Читать книгу Moderne Berg- und Höhenmedizin - K. Ebel - Страница 16

3 Belastung, Leistungsfähigkeit und Training

U. Gieseler, M. Burtscher, M. Faulhaber

Alpine Sportarten haben ihre eigenen Gesetzmäßigkeiten und unterscheiden sich ganz wesentlich von allen anderen sportlichen Betätigungen. Ob Triathlet, Marathonläufer, Biathlet, Radfahrer, Skifahrer, Ballsportarten usw., welche Sportart auch immer jemand betreibt – wenn jemand nicht mehr kann, weil er konditionell am Ende ist, die äußeren Bedingungen wie Temperatur, Regen, Schnee nicht optimal sind oder ihn Durst und Hunger plagen, so kann er von einer zur nächsten Minute aufhören – und es wird ihm geholfen, beziehungsweise er ist in Sicherheit.

Anders bei den alpinen Sportarten. Auf Expedition, beim Klettern in einer hohen Wand von 1000 und mehr Höhenmetern, einer Skitour usw. kann man bei Unpässlichkeiten oder schlechten Wetterbedingungen nicht einfach aufhören und es wird einem geholfen. Es gibt zwar in Europa die Bergrettung, aber der Hubschrauber fliegt nur bei gutem Wetter und das ist eben in den Bergen nicht immer der Fall. In der Regel ist man auf sich selbst gestellt, allenfalls können einem andere Alpinisten helfen. Was aber geschieht, wenn diese ebenfalls am Ende ihrer Kräfte sind?

Auf das Wissen über die Belastungen alpiner Sportarten, ihrem Training und der Vorbereitung einer anspruchsvollen Bergtour muss ein ganz entscheidender Wert gelegt werden, damit die Tour sicher verläuft und nicht zur tödlichen Falle wird.

Über die Unterschiede zu den „normalen Sportarten“ sollte sich jeder Alpinist im Klaren sein. Daher seien dem Leser die folgenden Seiten besonders ans Herz gelegt.

3.1 Belastungen alpiner Sportarten

U. Gieseler

Nach Angaben von Burtscher gehen jährlich 40 Millionen Menschen im gesamten Alpenraum dem Skifahren und Bergsteigen nach. Viele suchen Erholung, manche aber auch ihr persönliches Abenteuer. In außereuropäischen Ländern wie Nepal sind 350 000 Touristen jährlich auf Trekkingtouren unterwegs.

Hinweis. Only fun – no risk? Für manche Bergsportler ist dies ein fragwürdiges Lebensmotto. Übersehen wird oft das Risiko alpiner Sportarten, insbesondere, wenn die dafür nötige Fitness fehlt – sowohl bei Jugendlichen, besonders aber auch bei Älteren.

Abb. 3.1: Ursachen der Unfälle beim Wandern von DAV-Mitgliedern

Eine solide allgemeine Grundlagensowie Kraftausdauer ist für die meisten alpinen Bergsportarten eine Grundvoraussetzung, ist aber oft nicht vorhanden. Schlechte oder unangepasste Ausrüstung als Ursache von Bergunfällen ist heute in den Hintergrund gerückt. Jährliche Statistiken des DAV belegen, dass Wanderer und Bergsteiger aufgrund mangelnder Ausdauerleistung häufiger in Bergnot geraten und durch Überlastung oder Erschöpfung stürzen oder abstürzen (Abb. 3.1).

Hinweis. 20 % der Wanderunfälle werden durch Erschöpfung und Überlastung, 50 % durch Stolpern oder Umknicken verursacht.

3.1.1 Leistungsanforderungen an den menschlichen Organismus

Alle Bergsportarten erfordern eine gewisse Grundlagenausdauer. Sie kann durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Skitouren oder Bergwandern erworben werden. Welche Sportart der Einzelne bevorzugt, ist für die allgemeine Grundlagenausdauer letztlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Wesentlich ist nur eine gewisse Kontinuität, um Fortschritte zu erzielen. Das Training sollte aber abwechslungsreich gestaltet werden, um nicht im Laufe der Zeit zu langweilen. Positive Effekte sind jedoch frühestens nach einigen Wochen zu erwarten.

Hinweis. Das Wichtigste am Training ist, überhaupt damit zu beginnen!

Verschiedene Sportarten stellen auch unterschiedliche Anforderungen hinsichtlich Leistung, Kraft und Ausdauer dar.

Typische alpine Sportarten sind:

■ Bergwandern,

■ Bergsteigen und Hochtouren,

■ Trekking,

■ Klettern,

■ Skitouren,

■ Expeditionsbergsteigen.

3.1.2 Bergsportarten

Bergwandern

Definition. Das Begehen markierter alpiner Wege und Steige in Höhen zwischen 1500 und 2500 m sowie einfacher wegloser Passagen. Besondere technische Fähigkeiten oder eine spezielle Ausrüstung sind nicht notwendig.

Anforderungsprofil. Im Vordergrund stehen Grundlagenausdauer sowie äußere Faktoren wie Wetter und Geländeprofil. Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten liegt im Bereich der extensiven, aeroben Grundlagenausdauer bis zu etwa 6 Stunden. Bergwanderungen erstrecken sich oft über mehrere Stunden. Die Laktatwerte liegen im aeroben Bereich. Die anaerobe Schwelle wird nur auf steileren Wegabschnitten überschritten.

Hinweis. Die Energiebereitstellung erfolgt insbesondere auf langen Touren durch die Fettverbrennung. Die Herzfrequenz bewegt sich bei durchschnittlich 65–75 % der VO_2max, also der maximalen Leistungsfähigkeit.

Training. Zur Vorbereitung für einen Bergwanderurlaub eignet sich ein aerobes Ausdauertraining sowie ein Training der Kraftausdauer der Oberschenkelmuskulatur. Geeignet sind Läufe in der Ebene sowie Bergläufe, um die allgemeine Grundlagenausdauer zu verbessern.

Hinweis. Die maximale Herzfrequenz ist altersabhängig. Als grober Anhalt kann sie mittels der Formel: 220 – Lebensalter bestimmt werden. Sinnvoller ist es, sie jährlich einmal mit einem Pulsmesser zu bestimmen. Nach einem kurzen Aufwärmen beginnt man zu laufen und steigert langsam Runde für Runde die Geschwindigkeit bis zur völligen körperlichen Erschöpfung. Die Frequenz beim Abbruch entspricht der momentanen maximalen Herzfrequenz.

Anfänger, jung gebliebene Wiedereinsteiger oder Menschen mit internistischen Risikofaktoren sollten sich vor einer solchen Bestimmung ärztlich untersuchen lassen oder aber diese bei einem Arzt in dessen Praxis durchführen.

Trekking

Definition. Das Unterwegssein in den Naturlandschaften dieser Erde mit der Begegnung fremder Kulturen. Überwiegend werden alpine Wege begangen in Höhen von 2500–5500 m. Die Wegbeschaffenheit ist aber in der Regel nicht vergleichbar mit Wegen in heimischen Regionen!

Ein großer Irrtum besteht in der Vorstellung, dass Trekking nur ein modernes Wort fürs Bergwandern in außeralpinem Terrain sei. Trekking in den hohen Gebirgen dieser Erde bedeutet nicht nur wandern, sondern auch schlafen in oft großen, ungewohnten Höhen. Eine Infrastruktur vergleichbar unseren Alpen fehlt in der Regel. Zahlreiche Lodges wie in Nepal sind in Tibet oder den Anden weitgehend unbekannt. Eine Übernachtung auf einer Alpenvereinshütte oder aber in einem Zelt auf 5000 m sind nicht miteinander vergleichbar.

Die Anforderungen an den Organismus beim Trekking sind um ein Vielfaches höher als beim Wandern in unseren Regionen (Abb. 3.2).

Anforderungsprofil. Im Vordergrund stehen eine solide Grundlagenausdauer sowie äußere Einflüsse wie Wetter, Temperatur, Geländeprofil und die Höhenstufe.

Hinweis. Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten liegt im Bereich der extensiven, aeroben Langzeitausdauer von etwa 6–8 Stunden pro Tag, über zwei bis drei Wochen täglich in großen Höhen. Die Laktatwerte liegen im aeroben Bereich. Die Energiebereitstellung erfolgt ganz überwiegend über die Fettverbrennung. Die Herzfrequenz liegt bei 70–80 % der VO_2max, abhängig von Höhe und Akklimatisation. Hinzu kommt eine gute Verträglichkeit der Höhe.

Abb. 3.2: Trekking in Nepal/Khumbu (Foto: U. Gieseler)

Training. Regelmäßiges Ausdauertraining der Grundlagenausdauer über mindestens drei Monate, abhängig vom Trainingszustand bei Beginn und der persönlichen Erfahrung. Mehrmalige Läufe (3–4) pro Woche im aeroben Bereich (ca. 65–80 % der maximalen Herzfrequenz) von jeweils 60–90 min Dauer, regelmäßige Wanderungen am Wochenende von 6–8 Stunden mit leichtem Rucksack von 5–8 kg ergänzen die Vorbereitung.

Alpines Bergsteigen

Wandern und Bergsteigen werden sehr oft synonym verwendet. Damit outet man sich allerdings als Nichtalpinist. Nach Rückkehr von einer Expedition wird man oft gefragt: „… ach ja, sie waren ja wieder wandern!?“

Definition. Begehen eines Geländes, in dem zur Fortbewegung auch die Hände benützt werden müssen, aber auch Sicherungen notwendig werden können, wie auf Gletschern, Klettersteigen und Felspassagen auf Hochtouren in Höhen von 3000– 4800 m oder mehr in den außereuropäischen Gebirgen. Es besteht ein fließender Übergang zum Expeditionsbergsteigen.

Bergwandern und- steigen unterscheidet sich v. a. dadurch, dass der Bergsteiger neben seiner speziellen Ausrüstung (Eispickel, Steigeisen, Seil, Helm, Karabiner usw.) besondere Techniken und Kenntnisse in seiner Sportart benötigt (ausgefeilte Kletter-, Eis- und Sicherungstechnik, Material- und Wetterkunde, Orientierung usw.)

