Читать книгу Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color) - Jordan D. Metzl - Страница 7

DEPORTISTA,

CÚRATE

A TI MISMO

Te duele. Tal vez sólo sea un dolor débil y continuo en la rodilla. Tal vez sea un dolor intenso–rayando en la agonía– en la región lumbar. Está claro que quieres saber qué anda mal, pero hay algo más: Eres deportista, tal vez un guerrero de fin de semana o un deportista competitivo; en cualquier caso, te gusta hacer lo que haces. Te encanta la adrenalina. Te encanta el deporte que has escogido. Y lo que quieres, más que cualquier otra cosa, es volver a jugar. ¿Cuánto tiempo te mantendrá parado este dolor? ¿Qué hacer para curarte? ¿Necesitas atención médica?

Este libro dará respuesta a todas tus preguntas, porque además de médico, también soy deportista

¿Qué soy primero, médico o deportista? Ninguna de las dos cosas. A veces las dos cosas, y ambas identidades se nutren mutuamente. Si estoy en el kilómetro 38 del maratón de un Ironman, te aseguro que el médico que hay en mí no deja de evaluar mi estado de salud. Pero también te aseguro que el deportista que hay en mí hace oídos sordos a mis consejos y se esfuerza por llegar a la línea de meta mandando al cuerno las consecuencias. Y cuando examino a un paciente con dolor de rodilla, el deportista que hay en mí recuerda lo que se siente cuando uno está fuera de juego y lo importante que es conseguir que ese paciente recupere su forma completa.

Es probable que mi destino fuera hacerme médico. Mi padre es pediatra, mi madre psicóloga, y dos de mis tres hermanos son médicos (el tercero tiene otra carrera, pero también me da consejos médicos con prodigalidad). Ayudar a los demás está en mi ADN. De niño solía acompañar a mi padre llevando un pequeño maletín médico de plástico. No imaginaba entonces que mis caramelitos serían reemplazados por antiinflamatorios.

También amo los deportes. En el instituto fueron el fútbol y el béisbol. Durante el curso preparatorio para el ingreso en la facultad de medicina, en la universidad me dediqué aún más al fútbol. Siendo estudiante de tercer año de medicina, completé mi primer triatlón con una bicicleta de montaña en Columbia (Misuri), y fue lo más divertido que hubiera hecho jamás. Mientras nadaba por un lago bastante contaminado, no dejaba de pensar: «Es fantástico; quiero seguir haciendo esto».

Unos años más tarde estaba metido de lleno en el mundo de los Ironman, en los que se nadan 3,8 kilómetros, se recorren 180 kilómetros en bicicleta y se termina corriendo un maratón de 42 kilómetros. Durante mi primer Ironman llevé un micrófono para el programa The Early Show, de la CBS, en calidad de corresponsal médico, y recuerdo que pensaba que si iba a morir, al menos mi muerte quedaría inmortalizada. Fue una locura…, me encantó. Ahora ya he completado nueve, y a su manera todos y cada uno fueron matadores. Recuerdo que en el Ironman de Hawái pasé las 12 horas más calurosas de mi vida. Me sentía como una langosta cocida y no podría haber sido más feliz.

De lo dicho se deduce lo natural que es para mí la combinación de medicina y deporte. Personas como tú y yo, que practicamos deportes o participamos en carreras, sufrimos lesiones, desde distensiones musculares hasta huesos rotos. Mi estrecha relación con el deporte estableció una simbiosis con mis estudios médicos, y viceversa.

Ahora soy médico especialista en medicina del deporte en el New York City’s Hospital for Special Surgery, el mejor hospital en traumatología de Estados Unidos. Acudo a diario al trabajo y soy consciente de la suerte que tengo de ayudar a que otras personas consigan sus metas. El ejercicio de mi profesión me ha permitido tratar a más de 20.000 pacientes y deportistas de todas las edades y niveles, desde niños hasta adultos, desde jugadores de fútbol americano hasta bailarinas (también soy médico de las Radio City Rockettes).

Mi trabajo se centra en la medicina del deporte conservadora. Eso significa que intento conseguir que la gente no se quede parada y, siempre que sea posible, encontrar alternativas a la cirugía. A veces la cirugía es necesaria y útil, pero no siempre. Si hay forma de que un deportista vuelva a jugar sin cirugía, intento dar con ella.

He aquí el origen de este libro, una combinación de mi labor profesional y personal: 15 años de actividad médica y 30 años de vida deportiva. Todo ello confluye en este texto.

Quiero que sigas sano; y si te lesionas, quiero ayudarte a volver a la actividad que tanto te gusta lo más rápido y seguro que sea posible. Como seres humanos, uno de nuestros mayores dones es la capacidad de movernos. Todo el que lleve una vida activa –sea un competidor serio o un guerrero de fin de semana al que le guste sudar por diversión– sabe de lo que estoy hablando. No estamos hechos para sofás ni estrechos cubículos. Necesitamos movernos. Y cuando esa capacidad queda comprometida por el dolor, se necesitan soluciones inmediatas. Lo que quiero es que te muevas de nuevo.

Seamos sinceros, a veces es necesario acudir al médico, y aquí te diré cuándo; en tal caso, será mejor que me hagas caso. Sin embargo, muchas veces podrás recurrir a tratamientos caseros para recuperarte y volver a hacer lo que te gusta. Saber qué hacer te hará más independiente.

Siempre lo he dicho, «si eres deportista, acude a un deportista»; es decir, a un médico deportista, un nutricionista deportista, un fisioterapeuta deportista, etc. Cuento con toda una red de deportistas de este tipo para mis pacientes. Los deportistas entienden a los deportistas. Usa este libro para ayudarte a ti mismo.

El deportista te verá a continuación.

Tu cuerpo:

Por qué se lesiona y cómo prevenir lesiones

Durante mi primer año en la facultad de medicina jugué al fútbol en un club de la Universidad de Misuri. Era sólo por placer, pero era estupendo pasar un día al aire libre y en movimiento. Jugaba de delantero y durante un partido, mientras el portero despejaba el balón, me di la vuelta para interceptarlo y entonces noté que algo se salía de su sitio y sentí un dolor increíble en la rodilla. Caí al suelo gritando: «¡Me he roto el LCA, me he roto el LCA!».

