Читать книгу Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color) - Jordan D. Metzl - Страница 10
ОглавлениеRODILLAS
Aquiles tenía problemas con los talones; el resto de los mortales tenemos problemas con las rodillas. Los deportistas se dañan las rodillas más que cualquier otra parte del cuerpo. Piensa en un deporte y lo más probable es que castigue las rodillas. Deportes de fondo: maratones y triatlones. Deportes explosivos: tenis, gimnasia rítmica. Deportes de contacto: rugby, lucha libre. Y nuestros deportes más populares, el fútbol y el fútbol americano, el baloncesto y el béisbol. ¿Cuántas veces los sueños de un aspirante a deportista profesional se han visto truncados cuando un quarterback o un estupendo anotador se van al suelo con una rodilla hinchada? Cuando duelen las rodillas, uno siente miedo. Las rodillas dañadas también pueden comprometer la salud general, porque cuando no es posible estar de pie, somos propensos a engordar y perder la condición física. Encontrarás aquí toda la información que necesitas para descubrir lo que está mal y el modo de volver a la actividad.
RÓTULA
Este hueso protege la cara anterior de la articulación de la rodilla o articulación femorotibial. La rótula es el hueso sesamoideo más grande del cuerpo (sesamoideo significa que se localiza en su totalidad dentro de tendones, en este caso, el tendón del cuádriceps y el tendón rotuliano).
TENDÓN ROTULIANO
Este tendón, localizado debajo de la rótula, inserta dicho hueso en la tibia. Ayuda a extender la pierna para dar patadas y saltar, y es especialmente vulnerable a lesiones por uso excesivo, como tendinitis rotuliana (o «rodilla de saltador»).
CARTÍLAGO ARTICULAR (RODILLA)
Sobre el hueso de las articulaciones encontramos tejido liso y protector cuya función es que se mueva con fluidez. La rótula ayuda a proteger el cartílago articular dentro de la rodilla. Este cartílago no cuenta con irrigación, por lo que cuando sufre daños, se cura muy lentamente.
MENISCO
Cartílago con forma de media luna que almohadilla la rodilla entre el fémur y la tibia. Cada rodilla cuenta con un par de meniscos. Los frenazos repentinos y los cambios de dirección bruscos pueden rasgar los meniscos, si bien es posible tener un menisco roto sin sentir dolor ni síntomas de ningún tipo.
CINTILLA ILIOTIBIAL
Grueso tendón que discurre por la cara externa de la cadera y desciende hasta la cara externa de la tibia cruzando en su camino dos articulaciones (coxofemoral y femorotibial). Además de controlar el ángulo de la pierna al correr, ayuda a sostener y estabilizar la rodilla. También se llama «banda iliotibial».
LIGAMENTOS CRUZADOS Y COLATERALES
Son cuatro ligamentos que insertan el fémur en la tibia a la altura de la rodilla. Los ligamentos cruzados (anterior y posterior: LCA y LCP) se cruzan dentro de la rodilla. Los ligamentos colaterales (medial y lateral: LCM y LCL) discurren a ambos lados de la rodilla.
SÍNTOMAS
Dolor debajo de la rótula que se agudiza después de acabar una actividad. Duele especialmente al subir y bajar escaleras; no suele presentar edema y habitualmente se agudiza al llevar una hora corriendo, cuando los músculos cuádriceps comienzan a cansarse.
CAUSAS
El dolor femororrotuliano (rodilla de corredor) es el dolor de rodilla más habitual. En el ejercicio de la medicina del deporte me encuentro muchos casos (unos 20 por semana). La rótula es un hueso sesamoideo, es decir, un hueso integrado dentro de una unidad musculotendinosa. En el caso de la rodilla, la rótula se localiza dentro del tendón rotuliano y se conecta con el cuádriceps.
La rótula soporta grandes fuerzas y la dirección en que la rótula se mueve está directamente relacionada con las fuerzas generadas por el cuádriceps. Por ejemplo, si un deportista tiene unos poderosos músculos laterales del cuádriceps, la rótula soportará tracción hacia el lado externo. La cara posterior de la rótula está tapizada por una capa fina de cartílago llamada cartílago articular. Esta lámina ayuda a la rótula a desplazarse arriba y abajo a lo largo de la cara anterior del fémur.
El dolor tiene varias causas. Una es una lesión del cartílago situado debajo de la rótula. Puede contribuir una mala mecánica al correr o al pedalear causada por la debilidad o tirantez de los músculos. La mala condición física de los glúteos, los músculos del núcleo corporal, las caderas y los cuádriceps puede derivar en inestabilidad pélvica y afectar a las rodillas. Lo ideal es que la pelvis se mantenga nivelada al correr. Pero si los músculos están en baja condición física, la pelvis oscilará al correr, igual que un coche cuando los neumáticos están mal alineados. Esto somete a mucha tensión las rodillas y puede derivar en rodilla de corredor.
He identificado esta patología en más mujeres que hombres, por lo que se llama ángulo Q o rodilla valga debido a la mayor anchura de las caderas y a que puede causar pronación excesiva (cuando el pie se inclina hacia dentro).
Obviamente, estas múltiples causas del dolor necesitan abordarse de forma sistemática para identificar la causa exacta. El tratamiento multidimensional aquí enumerado (en «Solución») puede ayudar. Una vez que se hayan determinado las razones del dolor, el tratamiento suele tener éxito.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Al trabajar para rehabilitar la lesión, conserva la forma física con trabajo vigoroso para el hemicuerpo superior; además, si es posible sin dolor de rodilla, correr dentro de una piscina y/o montar en bicicleta. Mientras tanto…
• Fortalece las rodillas, el cuádriceps y las caderas. Las tres áreas contribuyen a este tipo de dolor de rodilla. Los cuádriceps débiles o inflexibles son una fuente concreta de dolor de rodilla; y una vez que vuelvas al entrenamiento normal, mejorar la fuerza y flexibilidad de las caderas, cuádriceps y rodillas ayuda a aliviar el dolor y mejorar la forma. Los ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores ayudan a mejorar la fuerza y flexibilidad, así que introduce en tu entrenamiento tijeras en múltiples direcciones, el tablón, ejercicios pliométricos para patinadores, sentadillas y sentadillas con salto (véanse más ideas en la página siguiente).
