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EINFÜHRUNG

Wie Sie sich selbstauf Erfolg programmieren

Da ist dieses Gefühl, das Sie bekommen, wenn das Workout super gelaufen ist, Sie einen neuen persönlichen Rekord bei einem Lauf aufstellen oder wenn Sie Ihrem Freund auf einem Hügel in Ihrer Nähe oder einem hohen Alpengipfel davonlaufen. Es ist ein Erfolgserlebnis... und es fühlt sich gut an, richtig gut sogar. Herausforderungen treiben uns an, und wir trainieren, um dieses Erfolgserlebnis zu erreichen. Jeder, der gerne läuft, weiß, dass das viel harte Arbeit braucht. Aber viele Läufer und Läuferinnen bringt dieses Konzept durcheinander: Am Ende denken sie, dass „viel harte Arbeit“ ein hohes Arbeitsvolumen bedeuten muss. Sie nehmen sich vor, möglichst viele Kilometer zu laufen, und verlieren dabei die Qualität ihrer Bewegungsabläufe aus den Augen. Aber auf dem ersten Platz landen nicht diejenigen Sportler, die jede Woche die meisten Kilometer herunterreißen oder am härtesten trainieren. Vielmehr sind Medaillenträger Menschen, die die Grundlagen verinnerlicht haben, was ihnen wiederum erlaubt, konsistent und erfolgreich zu trainieren. Sie brauchen natürlich auch einige Kilometer, um fit zu werden, aber wie können Sie sicher sein, dass Ihr Training Sie auf Erfolg programmiert? Ganz einfach gesagt: Es gibt einige Dinge, die Läufer aller Fähigkeitsstufen außer Laufen noch tun sollten, um sich zu verbessern. Wenn Sie besser laufen wollen, müssen Sie sich besser bewegen.

Gespräche über „besseres Laufen“ scheinen stets auf das Thema Form hinauszulaufen, aber bevor wir soweit sind, lassen Sie uns erst einmal einen Schritt zurücktreten und uns die Realität ansehen. Ihre Art zu laufen drückt aus, wer Sie sind und welche Erfahrungen Sie gemacht haben. Sie sind wahrscheinlich weder ein Tarahumara-Indio noch ein Kenianer. Uns alle beeindruckt die perfekte Haltung, die Beinführung und das federnde Gangbild dieser Läufer. Dieses idealisierte Gesamtbild ist nicht das Ergebnis eines Lebens in Höhenlage oder einer tollen Genetik – es wurde vielmehr durch geschickte Bewegung aufgebaut. Es ist der Lebensstil dieser Sportler, der ihre Körper auf eine perfekt ausgerichtete Haltung und effizienten Muskelaufbau ausrichtet. Zuerst als Kinder, die auf den Feldern spielten, dann als Erwachsene, die auf denselben Feldern arbeiteten, und schließlich räumten sie durch viel hartes Training das Feld sozusagen von hinten auf. Wenn wir den Einfluss eines Lebensstils, der um körperliche Aktivität herum strukturiert ist, und progressiven Laufens beachten, können wir nicht mehr sagen, dass die kenianischen und Tarahumara-Kulturen einfach „zum Laufen geboren“ wurden. Ihre Körper haben sich vielmehr an das Laufen „angepasst“. Andersherum wird es Sie kaum überraschen, dass unser eigener Lebensstil, der sich um moderne Bequemlichkeiten herum abspielt und nur ab und zu Zeit zum Laufen zulässt, nicht dieselben Ergebnisse erzielt.

Training für bessere Bewegung

Bewegungsfähigkeiten sind grundlegend. Professionelle Ballsportathleten verwenden die meiste Trainingszeit darauf, ihren Körper gezielter zu bewegen. Durch Übung bauen sie eine Strategie auf, die jedes Mal, wenn sie auf den Rasen oder das Spielfeld treten, abgerufen werden kann. Sie wissen, wie ihre Bewegungsabläufe aussehen müssen, bevor überhaupt ein Ball ins Spiel kommt. Kampfflieger verfeinern ihre Reflexe, bis sie an einem Punkt angelangt sind, an dem sie vollständig intuitiv fliegen können. Ihre 50kg-Nachbarin bekommt Yogaposen perfekt hin, die Sie nur auf Bildern gesehen haben. Nicht weil sie so stark ist, sondern weil sie so geschickt ist. Sie gehen nicht in ein Fußballspiel, steigen in ein Cockpit oder schicken sich an, einen einhändigen Handstand auf der Yogamatte durchzuführen, bis Sie nicht ein paar grundlegende Fähigkeiten erworben haben. Beim Laufen ist es genau dasselbe: Hocheffiziente Läufer haben die Fähigkeit des Laufens auf ein Spitzenniveau gebracht.

