Читать книгу Alimentación para el deporte y la salud - Joan Ramon Barbany - Страница 10

Los alimentos aportan al organismo el conjunto de bioelementos necesarios para atender sus necesidades energéticas (calóricas) y de construcción de nuevas estructuras (plásticas). La mayor parte de los componentes de la dieta son ab-sorbidos y metabolizados; otros, como la fibra dietética, aunque no son absorbidos o lo son en muy pequeña medida, deben ser aportados necesariamente para garantizar el correcto desarrollo de las funciones digestivas. Finalmente otros son indiferentes o incluso pueden ser perjudiciales, como el alcohol a dosis excesivas. En este capítulo se analizan los diferentes alimentos, su valor nutricional y los principales criterios utilizados para clasificarlos y diferenciarlos.

ALIMENTOS Y NUTRIENTES. VALOR NUTRITIVO DEL ALIMENTO

El término alimento es un concepto amplio que se aplica a todo compuesto destinado a la alimentación de los organismos, independientemente de sus características y funciones. Incluye todos los potenciales integrantes de la dieta, sean o no de ingestión obligada, ingeridos por los seres vivos con fines esencialmente nutricionales: crecimiento y desarrollo, aporte calórico, mantenimiento de las funciones biológicas, regulación de la homeostasis, etc. En ocasiones tiende a ampliarse esta definición y englobar también todos aquellos componentes de la ingesta que pueden proporcionar sensaciones agradables o satisfactorias. Aunque en general la mayoría de los alimentos cumplen ambas premisas, existen excepciones: alimentos que por sus cualidades organolépticas no son placenteros y a pesar de ello deben ser ingeridos como una "necesidad" o alimentos que, aunque nutricionalmente tienen escaso o nulo interés, o pueden incluso ser perjudiciales, son consumidos por su capacidad de generar placer gustativo o bienestar psicológico, como las bebidas alcohólicas o determinadas golosinas. Por el contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que una vez ingeridas pueden alterar las funciones energéticas o metabólicas del organismo, por ejemplo el tabaco, los medicamentos o las drogas.

Por otra parte, el término nutriente, aplicado en sentido estricto, se reserva para los alimentos de ingestión obligada, porque son imprescindibles para el metabolismo, la estructura y las funciones de los seres vivos, pero que no pueden ser sintetizados por éstos. Bajo esta acepción restrictiva, no serían nutrientes los alimentos con función meramente energética, el agua o la fibra dietética. Por el contrario, sí lo son para la especie humana los alimentos ricos en vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, etc. Aunque en sentido estricto todos los nutrientes tienen carácter esencial, algunos son de carácter no esencial: no son vitales para el organismo porque éste puede producirlos a partir de moléculas precursoras.

Los macronutrientes se deben ingerir diariamente en cantidades considerables (gramos). Se identifican como principios inmediatos y son los sustratos encargados de proveer energía o componentes plásticos y estructurales. Son los hidratos de carbono, los lí-pidos y las proteínas.

Los micronutrientes se requieren en cantidades pequeñas o muy pequeñas (miligramos o microgramos) y son reguladores metabólicos de los procesos bioquímicos. Son las vitaminas y los minerales.

Aunque en sentido estricto el agua no sería un nutriente, debido a su importancia para la vida y para el normal desarrollo de las funciones biológicas, se le asigna también este carácter.

El valor nutritivo expresa la capacidad del alimento para atender las demandas energéticas, plásticas y estructurales, minerales y de factores reguladores metabólicos del organismo. Depende de su contenido en nutrientes, es decir, de:

1 a) Macronutrientes: principios inmediatos, componentes orgánicos contenidos en los alimentos en cantidades destacadas. Comprenden los hidratos de carbono, de significación principalmente energética; los lípidos, destinados a la acumulación de energía e integrantes de las membranas celulares, y las proteínas, fundamentalmente con significación estructural, aunque puedan también ser ocasionalmente utilizadas como combustible.

