Читать книгу Dance Anatomie - Jacqui Greene Haas - Страница 21

Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms sollte der Tänzer einige grundlegende Regeln berücksichtigen, um nicht nur seine Muskeln zu stärken, sondern auch Sehnen und Bänder. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Tänzer über das Tanztraining hinaus zusätzliches Krafttraining benötigen. Schon 2004 haben Yiannis Koutedakis und Athanasios Jamurtas in ihrem hervorragenden Artikel The Dancer as Performing Athlete festgestellt, dass schlechte körperliche Fitness mit Verletzungsgefahr zusammenhängt und sich Fitness durch zusätzliches kontrolliertes aerobes Training steigern lässt. Natürlich sind Tänzer in erster Linie Künstler, doch sollten sie zusätzliches Training unbedingt in Erwägung ziehen, um gesunde Tänzer zu sein.

• Funktionstraining: Diese Art des Trainings wurde in den letzten Jahren immer mehr zum Thema in der Sportmedizin. Trainiert wird im Stehen und die Übungen setzen mehrere Körperpartien gleichzeitig ein. Ziel ist die Stärkung der Grundmuskulatur, die die Gelenke stabilisieren soll. Für eine gute Kontraktion zur Stabilisierung muss man aber dennoch in der Lage sein, die Muskeln zu isolieren. Die erweiterte Neuauflage dieses Buchs enthält mehr Übungen aus dem Funktionstraining, um vom Boden über das Funktionstraining bis an die Stange zu führen. Für eine gute Fußarbeit müssen auch die Gelenke über den Füßen kraftvoll und stabil sein.

• Überlastungsprinzip: Um Kraft aufzubauen, bedarf es einer progressiven Belastung der Muskeln, die während des gesamten Bewegungsablaufs eine maximale Muskelkontraktion erzeugen müssen. Bei dieser Trainingsart ist zwar die Zahl der Wiederholungen gering, es werden jedoch größere Widerstände eingesetzt und die Muskeln bis zur Ermüdung beansprucht. Sorgen Sie sich nicht, dass Sie durch Kraftaufbau Ihre Flexibilität verlieren könnten: Die Wissenschaft hat dafür keinerlei Belege gefunden.

• Krafterhalt: Dieses Prinzip bezieht sich auf den schnellen Kraftverlust, wenn das Training ausgesetzt wird. Hat ein Tänzer Urlaub oder gerade kein Engagement, sollte er mindestens viermal pro Woche ein tanzspezifisches Fitnessprogramm absolvieren, um seinen Trainingszustand zu erhalten. (Das Training entspricht den in diesem Buch erläuterten Übungen.)

• Spezialisierung: Hierbei geht es um das Training der speziell für die Verbesserung der Technik benötigten Muskeln. Damit sich das Fitnesstraining positiv auf den Tanz auswirkt, müssen die für die Tanzbewegungen benötigten Muskeln so eingesetzt werden, als seien die Übungen bereits der Tanz.

• Korrekte Ausführung: Für ein effektives Training muss jede einzelne Wiederholung ohne Abstriche in puncto Haltung, stabile Körpermitte oder Atmung ausgeführt werden. Hören Sie auf, sobald Ihre Haltung nicht mehr optimal ist, nehmen Sie die entsprechenden Justierungen vor – und beginnen Sie noch einmal von vorn. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die hauptsächliche Muskelbewegung und darauf, wie die Bewegung auf den Körper wirkt.

• Warm-up und Cool-down: Jedes Training sollte mit einem Warm-up beginnen, um die Durchblutung anzuregen, die Atmung zu beschleunigen und die Körpertemperatur leicht anzuheben. Ist der Körper aufgewärmt, sind die Übungen effektiver. Hierfür bietet sich ein Aufwärmtraining von zehn Minuten mit den in Kapitel 4 beschriebenen Übungen an. Auf die Übungen folgt dann lockeres Laufen am Platz. Den Abschluss der Trainingseinheit sollte das Cooldown bilden, damit der Körper in den Ruhezustand zurückkehrt. Hier können Sie zehn Minuten lang die in Kapitel 5 erläuterten Atemübungen ausführen oder leichte Dehnübungen einbauen, um Muskelkater zu vermeiden.

Jede Übung in diesem Buch verfolgt einen bestimmten Zweck und ermöglicht Tänzern mit bestimmten Muskelgruppen zu arbeiten, um das eigene Training nach und nach intensiver und effizienter zu gestalten.

Damit der Zweck einer Übung erreicht wird, ist es wichtig, dass sie von Anfang bis Ende korrekt ausgeführt wird. Dabei sollte das Hauptaugenmerk stets auf einer exakten Ausrichtung der Haltung liegen. Die Bewegungen sollten nicht mit Schwung eingeleitet werden und ohne Ausnutzung der Schwerkraft langsam, präzise und kontrolliert beendet werden. Warm-up, Training und Cool-down sollten insgesamt ungefähr 50 Minuten dauern.

Es ist nahezu unmöglich, genaue Angaben zu Dauer und Intensität eines Übungsprogramms oder zur Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu machen, da die Expertenmeinungen hier stark auseinandergehen. Empfehlenswert sind von jeder Übung drei Sätze mit je zehn bis zwölf Wiederholungen, sofern keine anderweitigen Angaben erfolgen. Berücksichtigen sollten Sie in jedem Fall Ihre individuellen Bedürfnisse.

Wie oben beschrieben, bedarf es einer maximalen Kontraktion sowie einer progressiven Überbelastung der Muskeln, um Kraft aufzubauen. Um den Widerstand zu erhöhen, kommen daher in einigen Übungen in diesem Buch elastische Gymnastikbänder oder kleine Gewichte zum Einsatz. Der Fokus sämtlicher Übungen liegt jedoch stets auf einer perfekten Haltung und Ausrichtung. Erst wenn diese korrekt ausgeführt werden kann und die Übung keine Schwierigkeiten mehr bereitet, sollte der Widerstand allmählich erhöht werden.