Der legendäre Lauf-Coach Joe Vigil sagte einmal: „Ein Laufcoach zu sein ist ganz schön hart.“.

Die Kids, die beim Training auftauchen, sind hochmotiviert, aber es sind dieselben, die nicht athletisch genug für Leichtathletik waren.” Diese Kids sind fest davon überzeugt, dass Arbeitswille Talent übertrumpfen kann, wenn sie nur genug Zeit und Entschlossenheit aufwenden. Sie wachen morgens auf, schnüren sich die Schuhe zu und laufen los. Manchmal laufen sie leicht, manchmal hart und manchmal noch härter. Viele laufen sich selbst zugrunde, verpassen ihre eigenen Höchstleistungen oder, was noch schlimmer ist, verpassen das Training wegen Verletzungen. Aber härter bedeutet nicht besser und ein hohes Arbeitsvolumen macht niemanden zum Champion.

Es gibt einige spezifische Fähigkeiten, die Sie sich aneignen sollten. Wiederholung liegt in der Natur des Laufens. Das führt dazu, dass viele von uns einen Körper, der nicht wirklich an optimierte Bewegungen gewöhnt ist, hernehmen und Kilometer herunterreißen. Durch Jahre der Wiederholung bringen Sie Ihrem Körper bei, sich in einer bestimmten Art und Weise zu bewegen und auf eine bestimmte Art und Weise zu laufen. Wenn dann jemand daherkommt und Ihnen sagt, dass Sie Ihre Bewegungsform verbessern oder ganz anders laufen sollen, dann ist das gar nicht so einfach. Sie haben nicht das Muskelgedächtnis aufgebaut, um sich anders zu bewegen. Auch die kleinsten Veränderungen an Ihrer Laufform kommen Ihnen ungewöhnlich und schwierig vor. Sie kommen nicht umhin zu bemerken, dass Ihre Laufform immer noch nicht viel mit der der Kenianer zu tun hat. Und Ihre Zeiten werden auch nicht besser. Viele Läufer und Läuferinnen haben das Experiment selbst gemacht und sind daran gescheitert, was sie zu dem Schluss geführt hat, dass das Ganze nur Zeitverschwendung war. Nun, es gibt einen besseren Weg zu besserem Laufen.

Er beginnt mit einem kleinen Geheimnis: Ihr Körper ist die Grundlage für richtige Bewegungsabläufe. Ein altes Sprichwort sagt:

„Die Form folgt der Funktion.“ Beim Laufen ist es dasselbe: Ihre Laufform folgt der Körperfunktion. Um besser zu laufen, müssen Sie sich besser bewegen, unter Stress, wenn Sie müde sind und unter der brennenden Sonne, wenn Ihr Erzrivale Ihnen auf den Fersen ist – in solchen Momenten, können Sie sich den Luxus nicht leisten, im Geiste eine 8-Punkt-Liste zu Laufform und Körperbewusstsein durchzugehen. Diese Routine sollten Sie schon längst auswendig gelernt haben. Falls nicht, fangen Sie jetzt damit an.

Denken Sie darüber nach, wo Sie beim Laufen jetzt stehen und wo Sie gerne hinkommen würden. Wir alle hätten gerne, dass das Laufen geschmeidiger, effizienter und weniger stressig abläuft. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie auf eine ausgeglichenere, athletischere Art trainieren – aber immer mit dem Vorsatz, Ihr Laufen zu verbessern. Wir sind alle beschäftigt und noch mehr in unsere vollen Kalender zu packen, kann uns wie eine ganz schöne Herausforderung vorkommen. Aber dieser Prozess wird Ihnen Spaß machen, denn Sie werden merken, wie Sie sich auf eine Weise verbessern, die Sie nie erwartet hätten. Wir werden uns spezifische Strategien anschauen, um Ihre Bewegungen zu verbessern und Ihr Laufen ganz neu zu erfinden.

Selbststudium

Die wissenschaftliche Trainingsforschung entwickelt sich immer weiter. Erst in den letzten 20 bis 30 Jahren haben wir Zugang zu den Werkzeugen und Technologien bekommen, die uns dabei helfen, unseren Körper besser zu verstehen, und zu einem Fortschritt in den Sportwissenschaften geführt haben. Jetzt haben wir Forschungslabore, Leute mit haufenweise Abkürzungen vor ihrem Namen und Trainer, die ganz scharf darauf sind, bessere Trainingsmethoden für ihre Athleten zu finden. Und was ist jetzt anders? Rekorde werden schneller gebrochen als je zuvor. Schauen Sie sich eine beliebige Sportart an, und Sie werden sehen, wie in den letzten drei Jahrzehnten die Leistungen immer besser wurden. Früher liefen die Leute einfach nur. Als wir herausfanden, wie effektiv Inter-valle dabei sind, die körperliche Leistungskapazität zu verbessern, wurden sie zur standardmäßigen Praxis. Theorien ändern sich. Die Wissenschaft ändert sich. Und wenn Sie dieses Wissen nutzen und Ihr Training anpassen, dann können sich auch Ihre Zeiten letzten Endes ändern.

