Читать книгу Zdrowy tłuszcz - Jonny Bowden - Страница 9

Nie tak dawno temu obaj byliśmy orędownikami pewnych diet mających prowadzić do schudnięcia i dobrego samopoczucia. Nie tylko je propagowaliśmy, ale budowaliśmy swoje życie zawodowe wokół tych dwóch pozornie przeciwstawnych filozofii żywieniowych.

Jonny w swojej pracy dietetyka hołdował ultraniskowęglowodanowej diecie Atkinsa. Program zakładający błyskawiczny początek odchudzania i spożywanie dużej ilości białek pozwalał szybko tracić kilogramy stosującym go osobom, zwłaszcza tym, które miały sporą nadwagę. Mimo natychmiastowych sukcesów diety Jonny martwił się jej momentami zbyt dużą restrykcyjnością oraz obecnością wielu wysokoprzetworzonych pokarmów, szczególnie wędlin, na liście składników dozwolonych.

Instynkt podpowiadał mu, że należałoby bardziej zróżnicować plan żywieniowy, dodać roślinne źródła błonnika, takie jak rośliny strączkowe i fasole, stanowiące także świetne źródło białka, oraz owoce o małej zawartości cukru, takie jak owoce leśne[1]. Wolał białka „czyste” od tych pochodzących od przetworzonych, komercyjnych produktów zwierzęcych, takich jak mięso z tuczarni i wysokoprzetworzone sery, które mogą być zanieczyszczone dodatkami do paszy, hormonami i pestycydami. Stosując te modyfikacje, nie mógł jednak trzymać się ściśle diety zalecanej przez Atkinsa.

Tymczasem Steven – lekarz, dietetyk, zawodowy kucharz i członek kilku szanowanych instytucji lekarskich – piastował stanowisko dyrektora medycznego Pritikin Longevity Center (Centrum Długowieczności Pritikina) i był odpowiedzialny za wiele aspektów zdrowego odchudzania, w tym program ultraniskotłuszczowego żywienia. Uczestnicy programu często borykali się z poważnymi dolegliwościami w rodzaju zagrażających życiu chorób serca czy cukrzycy. Po pobycie w Centrum Pritikina, gdzie przechodzili starannie dobraną dietę złożoną z naturalnej, nieprzetworzonej żywności bogatej w błonnik i węglowodany złożone, szybko tracili na wadze, odstawiali niektóre lekarstwa i opuszczali klinikę w doskonałej formie.

Steven dostrzegł jednak niepokojącą prawidłowość: po opuszczeniu kontrolowanego środowiska kliniki pacjenci na ogół wracali do starego stylu życia. Sami po prostu nie potrafili trzymać się programu. Steven, który poświęcił wiele lat badaniom nad chorobami serca i miał okazję obserwować tysiące pacjentów, wiedział, że w diecie Pritikina brakuje zdrowych białek i ważnych tłuszczów, które uczyniłyby ją prawdziwie odżywczą i skuteczną – taką, której spokojnie dałoby się przestrzegać przez całe życie. Podobnie jednak jak Jonny podczas eksperymentowania z dietą Atkinsa, odkrył, że Pritikin nie zezwala na żadne zmiany czy urozmaicenia swojej diety, choćby jak najzdrowsze. Mimo że znajdowaliśmy się tysiące mil od siebie, na dwóch różnych krańcach Stanów Zjednoczonych, obaj niezależnie doszliśmy do tego samego wniosku: zarówno dieta Atkinsa, jak i dieta Pritikina – oraz niezliczone inne popularne diety stosowane przez miliony Amerykanów – nie zawierały pewnych składników potrzebnych do osiągnięcia trwałego sukcesu. Dlatego trudno było je utrzymać, a stosować ich na co dzień niemal się nie dało. Owszem, dawały imponujące krótkotrwałe wyniki, ale na dłuższą metę zawodziły. Uświadomiliśmy sobie, że ani Atkins, ani Pritikin nie wystarczą, by pomóc ludziom zrzucić kilogramy, utrzymać uzyskaną wagę i pozostać zdrowymi na resztę życia.

Na przykład dieta Atkinsa promowała żywność o dużej zawartości białka i tłuszczu, a ograniczała tę zawierającą rafinowane węglowodany w celu utrzymania niskiego ładunku glikemicznego (w dalszej części publikacji wyjaśnimy, dlaczego prawidłowa definicja rafinowanych węglowodanów i ładunku – nie indeksu – glikemicznego jest kluczowa dla skutecznej diety). Charakteryzowała się jednak niedoborem błonnika i pewnych substancji odżywczych, takich jak zapobiegające starzeniu pigmenty roślinne w rodzaju karotenoidów i flawonoidów czy witaminy i minerały zapobiegające chorobom, takie jak witamina C i K, magnez oraz potas. Wszystko to jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Atkins promował też żywność o potencjalnie dużej zawartości wołowiny, wieprzowiny i drobiu z tuczu przemysłowego oraz produkty mleczne z masowego przetwórstwa, zagrożone zanieczyszczeniem toksycznymi hormonami, pestycydami i chemikaliami.