Me refería al ligamento cruzado anterior de la rodilla derecha. Estaba seguro de ello. Y saberlo con certeza me dejó totalmente desmoralizado. ¿Por qué? Porque no se trataba sólo del dolor en la rodilla. Sabía que mi carrera deportiva acababa de dar un giro espantoso. Psicológicamente, aquello hizo mella en mí, porque por aquel entonces hacía ejercicio a diario, no miento. Era consciente de que cuando hacía ejercicio a diario era mejor estudiante: estaba más centrado, más motivado y pleno de energía. Estudios científicos ya demostraron hace más de 15 años esa conexión entre cuerpo y mente. Yo sabía que el fútbol era un elemento muy importante en mis estudios.

La rodilla me dolía, pero mi mente había naufragado por completo. Nunca me había hecho tanto daño y no sabía cómo procesar lo ocurrido. No sabía cómo no practicar deporte. Me he definido como deportista, pero aquélla fue la primera vez que me vi apartado del deporte.

Al echar la vista atrás, me doy cuenta de que pasé por las etapas clásicas del duelo: negación, depresión, aceptación, etc. Era consciente de que mi rodilla jamás volvería a trabajar como antes. Al arrebatárseme esa posibilidad, dentro de mí se abrió un pozo negro. Así estaba de comprometido con el deporte (¡y todavía lo estoy!).

Obviamente, aquel día la visita al hospital confirmó mi diagnóstico. No había operación para repararlo; lo gracioso de este tipo de lesión es que pasadas un par de semanas, te sientes bastante normal. Al principio abrigué esperanzas. Quizá la lesión no fuera tan grave, quizá se curase sola. Pero cada vez que torcía la rodilla, siquiera un poco, sentía que cedía. La articulación era completamente inestable.

Pero yo era muy cabezota. Seguí adelante y me dediqué a nadar y a montar en bicicleta. Entonces, un día que estaba jugando al baloncesto con mi hermano y salté a poner una bandeja, la rodilla cedió. Me puse a cojear por la pista aceptando que tenía que solucionar aquella lesión.

Cientos de preguntas me pasaron por la cabeza y todas sonaban a algo así como: «¿Podré rendir al mismo nivel que antes de la cirugía?».

El proceso fue tremendamente doloroso. Por aquel entonces, la cirugía de reparación del LCA y la recuperación eran más dolorosas que la lesión en sí. Todo eso ha mejorado mucho desde entonces, pero en aquel tiempo…, ¡auhh!

Lo que por aquel entonces no sabía es que existe toda una serie de ejercicios preventivos que podría haber practicado. Más adelante, cuando como médico y deportista empecé a practicar ejercicios pliométricos y entrenamiento de la fuerza, me di cuenta de que mi rodilla estaba mejor cuando fortalecía la musculatura. Cuando mis caderas, glúteos y piernas están fuertes, la rodilla me duele menos.

Es sorprendente: puedo controlar casi todo el dolor con mi fuerza.

Esto es crucial, porque a) la fuerza puede prevenir una lesión como ésta, y b) si tienes una lesión articular como una rotura del LCA –esté reparada o no–, hay un sesenta por ciento de posibilidades de sufrir osteoartritis en la madurez (yo mismo tengo un poco). Sin embargo, la fuerza y la condición física actúan de modo que puedo mitigar los síntomas de la lesión. ¿Cómo? Los músculos sostienen y estabilizan la articulación. Piensa en ello la próxima vez que quieras saltarte un entrenamiento o escatimes la rehabilitación de alguna parte del cuerpo que te esté doliendo.

Desde luego, ahora mi rodilla está mejor, y entreno a diario para carreras de fondo y pruebas de atletismo. Pero nunca olvido lo terrible que fue aquella lesión, no sólo para mi rodilla, sino también para mi mente.

Esa experiencia me ha ayudado a cuidar de personas con lesiones. La alegría que confiere la movilidad es la razón para hacer lo que hago. Entiendo el problema, no sólo físico sino también emocional, que implica lesionarse. Cuando llevas una vida activa y se te arrebata esa posibilidad, resulta traumático. Ésa es una de las razones principales por las que me hice médico y escribo este libro. Si tienes dolor y no sabes por qué, o incluso si sabes exactamente por qué, mi objetivo es ayudarte a descubrir qué hacer al respecto. Quiero que vuelvas a moverte lo antes posible.

¿CIRUGÍA O NO CIRUGÍA?

En el ámbito de la cirugía para deportistas hay una extensa área gris. Este libro te indicará dónde están esas áreas grises –las roturas de menisco, por ejemplo–, y te dirá qué preguntas hacer al médico. La exposición de cada lesión se divide en diversas secciones: «Cuándo acudir al médico» y «¿Necesitas cirugía?». Allí descubrirás el modo en que los médicos suelen tratar las lesiones y qué te convierte en un candidato para la cirugía.

A veces la cirugía es necesaria y sus resultados son magníficos. Pero también es útil saber cuándo existen opciones conservadoras eficaces.

¿Por qué nos lesionamos?

Soy un fiel creyente en la necesidad de hacer ejercicio a diario y animo a todo el mundo a hacerlo. Sal de casa, suda la camiseta y pásalo bien. Por supuesto, ejercitar el cuerpo implica que puede lesionarse. Muchas cosas provocan lesiones y son muchas las partes del cuerpo que pueden doler. He aquí tres causas primarias de las lesiones.

• TENSIÓN CONTINUA. No, no me refiero al estrés del trabajo que te hace decir: «¡Diablos, el jefe está loco!». Me refiero a someter a un esfuerzo continuo una parte del cuerpo –músculo, ligamento, articulación, etc.– que no está preparada para ello o que no podrá aguantar. Eso es muy habitual en quienes fueron deportistas en sus tiempos de estudiante o en personas hechas al sofá que llevan años sin hacer ejercicio y quieren ir muy rápido y demasiado pronto. También se lesionan los deportistas en buena condición física que hacen el movimiento equivocado en el momento menos conveniente. Si me lesioné la rodilla fue porque le impuse un esfuerzo para el que no estaba preparada. Este tipo de lesiones pueden ser graves e incluso horribles. Y piensas: «Vaya, me he hecho daño de verdad», aunque te aseguro que se emplea un lenguaje mucho más fuerte.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Distensión y esguince

Distensión: Lesión de un músculo o tendón. Dependiendo de la gravedad, toda distensión implica un sencillo sobreestiramiento del tejido o un desgarro (parcial o completo). Su gravedad se clasifica de 1 a 3.

Esguince: Lesión de un ligamento. Esto también puede comprender un sobreestiramiento o un desgarro.