• Ejercitar la mecánica corporal. Un estilo deficiente al correr puede causar esta afección. Una buena forma de saber si tu estilo es correcto es que un amigo te grabe mientras corres hacia la cámara de vídeo. Es posible que veas cosas que nunca pensaste que pudieras hacer. ¿Metes las rodillas al correr? ¿Metes los pies o los abres al correr? Quieres que la zancada y el golpeo de los pies sean fluidos, rectos, hacia delante y neutrales para someter las rodillas a mínima tensión. El aumento de la fuerza y la flexibilidad mejorarán tu mecánica, pero tal vez tengas que concentrarte en la forma correcta o buscar un entrenador que te ayude a trabajar ese estilo.
• Lleva plantillas. Los soportes del arco plantar y el calzado que controla la movilidad ayudan a solucionar la pronación excesiva.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
El dolor femororrotuliano es muy tratable y prevenible, por lo que si el dolor perdura tras 2 meses de tratamiento casero disciplinado o si se aprecia edema, tal vez el problema sea distinto y un médico tendrá que evaluarlo.
Otro factor: Los pacientes mayores de 50 años deben acudir al médico cuando tengan dolor de rodilla. Las radiografías ayudan a diagnosticar la artritis femororrotuliana, un desgaste del cartílago situado debajo de la rótula.
A veces se realiza una RM para evaluar el estado del cartílago de la articulación de la rodilla, y si el dolor no ha remitido 2 meses después del tratamiento o si se sospecha una lesión en el cartílago, a menudo se recomienda.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. La única forma en que puedes tener problemas es si no tratas el dolor primero de todo, lo cual puede derivar en problemas de cartílago y artritis. Pero tú eres listo y harás caso al dolor de rodilla.
PREVENCIÓN
Algunas veces, el dolor femororrotuliano (rodilla de corredor) sólo es causado por un problema real de la rodilla. Lo más probable es que el problema se deba a desequilibrios musculares, tirantez o mala condición física del cuádriceps y las caderas. Fortalecer el cuádriceps vuelve las rodillas más estables y menos susceptibles a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 258). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para el cuádriceps y las caderas, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE LA CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS DE PRISIONERO
Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.
SENTADILLAS ELONGADAS BÚLGARAS CON EL PESO DEL CUERPO
Ponte en bipedestación con los pies en línea, el izquierdo delante del derecho, y separados entre 60 y 90 centímetros. Apoya el empeine del pie retrasado en un banco o una silla. Echa los hombros atrás y tensa el núcleo corporal. Baja el cuerpo todo lo posible manteniendo el pie retrasado en el banco. Mantén los hombros atrás y saca pecho durante todo el movimiento. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.
EL ESCALADOR
Adopta la posición para hacer flexiones de brazos con éstos extendidos (puedes usar el suelo o un banco de base). Ésta es la posición inicial. Levanta el pie derecho y eleva la rodilla al pecho. Toca el suelo con el pie derecho y luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Ve lo más rápido posible.
TIJERAS CAMINANDO (USO OPCIONAL DE MANCUERNAS)
Adopta una tijera, pero en vez de echar el cuerpo hacia atrás de vuelta a la posición inicial, elévate y lleva en cada repetición el pie retrasado hacia delante y adopta una nueva tijera dando un paso hacia delante (como si caminaras). Alterna la pierna que da el paso adelante.
Cuando hayas completado el número prescrito de repeticiones, practica tijeras caminando hacia atrás para volver a la ubicación inicial.
ACORTA LA ZANCADA
Si acortas la zancada y aumentas la cantidad de veces que el pie toca el suelo, aliviarás mucho la tensión que soportan las rodillas. Mientras corres, cuenta el número de contactos del pie derecho o izquierdo durante 1 minuto. Una buena cifra es de 85 a 90 contactos podales por minuto y pie.
SÍNTOMAS
Hinchazón de la rodilla que suele estar acompañada de dolor, rigidez e incapacidad para extender por completo la pierna.
CAUSAS
La presencia de un derrame en una articulación nunca es normal. La pregunta es ¿por qué está hinchada la rodilla? Y la respuesta comienza por otra pregunta: ¿Cuándo se hinchó por primera vez?
Una o dos horas después de la actividad: El edema que aparece poco después de una actividad es mucho más grave que la hinchazón que aparece, digamos, al día siguiente. Un ejemplo: Te tuerces la rodilla esquiando y empieza a hincharse. Es un signo de hemorragia interna en la rodilla o hemartrosis. Básicamente significa que algo se ha desgarrado o se ha roto. En torno al ochenta por ciento de los casos de hemartrosis son causados por la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Un derrame de inicio repentino es un signo de que algo serio ha ocurrido.
Horas después o el día después de la actividad: La inflamación que aparece más tarde suele ser causada por un exceso de líquido sinovial (el lubricante de las articulaciones) en la rodilla, de forma muy parecida a como sucede con el aceite de un coche. Las causas más corrientes son un uso excesivo y una patología subyacente. Algo se ha irritado o ha experimentado roce durante la actividad y para compensarlo el cuerpo responde lubricando en exceso la rodilla. La osteoartritis es una de las causas más habituales, aunque otras dolencias menos corrientes pueden ser también culpables, como artritis reumatoide, infección, gota, bursitis, quistes, trastornos hemorrágicos, tumores y enfermedad de Lyme. Una edad avanzada y la práctica de deportes que requieren cambios repentinos de velocidad y dirección elevan el riesgo.
SOLUCIÓN
• Acudir al médico. Siempre que tengas una articulación hinchada, acude al médico (obtén más información en «Cuándo acudir al médico»). Esto es sobre todo aplicable a los derrames de inicio repentino.
• Reposo dinámico. Incluso si la hinchazón no se acompaña de dolor, evita cargar la rodilla hasta que remita. Los ejercicios en los que se carga el peso sobre las rodillas se cambiarán por ejercicio intenso con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior.
• Aplicar hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces al día durante los dos primeros días de hinchazón. Elevar la rodilla durante la aplicación también ayuda a reducir la hinchazón.
• Toma AINE. Incluso si no sientes dolor, el ibuprofeno o naproxeno reducirán la hinchazón causada por la inflamación.
