Читать книгу Bike&Cook. Kulinarny poradnik rowerzysty - Jagoda Podkowska - Страница 7

III. Lepsza strona odżywiania

Pierwszy i najważniejszy krok ku poprawie możliwości wysiłkowych organizmu to włączenie do diety produktów naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Sprowadza się to do zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie oraz do lepszych wyborów żywieniowych. Słodkie płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane z miodem, serek truskawkowy na naturalny ze świeżą truskawką, a sos ze słoika na własnej roboty. Napój energetyczny zastępujemy dobrą kawą, a kolorowe napoje wodą z sokiem świeżo wyciśniętym z owoców. Z takim pokarmem dostarczane jest dużo więcej witamin i składników odżywczych oraz dużo mniej przemysłowej chemii. Lepiej funkcjonuje układ pokarmowy, odciąża się żołądek, wątroba, nerki i jelita, reguluje gospodarka kwasowo-zasadowa.

Dzięki antyoksydantom komórki lepiej się regenerują i walczą ze stresem. Usprawnia się funkcjonowanie układu immunologicznego, rośnie zatem odporność na infekcje. Poprawia się koncentracja, pamięć oraz poziom energii życiowej. Wszystko razem daje więcej mocy na treningach i zawodach oraz dużo szybszą regenerację. Mogłabym wymieniać jeszcze długo, ale wystarczy, że zapamiętacie jedną istotną rzecz: Odżywianie jest najważniejsze!

Osiągnięcie szczytu formy w kolarstwie bez dbania o dietę nie jest możliwe, a jej zaniedbywanie nigdy nie pozostaje bez konsekwencji.

1. Ile faktycznie trzeba zjeść

Mamy to szczęście, że określenie potrzeb energetycznych organizmu nie sprawia w obecnych czasach trudności, a odpowiednie zbilansowanie diety zawsze przynosi korzyści. Spożywanie zbyt dużych ilości kalorii prędzej czy później powoduje wzrost masy ciała, co przekłada się na zmniejszenie szybkości i gorszą wydolność organizmu. Zbyt mała ilość kalorii z kolei przyniesie rosnące z treningu na trening zmęczenie i wydłużenie regeneracji bądź osłabienie wyników. Druga sprawa to składniki odżywcze. Dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach o niskiej wartości odżywczej i niskiej zawartości witamin i minerałów będzie prowadziła do niedoborów pokarmowych – a te są bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeżeli kolarstwo to dla was więcej niż hobby i chcecie je uprawiać długo i szczęśliwie. Warto też pamiętać o tym, że niedobory, wbrew oczywistym skojarzeniom z niedożywieniem, mogą być przyczyną gromadzenia tłuszczu.

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na energię mężczyzny ważącego 70 kg to około 2500 kcal, a kobiety ważącej 60 kg – 2000 kcal.

Do tego dochodzą kalorie spalane podczas treningu: wydatek energii na godzinę treningu kolarskiego wynosi 500–1000 kcal/h, a w czasie wyścigu nawet więcej. Warto sprawdzać licznik kalorii w pulsometrze, ponieważ wartości te są mocno zróżnicowane.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.