Dicha tensión física puede derivar en tensión o estrés emocional por la desolación que supone ser consciente de que te han quitado el juguete de las manos. Se produce entonces una lesión deportiva psicológica cuyo efecto no debe infravalorarse.

• DESEQUILIBRIOS. Dicho llanamente, el cuerpo no ha sido entrenado correctamente para la actividad que desarrollas. Le sucede a alguien que en los últimos cinco años no ha corrido más que medios maratones y de repente decide que marcarse un esprín de 100 metros es una buena idea. Bueno, las carreras de fondo entrenan los isquiotibiales de forma completamente opuesta a la que se requiere para un esprín. ¿Adivinas quién vuelve a casa cojeando? El consejo más importante para entrenar es que ejercites todo el cuerpo. Cambia de actividad y ejercita todos los grupos musculares, incluso si sólo practicas un deporte. Además de ser médico, ahora doy clases de fuerza pliométrica, que consisten en la movilidad funcional del cuerpo. Soy un devoto defensor de este método: entrena el cuerpo para desarrollar movimientos del mundo real. Cuando estaba rehabilitando la rodilla, me sentaba en el gimnasio y practicaba extensiones con las piernas y flexiones de isquiotibiales; es decir, movimientos aislados sin base en la realidad. Ahora nunca empleo máquinas. Practico ejercicios de equilibrio, ejercicios con una sola pierna y ejercicios pliométricos como tijeras y sentadillas con salto; es decir, movimientos del mundo real que ejercitan muchos músculos al mismo tiempo y mantienen el cuerpo equilibrado. Lo más fácil es que uno se dedique a entrenar sólo para su deporte. Y, sí, evidentemente, entrenar para tu deporte es vital, pero si olvidas partes del cuerpo y creas un desequilibrio en él, estás clamando al cielo sentir dolor.

Las diez grandes directrices del deportista

1 Una lesión no significa tomarse vacaciones del ejercicio. Ejercita las partes del cuerpo que no agraven la lesión y conserva así una buena condición física.

2 Es posible controlar el dolor por medio de la fuerza. Unos músculos poderosos sostienen y estabilizan las articulaciones vulnerables.

3 Si tienes una articulación inflamada, acude al médico.

4 Unas nalgas fuertes son clave para una vida feliz. Unos glúteos sanos conllevan una buena salud de las caderas, espalda e isquiotibiales.

5 Concierta dos sesiones de masaje al mes para disfrutar de una musculatura más sana.

6 Dormir es la actividad más importante del día.

7 Haz ejercicio todos los días. El ejercicio es medicina. Te mantendrá sano y feliz.

8 Aunque sólo practiques un deporte, entrena todo el cuerpo para los movimientos de la vida real. Los ejercicios que ejercitan un músculo aisladamente no tienen base en la realidad.

9 Los ejercicios con una sola pierna –sentadillas, saltos a la pata coja, tijeras–desarrollan una fuerza increíble y mejoran la estabilidad de tobillos, rodillas y caderas.

10 ¡Y nunca olvides… divertirte!

LA IMPORTANCIA DEL MASAJE

Creo firmemente en las sesiones de masaje dos veces al mes o incluso con más frecuencia cuando se entrena duro. Esto es aplicable a todo tipo de deportistas. Un buen masaje es un medio más de mantener los músculos flexibles y menos propensos a las lesiones.

• USO EXCESIVO. Es de sentido común y, sin embargo, muy habitual. Si trabajas el cuerpo demasiado duro, se lesionará. Es como cualquier otra máquina que necesita mantenimiento y recuperación. Creo que el deseo profundo de alcanzar la excelencia deportiva es fantástico: es lo que te hace seguir adelante. Pero si no adquieres templanza escuchando a tu cuerpo y conociendo sus límites, nunca sabrás cuándo frenar. Y volvemos a la pregunta anterior, ¿quién vuelve cojeando a casa?

Una vez dicho esto, podrías hacer todo bien y, sin embargo, lesionarte por diversas razones. Le ocurre a los mejores. Pero cuanto más sepas y entiendas el modo en que funciona tu cuerpo, más preparado estarás para determinar el modo en que se producen las lesiones. Los beneficios son dobles:

• La próxima vez que entrenes, visualizarás y sentirás el modo en que tu cuerpo ejecuta los movimientos. Esto hará más fácil eliminar los malos hábitos de entrenamiento.

• A medida que conozcas mejor la técnica correcta, y mejores su ejecución, también lo hará el rendimiento deportivo. ¿Quién no quiere estar mejor?

Entonces, ¿qué necesitas saber? Empecemos por uno de los sistemas corporales más importantes, aunque sea poco conocido para los deportistas amateur. Conocer su funcionamiento sirve para entender lo importante que es la condición física de todo el cuerpo para mantenerse en el terreno de juego.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Tendones, ligamentos y cartílagos

Tendones: Tejido conjuntivo con el que el músculo se inserta en el hueso.

Ligamentos: Tejido conjuntivo con el que el hueso se inserta en hueso.

Cartílagos: Tejido conjuntivo que amortigua la acción de los huesos entre sí y en las articulaciones. También actúa como estructura de sustentación para conformar una parte del cuerpo, como la nariz y las orejas.

El secreto de los deportistas: La cadena cinética

Así, ¿cuál es el gran secreto? Es lo que los especialistas en medicina del deporte, preparadores físicos e investigadores conocen y usan para conseguir mejores deportistas. Se llama cadena cinética. Básicamente, consiste en el cuerpo entero, desde la coronilla hasta las uñas de los dedos de los pies, y es una gran cadena de músculos, ligamentos, tendones, huesos, etc.

«¿Cuál es el secreto?», te preguntarás. Naturalmente, observar el cuerpo humano en bipedestación no te dirá nada. Las clases de salud y gimnasia te han llenado la cabeza de términos anatómicos como bíceps, cuádriceps y esa meta estética favorita: los abdominales. Esto ha llevado a millones de personas a entrenar músculos aislados pensando que el objetivo final son unos bíceps grandes o unos cuádriceps definidos. Entretanto, músculos complementarios vitales como el tríceps y los isquiotibiales quedan en el olvido. Y cuando esas personas mueven el cuerpo de forma atlética, se hacen daño. «Pero ¿por qué? –se preguntan–. ¡Pero si entreno!»

