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INTRODUCCIÓN

Una de las tendencias más importantes en las que se ha puesto mucho énfasis en la última década ha sido el entrenamiento de la zona media o core training. Desafortunadamente, esta tendencia ha conducido a muchos atletas y entrenadores personales a un cambio en su manera de entrenar, restando importancia al desarrollo de grupos musculares importantes y diseñando programas completos de entrenamiento en torno al entrenamiento de la zona media (Brown, 2009).

Sin embargo, como sugiere la investigación de Nesser y Lee (2009), el core training no contribuye significativamente al desarrollo de la fuerza y potencia y no debe ser el foco principal de un programa de entrenamiento.

La actualidad profesional en torno a este asunto y la ausencia de literatura específica en español sobre esta temática han motivado a los autores de este texto a escribir y tratar de arrojar luz sobre un método que supone un nuevo desafío en el ámbito de la metodología del entrenamiento. El germen inicial de este trabajo se sitúa en el trabajo final de máster realizado por Christian López Rodríguez y dirigido por el doctor José María González Ravé, en el que se realizaba un diseño cuasi experimental aplicando un programa basado en ejercicios de core training sobre la potencia del tren inferior y rendimiento en la prueba de 400 m a atletas de la especialidad. El vaciado bibliográfico realizado sobre la temática nos hizo reflexionar sobre la creación de un manual que contenga material científico actualizado acerca del tema y, sobre todo, que proporcione información precisa y exacta acerca de la organización de ejercicios de core training durante una temporada.

Somos conscientes de que el reto es importante; el objetivo específico de este manual es tratar de aportar conocimiento sobre una cuestión relativamente reciente y novedosa, explicar y en particular aportar tareas y ejercicios específicos que se organizan para cada momento de la temporada, o para un programa de salud.

En este libro se pretende que las mejoras vayan dirigidas a poblaciones cuyo nivel de prestación deportiva se encamina a la salud o a la recreación como eje fundamental (mayores o mujeres embarazadas), llegando a personas cuyo nivel de prestación deportiva se sitúa en la elite, buscando en este caso en el core training un factor de protección de lesiones o de fortalecimiento de la zona muscular media. Como ya hemos reflejado previamente, los objetivos son diversos cuando se trabaja con estos colectivos, por lo que los ejercicios mostrados son una mera referencia para tomar en cada objetivo planteado, a partir de la cual se pueden realizar una amplia cantidad de variantes y formas de ejecución. Teniendo en cuenta las diferencias que hay entre cada uno de estos colectivos, se puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación, propiocepción, fuerza y movilidad (Goodman, 2003) mediante la aplicación del programa del core training sobre cada uno de estos colectivos.

La noción de core training supone un avance en el desarrollo de métodos que tienen como objetivo el desarrollo de la musculatura de la zona baja de la espalda, abdomen, oblicuos y algunos músculos específicos del miembro inferior. Este tipo de entrenamiento se viene incluyendo con cierta asiduidad en los programas de entrenamiento de diferentes deportes, como rugby, natación, ciclismo, balonmano, etc., lo que supone la inclusión de estos contenidos con un propósito determinado: mejorar el rendimiento y prevenir ciertas lesiones asociadas a una excesiva carga de entrenamiento. El término “estabilidad del core” fue introducido por primera vez en 1989 en un ciclo de conferencias del San Francisco Spine Institute sobre programas de estabilización lumbar. El core comprende las zonas anatómicas del complejo cadera-área lumbar-pelvis, y conecta las extremidades inferior y superior (Bergmark, 1989). Toda la musculatura de esta zona es la responsable directa de la transmisión de fuerza de miembros superiores e inferiores (Stephenson y Swank, 2004).

Handzel (2003) afirma que los entrenadores y deportistas han entendido el valor de una zona media o “core” fuerte a la hora de mejorar el rendimiento y de reducir el número de lesiones. Este entrenamiento ha servido como preparación previa a los ejercicios pliométricos, lanzamientos de balón medicinal, entre otros. Estas modalidades de entrenamiento han sido durante años el pilar fundamental para la mejora del entrenamiento deportivo.