PREVENCIÓN
• Fortalecer las piernas. Unas piernas fuertes protegen las rodillas. Asegúrate de que el régimen de entrenamiento comprenda ejercicios habituales para fortalecer el hemicuerpo inferior además del ejercicio anaeróbico para las piernas (correr, montar en bicicleta, etc.). Tal vez no seas capaz de prevenir el derrame en la rodilla causado por los tejidos sanos, pero unas piernas bien entrenadas ayudarán a tus rodillas a recuperarse a largo plazo sin importar de qué patología se trate.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Mi filosofía es que siempre que tengas hinchada una articulación acudas al médico porque debes saber cuál es el problema. Intenta determinar el momento en que empezó el derrame respecto a las actividades deportivas, sobre todo si la rodilla se ha hinchado sin un origen discernible como una lesión evidente y no hay otros síntomas que sugieran una afección relacionada.
Además, si la rodilla está hinchada pero presenta otros síntomas como enrojecimiento o calor de la piel y/o si tienes fiebre, podría ser señal de una infección. Acude enseguida a urgencias.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No hay forma de saberlo hasta que acudas al médico. El problema más importante en casos de derrame en la rodilla es determinar la causa. Un médico arrojará luz sobre el misterio, sea mediante una exploración física, un análisis del líquido extraído de la rodilla, o una revisión de imágenes como RM o radiografías.
SÍNTOMAS
Dolor en el momento en que se produce la lesión (por lo general, causada por un impacto) y después diversos grados de dolor dependiendo de la gravedad de la distensión. La localización del dolor depende también del ligamento de la rodilla que esté dañado. Cierto grado de hinchazón es habitual, como lo es la inestabilidad articular, que puede hacer que sientas que la rodilla cede. Como las distensiones, los esguinces se clasifican por la gravedad de 1 a 3 (un esguince de tercer grado supone una rotura completa de un ligamento de la rodilla; véase la página 42).
CAUSAS
Hay cuatro ligamentos principales en la rodilla que mantienen el fémur unido al peroné y la tibia en la pierna. Uno o más de estos ligamentos pueden sufrir un esguince al mismo tiempo. No obstante, todos los ligamentos son vulnerables a ciertos impactos en la rodilla.
Ligamento colateral medial (LCM): Medial significa situado en la cara interna de la rodilla. Es el ligamento que sufre esguinces con más frecuencia, porque es vulnerable a los traumatismos en la cara externa de la rodilla, que recibe golpes con relativa facilidad. Piensa de este modo: la cara externa de la rodilla recibe un golpe, la rodilla se dobla hacia dentro y el ligamento de la cara interna de la rodilla se estira. El dolor se localizará en la porción interna de la rodilla.
Ligamento colateral lateral: Lateral significa situado en la porción externa de la rodilla. Es el homólogo del LCM. El proceso de la lesión es el contrario al del LCM: La porción interna de la rodilla recibe un golpe, la rodilla se dobla hacia fuera y el ligamento situado en la cara externa de la rodilla se estira. El dolor se localizará en la cara externa de la rodilla.
Ligamento cruzado anterior: Uno de los dos ligamentos que se cruzan dentro de la articulación de la rodilla y unen el fémur a la tibia. El anterior es el más próximo a la cara anterior de la rodilla. Es el que sufre más lesiones cuando la rodilla se tuerce mientras el pie permanece plantado en el suelo.
Ligamento cruzado posterior (LCP): Es el otro ligamento que se cruza dentro de la rodilla, discurre por detrás del LCA y es, por lo tanto, posterior. El LCP es más grueso y fuerte que el LCA, por lo que no se lesiona con tanta frecuencia. La causa más habitual del esguince es un impacto en la cara anterior de la tibia mientras la rodilla está flexionada.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. No pierdas tiempo. Toda lesión necesita un diagnóstico. Lee «Cuándo acudir al médico».
• Reposo dinámico. Evita cargar la rodilla y sigue con ejercicios intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Aplicación de hielo. Aplica hielo 15 minutos cada 4 a 6 horas los primeros 2 días para aliviar la inflamación. Elevar la rodilla por encima del corazón también ayuda a controlar la inflamación.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Rehabilitación y fortalecimiento. Cuando remita el dolor y se pueda reanudar la actividad, practica ejercicios de movilidad y equilibrio para mejorar la estabilidad articular y la fuerza de las piernas. Un buen comienzo para un fortalecimiento básico: caminar cuesta arriba, montar en bicicleta o correr dentro de una piscina. Cuando no sientas dolor, ejercita todos los músculos de la pierna con tijeras en múltiples direcciones y sentadillas. Si experimentas algún dolor, interrumpe la actividad.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Es probable que un esguince leve (de primer grado) no genere dolor suficiente como para que acudas al médico –y es probable que no pase nada–, aunque, en realidad, cualquier síntoma de un esguince debe ser examinado por un médico especializado. Sé listo. La rodilla es demasiado importante para tu futuro deportivo como para «apretar los dientes» y aguantar el dolor.
Los esguinces graves (de segundo o tercer grado) no dan elección. No podrás andar o sentirás que la rodilla está a punto de ceder. Pide cita.
El médico hará un examen físico, y para evaluar los daños usará las técnicas de análisis por la imagen (RM, etc.) que sean necesarias. El hecho es que incluso si sospechas un esguince, podrías tener otros daños que requieran atención. Estas decisiones y diagnósticos deben ser tomados y establecidos por el médico, no por ti.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No se sabe. Lo creas o no, por lo general tres de los cuatro ligamentos se curan solos; sólo el LCA necesita ayuda. Obviamente, todo dependerá del grado de los daños. Y, una vez más, por eso es tan importante acudir al médico tras sufrir una lesión de rodilla.
PREVENCIÓN
Tal vez no consigas prevenir un impacto en la rodilla. Sin embargo, si el problema no es quirúrgico, la fuerza y flexibilidad de las piernas ayudarán a determinar la rapidez de la recuperación. Aquí son especialmente útiles los músculos cuádriceps. Su fortaleza también ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON IMPULSIÓN POSTERIOR DE LAS PIERNAS
Ponte en bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y los brazos junto a los costados (uso opcional de mancuernas hexagonales). Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta adoptar una sentadilla.
Al adoptar la sentadilla, apoya las manos en el suelo delante de ti y carga el peso del cuerpo sobre ellas. Con un impulso, echa las piernas atrás y adopta la posición para flexiones de brazos.
Impulsa rápidamente las piernas de vuelta a la posición de la sentadilla. Ponte en pie con rapidez y repite el movimiento.
