Читать книгу Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color) - Jordan D. Metzl - Страница 9

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PIES,

TOBILLOS Y

PIERNAS

Son prácticamente los cimientos de todos los movimientos deportivos, razón por la cual resulta tan fácil que se lesionen: se componen de numerosos huesos, músculos y tejidos conjuntivos, todos concentrados en un área pequeña y a los cuales muchas veces se exige soportar el peso del cuerpo mientras generamos fuerza explosiva. Y cuando una de esas estructuras se daña, te puede segar la hierba bajo los pies. Lo mejor es no entrar en ese juego.

FASCIA PLANTAR

Banda fibrosa y dura de tejido que discurre a lo largo de la planta del pie desde el calcáneo (6) hasta los dedos. La fascia se encuentra alrededor y en los músculos y nervios de todo el cuerpo, y cuando está tirante o es inflexible, causa dolor y lesiones.

TENDÓN DE AQUILES

Tendón largo y grueso que discurre por el dorso de la pierna e inserta los músculos gastrocnemio y sóleo en el calcáneo. Su nombre procede del héroe griego Aquiles, cuyo único punto vulnerable era el talón.

GASTROCNEMIO

El mayor de los dos músculos de la pantorrilla (junto con el sóleo) y el más próximo a la superficie cutánea. Este músculo se inserta en el fémur por encima de la rodilla y en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. La acción principal de ambos músculos de la pantorrilla es extender el tobillo, si bien el músculo gastrocnemio soporta una mayor carga de trabajo cuando la rodilla está extendida.

SÓLEO

El menor de los dos músculos de la pantorrilla (junto con el gastrocnemio). Este músculo se inserta por debajo de la rodilla en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. La acción principal de ambos músculos de la pantorrilla es extender el tobillo, si bien el músculo sóleo soporta una mayor carga de trabajo cuando la rodilla está flexionada.

TIBIA

El mayor de los dos huesos de la pierna (junto con el peroné). Conecta la rodilla con el tobillo. Este hueso resulta afectado en la gran mayoría de los casos de síndrome tibial por sobrecarga, ya sea una lesión que irrita el hueso, o una fractura.

CALCÁNEO

El hueso del talón. El tendón de Aquiles se inserta en la cara superior de este hueso. La tuberosidad del calcáneo, cerca de la porción posterior del talón, es donde la fascia plantar se conecta con la porción posterior del pie.

LIGAMENTOS SINDESMÓTICOS

Grandes ligamentos que conectan la tibia y el peroné justo por encima del tobillo. Estos ligamentos son los que más suelen lesionarse en los esguinces altos de tobillo, por lo general, cuando el pie se tuerce en inversión forzada.

SÍNTOMAS

Un dolor muy intenso en la planta del pie, sobre todo cuando se corre o incluso al levantarse de la cama por la mañana.

CAUSA

La inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido conjuntivo que discurre del calcáneo a la cara anterior del pie. Este tejido ayuda a mantener la combadura del arco plantar del pie, le da forma y colabora en la estabilidad cuando el pie golpea el suelo y durante el despegue del pie.

La lesión de la fascia suele comenzar donde la fascia se une con la protuberancia ósea de la base del talón, que recibe el nombre de tuberosidad del calcáneo, uno de los términos anatómicos más divertidos. La inflamación y el dolor proceden de una tensión excesiva. Los músculos situados por encima y la forma del pie por debajo contribuyen a su desarrollo. Los músculos de la pantorrilla (específicamente el gastrocnemio y el sóleo) conectan el calcáneo por medio del tendón de Aquiles. Cuando esos músculos están tensos, el tendón tira del hueso desde arriba, y la fascia se estira y se distiende. Las personas con el arco plantar elevado son especialmente propensas a la fascitis plantar porque el arco en sí también contribuye a la tensión de la fascia.

Los casos leves pueden volverse graves rápidamente. La inflamación convierte a la fascia en más propensa a los microdesgarros, que causan dolor debilitante.

Los casos graves duran meses. Una vez, mi hermano pequeño estuvo en el dique seco 10 meses por una fascitis plantar, y conozco muchos pacientes con casos similares.

SOLUCIÓN

• Reposo dinámico. Evita la actividad causante. Cuanto antes se trate la fascitis plantar, mejor. La duración del reposo depende de la gravedad del caso, pero cuenta con estar fuera de juego al menos un par de semanas. Céntrate en actividades para el hemicuerpo superior en las que no intervengan los pies. ¿Es una faena? Por supuesto, pero ¡evitarás lisiarte!

• Estiramientos. Aplica los estiramientos descritos en «Prevención». Ten cuidado, ve poco a poco. La intención es aliviar la tirantez de la zona, no prepararte para un partido o una carrera. A medida que la lesión se vaya curando, adopta el hábito de hacer estiramientos permanentemente.

• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.

• Férulas nocturnas. Las botas ortopédicas (que cuestan entre 20 y 60 dólares) son útiles si se llevan por la noche. Lo mejor es que un médico recomiende la mejor para tu caso, ya que hay varias opciones. Consulta «Cuándo acudir al médico».

• Vuelve poco a poco al deporte. No reinicies una actividad intensa con el hemicuerpo inferior hasta que dejes de sentir dolor. Si no atiendes a razones, quizá agraves la lesión y pases más tiempo lejos de la competición.