Simplemente, nunca les han enseñado la importancia de un entrenamiento equilibrado de la cadena cinética. Sí, tienes bíceps, abdominales y cuádriceps. Pero si no entiendes su función como parte de la cadena cinética, de nada sirven. Es momento de integrarlos en un sistema y observarlos trabajar.

CINÉTICA SIGNIFICA MOVIMIENTO

Cuando el cuerpo humano en reposo da un paso adelante, un paso lateral o un salto, en vez de fijarte en músculos individuales como el bíceps, los cuádriceps y los abdominales, examínalo como una combinación funcional y fluida de los tres, así como de otros músculos, huesos y tejidos conjuntivos del cuerpo. Eso es la cadena cinética: cada parte del cuerpo es un eslabón y cada eslabón depende de los otros para una ejecución normal o saludable.

Cinética significa movimiento; hablamos del cuerpo como de una cadena de movimiento. Aunque a nivel épico, es como la letra de esa vieja canción de anatomía: «la tibia está conectada con la rodilla».

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Protrusiones, hernias y desplazamientos discales

Protrusión: Avance exterior pero benigno de un disco vertebral fuera de su espacio normal, por lo general sin síntomas ni dolor. Es un efecto colateral y habitual del envejecimiento.

Hernia: Fisura en la capa externa del cartílago de un disco que permite que emerja el cartílago interior. Puede causar dolor, aunque a veces, no.

Desplazamiento: Otro término para referirse a una hernia discal.

Ahora bien, como tenemos una cadena, ¿qué ocurre con los eslabones más débiles?

Sí, lo has adivinado: sufren lesiones.

Ahora veremos más de cerca cómo funciona la cadena cinética.

Primero, como he dicho, todo está interrelacionado. Los pacientes acuden a mi consulta con lesiones causadas por otras lesiones; por ejemplo, un paciente con fascitis plantar que ahora afirma que le duele la rodilla o la región lumbar. Cuando un eslabón de la cadena duele, la gente se centra en ese eslabón y no tiene en consideración el movimiento general. Por ejemplo: los aficionados al béisbol siempre oyen hablar de lanzadores que se lesionan el hombro porque ya tenían lesionada la rodilla. Para proteger la rodilla o aliviar el dolor, dichos lanzadores cambian la mecánica del lanzamiento (algo que ningún lanzador debería hacer), y cargan más el movimiento sobre el hombro de un modo para el que no se han entrenado.

Comencemos por los pies. Son la base de casi todos los movimientos. Todo el mundo los usa a lo largo del día. El pie es una estructura dinámica sorprendente, una colección de 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y tendones, y 107 ligamentos. ¿Para qué tantas partes móviles? Los pies no sólo tienen que soportar el peso del cuerpo, sino que también lo impulsan en distintas direcciones, a veces con fuerza explosiva. La estabilidad de los pies es esencial para que los movimientos sean saludables.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Distensión y esguince

Distensión: Lesión de un músculo o tendón. Dependiendo de la gravedad, toda distensión implica un sencillo sobreestiramiento del tejido o un desgarro (parcial o completo). Su gravedad se clasifica de 1 a 3.

Esguince: Lesión de un ligamento. Esto también puede comprender un sobreestiramiento o un desgarro.

En esta área, un método de entrenamiento que ofrece grandes resultados es correr descalzos para entrenar todos los músculos del pie. Piensa en esto: ¿cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento de fuerza para los músculos del pie? Estos músculos son responsables de sostener todos los huesos del pie, y la gente puede terminar con una musculatura podal debilitada simplemente por llevar zapatos con buen arco de apoyo en todo momento. Pensemos en África, donde más gente corre sin zapatillas que con ellas. De allí salen algunos de los mejores corredores del planeta. (Hablaré más adelante y con más detalle sobre el entrenamiento descalzos.)

Ahora vayamos subiendo por la cadena. Hay una poderosa conexión entre la mecánica podal y la posición de la rodilla, así que, cuando corremos, la pierna y la rodilla pueden resultar afectadas por el modo en que el pie golpea el suelo. Algunas personas pronan los pies, lo cual significa que se inclinan sobre la cara interna al golpear el suelo. Otras personas supinan los pies, es decir, los inclinan sobre la cara externa al golpear el suelo. Algunos deportistas afortunados o bien entrenados adoptan una postura neutra al golpear el suelo, que es lo más saludable para el resto del cuerpo.

¿En qué te afecta a ti?

Cuando el pie se inclina hacia adentro, aumenta el esfuerzo sobre la porción interna de la espinilla. Por eso a menudo el síndrome tibial por sobrecarga está relacionado con la pronación excesiva del pie.

Además, el dolor de rodilla más habitual que vemos en la oficina –el dolor de rodilla femororrotuliano (dolor bajo la rótula)– a menudo se produce porque el pie carga en exceso el peso sobre su cara interna. Pero he aquí otra reacción de la cadena cinética: Este dolor de rodilla también puede ser causado por la musculatura debilitada de las caderas y la pelvis. Es cierto, el dolor de rodilla puede ser causado por el golpeo del pie o por la fuerza de la cadera. La rodilla se distingue por estar atrapada entre el suelo y la cadera. Ésta es la cadena cinética en acción.

CADENA CINÉTICA ARRIBA

Por suerte, estás comenzando a establecer conexiones sobre el modo en que trabaja tu cuerpo. La función muscular está muy relacionada con la función articular, y viceversa. Lo mejor que puedes hacer es entrenar todo el cuerpo, fortalecer todos los músculos para que la cadena cinética funcione mejor. A lo largo del libro describiré ejercicios sencillos pero estupendos que sólo emplean el peso del cuerpo, como burpees, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, sentadillas con salto, tijeras, etc., que pueden hacerse con más repeticiones y más intensidad, y a cualquier edad (véase el capítulo dedicado al entrenamiento). Y son aptos para todo el mundo, tanto si quieres correr un maratón como ganar la liga local de béisbol.

Y aún hay más. A medida que ascendemos por la cadena, llegamos a una de las partes del cuerpo que se lesiona con más frecuencia: la espalda. El dolor de espalda puede ser causado por una lesión de espalda específica, como una hernia discal; sin embargo, los músculos de la espalda también están profundamente implicados en la cadena cinética, lo cual significa que el dolor de espalda está interrelacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales, la tirantez de los flexores de cadera y la fuerza del núcleo corporal. Los temidos «espasmos de espalda» empeoran con desequilibrios de alguna o todas estas áreas. Si te esfuerzas por mantener unos isquiotibiales y caderas fuertes y flexibles, y si trabajas duro el núcleo corporal (me encanta el ejercicio del tablón para mejorar la estabilidad del núcleo), reducirás en gran medida las fuerzas compresivas sobre las articulaciones de la espalda.