EVITA LA MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS
Por dos buenas razones: Primera, sólo usarías un grupo de músculos (los cuádriceps) en un margen de movilidad que no reproduce movimiento alguno del mundo real. Y segundo, los investigadores de la Clínica Mayo han descubierto que las extensiones de piernas someten a más esfuerzo las rodillas que las sentadillas con pesas libres. La máquina sitúa la resistencia cerca de los tobillos, lo cual implica que cada vez que bajamos el peso, se concentra mucha torsión en la articulación de la rodilla.
UNA GRAN VENTAJA
No sólo estás salvaguardando tus rodillas. Los estudios han demostrado que un trabajo intenso con el hemicuerpo inferior, sobre todo ejercicios pliométricos durante 3 semanas, potencia la capacidad de salto vertical hasta un nueve por ciento.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
SENTADILLA Y SALTO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos atrás alineándolos con el cuerpo. Practica una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego hacer un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Coge mancuernas junto a los costados para que el ejercicio sea más difícil.
SENTADILLA DE PISTOLA (CON EJERCICIO PLIOMÉTRICO OPCIONAL)
En bipedestación con los brazos extendidos hacia delante al nivel de los hombros. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla así. Conservando la pierna derecha recta, echa las caderas atrás y baja el cuerpo cuanto sea posible sin perder la forma. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha para que no toque el suelo, y mantén el torso todo lo erguido que sea posible. Haz una pausa y luego impulsa el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Practica repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, al alzarte de la sentadilla, introduce un salto con la pierna apoyada en el suelo.
NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS INCREÍBLES PARA TRABAJAR LAS PIERNAS…
• Andar cuesta arriba
• Esprintar cuesta arriba
• Esprines con cambios de dirección, trazando un 8, carreras de ida y vuelta, o ejercicios con conos
• Escaleras
• Ejercicios aeróbicos o carreras en una piscina
• Montar en bicicleta
• Escalada en roca bajo techo/al aire libre
SÍNTOMAS
Un chasquido al sufrir un impacto en la rodilla, seguido de dolor, hinchazón y una sensación de debilidad o laxitud en la articulación debido a inestabilidad. El dolor y la inestabilidad pueden ser lo bastante graves como para impedir caminar.
CAUSAS
Una rotura completa (un esguince de tercer grado) de uno o más de los cuatro ligamentos que insertan el fémur en la pierna: los ligamentos colaterales medial y lateral y los ligamentos cruzados anterior y posterior (véanse descripciones completas en «Esguinces de los ligamentos de la rodilla»).
Varios tipos de traumatismos en la rodilla pueden causar la rotura de un ligamento:
• Un impacto en la cara anterior o a un lado de la rodilla.
• Una torcedura de la rodilla mientras el pie está plantado en el suelo.
• Flexión de la rodilla hacia atrás.
Una nota sobre las roturas del LCA: Esta lesión suele ser muy dolorosa nada más producirse. Por lo demás, las mujeres son más propensas que los hombres a las roturas del LCA, posiblemente por desequilibrios musculares y por la mayor anchura de las caderas; los ángulos entre cadera, rodilla y pie de una mujer no son los mismos que los de un hombre.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. La rodilla te pedirá que vayas y lo hará sin contemplaciones.
• Reposo dinámico. Evita cargar el peso del cuerpo sobre la rodilla. Sigue con los entrenamientos intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces los primeros 2 días, luego según necesidad para controlar la hinchazón. Elevar la rodilla y usar vendajes compresivos también ayuda a reducir la hinchazón.
• Rehabilitación. Necesites o no cirugía, el médico recomendará ejercicios de fortalecimiento para volver a la actividad total de forma gradual. Tómate en serio este proceso. Por lo general, la recuperación de una cirugía reconstructiva de la rodilla lleva de 6 a 12 meses, y el rendimiento futuro el resto de tu vida dependerá del grado de disciplina que mantengas durante el proceso de rehabilitación. Yo soy la prueba viviente (he participado en nueve triatlones Ironman y he corrido más de dos docenas de maratones) de que si haces el trabajo necesario puedes llevar una vida deportiva normal o mejor tras una cirugía de rodilla.
PREVENCIÓN
• Fortalecer las piernas. Es muy probable que no puedas impedir un impacto en la rodilla; sin embargo, la fuerza de las piernas te ayudará a determinar el grado de la lesión y la rapidez con la que te recuperarás. Unas piernas fuertes pueden suponer la diferencia entre una rotura de ligamentos y un esguince menos grave. Incluye el entrenamiento habitual de la fuerza en tu régimen de entrenamiento dentro de cualquier trabajo aeróbico en que participen las piernas (atletismo, ciclismo, etc.). Incluso si las rodillas no han sufrido lesiones, este entrenamiento ayudará a retrasar el desgaste al envejecer.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
En cuanto puedas después de sentir el chasquido en la rodilla. El síntoma más grave posible no es el dolor, sino la inestabilidad. Si te parece que la rodilla puede ceder en cualquier momento, suele ser señal de que la lesión es grave.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Es posible; no todas las roturas de ligamentos deben operarse. Es una conversación muy seria que tendrás que mantener con tu médico.
Si fuera necesario, la cirugía suele comprender la reconstrucción de los ligamentos rotos con injertos obtenidos de porciones de los isquiotibiales o del tendón rotuliano.
Por lo que a la determinación de los candidatos a la cirugía del LCA se refiere, todo depende. Si la articulación es inestable, pregunto si esa persona quiere volver a practicar deportes en que haya cambios bruscos de dirección. ¿Cuál es su nivel funcional? ¿La rotura es completa? Todo esto debe tenerse en cuenta, aunque la mayoría de los deportistas jóvenes que quieren volver a practicar deportes optan por la cirugía. El período de rehabilitación es de 6 a 12 meses. Es mucho tiempo.
Algunas personas, sobre todo las que han superado el umbral de los 40 años, renuncian a la cirugía y siguen llevando una vida normal y activa. Pueden llevar rodilleras y practicar actividades generales (carreras, ciclismo, incluso esquí).
SÍNTOMAS
Dolor (sobre todo al torcer o girar la rodilla), inflamación, un chasquido y/o rigidez en la rodilla. Tal vez no logres extender por completo la rodilla. También podrías sufrir inestabilidad en la rodilla, como si cediera.
CAUSAS
Cada rodilla cuenta con un par de meniscos. Son cartílagos con forma de C que amortiguan la rodilla entre el fémur y la tibia.