PREVENCIÓN

• Mantener la flexibilidad. La mejor forma de estirar esta área es apoyar los dedos del pie y el antepié contra el borde vertical de un escalón, el talón en el suelo mientras te inclinas lentamente hacia delante manteniendo la pierna recta hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla. Repite el estiramiento con la rodilla flexionada y percibe el estiramiento más abajo cerca del tendón de Aquiles. Aguanta el estiramiento de 15 a 20 segundos y repite varias veces en cada posición. Lo ideal es que lo hagas a diario, antes y después del ejercicio.

• Rodar el pie sobre una pelota. Es una medida preventiva sencilla que puedes practicar en cualquier sitio, incluso sentado en el despacho mientras trabajas. Unos minutos al día, haz rodar adelante y atrás una pelota de tenis bajo el pie. La pelota masajea y relaja la fascia.

• Usa plantillas. Las plantillas sin receta médica con el arco plantar duro son útiles, sobre todo para personas con el arco plantar alto. La prescripción de plantillas es otra opción, porque son a medida de tu pie, aunque sugiero probar antes las primeras (son mucho más baratas), porque según mi experiencia, en torno al noventa por ciento de los pacientes obtienen buenos resultados con ellas. Si no funcionan, acude a un podólogo para hacerte un par a medida.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

Si en dos semanas los síntomas no mejoran, pide cita con el médico. Es probable que el médico te haga aplicar los remedios aquí recomendados, así como tratamientos más agresivos dependiendo de la gravedad de la lesión; a saber: llevar una férula por la noche, tener unas zapatillas con el arco plantar alto junto a la cama para cuando nos levantemos (lo cual podría reagravar la lesión antes de que se cure por completo), fisioterapia e inyecciones de corticosteroides para aliviar la inflamación.

Otro tratamiento potencial es el plasma rico en plaquetas (PRP). Es un tratamiento nuevo pero muchos deportistas profesionales lo han usado y han obtenido resultados. En áreas del cuerpo que no cuentan con mucha irrigación, la curación es lenta. El médico inyecta plasma autógeno rico en plaquetas en las áreas dañadas para favorecer una curación más rápida. Lo bueno es que funciona con la mayoría de las personas. Lo malo es que por lo general el tratamiento no lo cubren los seguros. Pero si no obtienes resultados con otros tratamientos, no hace daño que investigues.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

Probablemente no. La cirugía es necesaria sólo en casos extremos que no responden al tratamiento normal.

SÍNTOMAS

Dolor en el talón, en el tendón situado justo encima de él, o posiblemente más arriba, donde los músculos de la pantorrilla forman una V en el dorso de la pierna. El dolor puede ser desde leve hasta debilitante.

CAUSA

El tendón de Aquiles, así llamado por el legendario héroe griego cuyo único punto vulnerable era el talón, es un tendón cordiforme y grueso de unos 10 centímetros de largo que conecta los músculos gastrocnemio y sóleo de la pierna con sus puntos de inserción en el calcáneo.

Las lesiones del tendón ocurren en varios puntos. Ocasionalmente se localizan en la parte superior de los músculos, en cuyo caso reciben el nombre de distensiones (véase la página 20). Estas lesiones tienden a sanar con rapidez debido al abundante riego del músculo.

Una localización más habitual de las lesiones es la unión musculotendinosa, donde convergen los músculos con el tendón. Este punto se encuentra a medio camino en el dorso de la pierna, donde los músculos forman una V. Estas lesiones tienden a curar espontáneamente, pero no con tanta rapidez como en el área muscular, porque el riego sanguíneo no es tan abundante.

La lesión más grave del tendón de Aquiles es en el tendón en sí. La inflamación del tendón o tendinitis y la inflamación crónica con acumulación de líquido, llamada tendinosis, son las lesiones de este tipo más corrientes.

SOLUCIÓN

• Reposo dinámico. En el caso de lesiones del tendón de Aquiles, por lo general la natación y el ciclismo son adecuados, pero sólo si no se siente dolor. Correr es una actividad excesiva que sólo agudizará la lesión.

• Hielo. La aplicación de hielo en el área durante 15 minutos de 4 a 6 veces al día ayuda a reducir la inflamación y el edema.

• Estiramientos. No abogo por los estiramientos si causan dolor. Una vez puedas hacerlos sin dolor, haz el estiramiento clásico de los corredores con las manos contra una pared (véase abajo).

• Fortalecimiento. Un tendón como el de Aquiles comienza a doler por la carga que soporta. Si quieres reducir la fuerza de carga, aumenta la musculatura que influye en la carga para que pueda reducirla. Una vez que no sientas dolor, vuelve a recuperar la condición física. Comienza con elevaciones excéntricas de gemelos: Ponte en un escalón con los talones en el aire, invierte 10 segundos en su descenso y luego elévalos a un ritmo normal. Recurre a trabajo pliométrico con el hemicuerpo inferior, por ejemplo, sentadillas, tijeras en múltiples direcciones, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, etc. (véase más información en la página siguiente).

GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA

Ponte a 60 centímetros delante de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo sobre ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA

Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo, flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna, y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

Sentir molestias uno o dos días en el tendón de Aquiles, bueno, pero si dura más o, lo que es más importante, provoca una cojera o una marcha alterada, tendrá que ser examinado.

