Читать книгу Dominio técnico, instalaciones y seguridad en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210 - Jesús Andrade Carrillo - Страница 11

La zona de peso libre es el sector de la SEP donde se realizan los levantamientos. Está compuesta por bancos, mancuernas, barras, discos y soportes principalmente.

En esta zona, entrenan los sujetos con mayor experiencia en el entrenamiento de fuerza, ya que los ejercicios realizados con pesos libres necesitan de mayores necesidades de coordinación, estabilización y de una técnica más depurada.

Los pesos libres son una forma excelente de entrenar la fuerza y se pueden realizar ejercicios de cualquier grupo muscular.

La sala debe estar dotada de espejos, con el objetivo de alcanzar una ejecución técnica correcta de los ejercicios realizados. El pavimento debe estar adaptado para soportar los impactos de mancuernas y barras derivados de su utilización.

La distribución de esta zona suele constar de varios bancos, soportes para las mancuernas, barras y discos, uno o varios racks (soportes metálico donde se realizan ejercicios como sentadillas, press de banca, saltos verticales, etc.). También es común que se coloque una máquina con poleas multifunción.

Zona de pesos libres (© LocalFitness.com.au CC BY-SA 3.0)

A continuación, se describen los aparatos y utensilios propios de una zona de pesos libres.

Barras

Las barras son elementos para realizar trabajo muscular de forma simétrica. Con ellas se puede desarrollar la musculatura de tren superior e inferior.

Los agarres deben colocarse a una distancia equidistante y la carga debe repartirse de la misma forma en los extremos de la misma.

Las barras se pueden clasificar en función de la carga, diferenciando entre barras de carga fija y variable. Estas últimas modifican la carga mediante la introducción de discos. Varían en forma y tamaño según el fabricante.

Las más comunes son la barra olímpica y la barra EZ. La primera tiene dimensiones (220 cm longitud) y peso (20 kg) constantes y es utilizada para levantamientos olímpicos y de potencia. La segunda no tiene medidas estandarizadas, pero sí un diseño especial para facilitar los agarres.

Barra olímpica y barra EZ

Discos

Los discos son los elementos que se colocan a las barras como carga para realizar los ejercicios.

Pueden tener varias formas (circulares, cuadrados, hexagonales, etc.), distintos diámetros y pesos en función del fabricante.

Algunos vienen con asas para realizar ejercicios sin necesidad de utilizar ningún tipo de barra.

Deben estar recubiertos de material de goma para amortiguar los impactos contra el pavimento y disminuir los ruidos derivados de su utilización.

Discos (© RMallacc vía Wikimedia commons. CC-BY-SA 3.0)

Actividades

7. Explique el funcionamiento de una máquina tipo yo-yo.

8. Dibuje una barra olímpica y una barra EZ.

Mancuernas o halteras

Las mancuernas o halteras son un excelente método para el desarrollo de la fuerza. Permiten trabajar de manera asimétrica o alternativa.

Por su diseño, favorecen el obtener mayores rangos de movimiento articular que barras y máquinas, mayor transferencia a ciertos gestos deportivos y la posibilidad de realizar trabajos asimétricos para corregir desequilibrios musculares y déficits de fuerza.

Es importante que posean una superficie antideslizante para los agarres y se recomienda que sus discos estén recubiertos de material de goma.

Deben tener grabado el peso que representan y que dicha cantidad se ajuste al máximo al peso real.

Mancuernas

Bancos

Los bancos son elementos propios de las zonas de peso libre, utilizados principalmente para el trabajo de fuerza con mancuernas y barras.

Deben estar forrados y se pueden clasificar en función de la posición del respaldo con respecto al suelo.

Entre los bancos no regulables, es posible diferenciar entre los planos (paralelos al suelo), inclinados (el respaldo forma un ángulo aproximado de 45° respecto al suelo) y declinados (el asiento se mantiene más elevado que el reposacabezas).

Lo ideal es que el respaldo del banco sea ajustable y se pueda regular la inclinación del mismo según el ejercicio que se quiera realizar.

Banco regulable (© Amcbride vía Wikimedia commons. CC BY-SA 3.0)

Soportes

Se utilizan para almacenar y ordenar mancuernas, barras y discos.

Son estructuras metálicas que soportan mucha carga, por lo que están compuestas por material muy resistente. Su estructura debe ser en forma de pirámide para que al colocar los discos se evite su deslizamiento hacia fuera.

Las mancuernas y discos de mayor peso se deben colocar en la zona más baja de los soportes, mientras que las menos pesadas en las posiciones más elevadas para facilitar su utilización.

Máquinas de palancas convergentes

Son máquinas guiadas que se pueden encontrar en la zona de musculación. La diferencia con las tradicionales es que se pueden trabajar las extremidades unilateralmente y de manera asimétrica.

La carga se coloca individualmente y en forma de discos en cada uno de los soportes diseñados para ello.

El principal inconveniente de las mismas es que se tiene que manipular la carga cada vez que se vayan a utilizar.

Las ventajas principales son que los movimientos poseen mayor transferencia a las actividades cotidianas, que se puede trabajar de forma asimétrica para corregir desequilibrios musculares y la posibilidad de realizar un mayor rango de movimiento.

Máquina de palanca convergente de empuje

Estaciones para trabajo abdominal y fondos

Estas estaciones constan de una estructura metálica con dos brazos y un respaldo tapizados y diferentes agarres para la realización de diferentes ejercicios.

Están diseñados para realizar trabajos abdominales y fondos de tríceps o de pectoral.