Es bedarf oft eines langen, ja meistens lebenslangen Trainings und Ausbildung, um ein selbständiger, eigenverantwortlicher Bergsteiger zu werden (Abb. 3.3).

Abb. 3.3: Bergsteigen in Fels (links) und Eis (rechts) am Gipfel des Island Peak/Nepal (Foto: U. Gieseler)

Anforderungsprofil. Im Vordergrund stehen Kondition und äußere Faktoren wie Wetter, Geländeprofil und Taktik, aber auch die Psyche spielt eine wichtige Rolle.

Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten bewegt sich im Bereich der extensiven und gelegentlich intensiven, aeroben und anaeroben Langzeitausdauer über 8–12 Stunden, aber auch gelegentlich mehr!

Entscheidend für diese Langzeitausdauer ist eine hohe anaerobe Schwelle beim Laktatleistungstest mit weiter Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve. Alpinisten mit hoher Ausdauerleistungsfähigkeit, wie der Österreicher Christian Stangl, der alle Seven Summits in einer Rekordzeit von ca. 56 Stunden bestieg, bewegen sich ganz überwiegend im aeroben Bereich, und das auch in schwierigem Gelände. Nur selten müssen sie auf die anaerobe Energieproduktion zurückgreifen.

Hinweis. Die Laktatwerte sollten daher möglichst lange im aeroben Bereich liegen, ebenso wie die Energiebereitstellung überwiegend über die Fettverbrennung erfolgt. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 70–85 % der VO₂max, abhängig natürlich auch wieder von der Höhe und Akklimatisation.

Training. Anspruchsvolle Besteigungen setzen ein regelmäßiges Training der Grundlagenausdauer über drei bis sechs Monate voraus, abhängig vom Trainingszustand bei Beginn und der persönlichen Erfahrung. 4–5 Läufe pro Woche im überwiegend aeroben Bereich sowie einzelnen anaeroben Einheiten pro Woche (ca. 65–80 bzw. 95 % der maximalen Herzfrequenz) von jeweils 60–90 min Dauer. Regelmäßige Touren am Wochenende über etwa 8–10 Stunden mit schwerem Rucksack von 15–20 kg. Zusätzlich, je nach Art der Tour, ist auch ein regelmäßiges Ganzkörperkrafttraining wie z.B. Klettern ideal.

Winter- und Skibergsteigen

Ski- und Winterbergsteigen, heute besonders in Form von Begehungen gefrorener Wasserfälle, sind absolut boomende Trendsportarten, besonders bei Jugendlichen. In der breiten Öffentlichkeit aber, und hier besonders im Norden der Republik, sind Skitouren und Eisklettern, wenn überhaupt, dann eher als exotische Sportarten bekannt. Sie seien zu gefährlich und körperlich viel zu anstrengend ist eine häufig zu hörende Aussage (Abb. 3.4).

Definition. Skitouren bedeutet Aufstieg und Abfahrt im alpinem, nicht von Pistenraupen präpariertem Gelände. Der Aufstieg erfolgt mit Hilfe eigener Kraft und Skitechnik, ohne Abhängigkeit von Skiliften, nur mit Hilfe von Fellen unter den Skiern.

Abb. 3.4: Ursache tödlicher Skitourenunfälle von 2005 bis 2007

Winterbergsteigen: Damit wird die Begehung von alpinen Routen in Fels und Eis während der Wintermonate verstanden in Höhen zwischen 1500 und 4800 m Auch Skibergsteigen gehört natürlich dazu (Abb. 3.5).

Hinweis. Aufgrund der zunehmenden Klimaerwärmung können manche Touren heute fast nur noch im Winter begangen werden (z. B. Eigernordwand). Eine besondere Spielart des Winterbergsteigens ist das Klettern an gefrorenen Wasserfällen.

Alle Wintersportarten verlangen von den Akteuren ein hohes Maß an körperlicher Fitness, große technische Fähigkeiten sowie herausragende Kenntnisse zum Fortbewegen im winterlichen Hochgebirge mit all seinen Gefahren, aber auch im Umgang mit Kälte, Eis und Schnee, insbesondere Lawinen (s. dort).

Abb. 3.5: Skitour zum Sustenhorn/Schweiz (Foto: U. Gieseler)

Anforderungsprofil. Grundlagenausdauer über viele Stunden sowie äußere Faktoren, insbesondere Wetter, Geländeprofil, Taktik, und in hohem Maß die Psyche (Eisklettern an gefrorenen Wasserfällen – hält das Eis oder nicht!?)

Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten liegt im Bereich der intensiven, aeroben und anaeroben Langzeitausdauer über oft 8–10 Stunden. Hinzu kommen spezielle Eis- und Abfahrtstechnik im unverspurten Pulverschnee, oder eine spezielle im Bruchharsch nach vielen Stunden Aufstieg.

Zusätzlich wird beim Skibergsteigen eine hohe Belastbarkeit bezüglich Maximalkraft und maximaler Kraftausdauer der Oberschenkelmuskulatur benötigt.

Training. Die Ausführungen zum Training des Bergsteigens können im Wesentlichen übernommen werden. Zusätzlich muss noch ein besonderer Wert auf das Training der Skitechnik in Auf- und Abstieg gelegt werden.

Expeditionsbergsteigen

Die Aussagen zum Winterbergsteigen bezüglich einer exotischen Sportart gelten ähnlich für das Expeditionsbergsteigen. Diese alpine Sportart ist selbst unter eingefleischten Alpinisten nicht so sehr häufig verbreitet.

Ihr entgegen stehen die meist damit verbundenen exorbitanten Kosten, eine wochenlange Abwesenheit von Familie und Beruf sowie das von allen alpinen Sportarten wohl höchste Risiko, das alles nicht zu überleben. Letzteres ist 3000mal wahrscheinlicher als beim Trekking. „Gefährlichster Berg“ unter den Achttausendern ist die Annapurna im Westen Nepals mit einer Todesrate von 50 %! Von zwei Alpinisten, die in Richtung Gipfel aufbrechen, kommt einer nicht zurück.

Hinweis. Für die Teilnahme einer kommerziellen Achttausender-Expedition müssen heute (2009), ohne die erforderliche Ausrüstung, die sehr umfangreich und ebenfalls teuer ist, 9000 € veranschlagt werden. Handelt es sich dann auch noch um ein so exotisches Ziel wie den Mount Vinson, höchster Berg der Antarktis, beläuft sich lediglich die Teilnahmegebühr auf 25 000 €!!

Definition. Gehen, Steigen sowie Fels- und Eisklettern in extremen Höhen von 5500–8850 m mit zum Teil großen Traglasten > 20 kg und einer täglichen Gehzeit von 10 Stunden, aber auch mehr. Aufenthalt in der Todeszone über Stunden.

Anforderungsprofil. Hervorragende Langzeitausdauer sowie die Bedeutung von äußeren Faktoren, insbesondere Wetter, Geländeprofil, Höhentaktik, und in sehr hohem Maß die Psyche sowie die Bewältigung großer Traglasten über viele Stunden (Abb. 3.6).

Die lange Abwesenheit von der Familie stellt nicht selten für Alpinisten ein großes Problem dar. Expeditionsbergsteiger, mit schon zu Hause vorbestehenden familiären oder beruflichen, existentiellen Problemen, sollten sich eine anspruchsvolle Trekkingtour oder gar Expedition reiflich überlegen.

Abb. 3.6: Sturm am Aconcagua 6960 m (links) mit Hochlager auf 6000 m (rechts) am Polengletscher (Foto: U. Gieseler)

Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten liegt im Bereich der extensiven, aeroben und auch anaeroben Langzeitausdauer > 8–10 und mehr Stunden. Erforderlich ist eine sehr gute Grundlagenausdauer, Maximalkraftausdauer und Langzeit- und Ultralangzeitausdauer > 8 Stunden. Bei Achttausenderbesteigungen dauert der Gipfeltag mit Abstieg oft 12–15 bzw. 20 Stunden, abhängig von Kondition, Wetter, technischen Schwierigkeiten usw.

Hinweis. Es besteht eine stark verringerte Ausdauerleistungsfähigkeit in großer Höhe. Auf 8800 m stehen uns nur noch 30 % der Maximalleistung auf Meereshöhe zur Verfügung. Die maximale Herzfrequenz in dieser Höhe ist bei einem 30-Jährigen nur noch 120 Schläge pro Minute, statt etwa 190/min auf Meereshöhe. Eine hohe VO_2max von > 55 ml/min/kg ist daher nötig. Gute Höhenbergsteiger liegen bei Werten zwischen 60 und 80 ml/min/kg. Wichtiger als der maximale Wert der VO_2max ist hier jedoch die relative VO_2max, also die Ausdauerleistung, die über viele Stunden täglich erbracht werden kann.

Anmerkungen zu Training und Vorbereitung. Die Grundaussagen vom Bergsteigen können für das Expeditionsbergsteigen übernommen werden. Die Vorbereitungszeit wird in der Regel sechs Monate und länger dauern. Vier bis fünf Läufe pro Woche im aeroben Bereich als Dauermethode, ergänzt mit einzelnen Intervallläufen oder aber Bergläufen.

Wichtig sind Touren am Wochenende über 8–10 Stunden mit hohem Rucksackgewicht von 20 kg. 1000–1500 Höhenmeter pro Tag und mehr sollten regelmäßiger Trainingsinhalt sein, entweder mit Ski oder zu Fuß. Das Tempo liegt überwiegend im aeroben Bereich, also zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz und einer Steigleistung zwischen 300 und 500 bzw. 700 hm pro Stunde, je nach Geländeprofil und äußeren Bedingungen.

Probleme eines intensiven Ausdauertrainings. Ein spezielles Marathontraining mit vielen langen Einheiten einschließlich Tempotraining hat sich nach eigenen Erfahrungen, aber auch laut Literaturangaben beim Expeditionsbergsteigen nicht bewährt. Diese Trainingsform führte nach eigenen Beobachtungen bei Marathonläufern zu auffallend vielen Höhenproblemen während der Akutphase der Anpassung.