La prescripción suele ser interrupción de la actividad que causó la lesión (por lo general, correr). Tal vez termines llevando una ortesis de tobillo-pie hasta que no sientas dolor y puedas comenzar la rehabilitación. Durante la rehabilitación, el fisioterapeuta o el preparador físico emplearán ultrasonidos, sesiones de estimulación eléctrica, aplicación de hielo y, por último, una combinación de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para acabar con el problema.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

No es necesaria para un dolor general del tendón de Aquiles. Pero si el dolor es persistente y no recibe atención adecuada, la tendinitis o tendinosis pueden derivar en un desgarro degenerativo del tendón, a menudo caracterizado por la presencia de un bulto en el lateral del tendón. Cuando esto ocurre, se corre riesgo de que el dolor se vuelva crónico o amenace la vida deportiva (es decir, tu vida deportiva) o termine en la rotura del tendón de Aquiles, lo cual es malo, muy malo. No permitas que llegue hasta ese punto.

PREVENCIÓN

Primero de todo, la mejor forma de prevenir una tendinitis del Aquiles es adquirir unas piernas de acero. La falta de flexibilidad, sobre todo en la musculatura de la pantorrilla, puede ser la causa principal de las lesiones del Aquiles. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.

SENTADILLAS ELONGADAS (CON O SIN MANCUERNAS)

En bipedestación con los pies en línea, el derecho delante del izquierdo. Baja el cuerpo todo lo que puedas. Cambia de dirección con rapidez y salta con fuerza suficiente para levantar ambos pies del suelo. En el aire, haz un movimiento de tijera de modo que aterrices con la pierna contralateral delante. Repite el ejercicio, alternando en cada repetición la pierna adelantada.

ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA

Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable: por ejemplo, la pared, un soporte de pesas.

Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha, luego haz el mismo número con la extremidad izquierda (sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda).

CÓMO FUNCIONAN LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA

Un par de músculos, el gastrocnemio y el sóleo, conforman la pantorrilla. El sóleo interviene sobre todo en la extensión del tobillo con la rodilla flexionada. El gastrocnemio soporta una mayor carga de trabajo con la rodilla extendida. Eso significa que los estiramientos con la pierna flexionada y las elevaciones de gemelos trabajan el músculo sóleo, mientras que las elevaciones de gemelos en bipedestación y los estiramientos con la pierna extendida dirigen todos sus esfuerzos al gastrocnemio. Para desarrollar el músculo y adquirir la flexibilidad total que deseas, haz ambas versiones.

UNA FORMA SENCILLA DE FORTALECER LAS PIERNAS

No se necesitan grandes pesas para obtener piernas poderosas. Ejercicios sencillos con el peso del cuerpo como las sentadillas, los saltos con sentadilla, las tijeras en múltiples direcciones, las versiones del escalador y ejercicios pliométricos para patinadores (que imitan el movimiento laterolateral de un patinador de velocidad) son eficaces para el desarrollo de la musculatura.

ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON LA RODILLA FLEXIONADA

Recurriendo a las mismas direcciones que en el ejercicio de elevaciones de gemelos en monopedestación con mancuerna, flexiona la rodilla y mantenla así mientras practicas el ejercicio.

PASEO DEL GRANJERO DE PUNTILLAS

Coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas a los costados colgando de los brazos. Eleva los talones y camina hacia delante (o en círculo) durante 60 segundos. Asegúrate de andar lo más alto posible y sacando pecho.

Elige el par de mancuernas más pesadas que te permitan realizar el ejercicio ejecutándolo correctamente durante 60 segundos.

RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA

Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.

Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación, hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

DOS CONSEJOS PARA PRESERVAR EL TENDÓN DE AQUILES

Vigilar la mecánica de los pies

La pronación (cuando el pie se inclina hacia dentro al andar o correr) contribuye a las lesiones del tendón de Aquiles. El calzado que controla el movimiento y el uso de soportes del arco plantar ayudan a corregir el problema.

Acortar la zancada al correr

Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada, porque se impone una carga mucho menor sobre pies, tobillos y rodillas. Al correr, cuenta las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate de 85 a 90 veces por minuto.

SÍNTOMAS

Dolor urente en el antepié que irradia por los dedos e inicialmente se agudiza al correr, pero que termina sintiéndose al caminar o en reposo.

CAUSA

El neuroma de Morton es un engrosamiento del nervio plantar a su paso por debajo del ligamento metatarsiano transverso. En lenguaje médico equivale a decir que un nervio importante del antepié está rozando con un ligamento y que eso no le gusta en absoluto.

La compresión, por lo general por llevar calzado estrecho, es la causa principal del problema al presionar repetidamente el nervio contra el ligamento, lo cual deriva en inflamación. Una vez iniciado, correr puede agudizar el problema.

Las mujeres son más propensas a este problema, porque además de las zapatillas de deporte, el calzado de tacón alto y otros zapatos que comprimen los dedos exacerban o aceleran un problema leve.

Primero se puede tratar de aliviar o eliminar los síntomas con las sugerencias caseras que aquí exponemos, pero hay que entender que esto no curará la afección. Sólo aportará alivio y retrasará la progresión de la patología.

El neuroma de Morton no es peligroso, pero sí puede ser muy incómodo. El tratamiento puede diferirse siempre y cuando los síntomas no sean muy graves. No obstante, al final será necesario algún tipo de tratamiento para volver a la práctica deportiva normal.