Ein paar Dinge müssen Sie allerdings wissen, um das Meiste aus der Trainingswissenschaft herauszuholen. Zum einen konzentriert sich das Gros der Forschung zum Laufen immer noch auf Verletzungsprävention, und es gab definitiv eine Entwicklung bei der Behandlung von Laufverletzungen in den letzten Jahren. Wir haben bessere Informationen, das heißt, Sie können bessere Ergebnisse erzielen. Aber wenn wir uns die Forschungsergebnisse zur Laufleistung anschauen wollen, dann wird es schon schwieriger. Die meisten Laufstudien wurden entweder an Eliteläufern oder College-Kids durchgeführt, die jeden Tag stundenlang Video-spiele spielen und Bonuspunkte bekommen, wenn sie bei einer Forschungsstudie mitmachen. Falls Sie weder ein Eliteläufer noch ein Student sind, der gerne rumhängt, dann treffen diese Ergebnisse wahrscheinlich nicht unbedingt genau auf Sie zu. Um die Laufleistung zu entwickeln, müssen wir uns sowohl Forschungsstudien anschauen, die zum Laufen an sich durchgeführt wurden, als auch solche, die nicht direkt damit in Verbindung stehen. Die wissenschaftlichen Felder der Biomechanik, Bewegungskontrolle, allgemeinen Stärke und Kondition und sogar die Bodybuildingforschung stellen einen breit gefächerten wissenschaftlichen Korpus dar, der sich auf die Laufleistung anwenden lässt. Wir werden uns auf diese wissenschaftlichen Ergebnisse beziehen, um zu lernen, wie wir uns besser bewegen können.

Für eine effektive Wirkung müssen die Erkenntnisse aus der Forschung an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Bei meiner Arbeit als Physiotherapeut und Forscher betrachte ich jeden Läufer und jede Läuferin als eine einzigartige Fallstudie. Zu Anfang stelle ich eine ganz einfache Frage: Wie kann ich dieser Person zum Erfolg verhelfen? Es ist mein Job, Probleme zu identifizieren, die zu den wohlbekannten Läufer-Wehwehchen führen, und die Löcher im Leistungspotenzial eines Läufers oder einer Läuferin zu stopfen. Während meiner Karriere habe ich muskuloskelettale Untersuchungen und High-Tech-Gangbildstudien im Labor bei tausenden Personen durchgeführt. Dieses Buch ist natürlich kein Ersatz für eine Gangbildstudie im Labor, aber es gibt ein Muster bei den Problemen, die Läufer häufig plagen. Ich kann ohne Zweifel sagen, dass Sie davon profitieren werden, Ihre eigenen Unausgeglichenheiten anzugehen, um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Lauf in Topform sind. Ich nutze veröffentlichte Forschungsergebnisse zusammen mit meinen eigenen Beobachtungen und habe einige eigene Testläufe im Labor durchgeführt, um zu sehen, welche Art von Anstrengung zu ausdauernderen und besseren Läufern führt. Ich weiß, dass Sie es schaffen werden, die Grenzen Ihrer eigenen körperlichen Leistungskraft zu erweitern, wenn ich es schaffe, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie benötigen, um einen ausdauernderen Körper zu bekommen, der der Belastung des Laufens besser gewachsen ist.

Laufen versus Üben

Natürlich braucht es Zeit und Übung, um Ihr Handwerk zu perfektionieren. In seinem Buch Outliers erklärt Malcolm Gladwill seine Theorie, dass es 10.000 Stunden Übung braucht, um in einer beliebigen Disziplin der oder die Beste zu werden. Es liegt in der menschlichen Natur, sich ganz auf den Gesamtumfang der Übungszeit zu konzentrieren und anzufangen, sich die Trainingsstunden aufzuschreiben. Das ist ein großer Fehler, vor allem, wenn es ums Laufen geht. Dasselbe immer und immer wieder zu üben, verstärkt nur Ihr gegenwärtiges Bewegungsmuster. Indem Sie das Volumen dieser suboptimalen Bewegungen erhöhen, werden Sie super darin, sich falsch zu bewegen. Was Sie üben und wie Sie das tun, macht den Unterschied. Um besser laufen zu lernen, müssen wir uns darüber klarwerden, dass Laufen eine gelernte Fähigkeit ist. Und diese Fähigkeit ergibt sich aus geschulter Bewegung.

