Читать книгу Dominio técnico, instalaciones y seguridad en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210 - Jesús Andrade Carrillo - Страница 9

La zona cardiovascular se caracteriza por poseer máquinas diseñadas para la mejora de la salud cardiovascular de los usuarios que las utilizan.

Para que una actividad se considere cardiovascular debe implicar grandes grupos musculares, ser una actividad mantenida durante un periodo de duración determinado (ya que no se realizan a una alta intensidad) y en la que predomine generalmente el metabolismo aeróbico como medio de obtención de energía.

Nota

Es posible realizar actividades en las que predomine el metabolismo anaeróbico en cualquiera de las máquinas cardiovasculares. Esto dependerá de la intensidad y duración de la misma.

La distribución de la maquinaria cardiovascular suele realizarse por zonas, colocando hileras de cintas, elípticas y cicloergómetros fundamentalmente. Dependiendo del centro se podrá encontrar mayor o menor variedad de estos aparatos.

Sabía que...

Las actividades cardiovasculares son las más demandadas dentro de las SEP, por lo que es de gran importancia poseer cantidad suficiente de estos elementos.

Zona cardiovascular (© LocalFitness.com.au CC BY-SA 3.0)

A continuación, se describen los tipos de máquinas que componen las SEP.

Tapiz rodante

Es el aparato por excelencia en las zonas de entrenamiento cardiovascular. En él, se puede desde caminar hasta correr a altas velocidades. La máquina se compone de una cinta transportadora que se desplaza sobre un rodillo situado en la parte final del tapiz, la cual es impulsada por un motor eléctrico a la velocidad que se seleccione en el panel de control. En dicho panel, es posible seleccionar la velocidad de desplazamiento, el nivel de inclinación, el tiempo de duración del programa e incluso realizar programas de entrenamiento personalizados.

Como complemento, en la mayoría se pueden conocer valores de frecuencia cardiaca, colocando las manos sobre unos sensores situados en una barra diseñada para que las personas menos entrenadas se agarren, e incluso conocer un cálculo estimado del consumo calórico del ejercicio realizado.

Al utilizar el tapiz rodante, se evitan las condiciones climatológicas adversas (lluvia, frío, viento, etc.), se reduce el impacto sobre las articulaciones (piso más blando) y se puede conocer en todo momento el ritmo de carrera. Por el contrario, es más monótono que la carrera al aire libre y su coste es muy elevado sino se tiene acceso a una SEP.

Tapiz rodante

Bicicleta elíptica

Este aparato se compone de dos bases en las que se apoyan los pies y dos tipos de agarres para las manos (fijos y móviles). Los agarres móviles de manos y pies van unidos a través de unos brazos que desembocan en una serie de poleas y rodamientos responsables de que la trayectoria descrita al desplazarse simule la acción de carrera.

En el panel de control se puede regular la resistencia al desplazamiento por medio de niveles, programar la duración del ejercicio y crear programas personalizados. También proporciona información relevante acerca del consumo calórico y valores de frecuencia cardiaca.

La velocidad de desplazamiento no se puede programar, esta dependerá exclusivamente de la fuerza generada por la musculatura del tren inferior (si se usan los agarres fijos) y de la acción combinada de la musculatura del tren inferior y del superior (si se utilizan los agarres móviles para los brazos).

Para los principiantes se recomienda comenzar con el agarre fijo para las manos e ir evolucionando hacia el agarre móvil, donde las necesidades de coordinación y equilibrio son mayores.

La principal ventaja de este aparato con respecto al tapiz rodante es que el impacto articular es menor y se convierte en la opción más conveniente para personas que tengan contraindicada la carrera.

Bicicleta elíptica

Actividades

1. Elabore un cuadro de ventajas y desventajas sobre la actividad cardiovascular realizada sobre tapiz rodante.

2. ¿Qué quiere decir que la elíptica tiene menor impacto que el tapiz rodante?

