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Anleitung zur Meditation

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit klar auf die Empfindungen und Gefühle bei jedem Atemzug. Verweilen Sie beim Atem, an der Stelle im Körper, wo er am klarsten und deutlichsten zu spüren ist – im Heben und Senken des Bauches, in der Bewegung der Brust oder beim Ein- und Ausströmen der Luft an den Nasenlöchern. Beobachten Sie möglichst gewissenhaft und kontinuierlich alle beim Einatmen und Ausatmen auftretenden Empfindungen oder die ganze Sequenz des Steigens und Fallens.

Registrieren Sie im Geiste bei jedem Atemzug »steigen« und »fallen« oder »ein« und »aus«. Wenn zwischen den Atemzügen eine Pause oder ein Raum entsteht, dann werden Sie sich in diesem Augenblick eines Berührungspunktes Ihres Körpers bewußt: des Gesäßes auf dem Kissen, der Knie auf dem Boden oder der sanften Berührung der Lippen. Fühlen Sie ganz genau die Empfindung an dieser Stelle des Körpers. Tritt zwischen zwei Atemzügen eine längere Pause ein, so werden Sie sich nacheinander mehrerer Berührungsempfindungen bewußt, bis der nächste Atemzug einsetzt, ohne daß Sie den Atemprozeß künstlich forcieren. Kehren Sie beim Einsetzen des nächsten Atemzuges mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zum möglichst gewissenhaften Beobachten der mit der Atmung verbundenen Vorgänge zurück.

Seien Sie wach und achtsam bei jedem Atemzug, bei der Bewegung des Hebens und Senkens von Brust und Bauch oder beim Ein- und Ausströmen der Luft durch die Nasenlöcher. Das Gewahrsein sollte sanft und entspannt sein, während Sie den Atem in seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen lassen. Spüren Sie genau die Empfindungen bei jedem Atemzug, halten Sie nicht nach etwas Bestimmtem Ausschau, sondern registrieren Sie einfach das, was in jedem Augenblick da ist.

Manchmal ist der Atem klar, manchmal undeutlich, manchmal stark und manchmal sanft; er kann auch lang oder kurz sein, rauh oder glatt. Bleiben Sie bei Ihrem Atem, und belassen Sie ihn so, wie er ist. Achten Sie jedoch sorgfältig auf die vielen Veränderungen, die sich ohne Ihr Zutun ergeben.

Wenn Sie vorherrschend Geräusche wahrnehmen und Ihre Aufmerksamkeit vom Atmen abgelenkt wird, so registrieren Sie »hören, hören« und lenken Sie die Aufmerksamkeit und das Gewahrsein auf die Erfahrung des Geräuschs; lassen Sie sich jedoch nicht darauf ein, Vorstellungen darüber nachzugehen, welchen Ursprungs das Geräusch sein könnte – beispielsweise »Auto« oder »Wind« –, sondern bleiben Sie einfach bei der Erfahrung der Klangwellen. Versuchen Sie, den Unterschied zwischen dem Konzept von einem Geräusch und dem direkten, intuitiven Wahrnehmen desselben zu erfahren. Registrieren Sie »hören«, und wenn das Hören Ihre Aufmerksamkeit nicht mehr vordergründig beansprucht, dann kehren Sie zur Beobachtung des Atems zurück. Oft werden Geräusche im Hintergrund Ihrer Aufmerksamkeit auftauchen. Das heißt, Sie sind sich dann dieser Geräusche bewußt, doch sie lenken Ihre Aufmerksamkeit nicht besonders stark vom Atem ab. In diesem Fall ist das geistige Registrieren von »hören« nicht erforderlich. Bleiben Sie beim Registrieren der Atembewegungen, und gestatten Sie es dem Geräusch, einfach im Hintergrund Ihres Gewahrseins da zu sein.

Die Kontinuität der Aufmerksamkeit und des geistigen Registrierens stärkt die Achtsamkeit und die Sammlung. Versuchen Sie deshalb dieses sanfte geistige Vermerken zu einem möglichst kontinuierlichen Prozeß werden zu lassen. Wenn Sie abschweifen, wenn Sie vergessen, wenn Ihr Geist wandert, dann registrieren Sie »wandern«, sobald Sie dessen gewahr werden, und kehren Sie anschließend zur Beobachtung des Atems zurück.