SOLUCIÓN

• AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen la inflamación del pie.

• Cambio de calzado. Cambiar el calzado de calle y las zapatillas deportivas por otros más anchos y con más espacio para los dedos aliviará la presión sobre la zona afectada.

• Si estas sugerencias no ayudan, acude al médico. Véase «Cuándo acudir al médico».

PREVENCIÓN

• Llevar calzado adecuado. Un calzado del número correcto ayudará a no comprimir el antepié ni los dedos.

• Las mujeres llevarán tacones altos y calzado de puntera estrecha sólo cuando sea necesario.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

Si estos remedios caseros no ayudan, acude al médico. Si se diagnostica un neuroma de Morton, el tratamiento inicial consiste en detectar el neuroma con una ecografía e inyectar cortisona directamente para reducir su tamaño. Si resulta eficaz, el tratamiento alivia el dolor y los pacientes no requieren cirugía.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

Es muy poco probable. Antes, la cirugía solía usarse más para el neuroma de Morton, pero hoy en día es poco corriente, porque los tratamientos expuestos son muy eficaces. Si no son eficaces, la cirugía es el último recurso. El tratamiento quirúrgico del neuroma puede ser por el empeine o por la planta del pie. La cirugía extirpa el neuroma, pero conlleva el riesgo de acarrear problemas que terminen causando inestabilidad del antepié.

SÍNTOMAS

Esguince de tobillo habitual: Después de torcerse el tobillo, los esguinces leves (de primer grado) causan un dolor tolerable, cierta hinchazón y dificultad para caminar. Los esguinces graves (de tercer grado) causan un dolor increíble, una posible rotura de ligamentos, edema, magullamiento e inestabilidad articular total.

ESGUINCE ALTO DE TOBILLO:

Suele ocurrir cuando el pie se invierte y tuerce. Además de los síntomas habituales de un esguince de tobillo, causa edema y magullamiento en la porción superior y cara externa del tobillo.

CAUSA

Todo el mundo se tuerce el tobillo alguna vez. Todo estriba en la gravedad de la torcedura. La variedad más habitual es un esguince lateral (por inversión), cuando el pie gira hacia fuera y daña los ligamentos de la cara externa del tobillo. El esguince de los ligamentos mediales, menos corriente, es lo contrario y es el resultado del giro del pie hacia dentro, lo cual daña los ligamentos de la cara interna del tobillo.

En el caso de un esguince lateral básico, el ligamento que se lesiona más habitualmente es el peroneoastragalino, que conecta el astrágalo con el peroné. Los esguinces más graves a veces también afectan el ligamento calcaneoperoneo, que conecta el peroné con el talón (calcáneo).

Existen esguinces de tres grados. El 1 y el 2 implican diversos grados de sobreestiramiento o desgarro parcial de uno o más ligamentos. Un esguince de tercer grado es la rotura completa de uno o más ligamentos.

Un esguince alto de tobillo es distinto a un esguince habitual. Suele ocurrir cuando el pie se invierte (apunta hacia abajo) y se tuerce causando un estiramiento de los ligamentos sindesmóticos, que conectan la tibia y el peroné en la pierna hasta la porción superior del pie. Se llama esguince alto porque se localiza por encima del tobillo, ya en la pierna.

SOLUCIÓN

• Primeros auxilios. En el caso de un esguince, ayudarán la aplicación de hielo (no apliques hielo en el tobillo más de 15 minutos seguidos) y la elevación para el edema. Para cualquier problema de mayor gravedad que un esguince de primer grado, es buena idea usar muletas. A medida que el esguince se cura, la compresión con un vendaje elástico, por ejemplo, ayuda en casos de hemorragia interna y edema.

• Reposo dinámico. Mantente en forma con ejercicios para el hemicuerpo superior. Dependiendo de la gravedad del esguince, podrías probar con natación o carreras en una piscina.

• AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen la inflamación del pie.

• Movilidad. En el caso de esguinces simples, a medida que el dolor sea tolerable, practica ejercicios básicos de movilidad. Durante la primera semana, haz sólo lo siguiente: tracción ascendente del pie y luego apuntar con el pie hacia delante. Cualquier movimiento laterolateral o rotatorio podría agravar los ligamentos dañados. Pasada una semana, introduce algo de rotación. Con el tobillo elevado, traza círculos en una dirección con el tobillo, luego en la otra. Si la lesión sigue doliendo, procede con lentitud al principio, pero aumenta la velocidad y las repeticiones a medida que cure la lesión. Esto ayudará a recuperar toda la movilidad articular.

• Mantener la flexibilidad. Haz algunos estiramientos sencillos para las pantorrillas, ya que tras la lesión estos músculos tienden a tensarse para inhibir los movimientos del tobillo. Mientras vuelves a las actividades normales, no debes someter a sobreesfuerzos la pantorrilla.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

Si el dolor y el edema son graves, acude a un médico para que valore la gravedad de los daños. Muchas cosas pueden ocurrir conjuntamente con un esguince de tobillo–hay muchos elementos móviles en el pie–, como daños en tendones, cartílagos y huesos del pie. Las fracturas son habituales, entre ellas las fracturas por arrancamiento, que ocurren donde los ligamentos o tendones se insertan en el hueso.