Cicloergómetro

Un cicloergómetro es un aparato que está compuesto por un sillín para sentarse, un manillar que se utiliza como soporte para los brazos y dos pedales en los que se introducen los pies.

El sillín es regulable y se deberá ajustar en función de la altura de la persona que vaya a utilizarlo. En algunos, también es regulable la altura del manillar, concretamente en los cicloergómetros utilizados en las clases de spinning o ciclo indoor. Es de vital importancia que ambos estén correctamente ajustados para poder mantener una buena actitud postural sobre la bicicleta y que el trabajo sea lo más eficiente posible.

Para colocar correctamente el sillín, el sujeto debe colocarse de pie al lado de la bicicleta y mover el asiento hasta situarlo a la altura de su cadera. Una vez sentado, se comprobará que las rodillas no se extiendan por completo en la parte más baja del movimiento.

Por otra parte, el manillar deberá ajustarse aproximadamente a la misma altura del sillín, evitando que los codos estén demasiado extendidos y respetando las curvaturas fisiológicas de la columna.

Las articulaciones coxofemoral, de la rodilla y del tobillo, junto con la musculatura del tren inferior, son las responsables del movimiento, que podrá ser de menor o mayor intensidad en función de la velocidad de desplazamiento de los pies. La resistencia se puede variar mediante las teclas de nivel situadas en el panel de control o mediante una palanca situada debajo del manillar.

Existen diferentes tipos de cicloergómetros. Los más comunes son los de freno mecánico y los de freno electromagnético.

Es un instrumento muy utilizado en los laboratorios de valoración de la condición física, debido a la multitud de tests validados para la estimación del VO_{2 MAX} (Consumo Máximo de Oxígeno).

Es un medio ideal para la mejora de la salud cardiovascular en personas poco entrenadas, con sobrepeso y con problemas articulares.

Cicloergómetro

Remoergómetro

Un remoergómetro es una máquina compuesta por un sillón móvil que se desplaza por un carril y un agarre para las manos en cuyo centro va anclada una cadena que se enrolla y desenrolla en una polea que ejerce la resistencia. Los pies van anclados en dos soportes situados a los lados del carril mediante una correa ajustable.

Este aparato se construyó para simular la acción de remar. En la actualidad se ha convertido en uno de los mejores métodos de entrenamiento para los remeros, llegándose a celebrar incluso competiciones internacionales de esta modalidad.

La resistencia al movimiento viene determinada por una palanca situada a los lados de la polea y la velocidad del movimiento depende exclusivamente de la fuerza ejercida por el sujeto para desplazarse a lo largo del carril.

Su ejecución técnica es bastante compleja, ya que existe mucha musculatura implicada y la demanda coordinativa es alta.

Es un excelente ejercicio para tonificar toda la musculatura a la vez que mejora la capacidad cardiovascular.

Remoergómetro

Ergómetro de brazos

Este aparato está compuesto por un asiento y dos agarres para las manos que van unidos a una polea por medio de dos brazos metálicos (ambos regulables). El movimiento de los brazos describe una trayectoria circular y la resistencia al avance se marca a través del panel de control por medio de niveles.

Es un excelente aparato para el desarrollo de la capacidad cardiorespiratoria en personas discapacitadas. Muchos de estos aparatos vienen sin asiento para que este colectivo pueda trabajar desde sus propias sillas ortopédicas.

El trabajo realizado en este ergómetro provoca mucha fatiga local en la musculatura de los brazos, pero es un excelente medio para su tonificación, sobre todo si se realiza con una resistencia media-alta al avance.

Ergómetro de brazos

Actividades

3. Describa brevemente en qué consiste un remoergómetro.

4. ¿Qué actividad cardiovascular considera más apropiada para una persona que nunca ha hecho deporte y asiste por primera vez a una SEP?

Stepper o simulador de subir escalones

Está compuesta por dos plataformas en las que se colocan los pies y unas barras que actúan como soporte para colocar los brazos.