Wenn Körpergefühle Ihre Aufmerksamkeit beherrschen und Sie vom Beobachten des Atems ablenken, dann sammeln Sie die ganze Achtsamkeit, die gesamte Aufmerksamkeit auf die betreffende Empfindung. Versuchen Sie, ihre Eigenschaften möglichst genau und gewissenhaft zu beobachten und zu fühlen: Ist es Härte oder Weichheit, Hitze oder Kälte, Zittern, Prickeln, Brennen, Ziehen oder ein Gefühl der Enge? Spüren Sie, um welches Gefühl es sich handelt, und registrieren Sie so genau wie möglich, was mit der Empfindung geschieht, während Sie sie beobachten. Wird sie stärker, wird sie schwächer, löst sie sich auf, weitet sie sich aus, oder schrumpft sie?

Manchmal ist es schwierig, das passende Wort zur Beschreibung der Empfindung zu finden. Verlieren Sie keine Zeit damit, darüber nachzugrübeln. Wenn Ihnen das passende Wort nicht augenblicklich intuitiv einfällt, genügt auch, »Empfindung« oder »Gefühl« zu registrieren.

Das Gewahrsein ist das Entscheidende. Das Registrieren ist nur eine Hilfe, um den Geist genau auf das Objekt zu richten, um die Empfindung präzise zu fühlen und um festzustellen, was mit ihr geschieht, wenn man sie beobachtet. Beispielsweise könnte in Ihrem Rücken oder in Ihren Knien ein starker Schmerz auftreten. Ihr Geist richtet sich darauf, und Sie empfinden ein Brennen. Sie registrieren also »brennen«. Beim Beobachten können Sie weiterhin feststellen, ob diese Empfindung des Brennens stärker oder schwächer wird und ob sich der schmerzende Bereich ausweitet oder ob er allmählich kleiner wird. Manchmal verschwindet er sogar völlig.

Wenn die Empfindung die Aufmerksamkeit nicht mehr beherrscht, dann kehren Sie mit Ihrem Gewahrsein zum Ein- und Ausströmen der Atemluft oder zum Heben und Senken des Bauches beim Atmen zurück. Versuchen Sie, im Geist einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten, so daß Sie weich und entspannt bleiben, und jene Qualität zu erhalten, die darin besteht, im Augenblick verwurzelt und gleichzeitig wachsam und klar zu sein. Registrieren Sie gewissenhaft und sanft Augenblick um Augenblick, jedes Objekt, das auftauchen mag, und kehren Sie stets zum Atem als dem primären Objekt Ihrer Aufmerksamkeit zurück, wenn nichts anderes dominiert oder Ihren Geist ablenkt.

Registrieren Sie auch alle Reaktionen des Geistes auf verschiedene Empfindungen. Wenn Sie schmerzhafte Gefühle beobachten und eine aversive Reaktion, Ruhelosigkeit oder Angst bemerken, dann registrieren Sie diese Geisteszustände, beobachten Sie sie sorgfältig, und achten Sie darauf, was mit ihnen geschieht, während Sie sie beobachten. Wenn Sie »Angst« oder »Aversion« oder »Ruhelosigkeit« registrieren, werden diese Gefühle dann stärker oder schwächer, oder lösen sie sich auf? Wenn Sie angenehme Empfindungen im Körper beobachten und Sie bemerken, daß Sie sie genießen oder daran festhalten, dann registrieren Sie auch das.

Sie brauchen nicht absichtlich nach verschiedenen Objekten Ausschau zu halten. Sammeln Sie das Gewahrsein möglichst kontinuierlich auf das primäre Objekt, den Atem; dies sollte stets im Zentrum bleiben. Registrieren Sie von hier aus die verschiedenen Objekte, wenn sie von selbst auftauchen. Ein wichtiger Punkt beim Üben des Gewahrseins ist, nicht nach etwas Besonderem Ausschau zu halten und nicht erzwingen zu wollen, daß etwas Spezielles passiert. Es geht darum, gewissenhaft zu beobachten, was ohnehin geschieht.

