрываем глаза, дышим ровно, расслабляемся.

И, наконец, знаменитое упражнение Кегеля: стоя или сидя сжимаем мышцы промежности (все, что можно сжать внутри) и удерживаем 10 – 15 секунд. Повторяем несколько раз в день по 10 – 20 «сжиманий». Во время выполнения не нужно: втягивать живот, сжимать ноги вместе, задерживать дыхание.

Также невероятно полезны:

1. Упражнения на фитболе – большом надувном мяче (сидим; ерзаем; «пружиним»; делаем наклоны вперед; тянемся к одной ноге, потом к другой; поворачиваем корпус вправо-влево, встаем на колени перед мячом, кладем на него голову и руки – расслабляем поясницу; садимся на пол и ритмично сжимаем мяч согнутыми коленями).

2. Плавание и аквааэробика (желательно не в хлорированных бассейнах).

3. Йога, пилатес – под руководством инструктора. Йога вообще творит чудеса.

Все занятия немедленно прекращаются, если: закружилась или заболела голова, появилась одышка, дурнота, ухудшилось зрение, сильно стучит сердце, появились интенсивные сокращения матки.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика во время беременности (не более 10 минут в день) – вещь исключительно полезная: мало того, что малыш не будет испытывать недостатка в кислороде, так еще и какая репетиция перед родами! Лучше всего до автоматизма натренировать все типы дыхания, которые потом потребуются в разные периоды родов.

Пожалуй, самый главный навык, который нужно освоить – это так называемое «брюшное» дыхание. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, или устройтесь полусидя, положив под голову и верхнюю часть спины подушки. Положите руки под ребра, закройте глаза. Сосредоточьтесь на том, чтобы при вдохе воздухом в первую очередь наполнялся живот (руки «выехали» вперед), а грудная клетка оставалась неподвижной и расслабленной. На выдохе через расслабленные губы живот сдувается – руки «уезжают» под ребра. Такое дыхание доставляет кислород прямо к малышу. Оно также помогает расслабиться в процессе родов и пережить неприятные ощущения.

27

Внимание! С особой осторожностью к выбору упражнений надо отнестись (или даже их исключить), если у будущей мамы: заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное или пониженное АД, сахарный диабет, ожирение или низкий вес, болезни мышц, суставов, преждевременные роды в анамнезе, истмико-цервикальная недостаточность или ожидается двойня (тройня). Физические нагрузки ПРОТИВОПОКАЗАНЫ при: гнойных инфекциях, угрозе прерывания беременности, кровяных влагалищных выделениях, тонусе матки, предлежании плаценты, низкой плацентации, задержке внутриутробного развития ребенка, многоводии, заболеваниях почек и мочевого пузыря.