Para ejercitarse en el simulador, el sujeto debe hacer presión alternativamente sobre las plataformas destinadas a los apoyos de los pies, logrando el desplazamiento de su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

La velocidad de desplazamiento irá determinada por la acción muscular de los miembros inferiores y por la resistencia impuesta a través de los mandos situados en el panel de control.

Posee sensores manuales colocados en la barra de soporte para conocer la frecuencia cardíaca, además de contadores del número de escalones subidos y del gasto calórico producido durante la actividad.

Es un trabajo excelente para la tonificación de glúteos, cuádriceps, isquiosurales y gemelos, aunque está desaconsejado para personas con problemas articulares debido a su mayor impacto con respecto a otras máquinas cardiovasculares.

Stepper o simulador de subir escalones (© Richard Coshott. CC BY-SA 2.0)

Simulador de esquí

Es un aparato compuesto por dos soportes estrechos y alargados (simulando los esquís) donde se anclan los pies y otros soportes para las manos que simulan los bastones.

Vienen acompañados de una pantalla, en la cual se plantean diferentes etapas de esquí para que el sujeto se ejercite y perfeccione su gesto técnico.

En este simulador se realiza un trabajo intenso de la musculatura del tren inferior, a la vez que se desarrollan parámetros cardiovasculares.

En España, es muy difícil encontrarse con estos aparatos en las zonas de entrenamiento cardiovascular debido a su elevado coste. Su uso está limitado en la mayoría de los casos a centros de investigación o dedicados al alto rendimiento deportivo.

Simulador de esquí

Aplicación práctica

María es una mujer de 56 años con obesidad grado I que nunca ha realizado actividad física y, tras visitar a su médico, le ha recomendado realizar actividades cardiovasculares con una frecuencia mínima de 3 días a la semana. Hoy es el primer día que visita su instalación deportiva y comenta que asistirá lunes, miércoles y viernes una hora diaria.

Planifique la semana de entrenamiento, describiendo máquinas a utilizar y detallando volumen e intensidad (expresar como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima).

Solución

Las actividades cardiovasculares realizadas en la máquina de subir escalones, remoergómetro (debido a la complejidad de su técnica) y simulador de esquí no estarían aconsejadas en esta primera semana de trabajo. De igual forma, el uso de velocidades de trabajo superiores a 7 km/h en el tapiz rodante que impliquen trote o carrera tampoco sería una buena opción debido al impacto articular que tendría sobre una persona con obesidad.

Lo ideal sería que se ajustase a este cuadro:

LUNES	MIERCOLES	VIERNES
Tapiz rodante Duración: 30’ Velocidad: 4-6 km/h % FCmax: 40-60	Tapiz rodante Duración: 20’ Velocidad: 4-6 km/h % FCmax: 40-60	Tapiz rodante Duración: 30’ Velocidad: 4-6 km/h % FCmax: 40-60
Bicicleta Duración: 20’ Velocidad: 50-70 RPM % FCmax:40-65	Bicicleta Duración: 30’ Velocidad: 50-70 RPM % FCmax:40-65	Bicicleta Duración: 20’ Velocidad: 50-70 RPM % FCmax:40-65
Elíptica Duración: 5-10’ Velocidad: 6-9 Km/h – 50-65 RPM % FCmax:45-65	Elíptica Duración: 5-10’ Velocidad: 6-9 Km/h – 50-65 RPM % FCmax:45-65	Elíptica Duración: 5-10’ Velocidad: 6-9 Km/h – 50-65 RPM % FCmax:45-65

*La duración y el orden de la realización de los aparatos puede variar; las velocidades y % FC max son orientativos, pero en ningún caso se deben sobrepasar valores de FC superiores al 60-65 % de la FCmax.

*Igualmente válidos serán los entrenamientos que utilicen tan solo uno o dos de estos aparatos. No obstante, se valorará más que la sesión de entrenamiento sea variada, con el objetivo de evitar la monotonía y crear adherencia al programa de entrenamiento.