Sin embargo, diversos factores han permitido que el core training se convierta en una herramienta de entrenamiento más específica y universal no sólo para los deportistas de alto nivel, sino también para los aficionados al fitness, factores que, según Handzel (2003), son los siguientes:

■ Mayor interés en el core. El core ha llegado a ser el foco de interés entre biomecánicos, fisiólogos y cinesiólogos. Estos expertos están de acuerdo en que el core desempeña un papel significativo no sólo en las acciones deportivas, sino también en las actividades cotidianas. Además, la investigación ha revelado que ejercicios como las extensiones de espalda o los encogimientos abdominales no son los ejercicios más eficaces para asegurar un core fuerte y estable. Está demostrado que los ejercicios de tipo funcional y específico son los más beneficiosos.

■ Entrenamiento funcional. El fundamento básico del entrenamiento funcional es incorporar ejercicios específicos al objetivo de cada persona y que requieran la participación de muchos grupos musculares en más de un plano. Los entrenadores, y muchos de ellos personales, están incorporando estos ejercicios para la zona central del cuerpo con un objetivo bien orientado, innovador y que se puede llevar a cabo utilizando una amplia selección de materiales.

■ Equipamiento. El uso de materiales y herramientas refleja la moda del entrenamiento funcional. Se continúa introduciendo nuevos productos para promover este tipo de entrenamiento, mientras que los productos tradicionales se usan de nuevas formas. Esto permite a los entrenadores, fisioterapeutas, entrenadores personales y aficionados al fitness incorporar el core training en programas que atiendan a las necesidades y capacidades individuales.

Es esencial que en el mundo del deporte, tanto amateur como de competición, se haga hincapié en desarrollar un programa de entrenamiento encaminado a prevenir lesiones para permitir que el deportista siga progresando, así como que cualquier otra persona pueda desarrollar las actividades de su vida cotidiana de la forma más eficaz y eficiente posible sin verse aquejado por diversas dolencias. Como ya hemos dicho, según Handzel (2003), los entrenadores y deportistas han entendido el valor de una zona media o “core” fuerte para mejorar el rendimiento y reducir el número de lesiones, y que absorba impactos que supondrían una carga en las extremidades.

Aparte de un objetivo preventivo, Handzel (2003) hace hincapié en cómo el entrenamiento de la zona media permitirá una transferencia de fuerza a través de las cadenas cinéticas, lo que es fundamental en deportes como el golf, tenis, béisbol, fútbol y atletismo, por citar algunos de los más importantes, en los que las diferencias se establecen por una combinación óptima de fuerza y velocidad. Una zona media fuerte ayuda a la columna vertebral y a la pelvis a mantener la estabilidad mientras están en movimiento músculos de los brazos y piernas, siendo poco probable que el equilibrio se altere. Los beneficios de la estabilidad y fuerza central están interrelacionados; es decir, sin una mejora de la estabilidad y el equilibrio, no es posible generar fuerza a niveles elevados. De este modo, un programa de core training debe integrar fuerza, estabilidad y equilibrio.

Roetert (2001) constató que la estabilidad central y el equilibrio son esenciales para un buen rendimiento en casi todos los deportes y actividades. Esto se debe a la naturaleza tridimensional de muchas acciones deportivas, que solicitan a los grupos musculares de los deportistas tener buenos niveles de fuerza en la cadera y en los músculos del tronco para proporcionar una estabilidad central efectiva. La mayoría de los deportes necesitan un buen equilibrio, una buena producción de fuerza y una buena simetría corporal, pero todos requieren una buena estabilidad central en los tres planos del movimiento (frontal, sagital y transversal).

En el deporte de rendimiento se persigue con este tipo de trabajos una mejora de la técnica para correr más rápido, lanzar más lejos o saltar más pudiendo reducir el número de lesiones, lo cual mejora el rendimiento pues permite entrenar (Myer et al., 2005).