La realización del trabajo abdominal se realiza con los codos apoyados en los brazos acolchados y la espalda en el respaldo, mediante movimientos de flexión y extensión de la articulación de la cadera se realizan contracciones de la musculatura abdominal.

Los fondos de tríceps se realizan con las manos colocadas en los agarres metálicos que sobresalen, mediante movimientos de flexión-extensión de las articulaciones del codo y el hombro se trabajan los músculos pectorales, deltoides anterior y, en mayor medida, los tríceps.

Estaciones para trabajo abdominal y tríceps

Máquinas basculantes o plataformas vibratorias

Las máquinas basculantes constan de una plataforma, sobre la cual se apoya el sujeto, una estructura con asas para los agarres manuales, uno o dos motores que generan las vibraciones y un panel de control.

Estas plataformas generan micro-vibraciones que provocan procesos de contracción y relajación muscular.

Su funcionamiento es muy sencillo, el sujeto se coloca encima de la plataforma en la posición estipulada según la musculatura a trabajar y se seleccionan el tiempo de trabajo, la frecuencia (en Hz) y la intensidad de la vibración (alta o baja).

Plataforma vibratoria

Existen tres tipos de plataformas:

1 Plataformas vibratorias verticales: generan movimientos en sentido vertical (hacia arriba y abajo). La frecuencia de trabajo está comprendida entre 20 y 50 Hz.

2 Plataformas vibratorias basculantes u oscilantes: generan movimientos simultáneamente en dos direcciones de movimiento. Uno hacia arriba y abajo y el segundo de izquierda a derecha. Trabaja frecuencias comprendidas entre 18 y 26 Hz.

3 Plataformas vibratorias multidireccionales: generan desplazamientos simultáneos en tres ejes de movimiento (arriba-abajo, delante-detrás e izquierda-derecha). Utilizan frecuencias de trabajo entre 30 y 45 Hz.

Los trabajos sobre plataforma vibratoria suelen realizarse en períodos cortos de tiempo (con unos 10 minutos sería suficiente).

La progresión en la dificultad viene determinada tanto por los incrementos de tiempo e intensidad (mayor número de Hz) como por la elección de los ejercicios a trabajar. Es decir, conforme mayor sea el nivel de entrenamiento del individuo, mayor intensidad y tiempo de trabajo podrán seleccionarse y más complejos serán los ejercicios.

Entre los muchos estudios existentes sobre la materia, se han encontrado los siguientes beneficios derivados de su uso:

1 Mejoras funcionales en sujetos de edad avanzada (Bruyere et al.).

2 Incrementos del equilibrio y mejoras a nivel postural (Verschueren et al.).

3 Mejoras de la flexibilidad (Mester et al.; Cochrane y Standard).

4 Incrementos en la potencia muscular (Bosco et al; Delecluse et al.).

5 Mejora del dolor crónico lumbar (Rittweger et al.).

6 Incremento de la circulación periférica (Kerschan-Schindl et al.).

7 Prevención y tratamiento de la osteoporosis (Verschueren et al.).

Las características que debe poseer el entrenamiento con plataformas vibratorias se reflejan en la siguiente tabla.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO CON PLATAFORMAS VIBRATORIAS
INTENSIDAD	5-50 Hz.
TIEMPO DE TRABAJO	Máximo 60 s.
TIEMPO DE DESCANSO	Igual o superior al tiempo de trabajo.
PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS	Principiantes: Entrenamiento estático. Experimentados: 1° Ejercicios dinámicos 2° Ejercicios estáticos con cargas. 3° Dinámicos con cargas.
SERIES	2-5
FRECUENCIA	2-3 días por semana (combinado con otros medios de entrenamiento).

Cuadro extraído, adaptado y modificado de “Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular” de Pedro Luis Rodríguez García

Aplicación práctica

Juan es trabajador en una SEP desde hace varios años y ha decidido abrir su propio centro. Ha distribuido el espacio del local lo mejor que ha podido, pero la zona dedicada al trabajo de musculación tiene pocos metros cuadrados (80 m2) y tendrá que priorizar sobre qué elementos debe colocar.

Ayúdele a elegir los aparatos adecuados, descríbalos y explique el porqué de su elección.

SOLUCIÓN

Al tener poco espacio disponible, lo primero que se debe asegurar es que con los aparatos seleccionados se pueda trabajar toda la musculatura.

Sería erróneo colocar muchas máquinas guiadas, ya que ocupan mayor espacio y la musculatura que se trabaja en cada una de ellas es demasiado analítica. Aunque se deben incluir algunas para las personas poco entrenadas o para su utilización en programas de rehabilitación. Incluir máquinas que trabajen la musculatura dorsal, pectoral y de los miembros inferiores.

En la zona de pesos libres sería imprescindible colocar una estación con poleas, con diversos agarres, ya que estas proporcionan la posibilidad de trabajar todos los grupos musculares.

Un banco que sea regulable para evitar tener que colocar bancos individuales con distinta inclinación.

Una barra olímpica.

Un soporte para discos (se utilizarán discos con asas para que den la posibilidad de trabajar con ellos sin necesidad de utilizar barra) y un soporte para mancuernas (solo se colocarán un par del mismo peso y estas irán en pesos pares desde 2 kg hasta un máximo de 30 kg).

*Existen multitud de propuestas, pero no se deberían introducir máquinas más específicas como yo-yo, isocinéticas, de palancas convergentes (necesitan comprar mayor número de discos) y otros elementos como barra EZ y bancos inclinados, declinados por no considerarse imprescindibles.

*Sería válida la introducción de una máquina neumática, ya que al igual que las poleas facilita el trabajo de varios grupos musculares.