Las lesiones de tobillo graves comprenden roturas completas del peroneoastragalino y otros ligamentos, así como la luxación del tobillo.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

En el caso de esguinces típicos de tobillo, no. Pero si el esguince es grave, sólo un médico podrá responder a esta pregunta. Un profesional tendrá que evaluar la gravedad del caso y lo que se necesita para arreglarlo (cirugía, rehabilitación, etc.).

PREVENCIÓN

Nadie puede prevenir totalmente los esguinces de tobillo, pero es posible hacer ciertos estiramientos y ejercicios para mejorar la estabilidad del tobillo y el equilibrio general, con lo cual se reducen las posibilidades de lesionarse. Esto es especialmente importante si con anterioridad ya has sufrido un esguince de tobillo. Una de las mejores formas de conseguirlo es mejorar la fuerza y flexibilidad de las pantorrillas, dado que la tirantez de los músculos sóleo y gastrocnemio limita la movilidad del tobillo. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.

RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA

GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA

Ponte de frente a 60 centímetros de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo hacia ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA

¿MEJORAR LA ESTABILIDAD DEL TOBILLO? ¡FÁCIL!

Mantén el equilibrio sobre una pierna. Añade factores que compliquen el equilibrio, como movimientos de brazos, torsión del tronco y flexión de la rodilla. Inténtalo también con los ojos cerrados. Es la forma más básica de trabajo funcional del tobillo. (Asegúrate de ejercitar ambos lados por igual para evitar desequilibrios.)

SENTADILLAS ISOMÉTRICAS Y SALTO EXPLOSIVO CON EL PESO DEL CUERPO

Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos hacia atrás alineándolos con el cuerpo. Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego hacer un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Para que el ejercicio sea más difícil, coge unas mancuernas que pendan junto a los costados.

TIJERAS (CON EL PESO DEL CUERPO O CON MANCUERNAS)

En bipedestación y erguido, separa los pies la anchura de las caderas. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.

EL SECRETO DEL ZIGZAG

Para una mayor movilidad y estabilidad, cambia de dirección. Recurre al entrenamiento con intervalos y a los cambios de dirección. Corre realizando el ejercicio del 8 usando conos como obstáculos, o dibuja los obstáculos en el suelo con tiza. La idea es plantear dificultades a piernas y tobillos de un modo distinto a lo normal para así mejorar la fuerza y flexibilidad.

SÍNTOMAS

Corrientes (grosso modo, el noventa por ciento de los casos): Dolor en la porción ósea de la espinilla, a lo largo de la tibia, durante y después del ejercicio y cuando se hace presión sobre la zona.

Menos corrientes (en torno al diez por ciento de los casos): Dolor en la porción blanda externa y muscular de la espinilla. El dolor suele ser lo bastante intenso como para que correr resulte imposible y el dolor subsista al dejar de correr.

CAUSA

Los síndromes del compartimiento tibial han frustrado muchas de las mejoras duramente adquiridas del entrenamiento. Son unas de las lesiones más frustrantes porque hacen imposible correr. No obstante, en realidad el término síndrome tibial por sobrecarga denota algo más que una dolencia en la pierna.

El dolor tibial óseo es más habitual que el dolor tibial muscular (en una relación de nueve a uno); el hueso se inflama, y si se irrita el tiempo suficiente, puede terminar en una fractura por sobrecarga. Suele ser producto de tres variables: la mecánica corporal, el volumen de actividad y la densidad ósea. La mecánica corporal comprende el tipo de pie, el golpeo del pie en el suelo y la constitución física del cuerpo. La actividad puede causarlo si vuelves demasiado pronto a la carga de trabajo del entrenamiento. A veces, la densidad ósea es un factor importante en las mujeres (véase «Cuándo acudir al médico»). Para aliviar el problema, las tres variables se pueden alterar o compensar.

Los síntomas musculares ya mencionados, menos habituales, suelen revelar un síndrome compartimental por esfuerzo (SCE). El SCE se localiza en cualquier porción de la pierna y se caracteriza por constreñimiento del área tibial, que se agudiza durante el ejercicio. Los pacientes suelen referir tal grado de compresión en la pierna que piensan que les va a explotar. El ochenta por ciento de los casos de SCE se localizan en la porción anterior de la espinilla. La pierna no duele excepto durante la actividad.

SOLUCIÓN

SÍNDROME ÓSEO:

• Que un médico diagnostique correctamente la lesión. Las lesiones por uso excesivo pueden devenir en fracturas por sobrecarga que te dejen mucho tiempo en el dique seco.

• Reposo dinámico. Encuentra otra actividad que no someta a carga las piernas. La natación y la bicicleta estática son buenas opciones.

SÍNDROME MUSCULAR:

• Uso de un rodillo de gomaespuma. Parte del problema con el SCE es la tirantez de la fascia, ese tejido resistente que envuelve la mayoría de los músculos. Para reducir la tensión de la fascia, desplaza varias veces al día durante unos minutos los tobillos y las pantorrillas sobre un rodillo de gomaespuma. Los masajes también son útiles.

• Prueba con soportes del arco plantar y con calzado que controle el movimiento del pie. Son medidas que ayudan a corregir problemas biomecánicos de los pies y a aliviar la tensión de los músculos afectados.

• Si estas sugerencias no ayudan, acude al médico.