Se induce que el entrenamiento de la estabilidad y de la fuerza central puede conducir a una mayor potencia máxima y a la utilización de los músculos del hombro, brazos y piernas de manera más eficiente (Lehman, 2006). Esto teóricamente conlleva un menor riesgo de lesión y efectos positivos en términos de velocidad, agilidad, potencia y resistencia aeróbica (Tse et al., 2005).

Existen estudios que se enfocan especialmente hacia el papel del músculo que realiza esta importante función de estabilidad central; nos referimos al músculo transverso del abdomen. Hodges y Richardson (1997) estiman que este músculo precede al movimiento de brazos y piernas, asumiendo un efecto estabilizador preparatorio. En el programa de entrenamiento será estrictamente necesario tener activado este músculo para evitar cargas lesivas que dañen la espalda. En la fase inicial del programa se aprenderá a realizarlo mediante contracciones voluntarias y contracciones reflejas, teniéndolo activado junto con el suelo pélvico sin ser conscientes de ello.

Vemos en los gimnasios habitualmente cómo los usuarios de estos centros realizan multitud de repeticiones de los clásicos abdominales (sit ups), primando más la cantidad que la calidad, y haciéndolos en muchos casos de forma incorrecta, sin activar el transverso, dañando las cervicales sin elevar el tronco, etc. Es interesante incluir ejercicios que no comprometan el periné y que consigan reducir la cintura de una manera más eficaz (Caufriez, Pinsach y Fernández, 2010). Diferente es el caso para un deportista de alto rendimiento o para gente que vaya a opositar a cuerpos especiales y que necesitan un entrenamiento basado en los tradicionales abdominales para ganar fuerza sobre todo en el recto abdominal. Cada persona ha de adaptar el entrenamiento según sus necesidades, orientando al lector diferentes ejercicios adecuándolos al nivel de condición física en que esté inmerso. Se debe considerar que no hay un ejercicio bien o mal aplicado, todo depende de quién lo realiza y con qué objetivo.

En el programa de entrenamiento que se plantea en este libro van a estar muy presentes el equilibrio y la importancia que éste adquiere en el deporte en general, como prevención de lesiones, y también como un factor muy relevante para prevenir caídas.

El equilibrio es indispensable en las actividades de la vida diaria, así como en el deporte de competición (Rynkiewicz, 2003). Uno de los objetivos del ejercicio físico es mejorar la capacidad de coordinación neuromuscular, que tiene una relación directa con el mantenimiento del centro de gravedad en una posición estable tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Para conseguir esta estabilidad se genera una serie de reacciones para conseguir un control postural apropiado, definido como la capacidad para ejecutar una acción durante un movimiento dinámico o estático en una posición estable (Allum y Shepard, 1999; Starosta y Rynkiewicz, 2008). Los factores que afectan a dicho control postural son los sistemas somatosensorial, vestibular y visual, además de la coordinación, el grado de movimiento articular y las respuestas motrices que afectan a la fuerza (Palmieri et al., 2003). Se piensa que la inclusión del entrenamiento del equilibrio mejora la coactivación de los músculos que rodean las articulaciones (Lloyd, 2001).

El correcto entrenamiento del equilibrio junto con un buen desarrollo de la fuerza muscular va a permitir que personas que tienen déficits de ambas cualidades puedan evitar un posible riesgo de caídas. El entrenamiento mediante core training (como una forma de sistematización y organización del ejercicio) proporciona una optimización del equilibrio (estático y dinámico) y una mejor sincronización de las fibras musculares (coordinación intramuscular), tal y como afirman Staron et al. (1994). Además, posee otros múltiples beneficios, ya que su práctica induce al desarrollo de la coordinación, movilidad articular y estabilidad de la musculatura central con el objetivo de que las personas se hagan más independientes y mejoren su calidad de vida.

BENEFICIOS DEL CORE TRAINING EN PERSONAS MAYORES

Un declive del sistema sensoriomotor relacionado con la edad hace que las actividades de la vida diaria supongan un reto cuando las personas mayores tienen que reaccionar ante situaciones externas cambiantes, ya que sus capacidades sensoperceptivas y las respuestas neuromusculares que deben ofrecer son a veces insuficientes para solucionar problemas cotidianos, como puede ser un pequeño desequilibrio o el transporte de una carga.