Hinweis. Bei einer Siebentausender Expedition mussten zwei Teilnehmer, beides Marathonläufer, als einzige wegen diverser Höhenprobleme schon ab 4300 m abbrechen, wobei diese schon ab 3300 m auftraten. Eine Beobachtung, die ich immer wieder machen konnte. Also leider keine Einzelfälle. So war Reinhold Messner eigenen Angaben zufolge im Vergleich zu Freunden immer ein schlechter Läufer in der Ebene. Offensichtlich ist Marathontraining für große Höhen eine ungeeignete Trainingsform.

Bergtouren über viele Stunden sind eine hervorragende Ausdauerbelastung. In ihrer Gesamtdauer aber liegt die Belastung immer im extensiven Bereich. Ambitionierte Läufer aber trainieren mit einem viel höheren Tempo während der Läufe. Sie laufen sehr oft im intensiven Ausdauerbereich, mit entsprechenden Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Intensives Marathonausdauertraining bewirkt bekanntlich eine Senkung der Ruheherzfrequenz, nicht nur eine der Ruheatemfrequenz. Der Ruhepuls von Marathonläufern liegt bei 40 Schlägen/min und darunter und ihre Atmung ist in Ruhe ebenfalls erniedrigt. In der Höhe muss der Körper während der akuten Anpassungsphase aber sowohl die Atemals auch Herzfrequenz steigern. Die in der Höhe immer erhöhte Sympathikusaktivität des vegetativen Nervensystems sorgt für deren Zunahme.

Offensichtlich stellt nun aber die hypobare Hypoxie in der Höhe bei Marathonläufern mit ihrer niedrigen Ruheherz- und Atemfrequenz, wie sie sich als Folge eines intensiven Ausdauertraining entwickeln, keinen ausreichenden Stimulus mehr dar, um beide adäquat so zu steigern, wie es normalerweise von der Höhe her erforderlich wäre. Störungen in der Akklimatisationsphase sind oft die Folge.

Von Untersuchungen ist außerdem bekannt, dass Sportler mit einem über lange Zeit durchgeführtem, intensiven Ausdauertraining eine niedrigere HVR aufweisen als solche mit weniger intensiven Training (s. Kap. 2.3). Diese geht mit einer vermehrten Anfälligkeit für die akute Bergkrankheit (AMS) einher.

Es ist auffallend, dass Marathonläufer in Ruhe im Vergleich zu weniger Ausdauertrainierten auf selber Höhe einen niedrigeren Ruhepuls haben, oft unter 60/min. In der Anfangsphase eines Höhenaufenthaltes sollte dieser aber in der Regel erhöht sein (s. Kap. 2.3). Die beobachteten Höhenprobleme bei Marathonläufern ergaben sich schon in der Akutphase der Akklimatisation, oft schon in 3000–3500 m Höhe. Also nicht nur in großen und extremen Höhen, sondern auch bei Touren auf die Viertausender der Alpen.

Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist aber regelmäßig begleitet von einem hohen Schlagvolumen und hohem kardialen Auswurf unter Belastung. Dadurch verkürzt sich die Kontaktzeit des Sauerstoffmoleküls mit den roten Blutkörperchen. Dies kann wiederum eine schlechtere Sauerstoffsättigung des Blutes nach sich ziehen, ein generell ungünstiger und nicht wünschenswerter Effekt in der Höhe.

Hinweis. Als Konsequenz daraus ergibt sich, intensives Ausdauertraining wie Marathonläufe, sollten nur Sportler vor längeren Höhenaufenthalten durchführen, die aus eigener Erfahrung in der Höhe damit bisher keine Probleme hatten. Anderenfalls wäre zu überlegen, ob nicht besser von einem intensiven auf ein extensives Training umgestiegen werden sollte. Auf jeden Fall sollten sie sich zu Beginn körperlich nicht zu stark belasten.

Spezielle Trainingsformen

Für viele alpine Sportarten ist aber alleiniges Ausdauertraining oft nicht ausreichend, wie z. B. Bergsteigen, Skihochtouren, Trekking oder Expeditionsbergsteigen Dass Kletterer, Eiskletterer oder Skitourengeher schwerpunktmäßig sportartspezifisch trainieren sollten, versteht sich von selbst.

Steile, lange Anstiege oder ein schwerer Rucksack mit umfangreicher Ausrüstung verlangen daher ein zusätzliches Training der Kraftausdauer, speziell der Oberschenkelmuskulatur. Nur so können schwere Rucksäcke über Stunden bergauf auch problemlos getragen werden. Das Gewicht muss immer über den Hüftgurt vom Rucksack auf die Beckenknochen gebracht werden, um so die Schultern zu entlasten. Damit wird klar, dass die Oberschenkel die Hauptarbeit leisten. Ihre Maximalkraft- und maximale Kraftausdauer müssen trainiert werden.

Als Training bietet sich im Studio die Beinpresse an, mit ansteigenden Gewichten von 50–100 kg pro Bein, 30–50 Wiederholungen pro Bein mit mehreren Sätzen.

Fallbeispiel. Trainiert werden sollte also mit 50 kg/Bein und 50 Wiederholungen, 60 kg/Bein und 50 Wiederholungen usw. jeweils im Wechsel mit dem anderen Bein. Alternativ kann ein Kraftausdauertraining auf dem Stepper absolviert werden mit 10–20 kg Rucksackgewicht und ansteigendem Widerstand am Gerät. Aber auch einfache Kniebeugen mit und ohne Zusatzgewicht sind sehr effektiv, besonders wenn sie auf einem Therapiekreisel ausgeführt werden (Abb. 3.7). Um die Gelenke zu schonen, sollten die Knie nicht über 90° hinaus abgewinkelt werden. Ansteigende Wiederholungen bis zu 100-mal pro Bein und 2–5 Sätzen. 500 Kniebeugen ohne Pause sollten vor einer Tour in einem Satz geschafft werden. Ergänzend bezieht man in gleicher Trainingseinheit die Wadenmuskulatur durch Zehenstandübungen mit ein, möglichst auch mit Zusatzgewicht.

Wer in den Bergen wohnt, wird all dies nicht oder nur gelegentlich brauchen. Er trainiert Bergläufe, macht abends im Winter Touren mit Ski auf beleuchteten Skipisten oder fährt mit dem Mountainbike bergauf und kann jedes Wochenende lange Touren unternehmen.

Abb. 3.7: Training mit Therapiekreisel und Rucksackgewicht (Foto: U. Gieseler)

Training der Atemmuskulatur

Die Leistung, die in der Höhe erbracht werden muss, ist aber nicht nur über die Steigleistung der Oberschenkelmuskeln während des Aufstiegs definiert. Auch die Atemmuskulatur hat eine ganz erhebliche Leistung während der permanenten Hyperventilation in der Höhe erbringen, in Ruhe und unter Belastung. Zu ihr gehören sowohl das Zwerchfell als auch die Atemhilfsmuskulatur, also alle Muskeln, die zwischen den Rippen liegen. Diese Muskulatur ist aber nicht immer so trainiert, dass beide auf Dauer über Wochen ihre Leistung erbringen können. So kann eine schlecht ausgebildete oder auch trainierte Atemhilfsmuskulatur zusätzlich zur reduzierten Diffusionskapazität (s. Kap. 2.3) in der Höhe ein limitierender Faktor werden.

Es wird zwar die Atemfrequenz pro Minute gesteigert, das Atemzugvolumen pro Minute flacht jedoch immer weiter ab, so dass letztlich ein für die Belastung zu ineffektives Atemvolumen resultiert und damit eine frühzeitige körperliche Erschöpfung.

Hinweis. Es gibt inzwischen wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit dem Training der Atemhilfsmuskulatur befassen. Auf dem Markt existiert der so genannte „Spirotiger“ als Trainingsgerät für diese Muskulatur. Vor einer Achttausender-Expedition zur Shishapangma in Tibet wurde von einer Schweizer Gruppe dieses Training erfolgreich getestet, aber leider nie weiter wissenschaftlich verfolgt.

In einem Selbstversuch über mehrere Monate wurde dieses Training so modifiziert, dass sowohl Trainingsläufe über 10–15 km, als auch eine Trekkingtour in Nepal zum Island Peak auf 6200 m mit einer zirkulären, elastischen, sehr eng geschlossenen Thoraxbandage mit einem Klettverschluss, wie sie nach Rippenfrakturen verwendet wird, getragen wurde. Bei jedem Atemzug muss gegen einen recht hohen Widerstand eingeatmet werden, denn bei der Einatmung bewegt sich der Brustkorb ja nach außen. Die Abbildung 3.8 zeigt diese Methode.

Abb. 3.8: Elastische Thoraxbandage zum Training (Foto: U. Gieseler)

Hinweis. Der Vorteil dieser Trainingsmethode liegt darin, dass keine zusätzliche Zeit für das Training aufgewendet werden muss, da die allgemeine Grundlagenausdauer und die Kraftausdauer der Atemmuskulatur parallel trainiert werden.

Der Effekt nach einigen Monaten war sowohl eine deutliche Zunahme des Atemzug- und Minutenvolumens, als auch eine Leistungssteigerung beim Tragen eines schweren Rucksackes in großen Höhen.

Kompaktinformation

Jede der verschiedenen alpinen Sportarten stellt für den menschlichen Körper eine Belastung dar im

1. Bereich der aeroben mittleren oder extremen Langzeitausdauer,

2. der aeroben Kraftausdauer,

3. der anaeroben Maximalkraft und maximalen Kraftausdauer,

4. der sportartspezifischen Technik,

5. in der Beweglichkeit.