PREVENCIÓN

SÍNDROME ÓSEO:

• Cambio de calzado. Prueba a usar un calzado que limite la pronación. Los soportes del arco plantar también son útiles.

• Eleva el consumo de calcio y vitamina D. Toma 1.300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D al día. Buenas fuentes alimentarias son la leche y el yogur.

• Sigue la regla del diez por ciento. Corredores, nunca elevéis el kilometraje más de un diez por ciento.

• Acortar la zancada al correr. Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada, porque se impone una carga mucho menor sobre pies, tobillos y rodillas. Al correr, cuenta las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate una cifra de 85 a 90 veces por minuto.

SÍNDROME MUSCULAR:

• Masajes y uso de un rodillo de gomaespuma. Véase arriba.

• Prueba con soportes del arco plantar y con calzado que controle el movimiento del pie. Véase arriba.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

En el caso de dolor de origen óseo, lo mejor es que un médico diagnostique la gravedad de la lesión. Necesitarás una resonancia magnética para determinar si hay una fractura por sobrecarga, ya que las fracturas por sobrecarga no aparecen en las radiografías a menos que sean muy graves o se estén consolidando. El médico también puede mandar una densitometría ósea (mediante DEXA, absorciometría por rayos X de doble energía).

¿NECESITAS CIRUGÍA?

Casi nunca. Las medidas conservadoras casi siempre curan los síndromes tibiales óseos. En casos poco habituales en que el hueso presenta fisuras, a veces se inserta una varilla. Además, en casos de dolor muscular, si no ayudan los ejercicios con el rodillo de gomaespuma ni los masajes ni los ajustes del calzado, el médico puede evaluar si hay un síndrome compartimental por esfuerzo mediante una aguja para medir la presión dentro de la pierna antes y después del ejercicio. Cuando la diferencia de presión es elevada y otros tratamientos no funcionan, puede optarse por un tratamiento quirúrgico llamado fasciotomía para abrir la fascia y crear espacio para que se expanda. Esta técnica pocas veces se practica y requiere 1 a 2 meses de recuperación.

SÍNTOMAS

En los casos leves (de primer grado), se siente un pinchazo de dolor en el dorso de la pierna con tirantez y molestias de 2 a 5 días después. En las distensiones graves (de tercer grado), suele sentirse un dolor agudísimo inmediato, por lo general en la V que forman los músculos de la pantorrilla, junto con incapacidad para contraerlos. Con posterioridad, suele aparecer edema y magullamiento.

CAUSA

Los músculos de la pantorrilla son el gastrocnemio (el más grande, que se inserta por encima de la articulación de la rodilla) y el sóleo (el más pequeño, que se inserta por debajo de la articulación de la rodilla). Ambos se insertan en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles.

Las distensiones musculares se producen cuando se esprinta y la musculatura no está preparada para el esfuerzo. Factores concomitantes son debilidad o tirantez musculares por uso excesivo, y sobreesfuerzo de un músculo «frío».

Todas las distensiones musculares se gradúan en una escala del 1 al 3. Las de primer grado o más leves suelen implicar sólo un microdesgarro más o menos del diez por ciento de las fibras. Las de segundo grado afectan hasta el noventa por ciento de las fibras, y las de tercer grado afectan a más del noventa por ciento de las fibras. Una rotura completa, en que el músculo se rompe en dos, suele ocurrir en el músculo en V de la pantorrilla y también afecta al tendón de Aquiles, lo cual, por supuesto, no es bueno.

Tras la lesión, es crucial el tratamiento de la distensión muscular lo antes posible. Si lo dejas o sigues haciendo ejercicio, sólo agudizarás el problema y te quedarás fuera de juego más tiempo.

SOLUCIÓN

• Reposo dinámico. En lo posible, evita ejercitar las piernas. Ejercita el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.

• Hielo. Aplica hielo sobre los músculos durante períodos de 15 a 20 minutos las primeras 24 horas para reducir el dolor, la inflamación y los espasmos musculares.

• Vendaje compresivo. Tras la lesión, la compresión contiene el edema las primeras 24 a 48 horas. Las tobilleras compresivas son fáciles de poner y los vendajes elásticos también sirven, aunque hay que asegurarse de que no aprieten demasiado. Si el pie cambia de color o está frío, es porque no está llegando suficiente sangre.

• Acortamiento del músculo. Los primeros dos días tras la lesión, el uso de taloneras eleva el talón y acorta el músculo para reducir la tensión que soporta.

• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.

• Rehabilitación. Cuando sea posible, sigue las recomendaciones del apartado «Prevención» para fortalecer y estirar los músculos de las pantorrillas (véase la página siguiente).

• Fortalecimiento de las pantorrillas. Incluye elevaciones de gemelos (sólo una) en tus ejercicios básicos. Si estás en fase de rehabilitación de una distensión, en cuanto no sientas dolor, prueba a realizar elevaciones de gemelos en sedestación. Emplea también una banda elástica (Superband o Sport-Cord) o incluso una toalla o cinturón para aumentar la resistencia, mientras apuntas con el pie hacia delante. Haz dos series de 10.

