Читать книгу Gesund und lange leben - Jana Friedrichsen - Страница 11

Tipp 6: Wenn Du es eilig hast, gehe langsam: Nun sind die Greisen auf Okinawa durch ihre Beschäftigung bis ins hohe Alter schon ständig in Bewegung. Sie flicken die Fischernetze, holen den Seetang ein, basteln und tüfteln in Werkstätten, reparieren, kochen das Essen oder waschen die Wäsche. Sie erledigen das alles nach ihren Möglichkeiten und nicht hektisch im Akkord. Aber das reicht ihnen noch nicht. Fast jeder hat darüber hinaus noch zusätzlich sein mehr oder weniger gelenktes Bewegungsprogramm. Die Greisen von Okinawa sind ständig in Bewegung. Getreu der Okinawa-Weisheit „Sich regen bringt Segen. Aber wenn Du es eilig hast, dann gehe bitte langsam!“ brauchen sie zusätzliche physische Trainingseinheiten. Ohne diese Aktivität wären sie unglücklich, und es würde ihnen etwas fehlen.

Begnügen Sie sich also nicht nur mit Aufgaben, sondern trainieren Sie auch, achten Sie auf regelmäßige Bewegung. Das muss wie ein fester Bestandteil in Ihren Tagesablauf integriert sein. Am besten ist es, wenn man feste Verabredungen hat und nicht kneifen kann. Verabreden Sie sich mit jemandem, der Sie mitschleift und erinnert.

Und auch in ihrem zusätzlichen Bewegungsprogramm machen die Alten von Okinawa intuitiv wieder alles richtig. Sportwissenschaftler haben das untersucht. Sie messen die körperliche Fitness an vier Faktoren: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. In allen vier Punkten schneiden die Alten von Okinawa wieder einmal hervorragend ab.

Tipp 7: Ausdauertraining: Auch mit achtzig oder neunzig Jahren führen die agilen Alten von Okinawa noch ein körperlich sehr aktives Leben. So schaffen sie es, sich ihre Ausdauerleistung zu erhalten. Wir wissen ja, wenn wir im Sport wirklich etwas erreichen wollen, sollten wir mindestens 30 Minuten lang bei der Sache bleiben. Denn erst ab diesem Zeitpunkt fängt der Körper an, Fett oder Kalorien zu verbrennen. Wer also auf dem Ergometergerät strampelt, sollte dies 30 Minuten lang und länger exerzieren. Oder wer stramm im Wald spazieren geht, muss es schon eine halbe Stunde lang und länger versuchen. Wer schwimmt und joggt, bitte nicht unter 30 Minuten, und das mindestens dreimal pro Woche. Ausdauer bedeutet nichts anderes, als über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Wer nach drei Treppenstufen Pause machen muss, schafft keine Ausdauerleistung mehr. Das hat folgenden Effekt: Je größer unsere Leistung in punkto Ausdauer ist, desto weniger Pulsschläge benötigt unser Herz, um Blut mit viel Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Man weiß darüber hinaus: Ausdauertraining beugt einem Herzinfarktrisiko vor. Ausdauerleistung schlägt positiv auf das Herz-Kreislauf- und Immunsystem zubuche. Gehen Sie ganz einfach jeden Tag mehr als 30 Minuten stramm spazieren. Überwinden Sie auch Ihren inneren Schweinehund bei Regen oder Kälte und finden nicht ständig Ausreden, es nicht zu tun.

Tipp 8: Krafttraining: Wer stetes Krafttraining leistet, wird merken, dass er seinem Körper mit der Zeit immer wieder kleine Portionen mehr zumuten kann. Denn unser Körper gewöhnt sich an Beanspruchung auf erstaunliche Weise. Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke stellen sich mit der Zeit bei ständiger Übung darauf ein wie auch unser zentrales Nervensystem und der Kreislauf ebenso. Es ist nichts anderes als die Fähigkeit unseres Körpers, Kraft zu leisten. Wer allerdings ungeübt ist, sollte vorsichtig sein. Man kommt nur langsam vorwärts. Das ist so, als ob wir einen kalten Motor starten. Der braucht auch erst mal seine Einspielzeit. Wenn er warm gelaufen ist, kann ich ihn auf volle Leistung beanspruchen. Eine Überbeanspruchung könnte sich negativ auf die Gelenke auswirken. Wer seinen Muskeln ungeübt Kraft zumutet, kann leicht schmerzhafte Faserrisse oder Zerrungen spüren. Die Alten auf Okinawa sind in Dauerübung und haben noch in hohem Alter elastische Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie vollführen gymnastische Meisterleistungen, wenn man sie bei ihren Tänzen und Karateübungen beobachtet. In europäischen Breitengraden sind dagegen die Muskeln und Gelenke der meisten Alten längst eingerostet oder „retardiert“ (zurückgebildet), weil man sich beizeiten zur Ruhe gesetzt hat. Alles ist im Alter beschwerlich geworden – nicht so bei den Okinawern. Sie haben nämlich ihr Kraft-Level kontinuierlich beibehalten. Dabei gibt es so einfache Übungen, die man regelmäßig machen kann, auch wenn es nur das Zusammendrücken einer Stahlspirale ist oder das Anheben eines Gewichts mit Armen oder Beinen.