La literatura científica se ha ocupado durante muchos años de los efectos que el envejecimiento tiene sobre las capacidades motrices del individuo, ya que autores como Haier et al. (2005) o Melzer y Oddsson (2004) han demostrado que el envejecimiento está asociado a un tiempo de reacción mayor, además de a una capacidad menor para mantener el equilibrio (Mille et al., 2005). Estás personas son susceptibles a sufrir caídas ante acciones inesperadas que solicitan un tiempo de reacción rápido (Kallin et al. 2004), por lo que habría que prestar una mayor atención a la capacidad para desarrollar un rápido incremento de fuerza muscular (Aagaard et al., 2002). Para reducir las caídas y lesiones, Campbell et al. (1997) hallaron que un programa individual de ejercicio era efectivo para ganar fuerza y equilibrio, ya que la debilidad muscular junto con una incapacidad para aguantar el equilibrio se ha mostrado como un predictor para sufrir una caída (Shumway-Cook et al., 2005). Rooks et al. (1997) demostraron que el ejercicio tiene un efecto positivo en retardar el declive sensoriomotor relacionado con la edad, sugiriendo que el control motor adquiere una mayor ganancia en sujetos físicamente activos. Buatois et al. (2007) afirmaron que una actividad física regular, incluso en las personas que se iniciaron tardíamente, permite a las personas mayores una reorganización apropiada de los diferentes componentes de control postural y, por consiguiente, que sean capaces de adoptar estrategias encaminadas a lograr un mayor equilibrio. Por tanto, el ejercicio físico ha demostrado ser un medio efectivo para mejorar el equilibrio y prevenir caídas con cambios de la estabilidad postural, el centro de gravedad entre otros (Gu, Jeon, Eun 2006; DiBrezzo et al. 2005).

Las mejoras del core training en personas mayores se ven amplificadas cuando se combina con otro tipo de ejercicios. Se recomienda combinar un ejercicio aeróbico (caminar, natación, ciclismo, bicicleta elíptica) con un entrenamiento que trabaje el equilibrio, la coordinación y la movilidad para que las mejoras sean sustanciales en toda su globalidad y no centrándose sólo en una determinada cualidad.

EL CORE TRAINING DURANTE EL EMBARAZO

Las mujeres tienen durante el embarazo una menor capacidad para mantener el equilibrio, aunque en el postparto mejoran progresivamente hasta recobrar el equilibrio (Jang et al., 2008). Se recomiendan programas de ejercicios encaminados a prevenir dolores en la zona lumbar; además, se aconseja un programa de fuerza con cargas de ligeras a moderadas utilizando pesos libres y también un programa de flexibilidad (Glapp, 2000). Hay una serie de ejercicios para la recuperación postparto que evitan patologías del periné y pérdida del tono de la faja abdominal (transverso, oblicuos internos y externos, recto del abdomen) y del suelo pélvico, reduciendo el riesgo de incontinencia urinaria y de descensos viscerales, basados en la gimnasia abdominal hipopresiva creada por Marcel Cauffriez.

CORE TRAINING Y OTRAS POBLACIONES ESPECIALES

Los asmáticos pueden desarrollar el programa de entrenamiento de la zona media, puesto que no implica un esfuerzo cardiovascular importante, sin llegar a desencadenar una crisis de asma inducida por el ejercicio provocada por el incremento de la ventilación durante el esfuerzo. Por lo tanto, no es sorprendente que los asmáticos sientan aversión por el ejercicio, e incluso cuando lo realicen, lo hagan a una intensidad limitada (Sánchez, 2007). Mediante ejercicios respiratorios, los asmáticos ven reducido el número de crisis asmáticas (Moises, 2006). Se les recomienda hacer más hincapié en ejercicios de aspiración diafragmática con las técnicas que se exponen en este libro.