Cualquier actividad forzada puede causar una rotura de menisco. Las causas más corrientes son: un movimiento brusco de torsión, una detención y giro repentinos, una sentadilla profunda mientras levantamos algo pesado. Básicamente, cualquier deportista corre riesgo de sufrir una rotura de menisco, pero sobre todo los que practican baloncesto y tenis. El riesgo aumenta con la edad, y algunos adultos mayores sufren rotura de menisco por la degeneración propia del envejecimiento.
En casos poco frecuentes el menisco se rompe pero no presenta dolor ni síntomas. Algunos estudios relacionan la incidencia de roturas indoloras de menisco en rodillas con un treinta-cuarenta por ciento de los casos. (Estudios similares con voluntarios sin dolor de espalda demostraron que del cuarenta al cincuenta por ciento presentaba hernias discales.) Yo mismo tengo dos meniscos rotos y no tengo problemas.
El hecho es que no necesariamente un menisco roto es una lesión de rodilla catastrófica, aunque pueda ser dolorosa y requiera cirugía. Es una cuestión muy individual, aunque muchas roturas que manifiestan síntomas pueden tratarse sin cirugía y funcionar (véase «Solución»).
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita cargar el peso sobre la rodilla hasta que el dolor y la inflamación remitan. Céntrate en el entrenamiento intenso del hemicuerpo superior y del núcleo corporal para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces los primeros 2 días después de la lesión para ayudar a controlar la hinchazón. Según necesidad, aplica hielo con posterioridad.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Recupera la condición física competitiva. Cuando no sientas dolor, introduce ejercicios con el hemicuerpo inferior para fortalecer los músculos de las piernas (sentadillas y tijeras son los ejercicios más sencillos y eficaces). El objetivo es ser más fuerte de lo que eras cuando sufriste la lesión.
PREVENCIÓN
• Fortalece las piernas y más. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más seguras estarán tus rodillas. Revisa tu plan de entrenamiento para incluir un programa general de ejercicios para el núcleo corporal y el hemicuerpo inferior. La fuerza de las piernas, rodillas y caderas son metas evidentes, pero un núcleo corporal fuerte influirá en el modo de moverte durante las actividades. Cuanta más fuerza y agilidad –de lo cual forma parte el núcleo corporal–, mejor preparado estará el cuerpo para soportar los arranques y detenciones que podrían causar una rotura de menisco.
• Ponte el equipo protector. Si tu deporte requiere elementos protectores, no los dejes en la bolsa de deporte en el vestuario.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si tienes síntomas, acude al médico para obtener un diagnóstico correcto. Por lo general, un menisco roto puede diagnosticarse con un examen físico de la rodilla. Una RM confirmará el diagnóstico.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Aquí es donde las cosas se complican. He tenido pacientes que referían dolor de rodilla después de haberse hecho una RM que mostró una rotura de menisco y querían saber si necesitaban operarse. Después de examinarlos, hallé que el dolor de rodilla era sobre todo dolor femororrotuliano (dolor debajo de la rótula). La rotura de menisco era asintomática.
He aquí mi consejo: Acude al médico para verificar que tus problemas son de veras causados por un menisco roto y no por otra patología. Entiende que una rotura que requiera cirugía suele causar dolor en la porción interna de la rodilla, así como hinchazón y chasquidos en la rodilla. La RM debe acompañarse de un examen físico exhaustivo. La fisioterapia y los remedios caseros suelen ser la primera elección antes de optar por la cirugía. No obstante, si la cirugía fuera necesaria, por lo general los resultados son buenos.
SÍNTOMAS
Dolor, hinchazón y rigidez en la rodilla e incapacidad para emplear la articulación en el grado deseado.
CAUSAS
Hay más de 100 tipos de artritis, como la artritis por infección, que guarda relación con infecciones como la enfermedad de Lyme; artritis asociada con enfermedades crónicas como la enfermedad inflamatoria intestinal, siendo el ejemplo mejor conocido la artritis reumatoide, en que el sistema inmunitario ataca órganos y articulaciones. Todos los tipos de artritis pueden localizarse en cualquier articulación, si bien las localizaciones habituales son rodillas, tobillos, muñecas y hombros.
La forma más corriente de artritis, la osteoartritis, afecta a 30 millones de estadounidenses, y a medida que la población envejezca, ese número crecerá los próximos 20 años. Se trata, simplemente, del desgaste del revestimiento de la articulación, lo cual deja que el hueso roce con hueso. Es causado por una combinación de factores, como viejas lesiones (las personas con roturas del LCA, por ejemplo, tienen un cincuenta por ciento más de posibilidades de sufrir artritis que las personas sin ellas), predisposición genética, uso excesivo y a veces simplemente mala suerte.
Por supuesto, la artritis empeora con el tiempo. Pero también es posible seguir manteniendo tu nivel actual de forma física. La estrategia que yo recomiendo es encontrar formas de entrenar y mantener la condición física, pero reduciendo el desgaste de las rodillas. Sentadillas, escaleras y correr muchos kilómetros son ejercicios problemáticos para quienes tienen artritis en las rodillas. Pero hay muchos otros problemas.
SOLUCIÓN
• Conseguir unas piernas soberbias. A menos que estés sufriendo una crisis, guardar reposo por la artritis es una mala elección. Cada vez son más los estudios que demuestran que la actividad y el aumento de la fuerza son mejores opciones. Es muy sencillo: Cuanto más fuertes sean tus piernas, mejor sostendrán y protegerán las rodillas sin irritar la articulación. Si reposas o disminuyes el nivel de actividad, perderás músculo y tu condición física empeorará. Sugiero la natación y el ciclismo para aumentar la fuerza de las piernas. Son estupendos los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps, caderas y glúteos. Son buenas para desarrollar la musculatura las tijeras en múltiples direcciones, así como las sentadillas, las sentadillas con salto y las sentadillas con impulsión posterior de las piernas, una vez que puedas hacerlas.
• Corrige la mecánica del pie. La pronación (el pie se inclina hacia dentro al golpear el suelo) impone presión adicional sobre la articulación de la rodilla. El empleo de soportes del arco plantar y calzado que controle el movimiento aliviarán la presión excesiva sobre las rodillas. Además, cuando corras, intenta acortar la zancada y aumenta los pasos a noventa por minuto.