Tipp 9: Beweglichkeitstraining: Die Beweglichkeit unseres Körpers bemisst sich daran, wie wir mit unseren Gelenken den kompletten Beweglichkeitsradius ausschöpfen können. Dazu gehört, dass man sich auch im Alter noch bücken und die Schnürsenkel der Schuhe zusammenbinden oder sich auf dem Rücken selbst eincremen kann. Die Beweglichkeit vernachlässigen wir oft. Das ist insbesondere für ältere Menschen wichtig, weil sich bestimmte Übungen ohne Training nicht mehr so leicht bewerkstelligen lassen. Man weiß, dass Schulter- und Oberarmgelenke dann nicht mehr so belastbar sind und hier schnell Verletzungen auftreten können. Auch die Beweglichkeit von Hals und Nacken leiden unter mangelndem Training. Die Okinawer haben das instinktiv beibehalten und die Bedeutung von Beweglichkeit im Alter richtig platziert. Das beugt nämlich auch altersbedingten Schmerzen vor und sorgt bei rechtzeitiger und regelmäßiger Übung auch für Lebensqualität im Alter. Hundertjährige Okinawer sind gelenkig. Das liegt sicher auch daran, dass sie ihr Gewicht halten. Denn Übergewicht ist ein Grund für Unbeweglichkeit. Jedes Pfund zu viel lastet auf den Knochen. Man wird unbeweglich, und die Gelenke schmerzen. Unbeweglichkeit führt aber zu weniger Durchblutung und verstärkt das Übel nur noch. Eine stärkere Durchblutung würde aber Knorpel und umliegendes Bindegewebe besser mit Nährstoffen versorgen. Das ist eine verhängnisvolle Kettenreaktion. Erfolgreiches Altern geht nur mit viel Beweglichkeit, das muss man sich immer vor Augen halten. Letzten Endes ist es aber auch eine Frage der Lebensqualität. Die Menschen auf Okinawa werden nicht nur deutlich älter, sie genießen auch in vollen Zügen mit Freude und ohne Schmerzen ihr Leben. Es ist also wichtig, dass wir rechtzeitig ein Bewegungsprogramm gegen das Altern einschlagen. Am besten ist es, seine Dauerbeweglichkeit aufrecht zu erhalten. Den größten Fehler machen die meisten dadurch, dass sie sich mit 50 noch fit genug fühlen und meinen, nichts gegen das Altern tun zu müssen. Sie vertrauen darauf, dass man noch rechtzeitig damit beginnen könnte, ein Alterstraining zu starten. Falsch! Es fällt dann nämlich desto schwerer, betagt einzusteigen.

Tipp 10: Koordinationstraining: Versuchen Sie nur einmal, gleichzeitig die Pedale eines Fahrrad-Ergometers zu treten und mit den ausgestreckten Armen entgegen gesetzte Kreisbewegungen zu machen. Also strampeln Sie nach vorne und kreisen Sie rückwärts. Das wird den meisten erst mal schwer fallen, diese Koordination hinzubekommen. Wenn jetzt noch ein drittes Element dazu kommt, etwa den Kopf nach links herum zu kreisen, streiken die meisten vollends. So verhält es sich aber mit dem Zusammenspiel zwischen Muskeln, zentralem Nervensystem und Gehirn. Erst das ermöglicht gezielte Bewegungsabläufe. Ohne diese Koordination würden wir nicht gehen oder uns anziehen, geschweige denn im hohen Alter uns frei bewegen können. Beobachten wir doch nur alte Menschen in Deutschland. Sie bedürfen häufig unserer Hilfe und bewegen sich unsicher. Nicht so auf Okinawa. Die Alten laufen ohne Rollator oder Krücken sicher alleine durch ihren Alltag. Was hilft ihnen dabei? Tanz und Karate ist die simple Antwort. Man hat festgestellt, dass beides ihre bevorzugten Bewegungsarten sind, und sie erfordern eben sehr viel Koordinationsfähigkeit, was die Inselbewohner offensichtlich beherrschen. Gleichzeitig stärken sie damit ihren Gleichgewichtssinn. Das wiederum hält sie auch mit 100 Jahren noch sicher auf den Beinen. Generell kann man sagen, je älter man wird, desto komplexere Bewegungsabläufe sollte man trainieren. Denn desto mehr Koordinationsfähigkeit wird uns dadurch abverlangt. Wir werden dabei immer besser, je mehr wir üben. Also machen Sie es einfach den Okinawern nach: Gehen Sie in einen Karatekurs für Senioren oder tanzen Sie im Altenheim regelmäßig unterschiedliche Tänze. Es gibt so viele Angebote für Senioren. Oder werden Sie Mitglied in entsprechenden Clubs mit speziellem Seniorentraining. Haben Sie auch den Mut, dort mitzumachen, wo Sie der älteste Teilnehmer oder die älteste Teilnehmerin sind.