HABLEMOS DE RHCE

RHCE es el acrónimo habitual con que la medicina del deporte se refiere a reposo, hielo, compresión y elevación. La sabiduría convencional aplicada a muchas lesiones deportivas, sobre todo distensiones y esguinces, recomienda reposo para el cuerpo, aplicar hielo sobre la zona lesionada unas cuantas veces las primeras 48 horas, aplicar compresión para prevenir la hinchazón (un vendaje elástico es un ejemplo clásico) y elevar esa parte del cuerpo por encima del nivel del corazón para reducir el flujo sanguíneo y la hinchazón.

La mayoría de estas recomendaciones funciona, pero no todas. En este libro no me oirás hablar de RHCE para solucionar todas las lesiones. Creo que cada lesión tiene unas necesidades específicas de tratamiento, que delinearé en cada sección.

Estoy en total desacuerdo con hacer reposo total, vaya eso por delante (hablaremos de eso en su momento). ¿Hielo? Me encanta el hielo. El hielo es el antiinflamatorio de la madre naturaleza. La compresión y elevación también funcionan, pero sólo en lesiones específicas (por ejemplo, nunca apliques compresión sobre una lesión por compresión nerviosa).

Así que cuando no veas el término RHCE en este libro, no pienses automáticamente que los tratamientos están equivocados. Los tratamientos no son siempre tan universales como su acrónimo.

A medida que vas subiendo, llegas al hombro, una articulación esferoidea que es la menos estable del cuerpo. El hombro es muy susceptible a las fuerzas musculares generadas detrás y delante de la articulación. Ah, el hombro es también la articulación que se fortalece con más facilidad. Unos músculos débiles pueden generar muchos problemas a nadadores, remeros y a cualquiera que practique algún deporte en que los brazos se ejerciten por encima de la cabeza. Unos músculos poderosos estabilizarán la articulación del hombro y mitigarán muchos problemas.

Otro aspecto útil que hay que saber sobre las articulaciones de la cadena cinética es su alternancia entre movilidad y estabilidad.

TOBILLO: Movilidad.

RODILLA: Estabilidad.

CADERA: Movilidad.

COLUMNA VERTEBRAL: Estabilidad.

HOMBROS: Estabilidad.

MUÑECA: Movilidad.

NUDILLOS: Estabilidad.

Voilà, del mismo modo puedes ver qué ocurrirá a una rodilla a la que repentinamente se le exija que sea una articulación «a favor de la movilidad». Esto no va a suceder y la rodilla cederá. Lo mismo ocurre con la columna vertebral: cuando la columna está erguida, un jugador de fútbol americano puede levantar 250 kilos en peso muerto, pero si la columna se tuerce de mala forma, le pedimos que sea una articulación predominantemente móvil, y puedes fastidiarte la espalda desplazando la cesta de la ropa sucia. Si tienes en cuenta el modo en que funcionan estas articulaciones entre sí, podrás prevenir lesiones.

Ahora, con todo esto en mente, ¿cómo puedes mejorar la cadena cinética? Con pequeños pero muy significativos cambios pueden alterarse los ejercicios del entrenamiento y «entrenar la cadena cinética». He aquí algunas de mis técnicas favoritas.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Separación y luxación de hombro

Separación: Rotura del ligamento que conecta la clavícula con el omoplato. Suele ocurrir cuando el hombro recibe un golpe lateral directo.

Luxación: La cabeza del húmero se sale de la cavidad glenoidea del omoplato. Esto por lo general sucede cuando paras una caída con el brazo extendido.

10 formas para conseguir que la cadena cinética trabaje mejor, conseguir una buena condición física de todo el cuerpo y prevenir lesiones

1 HAZ EJERCICIO A DIARIO

Soy un gran defensor del ejercicio diario. No mucha gente está dispuesta a hacerlo. Hay quien dice que no tiene tiempo. Para ser más exactos, diremos que no sacan tiempo para hacerlo. Algunos dicen que quieren dar descanso al cuerpo y dejar que se recupere del entrenamiento del día anterior. Sin embargo, el cuerpo humano está preparado para hacer ejercicio a diario. Nuestros ancestros, desde la época de las cavernas hasta el inicio de la vida agrícola, salían cada día temprano y sudaban todo el día, día tras día. Sin duda podemos sacar entre 30 minutos y una hora para empezar a sudar. La clave radica en evitar un uso excesivo. ¿Cómo se hace esto?

Practica el entrenamiento central, específico de tu deporte, el número de veces por semana que necesites para conseguir tus metas competitivas. ¿Y los demás días? Haz cambios. Concíbelos como unas vacaciones de los días de entrenamiento, pero, en vez de cumplir por cumplir, haz algo divertido. En esta sección encontrarás varias opciones difíciles pero estupendas. Soy fan del yoga para mejorar la fuerza y la flexibilidad, y del Pilates para la fuerza del núcleo corporal. Un «día libre» es estupendo para una clase. Otras sugerencias: Busca una piscina. Monta en bicicleta. Juega a Ultimate Frisbee. O sal a dar un paseo a buen ritmo con tu perro.

Considero el ejercicio diario una adicción saludable. Tenemos un grave problema de obesidad, y en lugar de prevenirlos, muchos de estos problemas se tratan después de que ocurren. A menudo, la hipertensión y la diabetes tipo II son prevenibles con ejercicio diario. El ejercicio es medicina, medicina preventiva, y debe convertirse en un ritual diario del mismo modo que lavarse los dientes.

Lo que afirmo es que un cuerpo que se utiliza de manera sensata a diario se acostumbra a ese uso y no será tan propenso a las lesiones.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Hernia inguinal y hernia deportiva

Inguinal: La porción inferior de la pared abdominal que rodea el conducto inguinal se adelgaza y debilita lo suficiente como para dejar que sobresalga un poco de un órgano interno, por lo general el intestino grueso.

Deportiva: Desgarro del músculo, tendón y/o fascia abdominales en el punto donde se insertan en el pubis en la porción inferior de la pelvis. Es causado por un desequilibrio de los músculos abdominales/aductores, y a menudo se confunde con una distensión inguinal crónica.