In den Bergen haben wir es mit sehr speziellen Sportarten unter oft schwierigen äußeren Bedingungen zu tun. Ein Radrennfahrer, Marathonläufer, Skifahrer oder Biathlet kann jederzeit seinen Sport oder Wettkampf abbrechen und aufhören, wenn er ermüdet ist und nicht mehr kann. Ein Bergsteiger irgendwo in großen Höhen kann nicht so ohne Weiteres einfach aufhören, wenn er kaputt ist. Er muss weiter, ob er nun will oder nicht. Eine Rettung ist selten sofort und oft erst nach Tagen möglich. Deshalb sind eine gute körperliche Verfassung und ein guter Trainingszustand Grundvoraussetzung.

1. Bergwandern

2. Trekking

3. Alpines Bergsteigen

4. Winter- und Skibergsteigen

5. Expeditionsbergsteigen in extremen Höhen Ihnen gemeinsam ist eine allgemeine Grundlagenausdauer. Sie muss regelmäßig trainiert werden, ansonsten kann in der Höhe keine Leistung erbracht werden. Bergunfälle sind oft die Folge.

3.2 Höhe und körperliche Leistung

M. Burtscher

3.2.1 Leistungsfähigkeit in der Höhe

Zunehmende Höhe führt besonders durch die damit verbundene Abnahme des Sauerstoffpartialdruckes (Sauerstoffmangel, Hypoxie) zu einer Beeinträchtigung der aeroben Leistungsfähigkeit (Dauerleistungsfähigkeit), aber auch bestimmter neuropsychologischer Funktionen. Während die Beeinträchtigung neuropsychologischer Funktionen erst in Höhen über 6000 m praktisch bedeutsam wird, ist die Dauerleistungsfähigkeit schon wesentlich früher betroffen. Die Energiebereitstellung für ausdauernde Muskelarbeit erfolgt aerob, das heißt, unter Ausnutzung des verfügbaren Sauerstoffs. Der Sauerstoff der Umgebungsluft gelangt über die Lunge in den Blutkreislauf und wird an Hämoglobin gebunden zur Arbeitsmuskulatur transportiert. Die Sauerstoffkonzentrationsgradienten bilden die treibende Kraft für den Gasaustausch zwischen Lungenalveolen und Blut sowie Blut und Muskelzelle (Mitochondrien). Wenn das inspiratorische Sauerstoffangebot in der Höhe reduziert ist, nehmen diese Gradienten ab und den Mitochondrien der Arbeitsmuskulatur steht schlussendlich, trotz verschiedener kompensatorischer Mechanismen, weniger Sauerstoff zur Verfügung. Dadurch wird das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO₂max), das Hauptkriterium der Dauerleistungsfähigkeit, pro 1000 m Höhenanstieg ab 1500 m jeweils um etwa 10 % reduziert (Abb. 3.9).

Das bedeutet eine rund 35%ige Reduktion der VO₂max in 5000 m und eine rund 70%ige Reduktion in 8500 m. Im Gegensatz dazu sind kurzfristige, vorwiegende anaerobe Kraft- und Schnellkraftleistungen in der Höhe kaum beeinträchtigt. Die Dauerleistungsfähigkeit aber bestimmt die Anstiegsgeschwindigkeit, Erholungsfähigkeit und Reserve am Berg und damit wesentlich auch den Erfolg und die Sicherheit der Unternehmung.

Abb. 3.9: Abfall der maximalen Sauerstoffaufnahme mit zunehmender Höhe (nach Cerretelli und di Prampero). Die offenen Symbole bedeuten akute und die gefüllten chronische Höhenexposition (Akklimatisation)

Hinweis: Die Dauerleistungsfähigkeit wird im Tal und in der Höhe von 3 Faktoren bestimmt: der VO₂max, der Dauerleistungsgrenze (%VO₂max, die über längere Dauer genutzt werden kann), der Bewegungsökonomie.

Die VO₂max ist das bedeutendste Kriterium. Sie hängt vom maximal möglichen Blutvolumen ab, das vom Herzen in die Arbeitsmuskulatur gepumpt werden kann, vom Sauerstoffgehalt des Blutes (Hämoglobinkonzentration × arterielle Sauerstoffsättigung) sowie der oxidativen Kapazität der Muskulatur (Kapillarisierung und Mitochondriendichte). Neben genetischen Faktoren wird sie besonders durch adäquates Ausdauertraining bestimmt. Obwohl sie bei hoch trainierten Athleten unter akuter Höhenexposition etwas stärker abnimmt als bei weniger gut trainierten, besteht dennoch ein enger Zusammenhang zwischen der VO₂max in Tallage und jener in der Höhe. Daher kann die in Tallage bestimmte VO₂max zur Abschätzung der Leistungsfähigkeit (z. B. Anstiegsgeschwindigkeit) in den jeweiligen Höhenlagen dienen. Um in 8000 m noch kontinuierlich ohne künstlichen Sauerstoff ansteigen zu können, ist eine VO₂max von mehr als 60 ml/min/kg notwendig. Eine normale (~ 35–40 ml/min/kg) oder sogar unterdurchschnittliche VO₂max ist mit einem Anstieg in sehr große Höhen (ohne künstlichen Sauerstoff) unvereinbar. Die VO₂max verbessert sich auch während der Akklimatisation nur unwesentlich.

Die Dauerleistungsgrenze hängt wiederum mit der VO₂max in charakteristischer Weise zusammen und bedeutet jenen Prozentsatz der VO₂max (%VO₂max), bei der über längere Zeit (bis zu mehreren Stunden) Dauerleistung (z. B. Anstieg am Berg) erbracht werden kann. Diese Eigenschaft wird besonders durch adäquates und sportartspezifisches Training erworben und betrifft vorwiegend neurohumorale und muskukläre Adaptationen. Normalerweise liegt die Dauerleistungsgrenze bei etwa 60–65 % der VO₂max, bei Spitzenathleten kann sie bis zu 90 % erreichen. Während die VO₂max, wie oben beschrieben, durch die Höhe nachhaltig beeinflusst wird, trifft dies für die Dauerleistungsgrenze besonders für die akute Höhenexposition zu. Während der Akklimatisation wird allerdings eine deutliche Verbesserung beobachtet. Zu dieser Verbesserung tragen die ventilatorische Akklimatisation, neurohumorale Veränderungen, die Hämokonzentration durch Plasmavolumenabnahme und später die Erythropoiese (Blutneubildung) bei. Eine markante Verbesserung findet schon in den ersten Tagen des Höhenaufenthaltes statt, die je nach Höhenlage und individueller Reaktion in den folgenden 1–3 Wochen komplettiert wird (s. auch Kap. 3.4, „Höhentraining“).

Hinweis. Symptome der akuten Bergkrankheit (AMS) und/oder Schlafprobleme in der Höhe können zur Leistungsminderung und einer Verzögerung der Akklimatisation beitragen.

Bewegungsökonomie bedeutet, wie viel Sauerstoff bei einer bestimmten Leistung, z. B. einer bestimmten Anstiegsgeschwindigkeit, verbraucht wird. Auch hier sind gerade im Bergsport oft beträchtliche Unterschiede zu beobachten. Konstitutionelle Voraussetzungen und besonders jahrelange Gewöhnung an alpinsportliche Tätigkeiten, z. B. Stapfen im Schnee, Anstieg mit Steigeisen, Klettern etc.) scheinen die wichtigsten Einflussfaktoren für die Bewegungsökonomie zu sein. Hinzu kommt, dass die Ausrüstung, Wegbedingungen und das Zusatzgepäck wesentlich zum aeroben Energiebedarf beitragen. Je besser die Anstiegsspur und je leichter der Rucksack, desto rascher kann der Anstieg bei vergleichbarem Sauerstoffbedarf bewältigt werden. Eine Verbesserung der Bewegungsökonomie im Rahmen des Höhenaufenthalts kann durch Gewöhnung an die spezifische bergsportliche Tätigkeit stattfinden. Bei Ermüdung und/oder Erkrankung kann sie jedoch deutlich beeinträchtigt sein.

Hinweis: Nicht vergessen werden darf, dass außer der Höhe, Umweltfaktoren wie Kälte, Wind, trockene Luft und Strahlung ebenfalls das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinflussen können.

Lungen-Herz-Muskel-Achse

Die Lungen-Herz-Muskel Achse stellt das physiologische Grundgerüst für die aerobe Leistungsfähigkeit dar und ist als integratives System zu betrachten. Positive oder negative Veränderungen einer Systemkomponente führen zu einer gleichgerichteten Beeinflussung der anderen Komponenten (Konzept der koordinierten Adaptation). Das bedeutet, dass z. B. bei Herz- oder Lungenerkrankungen automatisch auch die aerobe muskuläre Leistungsfähigkeit abnimmt. Bei Bewegungsmangel wiederum führt die reduzierte muskuläre Leistungsfähigkeit zu einer negativen Beeinflussung der Atmung und des Herzkreislaufsystems. Andererseits wird durch aerobes Muskeltraining (z. B. Laufen, Radfahren, Bergsteigen) auch die Funktion der Atem- und Herzkreislaufsysteme günstig beeinflusst, was in der Therapie und Prävention verschiedener Erkrankungen von enormer Bedeutung ist. In großer Höhe kommt es zu charakteristischen Veränderungen innerhalb dieser Organsysteme. Durch die Verminderung des Konzentrationsgradienten für Sauerstoff zwischen den Lungenalveolen und dem Blut in den Lungenkapillaren reicht bei stärkerem Blutfluss durch diese Kapillaren bei körperlicher Aktivität die Kontaktzeit zwischen Blut und Alveolen nicht mehr aus, um das Blut vollständig mit Sauerstoff zu beladen. Die arterielle Sauerstoffsättigung (SaO₂) und damit die Dauerleistungsfähigkeit sinken im Vergleich zu Tallage ab. Die Kompensation durch eine Steigerung des Herzminutenvolumens macht keinen Sinn, da die Kontaktzeit zwischen Blut und Alveolen weiter verkürzt und die SaO₂ noch stärker abfallen würde. Eine Mehratmung (Hyperventilation) ist jedoch bis zu einem bestimmten Grad günstig, da dadurch mehr Kohlendioxid abgeatmet wird und der Sauerstoffpartialdruck in den Alveolen ansteigt.