• Toma suplementos. La glucosamina y la condroitina ayudan a las personas con dolor artrítico. Tal vez oigas opiniones contradictorias sobre este suplemento. Los datos científicos no demuestran que aporte un beneficio claro, pero muchos de mis pacientes afirman que no hay duda de que ayuda.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Cambia las condiciones. Si es posible, cambia a una superficie más blanda para correr. El asfalto es más blando que el hormigón; la tierra y la hierba son más blandas que el asfalto, y la pista de atletismo de tu instituto o universidad es lo mejor. Tus rodillas te lo agradecerán.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si sospechas que tienes artritis en la rodilla, es buena idea acudir a un especialista en medicina del deporte para que verifique el diagnóstico con una radiografía (que para las articulaciones artríticas es una herramienta diagnóstica mejor que la RM). También suele ser de gran ayuda una evaluación exhaustiva de los factores biomecánicos, como la fuerza, la flexibilidad y la mecánica podal, así como de los factores externos, como el tipo de calzado, la superficie para correr, el ajuste de la bicicleta y el régimen de entrenamiento.
Si fueran necesarios, el médico también puede administrar tratamientos más agresivos. Por ejemplo, la prescripción de antiinflamatorios y formas inyectables de ácido hialurónico (una sustancia presente naturalmente en el cartílago y que ayuda a proteger las articulaciones) pueden aliviar los síntomas.
Por último, como la artritis es una enfermedad degenerativa, es buena idea acudir pronto al médico para establecer un punto de referencia de la enfermedad. El médico se servirá de ese marco para evaluar los cambios posteriores al seguir prestando sus servicios.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Por lo general, no. A medida que te hagas mayor, sin embargo, la cirugía de sustitución de la rodilla puede ser una opción si tu patología ya no responde a los tratamientos normales.
PREVENCIÓN
Lo digo muchas veces: la fuerza controla el dolor. Cuanto más fuerte, más flexible y más en forma esté tu cadena cinética, más sujeción obtendrán las rodillas de los músculos, ligamentos y tendones. El revestimiento de la rodilla soportará menos tensión e irritación, y sentirás menos dolor en la rodilla. Los músculos cuádriceps son especialmente útiles. Su fortaleza ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas al dolor. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA
En bipedestación separa los pies un poco más que la anchura de las caderas. Coge un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tensa el núcleo corporal y baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Nota: Mantén el torso lo más erguido posible y no dejes que las mancuernas caigan hacia delante al adoptar la sentadilla.
SENTADILLAS DE PRISIONERO
Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.
TIJERASCONMANCUERNAS
Ase un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos junto a los costados, con las palmas de las manos mirando la una a la otra. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
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• Ciclismo
• Natación
• Remo
• Correr en una piscina o aeróbic
• Escalada en roca bajo techo
• Bicicleta elíptica
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CUERPO ESBELTO, RODILLAS FELICES
Muchos deportistas dependen de un peso adicional para rendir bien (pensemos en el fútbol americano y la lucha libre). Las personas también tienden a engordar cuando se hacen mayores. Pero si corres riesgo de artritis en las rodillas, debido a una lesión de rodilla previo o si ya tienes artritis, pierde el peso que no necesites para hacer deporte, sobre todo cuando te hagas mayor. El cálculo es sencillo: Cuanto menos peso tengas que desplazar por todas partes, menos peso tendrán que soportar las rodillas. Un físico esbelto también permite que cualquier aumento de la fuerza de las piernas resulte mucho más eficaz a la hora de proteger tus rodillas.
SÍNTOMAS
Dolor debajo de la rótula y en la porción superior de la tibia. El dolor se agudiza al ejercitar la pierna, aunque si la tendinitis progresa lo suficiente, cualquier movimiento de la rodilla dolerá, sobre todo la subida y bajada de escaleras.
CAUSAS
El tendón rotuliano conecta la rótula con la tibia. Es una de las razones principales por las que eres capaz de extender la pierna, sea para dar una patada a un balón o para saltar y bloquear una pelota de baloncesto.
La tendinitis rotuliana es una lesión clásica por uso excesivo, por lo general por no cumplir la regla del «demasiado»: demasiada cantidad y demasiado rápido. Una tensión repetida en el tendón causa irritación de la que el cuerpo no se recupera lo bastante rápido y eso genera dolor.
Cualquiera puede tener rodilla de saltador, pero, claro está, es más habitual en las personas que practican deportes con saltos, como el baloncesto y el voleibol. El tendón rotuliano también puede irritarse si aumentas la carga de entrenamiento demasiado rápido o incrementas repentinamente la intensidad.
Obviar el dolor es una mala idea. El uso excesivo de un tendón ya muy usado e irritado puede causar tendinosis o acumulación de líquido en el tendón. Por último, el tendón puede romperse. Empieza el tratamiento en cuanto notes dolor y acortarás tu sufrimiento y el período de recuperación.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita los grandes esfuerzos con la rodilla, sobre todo los saltos. Es posible nadar si logras hacerlo sin dolor. En caso contrario, practica entrenamientos intensos con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos varias veces al día para aliviar el dolor.
• Pon un vendaje. Un vendaje para el tendón rotuliano que rodee la pierna justo debajo de la rodilla sostendrá el tendón y aliviará el dolor.
• Masajes. Las fricciones en el área ayudan a aliviar el dolor y favorecen la curación.
• Rehabilitación con las estrategias que se sugieren en «Prevención».
PREVENCIÓN
• Estiramientos para cuádriceps e isquiotibiales. Los cuádriceps e isquiotibiales inflexibles imponen tensión adicional al tendón rotuliano. Estiramientos básicos y de forma disciplinada con ambos músculos prevendrán la tendinitis y ayudarán a su curación.
• Entrenamiento excéntrico. Haz extensiones con las piernas, pero después de levantar el peso a velocidad normal bájalo lentamente. Si estás rehabilitando el tendón, podrás hacer que un compañero aplique resistencia sobre la pierna para más adelante usar una máquina de extensión de piernas a medida que progrese la rehabilitación. Bajar el peso lentamente es un reto para el tendón y los músculos que lo rodean, así se fortalecen todos. Esto ayuda a prevenir futuros casos.