• Aumenta la flexibilidad. Practica estiramientos del gastrocnemio sentándote en el suelo con la pierna extendida hacia delante. Ejerce tracción posterior sobre el pie y los dedos, aguanta unos segundos y relaja la tracción. Repite 10 veces. Para estirar el músculo sóleo, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya las manos en el suelo detrás de ti al echarte hacia atrás; levanta la pierna, apunta con los dedos hacia el techo y aguanta varios segundos. Repite 10 veces. ¿Otra buena opción? Practica yoga con regularidad.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

En el caso de una distensión grave o si los síntomas no mejoran, acude al médico. El médico determinará el grado de la distensión, diagnosticará cualquier problema subyacente o si fuese necesario, prescribirá fisioterapia.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

Casi nunca. Si la distensión es lo bastante grave o si la rotura ha sido completa (cuando el músculo se desprende del hueso), podrías necesitar cirugía. Una distensión de tercer grado es una lesión grave, aunque los pacientes quirúrgicos suelen conseguir una recuperación completa.

PREVENCIÓN

La mejor forma de prevenir distensiones de los músculos de la pantorrilla es potenciar la musculatura de las piernas. Cualquier falta de flexibilidad en esta musculatura y en el tendón de Aquiles suele ser la causa primaria de los problemas en las piernas. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 258). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.

GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA

GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA

Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared, de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo y flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

FUNCIONAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA

Un par de músculos, el sóleo y el gastrocnemio, forman la pantorrilla. El sóleo interviene más al extender el tobillo con la rodilla flexionada. El gastrocnemio soporta una carga de trabajo mayor cuando la rodilla está extendida. Eso significa que los estiramientos con la pierna flexionada y las elevaciones de gemelos ejercitan el sóleo, mientras que las elevaciones de gemelos en bipedestación y los estiramientos con la pierna extendida se centran en el músculo gastrocnemio. Para conseguir la fuerza y flexibilidad muscular que deseas, practica ambas versiones.

RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA

Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)

ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA

Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha y luego haz el mismo número con la extremidad izquierda (sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda).

ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON LA RODILLA FLEXIONADA

Usando las mismas directrices que en las elevaciones de gemelos en monopedestación con mancuerna, flexiona la rodilla y mantenla así mientras practicas el ejercicio.

PASEO DEL GRANJERO DE PUNTILLAS

Este ejercicio no sólo ejercita las pantorrillas, sino que también mejora la capacidad cardiovascular. Elige el par de mancuernas más pesadas que te permitan realizar el ejercicio ejecutándolo correctamente durante 60 segundos. Si crees que podrías haber estado más tiempo, emplea más peso en la siguiente serie.

SÍNTOMAS

Dolor que se agudiza con el tiempo, que limita la capacidad de someter el hueso a carga, y que, por lo general, se concentra en una zona específica.

CAUSAS

Se trata de la clásica lesión por uso excesivo. A diferencia de una fisura ósea, que es producto de un traumatismo como una torcedura o una caída, una fractura por sobrecarga se produce poco a poco debido a cargas repetitivas. La tensión a que se somete el hueso supera la capacidad de éste para soportar dichas fuerzas.

Hay tres factores de riesgo en las fracturas por sobrecarga de la pierna:

• Nivel de actividad. Elevar la intensidad o el volumen de la actividad deportiva con demasiada rapidez puede causar una fractura por sobrecarga, como cuando un corredor que entrena para un maratón aumenta demasiado el kilometraje semanal.

• Mecánica. La pronación al correr –la inclinación hacia dentro del pie al tocar el suelo– guarda relación con un riesgo mayor de sufrir fracturas por sobrecarga. Además, la debilidad de los músculos del núcleo corporal y de la cadera favorece una mala mecánica al correr.

• Densidad ósea. Es cuestión de sentido común. Cuanto más frágiles sean los huesos, más fácil resultará que se rompan. Una densidad ósea baja (osteopenia) o muy baja (osteoporosis) tiene varias causas posibles: genéticas, cuando tiende a afectar a familias enteras; una ingesta insuficiente de calcio (se recomienda un mínimo de 1.300 miligramos al día); y en el caso de las mujeres, una historia de trastornos menstruales, por ejemplo, no tener el período durante más de 6 meses seguidos, lo cual puede causar que el nivel de estrógenos circulantes sea bajo.

Todos adquirimos el noventa por ciento de la densidad ósea de por vida hacia los 18 años, y las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima hacia los 32 años. Pasado este período, es cuestión de mantenimiento.

SOLUCIÓN

• Reposo dinámico. Interrumpe la actividad causante. El tiempo de interrupción dependerá de la gravedad de la lesión, pero deberemos esperar al menos un mes. Siempre y cuando no se cargue la zona lesionada, los corredores pueden optar por un entrenamiento alternativo con natación y ciclismo.

• Soportes para el arco plantar. Las plantillas (soportes para el arco plantar) ayudan a corregir la pronación y mejoran la mecánica al correr. Las plantillas sin receta suelen servir, pero si no es así, plantéate comprar unas a medida.

• Suplementos. Toma más alimentos ricos en calcio y vitamina D o toma suplementos.

PREVENCIÓN

• Cambio de calzado. Prueba a cambiar a un calzado que limite la pronación. También sirven los soportes para el arco plantar.

• Eleva el consumo de calcio y vitamina D. Toma 1.300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D al día. Buenas fuentes alimentarias son la leche y el yogur.

• Sigue la regla del diez por ciento. Corredores, nunca elevéis el kilometraje más de un diez por ciento.

• Acortar la zancada al correr. Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada porque se impone una carga mucho menor sobre las piernas. Cuenta al correr las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate una cifra de 85 a 90 veces por minuto.