NOTA: Debo hacer mención de la adicción al ejercicio. Hay señales de ello, tanto físicas como mentales. Mentales: ¿Domina el deporte tu vida? ¿Consideras que el día se ha echado a perder si no haces ejercicio? Físicas: Lesiones crónicas por uso excesivo. Son signos de que te estás ejercitando de forma poco saludable y deberías hablar de ello con un médico.

2 OLVIDA LOS BÍCEPS Y ABDOMINALES

Al hablar de rendimiento deportivo en los gimnasios, se les llama chistosamente «Músculos de la vanidad». Unos bíceps grandes y unos abdominales definidos no harán mucho por ti, sobre todo si los ejercitas a expensas del resto de la musculatura. Pero ¿y si entrenas los bíceps en concierto con todo el brazo y el hombro? ¿Y si los abdominales forman parte de un núcleo corporal bien entrenado en su totalidad? Mucho mejor. Esto significa olvidar las flexiones de bíceps y los abdominales cortos. Es mucho más importante un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Tirones, roturas y calambres musculares

Tirón: Sinónimo de distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo.

Rotura: Distensión muscular que implica una rotura del músculo o el tendón (esto suele ocurrir en el caso de las distensiones más graves, como las de segundo y tercer grado).

Calambres: Contracciones involuntarias repentinas de un músculo que pueden ser increíblemente dolorosas. Suelen ser causadas por deshidratación, un desequilibrio nutricional como un nivel bajo de sodio o por uso excesivo.

La preparación física de todo el cuerpo tiene en cuenta los músculos de la vanidad, pero también los músculos ortostáticos, que son incluso más importantes para que la cadena cinética funcione correctamente y libre de lesiones. Cuanto más fuertes sean los músculos sustentantes de una articulación, menos fuerzas compresivas soportará. Incluso si tienes artritis en la rodilla, por ejemplo, si fortaleces la musculatura circundante, también reducirás los síntomas.

He aquí dos formas rápidas de incluir el entrenamiento de todo el cuerpo en tu régimen deportivo. Primero, siempre que sea posible, introduce movimientos compuestos. Ejercita tantos músculos como sea posible en un solo ejercicio. Eso significa que si practicas una tijera hacia delante, es preferible que lo hagas sosteniendo un balón medicinal y con torsión del núcleo corporal. ¿Y después de esa tijera hacia delante? Haz una tijera inversa y también tijeras laterales. Trabaja en todas las direcciones.

Segundo, haz ejercicios individuales con una sola pierna. Conozco personas que hacen sentadillas con una sola pierna, saltos a la pata coja, tijeras con una pierna, ejercicios en los que emplean el peso del cuerpo, pero en los que también tienen que mantener el equilibrio. Esa acción de equilibrio es enorme. Exige la activación de todos los pequeños músculos ortostáticos que rodean las articulaciones. Muy rápidamente notarás mayor fuerza y estabilidad en tobillos, rodillas y caderas.

3 HAZ EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS E INTERVALOS DE VELOCIDAD

Con anterioridad ya hablé de los ejercicios pliométricos (explosivos pero usando el peso del cuerpo), y sugiero la adición semanal de uno o dos entrenamientos con intervalos (esprines) y ejercicios pliométricos con todo el cuerpo. Ninguno de los dos requiere equipo alguno ni acudir al gimnasio.

¿Por qué hacer esto? Los músculos presentan dos tipos de fibras, fibras de contracción rápida (usadas para esprintar y movimientos explosivos) y fibras de contracción lenta (usadas para correr largas distancias y en el ejercicio de fondo). Incluso si corres exclusivamente distancias largas o sientes pasión por las pruebas de fondo, necesitarás mantener un equilibrio entre fibras de contracción rápida y lenta, lo cual te conferirá más capacidad atlética, prevendrá las lesiones por uso excesivo y evitará que tu cuerpo sienta querencia por hacer siempre lo mismo.

Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son las sentadillas con salto, las tijeras, los ejercicios pliométricos para patinadores (que reproducen el movimiento laterolateral del patinaje de velocidad) y movimientos compuestos como burpees (en bipedestación, haz una sentadilla y de un salto sitúa las piernas en la posición para flexiones de brazos. Ahora impulsa las piernas hacia atrás para adoptar la posición de flexión de brazos, haz una flexión y luego vuelve a echar las piernas adelante para adoptar de nuevo la sentadilla. Luego da un salto explosivo para levantarte y repite ¡hasta que no puedas caminar!).

Respecto al entrenamiento con intervalos, elige una duración apropiada a tu nivel de forma física (desde 10 segundos en adelante, 20 a 60 segundos; 30 segundos, escucha tu cuerpo) y aplícala a tu actividad normal, sea correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Si te atreves, para probar los dos practica el entrenamiento pliométrico Tabata (véase n.º 7, página XXVII).

4 PARA ESTIRAMIENTOS Y FORTALECER EL CUERPO, HAZ YOGA Y PILATES

Los estiramientos estáticos de la vieja escuela, es decir, en los que uno permanece quieto durante su ejecución – como cuando mantienes 30 segundos un estiramiento de isquiotibiales–, no son tan eficaces para la flexibilidad del todo el cuerpo como el yoga y los movimientos de Pilates. Estas técnicas ejercen flexibilidad dinámica basada en el movimiento y pueden transformar tu cuerpo. Los ejercicios de Pilates también trabajan a fondo el núcleo corporal. Te sentirás con más energía, los movimientos serán más fáciles y fluidos, y lo más importante, reducirás el riesgo de lesiones.

5 ENTRENA DESCALZO

Ya expliqué lo importantes que son los pies para la actividad de la cadena cinética: son sus fundamentos. Si quieres fortalecer los pies, prueba a entrenar descalzo. ¿Te parece extraño? Piensa en ello: Los seres humanos no llevan mucho tiempo usando calzado, sólo unos cientos de años.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Fracturas desplazadas, no desplazadas y por sobrecarga

Desplazadas: El hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Suelen requerir reparación quirúrgica.

No desplazadas: El hueso se fisura parcial o completamente, pero mantiene una alineación correcta. Suele no requerir cirugía.

Fracturas por sobrecarga: El hueso se hincha y agrieta por dentro debido a un uso repetitivo durante mucho tiempo, no por un episodio repentino.

Si lo intentas, no vayas demasiado rápido, ni a tope. Empieza caminando y, si puedes, camina por la arena. A medida que se fortalezcan los pies, pasa gradualmente a ir corriendo.