2 b) Micronutrientes: vitaminas y minerales con función reguladora o activadora de las funciones celulares. Algunos minerales contribuyen también a formar estructuras y por ello son de significación plástica.

3 c) Agua: el principal alimento, con múltiples funciones de transporte, medio reactivo, etc.

4 d) Otros componentes, entre los que destacan la fibra dietética, constituida por glúcidos no absorbibles y con importantes funciones colaboradoras de la nutrición, el alcoholy las purinas, pertenecientes al grupo de las nucleoproteínas, resultantes de la asociación entre ácidos nucleicos y proteínas.

CONTENIDO ENERGÉTICO Y VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS

Se valora estimando la cantidad de calor liberado en su combustión (unidades calóricas) o la cantidad de trabajo potencialmente realizable (unidades mecánicas).

Unidades

La unidad calórica es la caloría (cal), definida como la cantidad de calor (energía) necesaria para aumentar en un grado (de 14,5 °C a 15,5 °C) un gramo de agua destilada a nivel del mar (es decir, a una presión atmosférica de una atmósfera). Por su valor demasiado pequeño, en dietética se suele utilizar la kilocaloría (kcal), equivalente a 1.000 cal, e identificada a veces como caloría dietética (Cal). A veces las kcal son referidas como "calorías grandes" y las cal como "calorías pequeñas".

1 kilocaloría (kcal) = 1.000 calorías (cal) = 1 caloría dietética (Cal)

La unidad mecánica que expresa la energía destinada a efectuar un trabajo es el julio (joule = J). Se define como la cantidad de energía realizada o consumida por una fuerza de 1 newton, que se desplaza una longitud de 1 metro en la dirección de aplicación de la fuerza. Por su parte, 1 newton equivale a la cantidad de fuerza necesaria para comunicar a una masa de 1 kg una aceleración de 1 metro por segundo. Por ello, y combinando ambas definiciones, 1 julio expresa el trabajo efectuado en el desplazamiento de una masa de 1 kg con una aceleración de 1 metro por segundo en una longitud de 1 metro en la misma dirección de aplicación de la fuerza. El kilojulio (kjoule = kJ) equivale a 1.000 julios. Como la energía contenida en los nutrientes se destina no tanto a la producción de calor como a la realización de trabajo físico, es preferible expresar así el contenido energético de un alimento.

1 kilojulio (kJ) = 1.000 julios (J)

Una y otra unidad son interconvertibles por un factor:

1 cal = 4,1858J

Estimación del valor calórico

La estimación de la capacidad de un alimento para producir energía se hace valorando su valor calórico o calorífico, cantidad de calor liberado durante su combustión. Se expresa como energía por unidad de sustancia, por lo general cal/g, kcal/kg o kJ/kg. La determinación puede hacerse por métodos directos o indirectos.

1 a) Directos, utilizando calorímetros, que miden la cantidad de calor producido en la combustión del alimento en el interior de una cámara aislada. Con este procedimiento se han establecido las calorías producidas en la oxidación de 1 gramo de los distintos principios inmediatos y el alcohol.

Rendimiento energético obtenido en la combustión de 1 gramo de alimento

	Kcal/g
Hidratos de carbono	4,1
Lípidos	9,45
Proteínas	5,65
Alcohol	7,1

1 b) Indirectos, calculados a partir de los balances oxidativos (ver cap. 4). Los resultados son comparables a los determinados por calorimetría directa.

2 c) Los valores obtenidos por estos procedimientos deben ser corregidos teniendo en cuenta que:

 • Debe descontarse el gasto calórico requerido para la digestión y absorción del alimento. Varía para cada tipo de principio inmediato, siendo comparativamente superior para las proteínas y los lípidos en relación con los hidratos de carbono.

 • La absorción intestinal es incompleta y una parte del alimento se pierde por las heces y debe ser descontado del cómputo calórico global.

 • Hay que restar las pequeñas pérdidas energéticas por la orina, principalmente aminoácidos.