Żaden z tych programów nie był idealny, jednak oba stanowiły znaczną poprawę w stosunku do sposobu odżywiania większości Amerykanów przed nadejściem lat 70., kiedy to na odmianę zaczęliśmy obwiniać tłuszcz o wszystkie nasze problemy zdrowotne, począwszy od chorób serca po raka. Diety Pritikina i Atkinsa, podobnie jak wiele innych znanych programów odchudzających, znalazły licznych naśladowców pośród ludzi rozpaczliwie pragnących zrzucić wagę i wyzdrowieć. Choć ich dietetyczne „rozwiązania” zaistniałego kryzysu były ogromnie zróżnicowane, sam kryzys wynikał z jednego problemu: Standardowej Amerykańskiej Diety (w skrócie SAD [ang. smutna – przyp. tłum.], co mówi samo za siebie), która zapanowała po tym, jak odrzuciliśmy zdrowe tłuszcze.

Standardowa Amerykańska Dieta w gruncie rzeczy zawierała w sobie najgorsze elementy diety Atkinsa (przetworzone białka) i Pritikina (niedobór zdrowych tłuszczów i białek), do tego furę rafinowanych węglowodanów oraz wysokoprzetworzonych gotowych potraw przygotowywanych z dodatkiem zdrowych rzekomo olejów „roślinnych”, a także śmiercionośnych sztucznych tłuszczów trans stosowanych w długo zachowujących przydatność do spożycia gotowych produktach i fast foodach. Dzienne menu mogło zawierać na śniadanie słodkie płatki, tosty grubo posmarowane tłuszczem trans: margaryną z pudełka, oraz sok; na lunch – kanapki z wysokoprzetworzonymi wędlinami (plus frytki albo chipsy i opakowanie ciastek na deser); na obiad – kolejną porcję przetworzonego mięsa (albo mrożone paluszki rybne) i może, ale tylko może, odrobinkę warzyw w postaci… keczupu.

Kolejnym sztandarowym składnikiem SAD oprócz żywności wysokoprzetworzonej i niezdrowych tłuszczów był cukier – mnóstwo cukru w najróżniejszych formach i z najróżniejszych źródeł, począwszy od tych oczywistych w rodzaju cukierków, napojów gazowanych i sztucznie dosładzanych soków, ciastek, krakersów, precli, chipsów, muffinów i innych produkowanych przemysłowo ciast, z których wiele zawierało syrop glukozowo-fruktozowy. To jednak tylko część winowajców. Samą podstawę SAD stanowiły wielkie ilości obfitujących w skrobię węglowodanów, które w organizmie szybko zmieniają się w cukier: makaronu, białego ryżu i chleba oraz „zdrowych” produktów w rodzaju dosładzanego jogurtu beztłuszczowego i batonów granola. Z punktu widzenia organizmu równie dobrze mógłbyś po prostu połknąć całą misę cukru.

Oto, co osiągnęliśmy po kilku dekadach stosowania SAD i bezowocnego poszukiwania magicznych diet mających nas uratować przed otyłością i chorobami:

 Choroby serca wciąż są zabójcą numer 1, w samych Stanach Zjednoczonych odpowiedzialnym za ponad sześćset tysięcy zgonów rocznie.

 Rocznie pięćdziesiąt dziewięć procent Amerykanów próbuje aktywnie zrzucić kilogramy, ale tylko 5–10 procent utrzymuje obniżoną wagę. Ponad jedna trzecia populacji kraju cierpi na otyłość.

 Cukrzyca i jej liczne komplikacje zniszczyły życie milionom osób, w tym dzieci.

 Zespół metaboliczny, czyli przedcukrzyca śmiertelne połączenie czynników ryzyka związanych z chorobami serca i cukrzycą (o którym szerzej opowiemy w rozdziale 4) jest na dobrej drodze do stania się zarazą XXI wieku. Choruje na niego co trzecia osoba.

 Wzrasta odsetek zachorowań na chorobę Alzheimera i jest to związane nie tylko z lepszym diagnozowaniem. Alzheimer ma głębokie podłoże metaboliczne, podobnie jak najczęstsze trzy dolegliwości związane z dietą: cukrzyca, choroby serca i otyłość.

Idąc za radą specjalistów, wyeliminowaliśmy tłuszcz, sądząc, że dzięki temu staniemy się zdrowsi. Zastępując dobre pokarmy złymi, skręciliśmy jednak w niewłaściwym kierunku. Jak zatem mamy teraz wyzdrowieć i zdrowi pozostać?