Gladwells Buch basierte größtenteils auf der Arbeit des Psychologen Anders Ericsson, der einen zweckorientierten und einen bewussten Übungsstil unterscheidet. Zweckorientiertes Üben ist ein bisschen wie Laufen. Ihr Übungsplan sagt, dass Sie laufen sollen, also laufen Sie. Sie erhöhen das Übungsvolumen, zeichnen Ihre Herzschläge und Kilometerzahlen akribisch auf und verfolgen damit ein bestimmtes Ziel. Aber dieses Ziel ist meist, eine bestimmte Zeit oder Distanz zu laufen. Dieser Ansatz macht Sie aber nicht wirklich zu einem besseren Läufer oder einer besseren Läuferin. Ihr Laufstil wird nicht besser, Sie vermeiden keine Verletzungen. Sie optimieren Ihren Schritt nicht, um Ihr volles Leistungspotenzial zu erreichen. Stattdessen laufen Sie einfach immer mehr und hoffen auf eine wundersame Inspiration, die Ihnen zu einem neuen persönlichen Rekord verhilft. Die meisten von uns wollen einfach nur laufen, aber dadurch wird unsere Leistung nicht unbedingt besser. Dazu müssen Sie Ihren Übungsstil ändern.

Ericsson beschreibt den bewussten Übungsstil als die Durchführung einer bestimmten Tätigkeit mit dem Ziel, die Leistung zu verbessern. Um besser beim Laufen zu werden, müssen Sie den Sport erst richtig verstehen, um die spezifischen Fähigkeiten zu identifizieren, die Ihnen dabei helfen, sich zu verbessern. Und dann brauchen Sie einen formellen Plan, um die Entwicklung in diesen Fähigkeiten anzugehen. Und dann gibt es kontinuierliche Arbeit, um diese Fähigkeiten weiter zu verbessern und zu verfeinern. Für einen Läufer bedeutet bewusstes Üben, spezifische Aktivitäten zur Verbesserung von Ausdauer und Kraftsparen durchzuführen, und dabei geht es nicht immer ums Laufen.

Statt mehr zu laufen, schlage ich Ihnen vor, einen Plan zur Bewegungsverbesserung anzugehen. Durch bewusstes Üben passt sich die Neurophysiologie in Ihrem Gehirn an und verkabelt Ihre Laufstrategie ganz neu. Wir werden besprechen, welche körperlichen und Bewegungsveränderungen für Sie infrage kommen, warum diese nötig sind und wie Sie das Ganze umsetzen können, um zu einem ausdauernderen Läufer oder einer ausdauernderen Läuferin zu werden und Ihre Lauffähigkeit effizient zu erhöhen. Wir werden Ihre Kompetenz in diesen Fähigkeiten aufbauen, indem wir Ihren Körper effektiv auf das neue Bewegungsmuster einstellen, damit Sie besser laufen können. Das ist ein ziemlich großes Versprechen, und da muss ich Sie auch selbst in die Pflicht nehmen: Sie werden mindestens zwei zusätzliche Workouts in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan unterbringen müssen. Ich weiß, Ihre Zeit ist Gold. Falls fehlende Zeit Ihr Haupthindernis ist, möchte ich Ihnen versichern, dass sich die Investition lohnt. Praktisch jeder Läufer, den ich jemals kennengelernt habe, hätte mehr davon, ein Lauftraining sausen zu lassen und stattdessen an seinen Fähigkeiten zu arbeiten. Falls Sie Zeit haben, machen Sie diesen Plan einfach zusätzlich zu Ihrem Lauftraining.

Vielleicht sind Sie noch nicht ganz überzeugt. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihren Körper dazu bringen können, sich gut, kontrolliert und so effizient wie möglich zu bewegen? Stellen Sie sich vor, wie es wäre, Ihr Gangbild symmetrischer und weniger belastend zu machen. Ich verspreche Ihnen eine Verbesserung Ihrer Gelenkgesundheit und bessere Laufzeiten. Schwer zu widerstehen – oder? Es gibt keine Abkürzung, um dorthin zu kommen. Aber wenn Sie dazu bereit sind, etwas harte Arbeit zu investieren und konsistent zu trainieren, dann wird dieser Plan von Erfolg gekrönt sein. Die Forschung zeigt, dass Menschen an Ihren Plänen festhalten, wenn Sie das „Warum“ dahinter verstehen. Lassen Sie uns also zunächst darüber sprechen, was genau passiert, wenn Sie laufen und wie das Entfesselt-Laufen-Programm Sie und Ihr Laufen auf das nächste Niveau bringt.