 • Por todas estas razones los valores estándar que se utilizan en la estimación del contenido calórico de un alimento son algo diferentes de los obtenidos por calorimetría.

Cálculo del contenido energético de un alimento

Conocida la composición en principios inmediatos de un alimento y teniendo en cuenta estos equivalentes energéticos estándar, es relativamente fácil el cálculo de su contenido calórico. Se obtendrá siempre un cálculo aproximado, puesto que, para obtener una valoración exacta, deberían considerarse una serie de variables difícilmente cuantifica-bles con los procedimientos convencionales:

1 a) Agua de composición, que acompaña a los hidratos de carbono y también, aunque en menor medida, a las proteínas. No se encuentra en los lípidos.

2 b) Materia no digerible, que en el caso de los hidratos de carbono corresponde a la denominada "fibra".

3 c) Digestibilidad, que varía según el alimento, las sustancias que lo acompañan y las condiciones digestivas.

4 d) Grado y tipo de cocción, que modifican la digestibilidad y sobre todo el contenido en agua. Además, con la cocción a elevada temperatura y llevada a cabo durante mucho tiempo, una parte de las calorías contenidas en el alimento se pierde por combustión.

Las calorías vacías o "basura" corresponden a determinados alimentos deficitarios o carentes en vitaminas o minerales y que por ello sólo aportan un componente energético sin ningún valor nutricional complementario, como ocurre con algunos refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas.

Las calorías negativas son propias de ciertos alimentos, capaces de consumir más energía en su proceso de digestión que la que aportan.¹ Aunque con discusión sobre el verdadero efecto de este tipo de alimentos sobre el balance calórico, algunas estrategias dietéticas de reducción del peso corporal utilizan este concepto, pero su auténtica eficacia para la reducción de la obesidad no parece suficientemente probada. Los alimentos muy ricos en fibra son un ejemplo de alimentos con balance energético negativo. En la Tabla 3.I se indican algunos de los más usuales.

Tabla 3.I: Ejemplos de alimentos con “calorías negativas”*

Verduras	Frutas
Espárrago	Naranja
Brécol	Albaricoque
Col	Piña
Tomate	Pomelo
Lechuga	Manzana
Cebolla	Arándano
Zanahoria	Fresa
Espinaca	Frambuesa
Alcachofa	Mandarina
Coliflor	Sandía
Berenjena	Melocotón
Calabacín	Ciruela
Apio	Limón
Rábano	Melón
Puerro	Uva

* siempre que no se añadan calorías adicionales en la preparación o cocción.

CLASIFICACIÓN Y GRUPOS DE ALIMENTOSI

Los criterios utilizados son diversos, atendiendo a su origen (animal o vegetal); su componente prioritario (ricos en hidratos de carbono, lípidos o proteínas); su magnitud de aporte energético (alto o bajo), o su función en el organismo, que es el más utilizado. Según este criterio se habla de alimentos energéticos, reguladores y plásticos (Tabla 3.II). En la Tabla 3.III se ofrece la lista de grupos y subgrupos de alimentos propuesta por el Centre d'Estudis Superiors en Nutrició i Dietética (CESNID), en la que se clasifican el conjunto de alimentos con criterios de utilidad funcional.

Tabla 3.II:Clasificación funcional de los alimentos

Plásticos	Componente principal
Leche, yogur y quesos Carne, pescado y huevos Legumbres, frutos secos y cereales Leche, yogur y quesos Frutos secos Huevos y visceras Legumbres (lentejas y judías)	Proteína animal Proteína animal Proteína vegetal Calcio Calcio Hierro Hierro
Energéticos
Grasas (aceites y mantecas) Frutos secos (nueces, avellanas, etc.) Cereales (arroz, harina, pasta y pan) Azúcar, miel, chocolate	Lípidos Lípidos Glúcidos complejos.Complejo B Glúcidos simples
Reguladores
Verduras y frutas frescas Hígado, huevos, leche y derivados Hígado Mantequilla	Vitamina C y antioxidantes Vitamina A y carotenos Mag nesio y hierro Vitamina D

Tabla 3.III:Grupos y subgrupos de alimentos (Continuación)

Fuente: Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. CESNID - Universidad de Barcelona.