Bei akuter Höhenexposition werden bei zu Tallage vergleichbaren submaximalen Belastungen höhere Atemfrequenzen, höhere Herzfrequenzen und Blutlaktatwerte und intensivere Belastungsempfindungen, als Ausdruck einer gesteigerten anaeroben Energiebereitstellung und Sympathikotonie, beobachtet. Im Rahmen der Akklimatisation sinken die submaximalen Herzfrequenzen, Laktatwerte und das Belastungsempfinden wieder ab, die Hyperventilation bleibt jedoch erhalten. Die maximale Herzfrequenz und das maximale Herzminutenvolumen nehmen ab und bewirken, vermutlich verbunden mit einer Blutumverteilung zuungunsten der Arbeitsmuskulatur, dass die VO₂max auch im akklimatisierten Zustand nur unwesentlich zunimmt. Zusätzlich nehmen bei längerem Aufenthalt in großer Höhe die Masse der Arbeitsmuskulatur, deren Mitochondriendichte sowie die oxidativen Enzyme ab. Auf den ersten Blick wirkt diese Anpassung unverständlich, führt sie doch zu einer reduzierten aeroben Leistungsfähigkeit. In Anbetracht des verminderten Sauerstoffangebotes jedoch wird klar, dass diese Anpassung eine logische Konsequenz und ein schönes Beispiel für die Integration der Lungen-Herz-Muskel Achse darstellt.

Abb. 3.10: Lastentragen in Gegenden, wo keine Träger zur Verfügung stehen. Hier ist die Kraftausdauer insbesondere der Oberschenkelmuskulatur gefordert (Anmarsch zum Basislager der Mt. Asgard/Baffin-Island-Expedition) (Foto: T. Küpper)

Kompaktinformation

Die aerobe Kapazität (VO₂max) nimmt pro 1000 m Höhenanstieg ab ca. 1500 m um ~ 10 % ab. Sie verbessert sich während der Akklimatisation kaum! Die Dauerleistungsgrenze nimmt bei akuter Höhenexposition ebenfalls deutlich ab, verbessert sich aber im Rahmen der Akklimatisation wieder. Hyperventilation, Hämokonzentration und neurohumorale Veränderungen tragen dazu bei.

Ungefähre Dauer verschiedener Akklimatisationsprozesse:

■ Ventilatorische Akklimatisation: ~ 1–7 Tage

■ Kardiovaskuläre Akklimatisation:~ 7–14 Tage

■ Hämatologische Akklimatisation (Erythropoiese): > 14 Tage

3.2.2 Leistungslimitierende Faktoren in extremer Höhe

In extremen Höhen (z. B. > 8000 m) sinkt der arterielle Sauerstoffpartialdruck bei Belastung, auch im akklimatisierten Zustand, so weit ab (~ 30 mmHg), dass dadurch eine vitale Gefährdung gegeben ist. Nur wenige talentierte und hoch leistungsfähige Bergsteiger sind in der Lage, über 8000 m noch ohne künstlichen Sauerstoff anzusteigen.

Aus den obigen Ausführungen kann abgeleitet werden, welche Faktoren zur Leistungslimitierung in extremen Höhen, z. B. beim Anstieg zum Gipfel des Mt. Everest (8850 m) beitragen. Natürlich spielen äußere Bedingungen wie Witterung, Wegbeschaffenheit, Zusatzgewicht etc. eine bedeutsame Rolle, hier sollen aber besonders die physiologisch interessierenden Faktoren diskutiert werden. Dafür eignen sich die physiologischen Charakteristika eines Bergsteigers, der den Anstieg zum Gipfel des Mt. Everest vom Basislager und zurück in einem Tag ohne künstlichen Sauerstoff bewerkstelligen konnte.

Fallbeispiel. Ein Extrembergsteiger bzw. „Skyrunner“ (C.S., 40 Jahre, 181 cm, 77 kg; Abb. 3.11) erstieg den Mt. Everest auf der Nordroute von 6300 m auf den Gipfel (8844 m) in 16 Stunden und 42 Minuten ohne künstlichen Sauerstoff. Neben Blutanalysen und Lungenfunktionstests wurden in standardisierten Testverfahren seine anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit in Tallage und jene der aeroben Leistungsfähigkeit bei akuter Höhenexposition (~ 5000 m) erhoben. C.S. zeigte normale Blutwerte und Vitalkapazität. Seine Lungendiffusionskapazität und sein maximales willkürliches Atemminutenvolumen jedoch waren deutlich höher als die erwarteten Normalwerte. Die anaerobe Leistungsfähigkeit war als durchschnittlich zu betrachten. Als vermutlich wichtigste Voraussetzung ist seine hohe VO₂max anzusehen, die im Tal 65 ml/min/kg betrug und in ca. 5000 m Höhe auf nur 49 ml/ min/kg absank. Dies ist ein deutlich geringerer Abfall als erwartet, was durch die hohe Lungendiffusionskapazität und das hohe Atemminutenvolumen erklärt werden kann. So blieb die SaO₂ auch bei relativ großem Herzminutenvolumen hoch. Eine weitere wichtige Beobachtung war, dass aufgrund seines besonderen Trainingszustands, die Atemtätigkeit, die Herzfrequenz und die Blutlaktatkonzentration bei einer Belastung an der Dauerleistungsgrenze sowohl im Tal als auch in der Höhe sehr niedrig waren. Dadurch bleiben wichtige Reserven für extreme Höhen.

Ohne Zweifel spielen die enorme Bergerfahrung und Bewegungsökonomie, psychologische Faktoren sowie adäquate Trainings- und Vorbereitungsmethoden eine Rolle für diese außerordentliche Leistungsfähigkeit in extremer Höhe. Die Ergebnisse der Belastungstests weisen darauf hin, dass der niedrige Sympathikotonus und die geringen kardiorespiratorischen Belastungsreaktionen an der Dauerleistungsgrenze zur Ermüdungsresistenz bei den langen und mühsamen Höhenanstiegen beitragen. Die besondere ventilatorische Effizienz bei submaximaler Belastung wiederum ist mit geringer Atemarbeit sowie geringem Verlust an Wasser und Wärme durch die Atmung verbunden, was in extremer Höhe von zunehmender Bedeutung wird. Die dann noch verfügbare ventilatorische Reserve gestattet eine ausreichende Steigerung der Atmung, um die letzten paar hundert Meter zum Gipfel des Mt. Everest ohne künstlichen Sauerstoff bewältigen zu können.

Abb. 3.11: C.S. beim aeroben Belastungstest in Tallage (Foto: M. Burtscher)

Kompaktinformation

Nur außerordentliche Bergsteiger sind in der Lage, in extremen Höhen (> 8000 m) noch ohne künstlichen Sauerstoff weiter ansteigen zu können.

Neben einer hohen VO₂max in Tallage (> 60 ml/min/ kg) sind dafür optimale Vorbereitung, ausreichende Akklimatisation und Wetterglück notwendig.

Während in Tallage die aerobe Leistungsfähigkeit trainierter Personen besonders durch das maximale Herzminutenvolumen limitiert ist, sind in extremen Höhen die Lungendiffusionskapazität sowie die ventilatorische Effizienz und Kapazität leistungsbestimmend.

Weiterführende Literatur

Burtscher M, Gatterer H, Domej W: Physiological basis to climb Mt. Everest in one day. Respir Physiol Neurobiol 2009; 166: 3.

Calbet JA, Boushel R, Radegran G, Sondergaard H, Wagner PD, Saltin B: Why is VO₂ max after altitude acclimatization still reduced despite normalization of arterial O₂ content? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003; 284: R304-316.

Mazzeo RS: Physiological responses to exercise at altitude: an update. Sports Med 2008, 38: 1–8.

Noakes TD: The limits of human endurance: what is the greatest endurance performance of all time? Which factors regulate performance at extreme altitude? Adv Exp Med Biol 2007; 618: 255–276.

Rusko HK, Tikkanen HO, Peltonen JE: Altitude and endurance training. J Sports Sci 2004; 22: 928–944.

3.3 Training

M. Faulhaber

3.3.1 Grundlagen

Allgemeine Aspekte

Unter sportlichem Training versteht man ein planmäßiges, gezieltes und systematisches Vorgehen mit dem Ziel, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Training stellt somit die Grundlage dafür dar, dass das psychomotorische Leistungsniveau entsprechend den Anforderungen der betriebenen Bergsportart optimiert oder zumindest erreicht wird. Die Anforderungen an die körperliche Leistung variieren zwischen den verschiedenen Bergsportdisziplinen stark. So sind bei einem mehrwöchigen Höhentrekking andere Faktoren von Bedeutung wie beispielsweise beim Sportklettern in den obersten Schwierigkeitsgraden. Die Sportwissenschaft teilt diese Faktoren schematisch in konditionelle und koordinative Fähigkeiten ein, zu denen unter anderem Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit gehören. Diese Fähigkeiten treten in keiner Sportart als Reinform auf und gehen fließend in einander über (z. B. Kraftausdauer). Somit muss ein optimales sportartspezifisches Training immer mehrere dieser Faktoren, natürlich mit entsprechenden Prioritäten, ansprechen. Auch für ein allgemeines gesundheitliches Präventionstraining (Fitnesstraining) wird heutzutage ein vielseitiges Training, das nicht nur die Ausdauer, sondern auch Kraftfähigkeiten und die Koordination anspricht, empfohlen. Bergsportliche Aktivitäten, wie beispielsweise Bergwandern, stellen mit ihren motorisch vielfältigen Anforderungen und Trainingseffekten somit auch aus gesundheitspräventiver Sicht geeignete Sportarten dar.