Wenn Gedanken im Geist auftauchen, so registrieren Sie, sobald Sie sich dessen bewußt werden, »Denken« oder »Wandern«. Manchmal werden Sie sich eines Gedankens im Augenblick seines Auftauchens bewußt, manchmal auch erst, wenn Sie schon »mittendrin stecken«. Manchmal wird sich unser Geist eines Gedankens sogar erst bewußt, wenn dieser schon abgeschlossen ist. Achten Sie darauf, wann Sie Ihres Denkens gewahr geworden sind, ohne zu urteilen oder zu bewerten. Wann immer Ihr Geist sich seines Denkens bewußt wird, registrieren Sie »denken«, und kehren Sie dann sanft zum Atem zurück. Zu einem Kampf oder Konflikt mit dem Denkprozeß braucht es nicht zu kommen; registrieren Sie ihn einfach, sobald er Ihnen bewußt wird.

Wenn Vorstellungen oder Bilder im Geist auftauchen, so notieren Sie »Sehen«; wenn Geräusche in den Vordergrund des Gewahrseins treten, so notieren Sie »Hören«. Lassen Sie das Gewahrsein aus der Rezeptivität des Geistes hervortreten und später auf sanfte und offene Weise wieder in diese zurücksinken. Seien Sie achtsam und aufmerksam gegenüber allen auftauchenden Objekten der Erfahrung, und achten Sie darauf, was mit ihnen geschieht, während Sie sie beobachten.

Manchmal erfaßt den Geist Verwirrung angesichts der Vielzahl der Objekte, oder er ist sich nicht darüber klar, worauf er sich konzentrieren soll. Tritt dies ein, so registrieren Sie diese Art von Verwirrung oder Unsicherheit und kehren Sie zum Anker des Atems zurück. Der Atem ist deshalb als primäres Objekt des Gewahrseins so nützlich, weil er praktisch immer gegenwärtig und damit beobachtbar ist. Man kann stets zum Atem zurückkehren, sich im Gewahrsein des Atems verwurzeln, ihn fühlen, ihn registrieren. Wenn der Geist sich im Atem zentriert hat, vermag er wieder die verschiedenen auftauchenden Objekte zu registrieren.

Wenn verschiedene Geisteszustände und Gefühle vorherrschen, so sollte man auch sie zum Objekt des Gewahrseins machen. Wenn wir uns ihrer nicht schon bei ihrem Auftauchen bewußt werden, werden sie zu unbewußten Filtern unserer Erfahrung, und wir fangen an, alles durch den Filter einer bestimmten Emotion zu sehen. Manchmal tauchen sie in Verbindung mit Gedanken, Vorstellungen oder bestimmten Körperempfindungen auf. Dabei kann es sich um Gefühle des Glücks oder der Trauer, der Frustration, der Wut, des Ärgers, der Freude, des Interesses, der freudigen Erregung, der Ruhelosigkeit oder der Angst handeln. Alle möglichen Geisteszustände können auftreten.

Sobald Sie bemerken, daß ein bestimmter Geisteszustand, ein Gefühl oder eine Stimmung den Geist erfüllt, registrieren Sie den jeweiligen geistigen Zustand, damit Sie sich nicht darin verlieren oder sich mit ihm identifizieren. Diese Geisteszustände entstehen und vergehen wie alle anderen Objekte des Geistes. Sie sind nicht »Ich«, nicht das Selbst, und sie gehören niemandem. Registrieren Sie den Geisteszustand, seien Sie offen dafür, ihn zu erfahren, und wenn er nicht mehr beherrschend ist, dann kehren Sie zum Gewahrsein des Atems oder der Empfindungen in Ihrem Körper zurück.

Seien Sie besonders wachsam, wenn eines der fünf Hemmnisse auftaucht: Begierde, Aversion, Schläfrigkeit, Rastlosigkeit und Zweifel. Diese sind dem Geist tief eingeprägt, und es ist leicht, sich darin zu verlieren und sich damit zu identifizieren. Bemühen Sie sich besonders, diese Geisteszustände zu erkennen, sobald sie auftauchen. Je schneller und je früher wir sie entdekken, um so weniger Macht haben sie über uns.

Doch nicht nur Atem, Empfindungen, Geräusche, Gedanken, Bilder, Gefühle und Geisteszustände sind Objekte unserer Aufmerksamkeit. Es gibt noch einen weiteren Faktor des Geistes, den zu identifizieren ein wichtiger Bestandteil der Meditationspraxis ist, weil er entscheidend dazu beiträgt, die Türen der tieferen Einsicht zu öffnen. Gemeint ist das Gewahrwerden und Registrieren der verschiedenen Absichten des Geistes. Absicht ist der geistige Faktor oder die geistige Eigenschaft, die einer körperlichen Aktion oder Bewegung unmittelbar vorangeht.