1. Cereales y derivados 1.1 Granos y harinas: arroz, fécula de maíz, harina de trigo, sémola, etc.1.2 Pastas: pasta alimenticia con huevo, pasta alimenticia cruda, etc.1.3 Panadería: biscotes, pan blanco, pan integral, etc.1.4 Galletas: galleta con chocolate, galletas de mantequilla, galleta doble tipo Príncipe, etc.1.5 Pastelería y bollería: bizcocho, bollo de chocolate, cruasán, donut, ensaimada, magdalena, pastel, etc.1.6 Cereales para desayuno: arroz inflado, avena en copos, cereales ricos en fibra, maíz en copos, muesli, trigo inflado, etc.

2. Lácteos y derivados 2.1 Leches y batidos lácteos: leche de vaca, leche en polvo, leche desnatada, leche entera, nata líquida, etc.2.2 Yogures y leches fermentadas: yogur líquido de frutas, yogur entero, yogur desnatado, etc.2.3 Postres lácteos: arroz con leche, cuajada, flan de huevo, flan de vainilla, natillas, etc.2.4 Quesos frescos: petit suisse, queso fresco de Burgos, requesón, etc.2.5 Quesos madurados: queso azul, queso brie, queso camembert, queso cheddar, etc.2.6 Quesos procesados: queso en lonchas, queso en porciones, etc.2.7 Helados lácteos o similares: helados cremosos, etc.

3. Carnes y derivados 3.1 Cerdo3.2 Ternera3.3 Cordero3.4 Caballo3.5 Conejo3.6 Aves: codorniz, faisán, pato, pollo3.7 Caza: jabalí3.8 Vísceras: corazón, hígado, riñón, sesos, etc.3.9 Embutidos crudos: salchicha tipo país, etc.3.10 Embutidos crudos curados: chicharrones, chistorra, chorizo, fuet, jamón curado, lomo embuchado, salchichón, etc.3.11 Embutidos tratados con calor: beicon, butifarra, foiegras, jamón cocido, morcilla, mortadela, paté, salami, etc.

4. Huevos y derivados 4.1 Huevo de gallina4.2 De otras aves

5. Pescados y derivados 5.1 Pescado magro (blanco): abadejo, bacalao, gallo, lenguado, lubina, merluza, pescadilla, rape, salmonete, etc.5.2 Pescado graso (azul): anchoa, anguila, atún, bonito, boquerón, caballa, salmón, sardina, etc.5.3 Pescado de agua dulce: carpa, trucha, etc.5.4 Derivados del pescado: caviar, surimi, etc.

6. Mariscos y derivados 6.1 Crustáceos: bogavante, cangrejo, cigala, gamba, langosta, etc.6.2 Moluscos: almeja, berberecho, calamar, mejillón, ostra, pulpo, sepia, vieira, etc.

7. Aceites y grasas 7.1 Aceites: aceite de cacahuete, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de soja, etc.7.2 Grasas: manteca de cerdo, mantequilla, margarina, etc.

8. Verduras y hortalizas 8.1 Hojas y tallos: acelga, apio, berro, cardo, col, endivia, espárrago, espinaca, lechuga, etc.8.2 Raíces: chirivía, nabo, rábano, zanahoria, etc.8.3 Bulbos: ajo, cebolla, puerro, etc.8.4 Influorescencias y frutos (verduras): alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, calabaza, coliflor, judía verde, maíz, pepino, etc.8.5 Setas: champiñón, níscalo

9. Legumbres y derivados 9.1 Legumbres frescas: guisante, haba, etc.9.2 Legumbres secas: alubia, garbanzo, haba, lenteja, soja, etc.9.3 Productos derivados: batido de soja, tofu, etc.