Po latach pracy poświęconej tym dwóm popularnym dietom i bacznego obserwowania, co w niej działa, a w szczególności co nie działa, znaleźliśmy odpowiedź.

Obaj stwierdziliśmy, że optymalny plan żywieniowy powinien zawierać duże ilości korzystnych tłuszczów i błonnika oraz ilość czystego białka sprzyjającą utracie wagi, a do tego musi mieć wiele różnych składników odżywczych i przypraw, które uczynią go smacznym. Na tym właśnie polega Metoda Zdrowych Tłuszczów. A oto, jak się ona przedstawia:

Tłuszcz

Rodzaj tłuszczu, który zalecamy – nazywamy go zdrowym tłuszczem – ma dwie zdumiewające właściwości przyczyniające się do skutecznej utraty wagi i utrzymania zdrowia.

Po pierwsze, zdrowy tłuszcz zmienia twoją równowagę hormonalną w taki sposób, że czujesz się bardziej energiczny i mniej głodny, gdy spalasz więcej kalorii. Po drugie, zmniejsza stany zapalne, co jest korzystne dla twego zdrowia we wszystkich niemal aspektach.

W dalszych rozdziałach obszernie wyjaśnimy oba te zjawiska. Na razie chcemy jedynie dać ci do zrozumienia, że kiedy postawisz na zdrowe tłuszcze połączone z błonnikiem, białkami i smakiem, uzyskasz wspaniałe narzędzie do zarządzania swoją wagą, które będziesz mógł stosować do końca życia, czując się przy tym zdrowy i energiczny, nie mając poczucia, że cokolwiek tracisz.

Białka

Idealna dieta wymaga idealnej ilości białka. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy chcesz stracić na wadze, bo białko pozwala ci czuć się najedzonym, a organizmowi skuteczniej spalać kalorie. Zanim zaczniemy pisać o tym, ile konkretnie masz go spożywać, chcemy najpierw podkreślić znaczenie jakości białek, bo w tym przypadku jest ona niemal istotniejsza od ilości.

Nie stracisz na wadze (i nie będziesz naprawdę zdrów), jeśli nie wybierzesz czystych białek – organicznych białek roślinnych, takich jak soja, fasola i białka w proszku, bądź organicznych białek zwierzęcych pochodzących od zwierząt dzikich, z wolnego wybiegu, chowu pastwiskowego lub podwórkowego. Wszystkie one mają niski poziom szkodliwych kwasów tłuszczowych omega-6. Takie źródła czystych białek są bardzo korzystne dla zdrowia, w odróżnieniu od źródeł „złych” białek, co w przypadku zwierząt oznacza karmienie ziarnem i hodowlę przemysłową. Złe białka prowadzą do stanów zapalnych, wywołują choroby i otyłość – dokładnie odwrotnie niż czyste białka. W skrócie: zawsze wybieraj dobre białka zamiast niedobrych. (Kiedy już wyjaśnimy dlaczego, nauczymy cię, jak to robić).

Błonnik

Błonnik sprawia, że czujesz się syty i zadowolony, to zaś stanowi idealny punkt wyjścia do skutecznej utraty wagi. Jedz błonnik, by zrzucić kilogramy, obniżyć poziom cukru we krwi i jej ciśnienie oraz poprawić wartości cholesterolu. Łącząc błonnik ze zdrowym tłuszczem i proteinami, schudniesz i obniżysz ryzyko zapadnięcia na wiele chorób.

DOBRA DECYZJA: JAK NAJSZYBCIEJ ZACZNIJ STOSOWAĆ METODĘ ZDROWYCH TŁUSZCZÓW

Oto mała sztuczka, który ułatwi ci zmianę nastawienia. Na razie podczas przygotowywania posiłków albo sięgania po przekąskę pamiętaj jedynie o najważniejszych składnikach w Metodzie Zdrowych Tłuszczów: tłuszczu, białku, błonniku, smaku. Nie musisz za każdym razem wykorzystywać wszystkich tych składników, ale staraj się je spożywać codziennie.

Powiedzmy, że robisz sobie lunch. Weź dojrzałe awokado (zdrowy tłuszcz), dodaj trochę organicznego kurczaka z wolnego wybiegu (czyste białko), uzupełnij to ciecierzycą, pomidorami i ogórkami (błonnik) i podkreśl odrobiną sosu winegret z oliwą (zdrowy tłuszcz i smak). Posiłek gotowy!

A co, jeśli nie masz dojrzałego awokado albo za nim nie przepadasz? Zamień kurczaka na łososia z dzikiego łowiska (czyste białko) i dodaj sałatkę z ciecierzycy. Ponieważ łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 – jedne z najzdrowszych – połączysz w jednym daniu zdrowy tłuszcz z czystym białkiem. Albo połącz wołowinę ze zwierząt pastwiskowych – która oprócz czystego białka zawiera omega-3 – z pyszną fasolą, świeżą szałwią i czosnkiem.