Der Körper bewegt sich nicht von allein, sondern infolge eines bestimmten Impulses oder einer Willensäußerung. Achten Sie deshalb vor jeder Bewegung Ihres Körpers auf die Absicht, sich zu bewegen, die Absicht zu stehen, die Absicht, die Haltung zu verändern, die Absicht, sich zu drehen, und auf die Absicht, nach etwas zu greifen.

Vor jeder dieser Bewegungen taucht im Geist ein Willensimpuls auf. Absichten oder Willensimpulse sind nur sehr schwer faßbar. Sie sind keine berührbaren, klar identifizierbaren Objekte wie ein Gedanke oder ein Bild, bei dem man Anfang, Mitte und Ende genau erkennen kann. Zunächst werden Sie die Absicht vielleicht nur als Pause vor Beginn der Bewegung erfahren, eine winzige Pause, in der Sie schon wissen, daß Sie bald etwas tun werden. Registrieren Sie die Pause, und notieren Sie im Geiste »beabsichtigen«.

Aus zwei Gründen ist es wichtig, dieser Absichten gewahr zu werden. Zunächst ermöglicht es den Einblick in die Ursache/ Wirkung-Beziehung zwischen Geist und Körper. Dies ist eines der grundlegendsten Gesetze, die unser Leben bestimmen, und wenn wir es begreifen, gelangen wir zu einem tieferen Verstehen. Die Evolution von Geist und Körper erfolgt nach bestimmten Gesetzen, und eines der Gesetze, die diesen Prozeß beschreiben, ist das Gesetz von Ursache und Wirkung. Wenn wir »Absicht« registrieren, haben wir damit den Anfang zum Verständnis des Gesetzes von Ursache und Wirkung gefunden. Aufgrund einer Absicht setzt sich der Körper in Bewegung. Absicht ist die Ursache, Bewegung die Wirkung. Wenn wir dies durch unsere Erfahrung verifizieren, wird uns der Zusammenhang immer klarer.

Das Registrieren von »Absicht« hilft uns auch, die selbstlose Natur des Körper/Geist-Prozesses zu entdecken und zu verstehen. Auch wenn wir den Atem, die Empfindungen, die Gedanken, die Bilder und die Gefühle beobachten und zu begreifen anfangen, daß alle diese Objekte nur Bestandteile eines zeitlich begrenzten Spektakels sind, können wir immer noch mit dem Gefühl des Handelnden identifiziert sein, mit demjenigen, in dessen Händen alle Fäden zusammenlaufen, demjenigen, der bestimmt, was geschieht.

Wenn wir Absichten registrieren und sehen, daß auch sie vergängliche geistige Phänomene sind, daß sie entstehen und vergehen, daß die Absichten selbst nicht »ich« und auch nicht »mein« sind, wenn wir sehen, daß sie niemandem gehören, dann lockern wir damit auch unsere Identifikation mit ihnen. Wir erfahren auf immer tieferen Ebenen die Selbst-Losigkeit des gesamten Prozesses, der sich vor uns entfaltet.

Wir beginnen mit dem Atem, öffnen uns für das Gefühl oder die Empfindung jedes Atemzuges, jeder Bewegung des Aufoder Absteigens, ohne Erwartungen darüber zu hegen, wie ein bestimmter Atemzug sein sollte. Wir versuchen nicht, ihn in ein bestimmtes Muster hineinzuzwängen, und wir denken nicht, daß eine bestimmte Empfindung auftreten sollte. Wir konzentrieren uns auf jeden Augenblick, mit großer Sorgfalt und Präzision, wir sind offen für das, was sich in jedem Atemzug offenbart. Welche Empfindung enthält dieses Aufsteigen oder dieses Einatmen? Wie fühlt es sich an? Ist es lang oder kurz, uneben oder glatt, tief oder flach, empfinden wir Schwere, Druck oder Prickeln?

Es geht auch nicht darum, eine Art Checkliste durchzugehen. Durch bloßes Offensein und volle Aufmerksamkeit enthüllen sich die Eigenschaften jedes Atemzuges von selbst. Wir ruhen in der Erfahrung und bleiben offen, erfüllt vom Anfängergeist, und erfahren jedes Ansteigen, jedes Absteigen, jedes Einatmen und jedes Ausatmen.