10. Tubérculos y derivados 10.1 Patatas y derivados10.2 Otros tubérculos: boniato, tapioca, etc.

11. Frutas y derivados 11.1 Frutas frescas: albaricoque, kiwi, manzana, mandarina, melocotón, naranja, pera, etc.11.2 Frutas en conserva: melocotón en almíbar, pera en almíbar, piña en su jugo, etc.11.3 Frutas desecadas: ciruela seca, dátil seco, higo seco, pasas, etc.11.4 Frutas oleaginosas: aceituna negra, aguacate, etc.

12. Azúcares y derivados 12.1 Azúcares, miel y jarabes12.2 Mermeladas y jaleas12.3 Polos, granizados y sorbetes12.4 Caramelos, confites y similares12.5 Chocolates y similares12.6 Turrones y mazapanes

13. Aperitivos 13.1 Aperitivos no clasificables: galleta salada, palomitas de maíz, patatas chips, etc.

14. Salsas y condimentos 14.1 Salsas: alioli, ketchup, mayonesa, mostaza, salsa bechamel, etc.14.2 Especias: perejil, pimienta, etc.14.3 Salsas y condimentos inclasificables: sal común, vinagre, etc.

15. Platos compuestos 15.1 Recetas caseras15.2 Precocinados congelados

16. Bebidas no alcohólicas 16.1 Café, cacao e infusiones16.2 Refrescos16.3 Zumos de frutas16.4 Bebidas no alcohólicas no clasificables: bebidas isotónicas, horchata, etc.

17. Bebidas alcohólicas 17.1 Cervezas y sidras17.2 Vinos17.3 Licores17.4 Aguardientes: anís, coñac, ginebra, ron, tequila, vodka, whisky, etc.17.5 Bebidas alcohólicas inclasificables: sangría.

También existen muchos modelos de representación gráfica en un formato didáctico o educativo sobre los distintos grupos de alimentos. Son de dos tipos:

1 a) “Rueda de los alimentos”, para la educación nutricional de la población con el objetivo de lograr dietas equilibradas. Se agrupa a los alimentos en grupos según sus características nutricionales. Las ruedas actuales buscan además instruir en relación con las cantidades relativas que hay que consumir de cada grupo de alimentos. En la Figura 3.1 se representan tres de las más utilizadas.

2 b) “Pirámide de los alimentos”, modelo de representación con la que se busca un mayor impacto visual, en especial en cuanto a la participación relativa de cada grupo de alimentos. Los alimentos situados en la base son los que deben consumirse con mayor frecuencia y en mayor cantidad, y los del vértice, en menor cantidad. Como ejemplos, en la Figura 3.2 se representan dos de las más frecuentes.

TABLAS DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOSI

Las tablas elaboradas son muchas y su exposición detallada supera los objetivos de esta obra. No obstante, en la Tabla 3.IV se ofrece la resumida de Sandoz Nutrition, en la que constan los principales ingredientes de la alimentación mediterránea. En diversas fuentes bibliográficas, algunas de ellas recogidas en la bibliografía de esta obra, es posible hallar publicaciones más exhaustivas y completas.

Figura 3.1: Ruedas de los alimentos.

a) modelo simple con tres grupos de alimentos, según las directrices de la FAO. Permite representar en su

b) modelo clásico en 8 grupos (1978). Programa Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU)

c) modelo actual propuesto por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (2005). Las mayores cantidades que hay que ingerir se corresponden con los alimentos representados en mayor tamaño y más periféricamente. Se postulan el consumo de agua y la práctica de ejercicio físico

Figura 3.2: Ejemplos de pirámide alimentaria.

a) pirámide para la dieta española (mediterránea). Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (2000)

* ejercicio físico

** ingestión moderada de alcohol (cerveza o vino)

b) pirámide actual para la población española de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (2004). Además de la necesidad de ejercicio físico, incluye el consumo importante de agua y el ocasional de vino y cerveza

¹ Por ejemplo: comer 100 g de espárragos aporta 24 calorías; sin embargo, para digerirlos, nuestro cuerpo gasta 40 calorías, es decir, son 16 calorías negativas.