• Ejercita las caderas y el núcleo central. Fortalecer estas zonas hará de ti un corredor más fuerte, lo cual mejorará el golpeo del pie y la mecánica corporal.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

En las fracturas por sobrecarga, cuanto antes, mejor. El médico confirmará el diagnóstico con radiografías y RM. No obstante, las fracturas por sobrecarga no suelen aparecer a menos que sean muy graves o estén ya en la fase de consolidación. La clave es tratar los síntomas y las causas, lo cual puede hacerse con los consejos caseros que aparecen aquí. El médico guiará la asistencia a domicilio.

Dependiendo de cada caso y de los antecedentes familiares, el médico tal vez también pida una densitometría ósea (mediante DEXA, absorciometría por rayos X de doble energía). Si tu densidad ósea es baja, el médico puede recetar un tratamiento para osteopenia u osteoporosis.

Si sospechas que está formándose una fractura por sobrecarga, no esperes a acudir al médico. Empeorará cuanto mayor sea la exigencia que le impongas, y al final será tan grave y dolorosa que no podrás ni caminar.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

Casi nunca y sólo si una fisura en el hueso compromete la estabilidad ósea y exige que se refuerce, por ejemplo, con una varilla.

SÍNTOMAS

Dolor, a veces más que molesto, causado por el crecimiento de la uña hacia dentro. Toda la zona suele estar enrojecida y es dolorosa al palparla.

CAUSA

Los uñeros suelen tener su origen cuando una uña, por lo general la del dedo gordo, crece hacia dentro o soporta presión contra el tejido blando lateral, el cual duele a la palpación. Las personas con los dedos del pie algo convexos son más propensas, pero cualquiera puede padecer este problema. Los principales candidatos a los uñeros son los deportistas que pasan mucho tiempo con calzado ceñido o que ejercen mucha presión sobre los dedos del pie mediante movimientos explosivos.

Aunque en su mayoría se producen por un corte inadecuado de las uñas, los uñeros también son causados por diversos accidentes o por un uso constante de los pies, como en las carreras de fondo. También son causas posibles los tropezones y la caída de objetos pesados sobre los dedos del pie.

Es importante tratar los uñeros con rapidez. No hacerles caso sólo causará más dolor al correr, al cambiar de dirección o al saltar, actividades para las que los deportistas necesitan los pies. No obstante, la mayoría de los uñeros pueden curarse con los remedios caseros que aquí enumeramos.

SOLUCIÓN

• Productos sin receta médica. Muchos productos reblandecen la piel y la uña, y muchos contienen un agente antiinflamatorio y analgésico como mentol y aceite del árbol del té. Los productos del doctor Scholl son un ejemplo. Lee y sigue las indicaciones al pie de la letra y no emplees estos productos si tienes diabetes, problemas de circulación o una infección.

• Utiliza algodón. La solución definitiva es que la uña termine creciendo y sobresaliendo del dedo y los pliegues cutáneos laterales. Comienza por bañar el pie en agua caliente de 5 a 10 minutos para reblandecer la uña (añade una cucharadita de sal por cada medio litro de agua). Sécalo e inserta con cuidado un bastoncillo de algodón estéril bajo el borde de la uña. El algodón levantará la uña ligeramente para que crezca por delante de la piel dañada. Aplica un antiséptico en el algodón para evitar infecciones. Cambia el algodón a diario hasta que la uña haya crecido por delante de la zona afectada.

PREVENCIÓN

• Recorta las uñas con precisión. Nunca cortes las uñas demasiado cortas. Córtalas a ras con un cortaúñas bien afilado de corte recto. Nunca cortes una uña con forma ovalada que haga que el borde se curve y adentre en la piel de los lados.

• Calzado adecuado. El calzado muy apretado, sobre todo cuando comprime los dedos, influye en la aparición de uñeros. Al comprar zapatos, recuerda los consejos siguientes: Compra por la tarde, cuando los pies son más grandes, y lleva calcetines de deporte para conseguir un ajuste correcto. Si los uñeros son un problema crónico, lleva siempre que puedas zapatos de puntera ancha o puntera abierta.

• Olvida el corte en V. No te creas el cuento de la vieja de recortar una cuña en forma de V en medio del borde de la uña. La idea de que los lados crecerán hacia el centro sin tocar los costados de la piel es mentira. Todas las uñas crecen hacia fuera desde la base.

CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

Si el dedo acaba infectándose, tendrás que acudir al médico. Los signos de infección son edema, enrojecimiento, dolor y calor al tacto. A veces se forman ampollas llenas de pus. Lo más probable es que el médico trate la infección con compresas humedecidas, eliminación de la piel infectada y consumo de antibióticos.

Dejar que un uñero se descontrole es querer tener problemas graves. Si tienes problemas de circulación, una uña infectada puede acabar en un caso de gangrena.

¿NECESITAS CIRUGÍA?

A veces los uñeros acaban en casos que requieren cirugía. En ocasiones se forma a lo largo del lateral de la uña una excrecencia hemorrágica –llamada bezo–. Este tejido blando inflamado puede ser muy sensible cuando se extiende por el surco ungueal. Los médicos tal vez corten una pequeña porción del uñero durante una intervención menor y prescribirán antibióticos para combatir la infección.

Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color)

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