Tritt zwischen den Atemzügen eine Pause ein, dann richten Sie das Gewahrsein auf einen oder mehrere Berührungspunkte des Körpers und registrieren Sie »berühren, berühren«. Wenn bestimmte Körperempfindungen sich ins Bewußtsein drängen und die Aufmerksamkeit vom Atem ablenken, dann lassen Sie den Geist der dominierenden Empfindung nachgehen, offen dafür sein, sie fühlen. Stellen Sie fest, um was für eine Art von Empfindung es sich handelt. Ist es Hitze oder Kälte, Schwere oder Leichtigkeit, Vibration oder Prickeln, handelt es sich um eine schmerzhafte Empfindung oder um eine angenehme?

Wenn Sie sich mit vollem Gewahrsein allen Empfindungen öffnen, werden ihre Eigenschaften offenkundig. Lassen Sie Ihren Geist sehr empfänglich gegenüber den Empfindungen sein. Achten Sie darauf, was geschieht, während Sie sie beobachten. Werden sie stärker, werden sie schwächer, verschwinden sie, werden sie intensiver? Beobachten Sie, was geschieht, ohne jedes Modell und ohne Erwartungen darüber, wie etwas sein sollte; bleiben Sie einfach bei dem, was ist. Treten die Empfindungen in den Hintergrund, so kehren Sie zum Atem zurück.

Bleiben Sie wachsam gegenüber den verschiedenen geistigen Phänomenen, und registrieren Sie »denken« oder »sehen«, sobald Sie einen Gedanken oder ein Bild bemerken. Beobachten Sie, was mit dem Gedanken oder mit dem Bild geschieht, wenn Sie es registrieren. Bleibt es bestehen, oder löst es sich auf? Und wenn es sich auflöst: Geschieht das schnell oder langsam? Dominiert der Gedanke oder das Bild nicht mehr, so richten Sie das Gewahrsein wieder auf den Atem. Bewegen Sie sich fließend, rhythmisch und entspannt von Objekt zu Objekt. Sie brauchen nicht nach bestimmten Objekten zu suchen. Bewahren Sie die Qualitäten der Offenheit und Wachheit, so daß, was auch immer auftaucht, zum Objekt des Gewahrseins wird, und lassen Sie alle Objekte des Körpers und des Geistes auftauchen und sich auflösen, wie es ihnen beliebt. Unser Üben besteht einfach darin, uns in jedem Augenblick zu verankern und Augenblick für Augenblick zu beobachten, was auftaucht, ohne Urteil, ohne Bewertung, ohne Interpretation. Es geht um einfache, reine Aufmerksamkeit gegenüber dem, was geschieht.

Bleiben Sie auch den verschiedenen Geisteszuständen oder Gefühlen gegenüber achtsam. Solche Zustände sind weniger klar definiert als Objekte. Bei ihnen ist nicht so eindeutig festzustellen, was Anfang, Mitte und Ende ist. Dennoch können sie zu sehr dominierenden Objekten der Erfahrung werden. Wenn ein Geisteszustand oder eine Stimmung stark wird – Gefühle wie Traurigkeit, Glück, Wut, Begierde, Rastlosigkeit, freudige Erregung, Interesse, Begeisterung, Freude oder Ruhe –, dann registrieren Sie diesen Zustand des Geistes, fühlen Sie ihn und beobachten Sie, daß auch dies Teil des vorüberziehenden Spektakels ist. Geisteszustände entstehen, sind für eine Weile da und vergehen dann wieder.

Benutzen Sie den Atem als primäres Objekt, bleiben Sie dabei, wenn nichts anderes Ihre Erfahrung dominiert, und kehren Sie zum Atem zurück, wenn andere Objekte verschwinden. Auch wenn der Geist zerstreut oder verwirrt ist, ohne zu wissen, was genau er beobachten soll, dann zentrieren Sie die Aufmerksamkeit auf die Atmung, entweder auf das Auf und Ab oder auf das Ein und Aus. Sobald der Geist sich wieder zentrierter und ruhiger fühlt, öffnen Sie Ihr Gewahrsein erneut allen sich verändernden Objekten – dem Atem, den Geräuschen, den Empfindungen, den Gedanken, den Bildern, den Absichten –, und registrieren Sie jedes dieser Objekte, wenn es auftaucht. Sorgen Sie dafür, daß der Geist geöffnet, rezeptiv und wach bleibt, so daß in jedem Augenblick präzises Gewahrsein des Gegenwärtigen möglich ist.

J. G.