NOTA: Normalmente no soy partidario de las extensiones de piernas como parte del entrenamiento habitual, ya que no reproducen ningún movimiento del mundo real e imponen una torsión excesiva sobre la rodilla. Sin embargo, en casos de rehabilitación de una tendinitis rotuliana, usadas como se describen, pueden ser eficaces.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Dependiendo de la gravedad, unas medidas conservadoras básicas y el paso del tiempo suelen bastar para curar la tendinitis rotuliana. No obstante, si estos tratamientos no ayudan, acude al médico, quien te examinará y diagnosticará tu afección y prescribirá antiinflamatorios y fisioterapia en caso de que fuese necesario.
El uso de plasma rico en plaquetas (PRP) es un tratamiento nuevo. Las propias plaquetas del paciente se inyectan en la zona para acelerar la curación. Es eficaz en partes del cuerpo con poco riego sanguíneo y que, por lo tanto, se curan lentamente. Puede resultar caro y no siempre lo cubre el seguro. Sin embargo, en algunos casos, vale la pena investigarlo, sobre todo si se ha desarrollado tendinosis.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. En casos poco corrientes, la cirugía puede ser una opción si la afección no ha mejorado pasados 12 meses. Obviamente es un último recurso y por lo general no es necesario. Pero si lo fuera, el cirujano reparará los desgarros del tendón o extirpará el tejido dañado. La recuperación lleva de 6 a 18 meses, pero con esto suele arreglarse el problema.
SÍNTOMAS
Dolor en la tibia unos centímetros por debajo de la rótula (en una o ambas rodillas) de adolescentes jóvenes. El hueso puede sobresalir como un bulto. La intensidad del dolor varía de niño a niño, pero empeora con la actividad y mejora con reposo.
CAUSAS
A medida que el niño crece, «las láminas epifisarias de crecimiento» se forman en los extremos de los huesos largos de brazos y piernas. Esas láminas se componen de cartílago. El hueso es más resistente que el cartílago, claro está, por lo que la irritación o la tensión excesiva de las láminas de crecimiento por el hueso pueden causar dolor.
La enfermedad de Osgood-Schlatter es habitual en los niños que practican deportes en que se corre y hay cambios explosivos de dirección. ¿Por qué? Durante estos movimientos, el cuádriceps genera tensión en el tendón rotuliano que conecta la rótula con la tibia. Esto ejerce tracción sobre el tendón alejándolo del hueso y causando dolor. El cuerpo lo compensa generando hueso nuevo que rellena ese espacio, lo cual crea un bulto óseo debajo de la rótula.
En torno a uno de cada cinco niños que practican deporte desarrolla la enfermedad de Osgood-Schlatter. Es más habitual en los chicos y suele aparecer entre los 12 y 15 años de edad. Las molestias pueden durar semanas o meses dependiendo de cómo crezca la tibia del niño. No obstante, cuando el adolescente termina de crecer, la situación se resuelve sola.
SOLUCIÓN
Técnicamente no tiene solución, aunque las medidas siguientes suelen aliviar el dolor.
• Actividad moderada. Los deportes de competición agravan la afección. De ti depende y del niño determinar cuánto duele y cuánto puede hacer. Si el dolor interfiere con las actividades diarias, que no haga deporte o reduzca el volumen de carreras y saltos. El ciclismo y la natación son buenas opciones de bajo impacto para que el niño siga haciendo deporte.
• Pon un vendaje. Un vendaje para el tendón rotuliano que rodee la pierna justo debajo de la rodilla sostendrá el tendón y aliviará el dolor.
• Toma un analgésico. Acetaminofeno o ibuprofeno aliviarán el dolor.
PREVENCIÓN
• Mantener relajados cuádriceps e isquiotibiales. Enseña al niño estiramientos básicos de cuádriceps e isquiotibiales. Mantener relajados los músculos ayuda a aliviar la tensión que soporta el tendón rotuliano y es posible que prevenga que la tracción lo aleje del hueso.
• Montar en bicicleta. El fortalecimiento de los cuádriceps también es una buena forma de estabilizar la rodilla. Los niños de esta edad no están listos para entrenar con pesas, por lo que el ciclismo es una buena forma de que desarrollen sus cuádriceps.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si el dolor es debilitante o impide al niño practicar las actividades diarias, acude a un médico para obtener radiografías. Además, si la rodilla está enrojecida o hinchada, o está caliente al tacto y/o el niño tiene fiebre, podría ser señal de una infección.
Por lo general, el médico hará pruebas de movilidad en la cadera y la rodilla. El tratamiento suele ser conservador y echa mano de los remedios aquí dados y de fisioterapia para estirar los músculos, porque el dolor terminará desapareciendo cuando concluya el crecimiento óseo. No obstante, el médico también puede verificar que no haya algo mal en la articulación.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No.
SÍNTOMAS
Dolor de cadera o rodilla. Específicamente, dolor en la cara externa de la rodilla donde el hueso sobresale por encima de la articulación, o bien en la cara externa de la cadera. Lo habitual es que el dolor comience pasados 10 minutos de empezar a correr. Andar no suele causar dolor.
CAUSAS
La cintilla iliotibial (CIT) es un tendón grueso que recorre todo el músculo tensor de la fascia lata –que comienza en la cara externa de la cadera– y lo conecta con la cara externa de la tibia, el principal hueso de la pierna. Estamos hablando, pues, de un tendón que abarca de la cadera a la rodilla; es un tendón largo y muy importante. También cruza dos articulaciones, la coxofemoral y la femorotibial (cadera y rodilla), y ayuda a controlar el ángulo de la pierna al correr. La CIT también puede generar un dolor tipo pinzamiento en la cara externa de la articulación de la cadera con bursitis trocantérea. En la rodilla, un CIT tirante causa un pinzamiento similar.
He aquí cómo sobreviene el dolor: Entre el tendón y el exterior del fémur cerca de la rodilla, se halla una bolsa o saquillo lleno de líquido. También tenemos una bolsa en la articulación coxofemoral. Cuando la CIT está tirante, aumenta la tensión sobre las caras externas de la cadera y la rodilla. A continuación, la CIT pinza ambos lugares y la bolsa (una o ambas) se inflama. Con el tiempo, la bolsa aumenta de tamaño, lo bastante como para causar dolor cada vez que uno empieza a correr (razón por la que el dolor suele comenzar a los 10 minutos de actividad).