Un programa de actividad física moderada puede mejorar notablemente la insulino-sensibilidad (Ibañez et al., 2005) y ser de gran beneficio en el control metabólico del diabético tipo 2. Los factores que influyen en la respuesta metabólica al ejercicio en un diabético tipo 1 son complejos, como el control habitual del paciente, el horario y la pauta de administración de la insulina y la cantidad de hidratos de carbono ingerida, siendo el más importante la disponibilidad de insulina en el momento de comenzar el ejercicio. Un ejercicio aeróbico combinado con un programa de entrenamiento de la zona media como el que se describe en este manual puede ser suficiente para controlar la enfermedad y evitar complicaciones futuras.

Las personas afectadas de fibromialgia tienen un deterioro de la fuerza y la flexibilidad (Mannerkorpi et al., 1994). También se les relaciona con el riesgo de caídas (Montero-Odasso et al., 2005). La esclerosis múltiple puede llegar a provocar una discapacidad por limitada funcionalidad de quien la padece, siempre que no realice algún tipo de ejercicio ya sea cardiovascular, de fuerza muscular o de flexibilidad (Motl et al., 2007; Jones et al., 2006). Estos enfermos tienen deteriorados los sistemas somatosensorial, vestibular y visual (Berg, 1989), lo cual determina que tengan un déficit de propiocepción (Nelson, 1995) que los predispone a sufrir caídas, por lo que ese miedo a caerse les resta calidad de vida pues evitan situaciones que impliquen moverse (Cattaneo et al., 2002). Similar situación se plantea en la artritis reumatoide, siendo necesario aplicar un entrenamiento neuromuscular en el que se realicen ejercicios de equilibrio y para la fuerza central, que implican un mayor control postural en estos pacientes (Myer et al., 2005). La artrosis está asociada a una debilidad muscular y a defectos del equilibrio que causan limitaciones al afrontar las actividades de la vida diaria (Hurley, 1999; O´Reilly et al., 1998). Otra enfermedad que puede conducir a una probabilidad mayor de caídas es la osteoporosis; teniendo en cuenta sitios susceptibles de fractura como la columna vertebral (The Swedish Council on Technology Assessment in Health Care, 2003), mediante un entrenamiento basado en el equilibrio y en la fuerza se puede prevenir o retrasar la producción de fracturas (Sherrington et al., 2008).

Muchos de los ejercicios del programa son isométricos, que están desaconsejados totalmente a los hipertensos, ya que aumentan la presión arterial (Mamuck y Proietti, 1982). Sin embargo, se puede realizar la mayoría de los ejercicios siempre que la respiración sea fluida, sin intentar expulsar el aire con la glotis cerrada o con la nariz y la boca cerradas, siendo este mecanismo conocido con el nombre de maniobra de Valsalva, que está presente en multitud de acciones cotidianas como inflar un globo, defecar o toser. En general, se debe adoptar una respiración constante o fluida.

El programa de entrenamiento expuesto, junto con algún tipo de ejercicio aeróbico como andar o correr, puede ser suficiente para una persona cuyo objetivo esté orientado a la salud. Por otro lado, tal vez no sea suficiente para las personas que busquen una condición física orientada al rendimiento, con otros objetivos como la fuerza máxima mediante hipertrofia muscular o el rendimiento en algún deporte de competición. Sin embargo, el core training utilizado fundamentalmente como medio preventivo permite al deportista seguir progresando, sin que sus adaptaciones fisiológicas se vean mermadas por una lesión.

Los ejercicios de este manual están estructurados siguiendo un modelo de periodización basado en tres fases. No se puede obviar ninguna de ellas, pues cabe obtener resultados inesperados, siendo la primera fase la más importante del programa, en la que el usuario toma contacto con la musculatura que comprende la zona media y su trascendental función estabilizadora para que los ejercicios posteriores se ejecuten apropiadamente. Las dos siguientes fases están condicionadas por esta primera, por lo comentado anteriormente, con una probabilidad muy alta de sufrir una lesión, sobre todo en la espalda, que puede ser irreversible. Aunque el programa de entrenamiento es anual, indicando un determinado tiempo para cada fase, cada uno ha de realizarlo siempre de acuerdo con sus progresos individuales.