Neben den positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer guten körperlichen Fitness spielt diese nicht nur für den leistungsorientierten Bergsportler eine große Rolle. So ist ein gewisses Maß an Leistungsfähigkeit auch nötig, um Touren entsprechend den in den Führern angegebenen Zeiten absolvieren zu können. In der Praxis spielt eine große Rolle, dass bei gleicher absoluter Belastung (z. B. Gehtempo) eine trainierte Person weniger beansprucht wird als eine untrainierte. Es bleiben dem Leistungsfähigeren somit Reserven für unvorhergesehene Situationen (Umwege, Wetterveränderungen etc.), und auch die Verletzungsgefahr ist reduziert. Ebenso ist das Risiko für plötzliche Herztodesfälle während der Bergsportausübung bei sportartspezifisch vorbereiteten Personen geringer als bei Personen, die nicht an die spezifischen Belastungen des Bergsports (z. B. alpines Skifahren) gewohnt sind. Für Anstiege in größere Höhen sei zuletzt erwähnt, dass bei vorgegebenem Gehtempo (z. B. in der Gruppe) die geringere körperliche Beanspruchung leistungsfähiger Personen das Risiko für die Entwicklung einer akuten Bergkrankheit reduzieren kann. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass sich die Person nicht durch schwerere Rucksacklasten oder durch weitere körperliche Aktivität zusätzlich belastet.

Generell gilt, dass mit dem Training mindestens 3–4 Monate vor der geplanten Unternehmung oder beispielsweise der Skisaison begonnen werden sollte. Außerdem sind bei Trainingsbeginn längere Regenerationszeiten zu berücksichtigen (anfänglich 1–3 Einheiten pro Woche, später 3–5 Einheiten pro Woche). Auf Überbelastungs- und Übertrainingsanzeichen (z. B. Lustlosigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, mangelnder Appetit, Schlafstörungen) ist zu achten. Ungefähr alle 4 Wochen sind 2–3 Ruhetage einzulegen. Jedes Training sollte mit einer 10- bis 15-minütigen Aufwärmphase mit niedriger Belastungsintensität begonnen werden. Hierzu eignen sich klassische Ausdauersportarten (z. B. Laufen, Rudern) und/oder ein Durchgang der nachfolgenden Kräftigungsübungen mit geringen Gewichten. Ebenso sollte jede Trainingseinheit mit einem „Cool down“ mit niedriger Intensität und Lockerungsbzw. leichten Dehnübungen abgeschlossen werden.

Bei Krankheit (auch banaler Infekt!) ist auf das Training zu verzichten. Neu- und Wiedereinsteiger sollten Folgendes beachten: Ältere Personen, Personen mit Beschwerden bei körperlicher Belastung oder mit bestehenden Vorerkrankungen sollten vor Aufnahme des Trainings eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen!

Allgemeine Trainingsgrundsätze

Obwohl das Training der einzelnen motorischen Fähigkeiten unterschiedliche Trainingsgestaltungen erfordert, gibt es in der Sportwissenschaft allgemeingültige und trainingsübergreifende Grundsätze (Trainingsprinzipien), die für eine erfolgreiche Trainingsgestaltung beachtet werden sollten. Nachfolgend wird auf die wesentlichen Trainingsprinzipien näher eingegangen.

Trainingswirksamer Reiz und allmähliche Belastungssteigerung

Ein Training führt nur dann zu einer Verbesserung des Leistungsniveaus, wenn der gesetzte Trainingsreiz eine gewisse Schwelle überschreitet. Extrem niedrige Trainingsreize führen nur bei untrainierten Personen und nur über eine geringe Zeitspanne zu leistungsverbessernden Anpassungen. Die Belastungsdosierung sollte somit stetig ansteigend vorgenommen werden. Im Rahmen der Belastungsadaptation bewirken gleiche äußere Reize reduzierte innere Reaktionen (z. B. reduzierter Herzfrequenz- und Laktatanstieg). Es sollte grundsätzlich zuerst eine Erweiterung des Trainingsumfangs erfolgen, bevor die Trainingsintensität erhöht wird (Begriffe s. Abschnitt „Belastungsgefüge des Trainings“).

Wechsel von Belastung und Erholung

Auf eine Trainingsbelastung (Trainingseinheit) muss immer eine Phase folgen, in der sich der Organismus wieder „erholen“ kann. Vereinfacht gesagt: „Während des Trainings erfolgt die Reizsetzung, in der Erholungsphase die Leistungsverbesserung“. Für den längerfristigen Trainingsaufbau ist es wichtig, dass diese Erholungsphasen weder zu lang noch zu kurz sind. Übermäßig lange Phasen ohne Trainingsreize führen zur Unwirksamkeit des Trainings. Zu kurze Erholungspausen, oft kombiniert mit hohen Trainingsreizen, können zu Überlastungszuständen, Verletzungen und somit ebenfalls nicht zum gewünschten Trainingserfolg führen. Die Erholungszeit variiert stark in Abhängigkeit von den Trainingsinhalten, dem Belastungsgefüge und individuellen Faktoren (z. B. zusätzlicher Stress, Höhenexposition).

Regelmäßigkeit und Kontinuität

Sportliches Training sollte regelmäßig und optimalerweise über das ganze Jahr durchgeführt werden. Belastungsreize müssen kontinuierlich in einigermaßen regelmäßigen Abständen (ohne größere Pausen) gesetzt werden.

Individualität

Ein Training sollte immer möglichst individuell auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten des Einzelnen zugeschnitten sein. Es gibt kein Patentrezept für eine optimale Trainingsgestaltung für alle Sportler oder beispielsweise für den Bergsteiger. Der Trainierende (oder sein Betreuer/Trainer) muss versuchen, die günstigsten Trainingsformen aufgrund der individuellen Gegebenheiten auszuarbeiten. Alter, Geschlecht, Ausgangsleistungsfähigkeit, Trainingsreaktionen, Zielsetzung etc. variieren derart, dass besonders eine individuelle Trainingsgestaltung erfolgreich sein wird.

Periodisierung und Spezialisierung

Die Periodisierung des Trainings ist ein elementares Merkmal der Trainingsstruktur im Leistungssport und auch für den Bergsteiger oder Skifahrer, der sich gezielt vorbereiten möchte, von Bedeutung. Allgemein werden im Leistungssport drei Trainingsperioden unterschieden. Entsprechend der jeweiligen Trainingsperiode wird im längerfristigen Trainingsverlauf von allgemeinen und sportartübergreifenden Trainingsinhalten zu einer zunehmenden Spezifizierung den Zielleistungen entsprechend (z. B. Expedition, Bergwanderwoche) übergegangen.

■ Vorbereitungsperiode: Es erfolgt ein allmählicher Aufbau der sportlichen Form. Die allgemeine Vorbereitung beginnt mit geringen und kontinuierlichen Belastungen, die Inhalte sollten breit variieren (z. B. Gehen, Laufen, Klettern, Schwimmen, Radfahren, Schilanglauf, Krafttraining) und müssen noch nicht sportartspezifisch sein. Die nachfolgende spezielle Vorbereitung erfordert dann sportartspezifische und oftmals intensivere Belastungen (Sportart und Belastungsstruktur).

■ Wettkampfperiode: Hochspezifische Trainingsinhalte kennzeichnen die unmittelbare Vorbereitung auf und die Durchführung der geplanten Wettkämpfe. Für den Bergsport, sofern dieser nicht wettkampfmäßig betrieben wird, muss diese Periode etwas „modifiziert“ werden. Ist das Hauptziel des Trainings eine Tourenwoche oder Expedition, werden im Optimalfall auch die letzten Trainingswochen wie eine unmittelbare „Wettkampfvorbereitung“ gestaltet. Hierzu gehört auch, dass in den letzten 1–2 Wochen vor dem geplanten „Hauptwettkampf“ die Belastung zurückgeschraubt wird, um diesen psychisch und physisch vollkommen erholt bestreiten zu können. Ist das Trainingsziel hingegen die Vorbereitung auf eine gesamte Touren- oder Skisaison ohne besondere Höhepunkte, wie es im Bergsport oftmals der Fall ist, so ist eine direkte „Wettkampfvorbereitung“ nicht notwendig.

■ Übergangsperiode: Eine geringe Belastung und alternative Trainingsinhalte fördern die aktive Erholung und sollen den Trainingszustand dennoch auf einem erwünschten Niveau halten.

Variierende Belastungen

In der längerfristigen Trainingsgestaltung wirkt sich eine Variation der Trainingsbelastungen günstig aus. Es ist neben einer Intensitäts- und Umfangsvariation auch notwendig, Trainingsmethoden und -inhalte (Begriffe s. Abschnitt 3.3.2) zu variieren. Nur so kann gewährleistet sein, dass auch über einen längeren Zeitraum wirksame Trainingsreize gesetzt werden und es nicht zu einer Stagnation der Leistungsentwicklung kommt.

Belastungsgefüge des Trainings

Das Training der verschiedenen motorischen Fähigkeiten ist charakterisiert durch ein spezielles Belastungsgefüge, das folgende Eckpunkte beinhaltet:

■ Trainingsdauer bzw. -umfang beschreiben die Gesamtzeit der Trainingseinheit bzw. die zurückgelegte Strecke (Ausdauertraining) oder die Gesamtzahl der Wiederholungen (Krafttraining). Dauer und Umfang werden meist als Synonyme verwendet, obwohl sie es streng genommen nicht sind.

■ Die Wiederholungszahl gibt an, wie oft ein Einzelreiz wiederholt wird. Oftmals werden nicht alle Einzelreize direkt nacheinander gesetzt, sondern in mehrere Serien aufgeteilt. Dann wird die Wiederholungszahl pro Serie, die Serienzahl und die Pause zwischen den einzelnen Serien (Serienpause) angegeben.

■ Die Intensität ergibt den Beanspruchungsgrad, mit dem das Training durchgeführt wird. Eine gängige Methode im Ausdauertraining ist die Intensitätsvorgabe als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Die individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax) kann nur über eine Ausbelastung (z. B. Fahrrad- oder Laufbandergometrie) ermittelt oder näherungsweise über folgende Formel abgeschätzt werden: Hf = 220 – Lebensalter. Für das Krafttraining erfolgt die Intensitätsangabe meist als Prozentsatz der Maximalkraft. Diese ergibt sich bei jeder Übung aus dem Gewicht, mit dem gerade eine Wiederholung absolviert werden kann (One-Repetition-Maximum – 1 RM).