Este tipo de entrenamiento hace que, naturalmente, acortes la zancada, aumentes la cadencia de golpeo de los pies, y transfieras la zona de aterrizaje de los talones al antepié, todo lo cual prevendrá lesiones. El concepto clave es que cuanto más fuertes sean los músculos del pie, más contactará el antepié y menos el talón, menos fuerza compresiva soportarán los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y la espalda. Muchas de las lesiones que veo son causadas por una forma incorrecta de correr (véase el ítem siguiente). Así, la fuerza de los pies y sus músculos tienen una influencia directa sobre la forma en que aterrizas y cómo adaptas tu zancada natural.

Las playas son perfectas para entrenar descalzos. Si no tienes cerca una playa, el césped también es bueno. Además, ahora existe calzado que parece más guantes para los pies que zapatillas, diseñados no para ofrecer un soporte, con lo cual permiten fortalecer la musculatura podal. Son estupendos si vives en una ciudad y tienes que entrenar sobre hormigón o asfalto. Otra opción en las ciudades: Acude trotando al parque más próximo y quítate las zapatillas en la hierba. Es un cambio agradable en una rutina aburrida de ejercicio.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Músculos aductores y abductores

Aductor: Músculo que ejerce tracción sobre una parte del cuerpo aproximándola hacia la línea central del cuerpo. Los músculos aductores situados en la cara interna de los músculos te permiten juntar las piernas.

Abductor: Músculo usado para alejar una parte del cuerpo de la línea central del cuerpo. Los músculos abductores situados en la cara externa de las caderas permiten alejar una pierna de la otra.

6 DETERMINA SI MUESTRAS UN DESEQUILIBRIO AL CORRER

Ya he mencionado que correr con una técnica correcta es importante. ¿Cómo saber si tienes un desequilibrio muscular que podría estar afectando dicha técnica? A mi consulta acuden corredores a los que someto a una sencilla prueba de bajar un escalón, una vez con cada pierna. Bajan de un cajón pequeño o de un escabel y observo su pelvis de cerca. Al descender, los huesos pélvicos de ambos lados –las puntas óseas que puedes tocar en la cara anterior de cada cadera– deberían estar nivelados como los faros de un coche. Esto significa que tu estabilidad pélvica es buena.

Para hacer esta prueba en casa: Prepara un cajón o un escabel que te permita bajar de 46 a 60 centímetros. Colócalo delante de un espejo y desciende lentamente. Mientras lo haces, observa los huesos pélvicos, o haz que alguien con buen ojo te observe. Haz la prueba de bajar un escalón una vez con cada pie. Si una cadera desciende, añade algunos ejercicios con una sola pierna para ese lado (sentadillas, tijeras, saltos a la pata coja) con el fin de restablecer el equilibrio. Vuelve a hacer la prueba cada semana hasta que hayas corregido el desequilibrio.

7 HAZ EL ENTRENAMIENTO TABATA CON INTERVALOS

Desarrollado en Japón, es un brutal método de entrenamiento con esprines, y no es para corazones débiles. Es muy sencillo: Sea cual sea tu actividad, esprinta 20 segundos, descansa 10, y repite ocho series. Esto son 4 minutos. Te lo prometo, si corres a tope en cada esprín, será uno de los entrenamientos más difíciles que hagas. Pruébalo después de uno de tus entrenamientos habituales, o sólo después de que hayas calentado y estés preparado para un esfuerzo máximo. Haz esto una vez por semana y pronto notarás la diferencia en el rendimiento, y tu cuerpo estará en mejor condición física y será menos susceptible a las lesiones.

IMPORTANTE: Sea cual sea la actividad que hagas para el entrenamiento Tabata, nunca sacrifiques la técnica. La cuestión es trabajar con seguridad y eficacia. En el momento en que la técnica se descomponga, aumentarán las posibilidades de lesión, así que frena de inmediato. Comienza lentamente y actúa con inteligencia.

8 CONSIGUE UN ENTRENADOR

Todas las sugerencias que he explicado hasta el momento darán mejores resultados si tienes a alguien que te entrene. Puede ser un preparador físico, un entrenador de un deporte específico, un instructor, cualquiera que tenga una base de conocimientos sobre el área que quieres mejorar. Un entrenador no sólo te ayudará a configurar las actividades, sino que también controlará tu técnica, te ayudará a eliminar malos hábitos y te motivará. Todo el que alguna vez haya hecho ejercicio sabe que esto puede ser vital.

9 SUEÑO

Éste es el punto flaco de muchas personas, porque el sueño es la actividad más importante del día, no es broma, sobre todo si entrenas duro y haces ejercicio a diario. El sueño es el único momento en que el cuerpo puede regenerarse, el músculo se reconstruye, el hueso se refuerza, se multiplican los glóbulos rojos y ocurren otros procesos cruciales que necesitan tiempo. Por no mencionar la importancia del REM durante el sueño para restablecer el encéfalo y sentirte como una manada de búfalos por la mañana en vez de como un billete arrugado de cinco euros. La falta de sueño se relaciona con hipertensión arterial, aumento de peso, elevación de los niveles de la hormona de la tensión, y otros problemas que no sólo afectan al rendimiento deportivo, sino también a la salud general.

10 SONRÍE

Algunos de vosotros, sorprendidos, habréis leído dos veces este enunciado. ¿Sonreír? Sí, me refiero a pasarlo bien. El ejercicio, sobre todo cuando entrenas con un fin específico, puede ser una actividad demasiado seria. Nos olvidamos de que se supone que tiene que ser divertido. Entrena con amigos. Sé intenso si mejora tu juego, pero al menos disfruta de la intensidad. El ejercicio debe ser el momento más divertido del día. Introduce la periodización.

¿Y si a pesar de todo te lesionas?

Ocurrirá, no lo dudes. Incluso en el caso de los deportistas más diligentes, las técnicas para la prevención de lesiones no son infalibles. Todas las personas activas tienen dolores, achaques y cosas peores. Y odio decirlo, pero todo el mundo puede tener mala suerte. Cuando aparezca el dolor, este libro te ayudará a descubrir qué está mal, qué puedes hacer para aliviar el problema con remedios caseros, y cuándo acudir al médico. Pero antes de empezar a hablar de dolencias y remedios, tengo que darte otro consejo.

El consejo más importante de este libro –creo– es que si te lesionas, ¡NO PARES!

¿Qué significa eso?