Potrzebujesz zdrowej przekąski? Spróbuj migdałów z odrobiną gorzkiej czekolady, a otrzymasz doskonały smak, dużo błonnika i zdrowy tłuszcz.

W miarę czytania tej książki dowiesz się więcej o tym, jak dobierać posiłki i przekąski, kierując się zasadą czterech składników: tłuszcz, białko, błonnik, smak. Nauczysz się też tak żonglować składnikami, by znaleźć równowagę. To proste, a co więcej – pyszne! Kiedy tylko zaczniesz stosować Metodę Zdrowych Tłuszczów, będziesz chciał się jej trzymać do końca życia!

Smak

Może trudno ci w to uwierzyć, ale chudnięcie i dobre jedzenie nie wykluczają się wzajemnie. Wręcz przeciwnie – uzupełniają się. Znacznie łatwiej pozostać przy wybranym stylu odżywiania, jeśli uwielbia się smak swoich potraw. Pyszne potrawy są kluczem do skutecznego odchudzania, a co więcej, świetnie przyprawione jedzenie jest zarazem bardzo pożywne.

Zioła, przyprawy i dodatki obfitują w substancje fitochemiczne (związki chemiczne występujące w roślinach) mające liczne właściwości przeciwzapalne i hamujące starzenie. Smak w ogromnej mierze zależy od sposobu przygotowania posiłku. Marynowanie, grillowanie i inne proste sposoby gotowania (o czym szerzej piszemy później) nie tylko poprawiają smak posiłku, lecz także chronią jego własności odżywcze.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Metoda Zdrowych Tłuszczów rzuca wyzwanie twoim ugruntowanym poglądom na temat tłuszczu w diecie. Być może nawet w ogóle zmieni twoje podejście do diety i jedzenia. Od nas otrzymasz wskazówki, co i jak jeść – wraz z listami pokarmów zawierających odpowiedni tłuszcz, błonnik i białka – plany posiłków, przepisy i nie tylko, ale nim przejdziemy do konkretów, musimy ci wytłumaczyć, dlaczego powinieneś stosować tę metodę.

W następnym rozdziale piszemy znacznie więcej o zdrowych tłuszczach – dlaczego są kluczem do utraty wagi i poprawy zdrowia, gdzie je znaleźć i dlaczego dodanie do diety błonnika, czystych białek i smaku jest koniecznością. Opowiemy też, jak zacząć włączać zdrowe tłuszcze do codziennych posiłków. W trakcie lektury dowiesz się, co jeść, a czego unikać – oraz dlaczego. Nauczysz się także rozumieć mylące niekiedy informacje o zawartości tłuszczów, węglowodanów i białek umieszczone na etykietach.

Gdy już uzyskasz podstawową wiedzę o tym, jak i dlaczego działają zdrowe tłuszcze, przejdziemy do szczegółów: wytycznych na temat tłuszczu, błonnika i białka, list dań i składników, dwufazowego trzydziestodniowego planu żywieniowego oraz ponad pięćdziesięciu przepisów. Przy okazji udzielimy rad dotyczących wielkości porcji, zakupów i gotowania oraz podzielimy się mnóstwem innych praktycznych informacji pomagających wytrwać na ścieżce zdrowych tłuszczów w trakcie stosowania planu trzydziestodniowego i po jego ukończeniu. A co najlepsze, przekonasz się, jak łatwo (bez przepisu) zmienić na zdrowotłuszczowe twoje tradycyjne jedzenie: śniadanie, lunch i obiad, posiłki wybierane w restauracjach, kolacje rodzinne, posiłki wakacyjne, drugie śniadanie i tak dalej.

Nie musisz liczyć kalorii, gramów ani procentów, choć podajemy te liczby dla osób, którym na nich zależy. (Poza tym twoja rodzina i znajomi będą chcieli wiedzieć, dlaczego wyglądasz i czujesz się lepiej niż kiedykolwiek!) Gdy już zrozumiesz, jak się przestawić na mądre tłuszcze, nie będziesz potrzebował przepisów, bo po prostu wejdzie ci to w krew.

Na zakończenie wyjdziemy poza kwestie dietetyczne i pomożemy ci zmodyfikować styl życia – pokażemy, jak ćwiczyć, jak radzić sobie ze stresem i jak lepiej spać – tak aby uzupełniał trwałą utratę zbędnych kilogramów i doskonałe zdrowie.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

1 Przez „owoce leśne” będziemy w tej książce rozumieć różnego rodzaju drobne owoce, także te uprawiane w ogrodzie: jagody, truskawki, maliny, jeżyny (przyp. tłum.).