■ Die Häufigkeit zeigt an, wie oft ein Training pro Woche durchgeführt wird.

3.3.2 Trainingsmethoden und -inhalte

Nachfolgend wird auf die Trainingsmethoden der motorischen Fähigkeiten, die für das Bergsteigen und das Skifahren von wesentlicher Bedeutung sind, näher eingegangen. Selbstverständlich kann (und soll) das Training durch Ballspiele, Gruppengymnastik, Radtouren etc. aufgelockert werden. Der Bergsteiger wird sooft als möglich auf Tour trainieren. Nur damit verbessert er auch die bergsportspezifische Technik, die Bewegungsökonomie und die Vertrautheit mit den alpinen Bedingungen. Die übrigen Möglichkeiten wird er während der Arbeitswoche ausnützen.

Ausdauertraining

Dauermethode. Es werden Belastungen ohne Pausen gesetzt. Die kontinuierliche Dauermethode ist durch gleichmäßige Belastungen bei einer Intensität von 65 % (extensiv) bis zu 85 % (intensiv) der maximalen Herzfrequenz (Hf_max ) gekennzeichnet. Der Umfang pro Trainingseinheit liegt je nach Intensität und Leistungsniveau zwischen einer halben (intensiv) und mehreren Stunden (extensiv). Pro Woche können je nach Trainingszustand, zur Verfügung stehender Zeit und Trainingsziel 1–5 Trainingseinheiten absolviert werden. Bei der Tempowechselmethode erfolgt ein geplanter Wechsel der Belastungsintensität über und unter der Dauerleistungsschwelle (ca. 85–90 % der Hf_max ). Beim Fahrtspiel geschieht dies in ähnlicher Weise. Der Intensitätswechsel wird aber geländeabhängig oder je nach Laune spielerisch ausgeführt. Tempowechselmethode und Fahrtspiel sind geeignete Methoden, um einer Monotonie im Ausdauertraining vorzubeugen.

■ Beispiel kontinuierliche Dauermethode (extensiv): Ausfahrt mit dem Rennrad mit gleichmäßiger Intensität (65–75 % Hf_max) über 3 Stunden.

■ Beispiel kontinuierliche Dauermethode (intensiv): Anstieg mit Tourenski bei 75–85 % Hf_max über 45 Minuten.

■ Beispiel Tempowechselmethode: einstündiger Dauerlauf mit jeweils 4 Minuten bei 75–85 % Hf_max und 4 Minuten bei 65–75 % Hf_max.

■ Beispiel Fahrtspiel: Skilanglauf über 1 Stunde in kupiertem Gelände, spielerischer Intensitätswechsel zwischen 65 und 90 % Hf_max.

Intervallmethode. Für die Intervallmethode ist kennzeichnend, dass zwischen den einzelnen Belastungen (Intervalle) lohnende Pausen liegen, die allerdings nicht zu einer vollständigen Erholung führen. Es erfolgt somit im Lauf der Trainingseinheit eine Ermüdungsaufstockung von Intervall zu Intervall. Es wird unterschieden zwischen intensivem und extensivem Intervalltraining. Beim intensiven Intervalltraining werden sehr hohe Intensitäten (90–95 % Hf_max) bei einer Dauer bis etwa 1 Minute gewählt. Beim extensiven Intervalltraining werden mittlere bis hohe Intensitäten (70–90 % Hf_max) bei größeren Belastungsumfängen gesetzt. In der Praxis hat sich gezeigt, dass bei kurzen Intervallen die Herzfrequenzreaktion zu träge ist, um während der Intervalldauer auf den geforderten Wert anzusteigen. Daher ist es hier günstiger, die Intensität als Prozentsatz der Bestleistung anzugeben (Beispiel: Bei einer Laufbestzeit über 400 m von 60 Sekunden entspricht eine Intensität von 90% einer Laufzeit von 67 Sekunden).

■ Beispiel extensive Intervallmethode: 8-mal 1000 m Laufen bei 70–90 % Hfmax, Pausen bis Hf auf 120 S/min abgesunken ist.

■ Beispiel intensive Intervallmethode: 10-mal 200 m Laufen bei 90 % der Maximalleistung (ca. 95 % Hfmax), Pausen bis Hfmax auf 120 S/min abgesunken ist.

Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode. Diese beiden Methoden spielen für die meisten Bereiche des Bergsports eine untergeordnete Rolle. Bei der Wiederholungsmethode werden Belastungen mit maximaler oder supramaximaler Intensität mit Pausen, die zu einer (beinahe) vollständigen Erholung führen, gesetzt. Die Wettkampfmethode kommt beispielweise bei Probewettkämpfen oder Touren, die in Länge, Schwierigkeit, Gepäcksbelastung und eventuell auch Höhe der geplanten Zielunternehmung entsprechen, zum Einsatz.

Kraft- und Kraftausdauertraining

Besonders beim Kräftigungstraining ist auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Hier gilt im Besonderen: Qualität geht vor Quantität! Bevor die einzelnen Übungen mit (höheren) Zusatzgewichten ausgeführt werden, muss eine richtige Bewegungstechnik gesichert sein, um Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden. Ebenso wie für das Ausdauertraining existieren für das Krafttraining je nach Zielsetzung unterschiedliche Trainingsmethoden, von denen nachfolgend nur eine Auswahl stichwortartig erläutert wird.

Kraftausdauertraining:

■ Intensität: 30–60 % 1RM

■ Wiederholungen: 20–40, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

■ Serien: 2–5, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Serien

■ Häufigkeit: 2- bis 5-mal pro Woche

■ Übungsbeispiele: Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze, Situps, Übungen mit Druck- und Zugapparaten, Hanteln, Partnerwiderstand

Maximalkrafttraining über Muskelquerschnittserhöhung (Hypertrophietraining):

■ Intensität: 60–80 % 1 RM

■ Wiederholungen: 10–20, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

■ Serien: mind. 1 mit vollständiger Ermüdung beim Einsatztraining (zeiteffektiv), 3–5 beim Mehrsatztraining (größerer Kraftgewinn), 2–3 Minuten Pause zwischen den Serien

■ Häufigkeit: 2- bis 3 mal pro Woche

■ Übungsbeispiele mit und ohne Zusatzgewicht: Kniebeugen (beidbeinig, einbeinig), Klimmzüge, Liegestütze, Situps, Übungen mit Druck- und Zugapparaten, Hanteln

Maximalkrafttraining über Verbesserung der intramuskulären Koordination:

■ Intensität: 90–100 % 1 RM

■ Wiederholungen: 2–6, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

■ Serien: 3–6, 3 bis 4 Minuten Pause zwischen den Serien

■ Häufigkeit: 2- bis 3 mal pro Woche

■ Übungsbeispiele siehe oben

Beweglichkeitstraining

Für das Training der Beweglichkeit wird an dieser Stelle eine Kombination von statischem und dynamischem Dehnen vorgestellt. An eine 20- bis 30-sekündige statische Dehnphase, bei der eine leichte Dehnspannung (kein Schmerz) gehalten wird, schließen sich ein langsames Wippen (ca. 10-mal) in eine verstärkte Dehnposition an (dynamischer Teil). Die Wippbewegungen sollten bewusst kontrolliert und nicht übermäßig stark durchgeführt werden. Wichtig ist, dass Dehnübungen nur im aufgewärmten Zustand erfolgen.

Nach großen muskulären Belastungen (z. B. intensives Krafttraining, umfangreiche Touren mit langen Abstiegen) sollte das Beweglichkeitstraining auf den nächsten Tag verschoben werden. Eine Vielzahl an Übungsbeispielen findet sich in der Literatur.

Koordinations-/Gleichgewichtstraining

Koordinative Fähigkeiten, zu denen auch das Gleichgewicht zählt, sind in allen Bergsportarten von Bedeutung. Die Schulung der Koordination sollte normalerweise nicht im ermüdeten Zustand (z. B. am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit) erfolgen. Koordinative Aspekte lassen sich aber auch sehr gut in ein Ausdauer- oder ein Krafttraining einbauen beziehungsweise damit kombinieren (z. B. Kniebeugen auf einer labilen Unterlage; s. Abb. 3.7).

Neben dem Training durch die Bergsportart selbst bieten sich beispielweise folgende Übungen an:

■ Koordination allgemein: Hindernislauf, Gehen oder Laufen im Bachbett, Schneefeldrutschen, diverse Sportspiele.

■ Gleichgewicht: im Einbein- oder Zehenstand auf labiler Unterlage (z. B. Teppich, Matte) ruhig stehen, Übungserschwerung durch geschlossene Augen, Arme in Hüfte gestützt, auf Stange oder Baumstamm balancieren.

Kompaktinformation

Für ein längerfristig erfolgreiches Training sind folgende Punkte von Bedeutung:

1. Regelmäßiges Training mit zunehmender Spezialisierung

2. Progressive Trainingsreize setzen

3. Auf individuelle Gegebenheiten (Vorlieben, Zeitmanagement, etc.) achten

4. Ausreichende Erholungsphasen einbauen

5. Vielseitig trainieren (Ausdauer, Kraftfähigkeiten, Beweglichkeit und koordinative Aspekte)

6. Ärztliche Untersuchung (ältere Personen, bei Beschwerden oder bei Vorerkrankungen)

3.3.3 Training für Bergsteigen, Trekking und Expeditionen

Für eine optimale Vorbereitung sollte ein ganzjähriges Fitnesstraining als Grundlage durchgeführt werden. Anschließend an dieses Basistraining werden an dieser Stelle beispielhaft Möglichkeiten für eine längerfristige Vorbereitung aufgezeigt. Es handelt sich dabei nur um grobe Trainingsempfehlungen, die jeder Bergsportler individuell an seine Bedürfnisse und Möglichkeiten anpassen muss. Für eine Vorbereitung auf Expeditionen ist es wichtig, zusätzlich extreme Belastungen und Umweltsituationen zu trainieren!