SOLUCIÓN
• Estiramientos. Una CIT tensa necesita cariño. Hay muchos estiramientos para la CIT, aunque ninguno sea maravilloso. Es una zona resistente al estiramiento porque abarca una distancia muy grande. Prueba con estos estiramientos y elige el que te dé mejores resultados.
ESTIRAMIENTO EN FORMA DE 4: Su objetivo es la mitad superior y más muscular de la CIT. Túmbate boca arriba y cruza un tobillo sobre la rodilla contralateral de modo que las piernas formen un 4. Tira de la pierna doblada hacia el pecho. Percibirás el estiramiento en la cara externa de la cadera. Aguanta unos segundos y relaja la posición. Repite 5 veces con ambas piernas.
RODAMIENTOS (VÉASE LA ILUSTRACIÓN INFERIOR): Para el estiramiento de la CIT, el mejor instrumento es un rodillo de gomaespuma grueso. Túmbate de lado con el rodillo bajo la pierna y hazlo rodar de la cadera a la rodilla, usando el peso del cuerpo para masajear la zona. La presión relajará el tendón y la fascia, casi igual que un automasaje. Haz esto al menos una vez al día varios minutos e intégralo como parte permanente de la actividad física.
IMPORTANTE: Es probable que las primeras dos semanas, el rodamiento del rodillo en contacto con la CIT duela horrores. Es algo normal. No pares. El dolor es sólo una señal de que la CIT está tirante y necesita el tratamiento. A medida que la CIT aumente su flexibilidad, el dolor desaparecerá gradualmente. Es un signo estupendo de que estás haciendo progresos.
• Desarrolla los glúteos y las caderas. La debilidad de los músculos de nalgas y caderas contribuye al síndrome por compresión de la CIT. Asegúrate de que el ejercicio del hemicuerpo inferior incluye sentadillas, sobre todo sentadillas con una sola pierna, así como tijeras en múltiples direcciones (para más ideas, véase la página siguiente).
• Usa plantillas. Como en el caso de muchas lesiones del hemicuerpo inferior, a menudo la mecánica podal desempeña un papel. Un calzado que controle la movilidad, junto con plantillas sin receta, puede ayudar muchísimo.
• Ciclistas: una bicicleta bien ajustada os ayudará, a vosotros y a los triatletas que sufrís el síndrome de la CIT, cuando montáis en bicicleta.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si los cuidados caseros no ayudan, acude a un médico. Si el médico diagnostica síndrome por compresión de la CIT y recomienda fisioterapia para fortalecer la zona y reducir la tirantez del tejido y no funciona, suele ser útil una inyección de corticosteroides–esteroides que reducen la hinchazón– en la bolsa. También empleamos este tratamiento cuando un paciente tiene pronto una carrera o prueba deportiva y necesita una curación rápida.
Además, y esto es importante, recuerda que el dolor en la CIT suele ocurrir sólo cuando corres. Si el dolor de rodilla o cadera aparece al caminar o realizar alguna otra actividad diaria básica, acude a un médico porque tal vez no tengas un síndrome por compresión de la CIT. Por ejemplo, la artritis de cadera o rodilla puede causar dolor al correr y al caminar. El dolor causado por la rotura del menisco externo, que forma parte del cartílago interior de la rodilla y se sitúa justo debajo de la CIT, puede reproducir el dolor de la CIT. Una vez más, este dolor surgirá al correr y al caminar. En cualquier caso, tendrás que ver a un médico para un diagnóstico y tratamiento correctos.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca.
PREVENCIÓN
Recuerda siempre: Unas nalgas fuertes son la clave para una vida feliz. Los músculos de unas nalgas y caderas débiles contribuyen al síndrome por compresión de la CIT. Un estilo de vida dominado por los ordenadores facilita que esta parte del cuerpo pierda la forma física; cuanto más tiempo pases sentado y mirando una pantalla, más débiles serán tus glúteos, lo cual contribuirá a causar desequilibrios e inestabilidad en las caderas. Trabaja los glúteos y refuerza el grupo de músculos más grandes y potencialmente más poderosos del cuerpo. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para los glúteos y los flexores de caderas, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo se apoye sobre el muslo derecho. Coge la rodilla izquierda con las manos y tira de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos. Aguanta 30 segundos y repite con el lado contrario. Repite dos veces hasta completar tres series; si está muy duro, hazlo varias veces al día.
EL PUENTE INVERSO
Túmbate boca abajo sobre el borde de un banco o una silla romana de modo que el torso descanse sobre el banco pero no las caderas. Manteniendo las piernas casi rectas, elévalas hasta que los muslos queden alineados con el torso. Aprieta las nalgas al elevar las caderas. Haz una pausa y baja las piernas hasta la posición inicial.
NOTA: este ejercicio también se puede hacer tumbado sobre una pelota suiza con las manos apoyadas en el suelo.
EL PUENTE
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Pon los brazos en cruz en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos mientras elevas las caderas. Asegúrate de empujar con los talones. Para hacerlo más fácil, puedes colocar los pies de modo que los dedos se levanten del suelo. Haz una pausa de 5 segundos en la posición en alto y luego haz descender el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
UNA GRAN VENTAJA (PARA LAS NALGAS)
Unos glúteos fuertes no sólo ayudan a prevenir el síndrome por compresión de la CIT. Como el grupo de músculos más grandes, son unos de los músculos que más calorías queman. Además, unos glúteos y flexores de cadera fuertes mantienen las caderas alineadas, lo cual reduce la posibilidad de dolor de espalda y mejora la postura.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo hasta la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
ABDUCCIONES DE CADERA EN BIPEDESTACIÓN CON BANDA DE RESISTENCIA
Ciñe un objeto firme con una minibanda y pásala alrededor del tobillo izquierdo. Empieza con las piernas lo más cerca posible una de la otra, pero produciendo sobre la pierna que se ejercita la resistencia de la banda. Apoya la mano sobre un objeto firme para sostenerte. Eleva la pierna izquierda recta abriéndola lateralmente lo más lejos posible. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Practica el número prescrito de repeticiones, date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones con la pierna derecha.
NOTA: Este ejercicio también se puede hacer con el tobillo en la polea baja de una estación de poleas.
PASITOS LATERALES CON BANDA ELÁSTICA
Rodea justo por encima de las rodillas ambas extremidades inferiores con una minibanda. Da pasitos cortos a la derecha hasta recorrer 6 metros. Luego da pasos laterales a la izquierda otros 6 metros. Esto constituye una serie.