Hemos seleccionado los ejercicios en función de los niveles de condición física que hemos establecido de forma genérica y, por ello, la estructura de las sesiones varía en cuanto a los contenidos y objetivos planteados en el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Los ejercicios se muestran a modo de referencia, reflejando una amplia gama de ellos, tratando de que el usuario tenga diversidad a la hora de elegir sus ejercicios. Se puede dar el caso de que una persona mayor que haya ido mejorando en el tiempo pueda pasar a entrenar con ejercicios de un nivel de dificultad técnica mayor, aunque también un deportista de alto rendimiento tal vez necesite en algún momento de la temporada de ejercicios con cierta facilidad de ejecución. El repertorio ofrecido es amplio, con diferentes opciones de llevarlo a la práctica según los intereses y necesidades del usuario.

El material empleado es asimismo variable. Utilizamos el fitball, un medio asequible a cualquier tipo de persona; proponemos otras superficies inestables como el uso del foam roller o rodillo para integrar más tareas que nos permitan trabajar más ejercicios propioceptivos mediante equilibrios estáticos y dinámicos como para lograr un entrenamiento que involucre muchos grupos musculares, siendo el core o zona media la encargada de la estabilización con este componente de inestabilidad que logra un reclutamiento mayor de las fibras musculares (Stanton et al., 2004). Como resistencias externas que dificulten los movimientos utilizando o no estas superficies, se han empleado bandas elásticas, tensores, mancuernas, discos de pesas, balones medicinales con y sin agarre, así como el aquaforce, un sistema con cargas o pesos con una amplia gama de posibilidades para realizar multitud de ejercicios, churros de poliespán y mancuernas flotantes dentro del apartado dedicado al medio acuático.

Por último, una consideración importante es que es aconsejable que cualquier persona que vaya a poner en acción el entrenamiento de las características detalladas en el manual consulte a un médico, entrenador o fisioterapeuta que le indique o asesore en función de las limitaciones personales, ya sean enfermedades, lesiones musculoesqueléticas actuales o anteriores, o compatibilidad con otro tipo de entrenamientos, pues los ejercicios que en este manual se muestran son orientaciones de cómo trabajar el core training, primando por encima de todo la seguridad de quien lo realice.

¿POR QUÉ PRACTICAR EL CORE TRAINING SIGUIENDO LA METODOLOGÍA DE ESTE MANUAL?

El core training permite un desarrollo óptimo de la musculatura de la zona media. Sin embargo, este objetivo puede parecer confuso al lector y tal vez no le dé la importancia que requiere, por lo que desglosamos las bondades de este método de entrenamiento:

■ Tiende hacia un trabajo por cadenas musculares, evitando en muchos casos ejercicios excesivamente analíticos que se centran en un determinado músculo. Por tanto, se da mayor importancia a movimientos transferibles a la vida cotidiana y a la práctica deportiva.

■ Se genera una transmisión de fuerzas más eficaz entre las extremidades inferiores y superiores, al tener un punto de apoyo más sólido conformado por la musculatura de la zona media.

■ Se traduce en una mayor capacidad para absorber los impactos, como en saltos o rebotes.

■ Conlleva mejoras estéticas importantes. El perímetro de la cintura se reduce y la columna tiende a la extensión completa, adoptando una postura mucho más estilizada.

■ Colabora activamente en la respiración durante la realización de las actividades fisicodeportivas, sin dejar estabilizada la columna vertebral.

■ Proporciona una buena alineación corporal, actuando a modo de “bloque”, mejorando la transmisión de fuerzas anteriormente citada.

■ Se provoca una presión abdominal interna que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo de esta manera el estrés en la zona lumbar.

■ Sirve como complemento principalmente para quienes busquen prevenir lesiones sin ver interrumpidas las actividades cotidianas o los entrenamientos en un deporte; otros objetivos son eliminar la grasa localizada en el abdomen, caderas, etc., siempre que se complemente con un trabajo cardiovascular y nutrición adecuados a las necesidades de cada uno.

■ En general, realizar con mayor solvencia las actividades que afrontemos, pues el core o zona media va a ser la encargada de que llevemos a cabo movimientos más eficaces y eficientes, sin comprometer estructuras óseas.