Una lesión no garantiza unas vacaciones del ejercicio o de la condición física. Debes seguir entrenando aunque necesites descansar alguna parte del cuerpo para que se cure. Hay razones específicas, razones que he aprendido en carne propia como médico y como deportista. También hay formas inteligentes para seguir haciendo ejercicio sin agravar la parte del cuerpo lesionada.

Pero, primero de todo, el porqué:

Hay varias buenas razones, aunque la primera se basa en la ciencia. Cada vez más, los médicos están dejando de recomendar reposo y animan a los pacientes lesionados a seguir con alguna actividad física. Yo soy uno de ellos. Tomemos, por ejemplo, la osteoartritis, la forma más habitual de artritis que afecta a casi todas las personas mayores de 60 años. En el pasado, cuando un paciente tenía una crisis, la prescripción solía ser reposo y medicación. Ahora los estudios han demostrado que la pérdida de peso combinada con ejercicios que desarrollen la musculatura mejora el soporte y la función de las articulaciones. Todo lo cual mejora la calidad de vida de los pacientes mucho más que la medicación por sí sola. El aumento de la fuerza de la musculatura de una articulación lesionada mejora su soporte. La actividad regular ayuda a potenciar la lubricación de la articulación. Como dije antes: Se puede controlar el dolor con fuerza.

Y todavía hay más.

¿Te acuerdas de que me lesioné la rodilla jugando al fútbol? Me tuvo en el dique seco mucho tiempo. Y nunca antes había estado sin poder jugar. Creo que los neurotransmisores secretados durante el ejercicio y que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, son muy parecidos a las drogas, y el ejercicio es una de nuestras drogas más saludables. Y cuando dejas de hacer ejercicio, el proceso puede semejarse a una depresión. Así es como me sentí cuando me lesioné la rodilla y no pude hacer ejercicio.

Por eso, como médico y deportista creo que cuando te lesionas, el reposo total y el «abandono de la actividad», no sólo son poco razonables, sino también médicamente contraproducentes.

Piensa en ello: ¿Qué pasa cuando no puedes realizar ninguna actividad física?

• ESTÁS ABURRIDO. Tu mente se hunde en una espiral de negatividad. Los estudios demuestran que a través del ejercicio hay una innegable conexión positiva entre cuerpo y mente, dado lo cual a menudo el ejercicio se considera un antidepresivo natural. Yo mismo he comprobado que los deportistas jóvenes en edad escolar rinden menos académicamente cuando están lesionados. Disponer de más tiempo no siempre es bueno.

• DEJAS DE RECIBIR LA DOSIS REGULAR DE NEUROTRANSMISORES PLACENTEROS. Además del dolor que provoca la lesión, tampoco te sientes igual de bien que normalmente.

• EL CUERPO SE ATROFIA. Y no sólo la cadena cinética. El corazón es un músculo, y como cualquier otro, si te tomas cuatro semanas de reposo se atrofia y la condición cardiovascular se deteriora. Tendrás mucho más trabajo para recuperar la forma física previa (y de ahí la máxima: «Es más fácil conservar la condición física que adquirirla»).

• SOBREVIENE LA DEPRESIÓN. La he vivido. Pasé por el quirófano para reparar el LCA, además de ser una experiencia dolorosa que espero no repetir jamás, los más de seis meses de rehabilitación y sólo ser capaz de volver gradualmente a la vida deportiva que amaba fueron una tortura mental.

También fue un período iluminador.

Hay que seguir en movimiento para luchar contra todos esos aspectos negativos que acabo de describir. Si lo haces, conservarás parte de tu condición física. Recibirás tu dosis de neurotransmisores. Te sentirás mejor. Serás más positivo y aprenderás que una lesión no es el fin del mundo.

Entonces, ¿cómo se hace ejercicio con una lesión?

Haz lo que yo llamo reposo dinámico. Eso significa dos cosas.

Una, reposo y rehabilitación. Descansa la parte del cuerpo lesionada y haz lo que sea necesario para que se recupere. Esto puede suponer recurrir a remedios específicos de este libro o seguir los consejos prescritos por el médico, como fisioterapia o ejercicios.

Y dos, mantente dinámico, no dejes de moverte a pesar del reposo y la rehabilitación. Ése es el truco. He aquí el cómo:

• BUSCA UNA ACTIVIDAD QUE NO INTERACTÚE CON LA LESIÓN. Si, por ejemplo, sufres un esguince de tobillo, haz algo que no cargue el peso del cuerpo sobre el tobillo. Recurre a la natación. Haz pesas con el hemicuerpo superior. ¿Tienes lesionada la rodilla? Pues lo mismo. Sea cual sea la lesión, encuentra su contrapartida y entrena. ¿Una lesión de hombro o codo? Corre y haz ejercicios pliométricos con el hemicuerpo inferior. ¿Y en el caso de una lesión de espalda? Simplemente, muévete. Camina, arrástrate si fuera necesario. Hacer reposo con una lesión de espalda sólo atrofia los músculos y vuelve más débil tu espalda. No importa qué parte del cuerpo duela, encuentra algo que no agrave la lesión y te permita no hacer «reposo absoluto».

• CASTÍGATE. Sea cual sea la alternativa elegida, aumenta la intensidad. Ello hará que tu corazón lata como un martillo y que los pulmones ardan, pero también mantendrá en forma tu sistema cardiovascular. Y tal vez incluso lo mejore. También liberará esos benéficos neurotransmisores y serás la persona lesionada más feliz de la tierra.

Como ves, las lesiones pueden atacarte, pero no tienes que detenerte por ello. El conocimiento es tu mejor amigo, y cuando se trata de curar lesiones, hay mucha información precocinada de la que servirse. El resto del libro está pensado para enseñarte medios seguros, precisos y eficaces para curarte y volver a hacer lo que más te gusta.

El ejercicio es una de las cosas más importantes de las que disponemos para disfrutar de una vida larga, sana y feliz. Se trata de medicina preventiva muy eficaz. No sólo hace que te sientas bien, también evita que te sientas mal. No dejes que nadie te lo arrebate.

EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ: 1. Kilómetro 29 del Ironman de Hawái, me siento vivo pero al mismo tiempo al borde del agotamiento. 2. Pedaleando por los campos de lava de Hawái con 54,5 OC. 3. Si tengo un día malo, siempre miro esta foto. 4. Con mi hermano Jamie después de acabar el Ironman de Hawái. 5. ¡Clase de entrenamiento de la fuerza en Times Square!