Allgemeine Vorbereitungsperiode (8–10 Wochen; Tabellen 3.1, 3.2)

■ Ausdauertraining: 3- bis 4-mal wöchentlich, vielfältige Sportarten, mittlere Intensität, Umfang wöchentlich steigern.

■ Krafttraining: 2- bis 3-mal wöchentlich, Kraftausdauertraining für den gesamten Körper.

■ Beweglichkeitstraining: 3- bis 6-mal wöchentlich.

■ Koordination: 1- bis 2-mal wöchentlich.

Spezielle Vorbereitungsperiode (8 bis 10 Wochen; Tabellen 3.3, 3.4)

■ Ausdauertraining: 2- bis 3-mal wöchentlich Ausdauersportarten, Intensität progressiv, zusätzlich (am Wochenende) lange Belastungen (Wanderungen oder Bergtouren) über mehrere Stunden oder auch mehrtägig, zunehmend auch mit der geplanten Ausrüstung.

■ Krafttraining: 2-mal wöchentlich, bergsportspezifische Übungen und Rumpfstabilisation.

■ Beweglichkeitstraining: 2- bis 4-mal wöchentlich.

■ Koordination: 1- bis 2-mal wöchentlich, bergsportspezifisch.

Tabelle 3.1: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70% Hfmax
Dienstag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % 1 RM
Mittwoch	Fitnessgymnastik (Gruppe), Ausdauer + Koordination	60 min	variiert
Donnerstag	Laufen, Kont. Dauermethode Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70 % Hfmax
Freitag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % 1 RM
Samstag	Mountainbike kont. Dauermethode Beweglichkeit	2,5 h 15 min	60–75 % Hfmax
Sonntag	Schwimmen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	30 min 15 min	60–70 % Hfmax
Summe		8 h

Tabelle 3.2: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % 1 RM
Dienstag	Schwimmen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	30 min 15 min	60–70 % Hfmax
Mittwoch	Kein Training
Donnerstag	Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	1 h 15 min	60–70 % Hfmax
Freitag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % 1 RM
Samstag	Kein Training
Sonntag	Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70 % Hfmax
Summe		4,5 h

Tabelle 3.3: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Laufen, Fahrtspiel, Gleichgewichtsschulung einbauen + Beweglichkeit	1 h 15 min	60–90 % Hfmax
Dienstag	Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte	45 min	80% 1 RM
Mittwoch	Schwimmen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	30 min 15 min	60–70 % Hfmax
Donnerstag	Laufen/Gehen am Berg, ext. Intervallmethode: 6 x 3-minütige Intervalle, dazwischen 3 min locker	1 h	Intervalle: 80–90 % Hfmax
Freitag	Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte	45 min	80 % 1 RM
Samstag	Wanderung / Bergtour	5 h	subjektiv mittel
Sonntag	Kein Training
Summe		9,5 h

Tabelle 3.4: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Laufen, Fahrtspiel, Gleichgewichtsschulung einbauen	45 min	70–90 % Hfmax
Dienstag	Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte	30 min	80 % 1 RM
Mittwoch	Kein Training
Donnerstag	Laufen/Gehen am Berg, ext. Intervallmethode: 4 x 3-minütige Intervalle. dazwischen 3 min locker	45 min	Intervalle: 80–90 % Hfmax
Freitag	Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte	30 min	80 % 1 RM
Samstag	Wanderung / Bergtour	3,5 h	subjektiv mittel
Sonntag	Kein Training
Summe		6 h

Tabelle 3.5: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Kein Training
Dienstag	Laufen oder Gehen am Berg, intensive Dauermethode	45 min	80–90 % Hfmax
Mittwoch	Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	30 min 15 min	60–70 % Hfmax
Donnerstag	Gehen am Berg mit schwerem Rucksack, kont. Dauermethode	45 min	75–85 % Hfmax
Freitag	Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	30 min 15 min	60–70 % Hfmax
Samstag	Bergtour	6 h	subjektiv mittel
Sonntag	Bergtour	6 h	subjektiv mittel
Summe		15 h

Tabelle 3.6: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Laufen/Gehen am Berg, intensive Dauermethode	45 min	80–90 % Hfmax
Dienstag	Kein Training
Mittwoch	Gehen am Berg mit schwerem Rucksack, kont. Dauermethode	1 h	75–85 % Hfmax
Donnerstag	Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit	30 min 15 min	60–70 % Hfmax
Freitag	Kein Training
Samstag	Bergtour	6 h	subjektiv mittel
Sonntag	Kein Training
Summe		8,5 h

„Wettkampfperiode“ (ca. 4 Wochen; Tabellen 3.5, 3.6)

■ Ausdauertraining: 2- bis 3-mal wöchentlich möglichst Bergsportarten, Intensität progressiv, zusätzlich lange Bergtouren im alpinen Gelände, wenn möglich mit Höhenexposition (Übernachtung).

■ Krafttraining: 1-mal wöchentlich spezifische Kraftausdauer, z. B. Anstieg mit schwerem Gewicht.

■ Beweglichkeitstraining: 2- bis 4-mal wöchentlich.

■ Koordination: in das bergsportspezifische Training inkludiert.

■ Bemerkung: 1–2 Wochen vor der geplanten Unternehmung Reduzierung des Umfangs und der Intensität, jedoch regelmäßiges Training auf reduziertem Niveau beibehalten.

3.3.4 Training für den Skisport

Das Training für den Skisport (alpines Skifahren) muss sich an den sportartspezifischen Belastungen orientieren, die stark vom skitechnischen Niveau des Sportlers abhängen. Eine Vorbereitung einer durchschnittlich leistungsfähigen Person (regelmäßig aktiv) auf einen Skiurlaub könnte wie nachfolgend beschrieben aussehen.

Allgemeine Vorbereitungsperiode (ca. 6 Wochen; Tabellen 3.7, 3.8)

■ Ausdauertraining: 2- bis 4-mal wöchentlich, vielfältige Sportarten, mittlere Intensität, Umfang wöchentlich steigern.

■ Krafttraining: 2- bis 3-mal wöchentlich, Kraftausdauertraining für den gesamten Körper.

■ Beweglichkeitstraining: 3- bis 6-mal wöchentlich.

■ Koordination: 2- bis 3-mal wöchentlich

Spezielle Vorbereitungsperiode (ca. 6 Wochen; Tabellen 3.9, 3.10)

■ Ausdauertraining: 2- bis 3-mal wöchentlich Ausdauersportarten, Intensität progressiv, intervallmäßige Belastungen zur sportartspezifischen Belastungsgewöhnung.

■ Krafttraining: 2-mal wöchentlich, skisportspezifische Übungen und Rumpfstabilisation.

■ Beweglichkeitstraining: 2- bis 4-mal wöchentlich.

■ Koordination: 2- bis 3-mal wöchentlich, skisportspezifisch.

Wettkampfperiode

Eine spezielle „Wettkampfvorbereitung“ entfällt, dennoch Belastungsreduktion in den 2 Wochen vor dem geplanten Skiurlaub.

Tabelle 3.7: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Radfahren, kont. Dauermethode Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70 % Hfmax
Dienstag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % Maximalkraft
Mittwoch	Nordic Walking, kont. Dauermethode, Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70 % Hfmax
Donnerstag	Kein Training
Freitag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % Maximalkraft
Samstag	Radfahren, kont. Dauermethode Beweglichkeit	1,5 h 15 min	60–75 % Hfmax
Sonntag	Schwimmen, kont. Dauermethode	45 min	60 – 70 % Hfmax
Summe		6 h

Tabelle 3.8: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % 1 RM
Dienstag	Nordic Walking, kont. Dauermethode, Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70 % Hfmax
Mittwoch	Kein Training
Donnerstag	Kraftausdauer an Geräten	45 min	50 % 1 RM
Freitag	Nordic Walking, kont. Dauermethode, Beweglichkeit	45 min 15 min	60–70 % Hfmax
Samstag	Kein Training
Sonntag	Schwimmen, kont. Dauermethode	30 min	60–70 % Hfmax
Summe		4 h

Tabelle 3.9: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Laufen, ext. Intervalle, 7-mal 3-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause	45 min	Intervalle: 75–85 % Hfmax
Dienstag	Skigymnastik mit Kräftigung und Koordinationsschulung, Beweglichkeitstraining	60 min
Mittwoch	Beweglichkeit	15 min
Donnerstag	Laufen, ext. Intervalle, 8-mal 2-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause	45 min	Intervalle: 80–90 % Hfmax
Freitag	Skigymnastik mit Kräftigung und Koordinationsschulung, Beweglichkeitstraining	60 min
Samstag	Alpines Skifahren, nicht zu intensiv Beweglichkeit	2 h 15 min	subjektiv mittel
Sonntag	Kein Training
Summe		6 h

Tabelle 3.10: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:

Wochentag	Inhalt und Trainingsmethode	Dauer	Intensität
Montag	Skigymnastik mit Kräftigung u. Koordinationsschulung, Beweglichkeitstraining	60 min	variierend
Dienstag	Kein Training
Mittwoch	Laufen, ext. Intervalle, 8-mal 2-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause	45 min	Intervalle: 80–90 % Hfmax
Donnerstag	Kein Training
Freitag	Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte	60 min	80 % 1RM
Samstag	Laufen, ext. Intervalle, 8-mal 2-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause	45 min	Intervalle: 80–90 % Hfmax
Sonntag	Kein Training
Summe		3,5 h

Weiterführende Literatur

American College of Sports Medicine: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th edn. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB: Textbook of work physiology, 4th edn. Champaign: Human Kinetics, 2003.

Burtscher M: Endurance performance of the elderly mountaineer: requirements, limitations, testing, and training. Wien Klin Wschr 2007; 116: 703–714.

Weineck J: Optimales Training, 15. Aufl. Balingen: Spitta, 2007.

3.4 Höhentraining

M. Burtscher

Vor rund 40 Jahren, als die Olympischen Sommerspiele in Mexico City in einer Höhe von knapp 2300 m stattfanden, hat das wissenschaftliche Interesse für Höhentrainingseffekte zu wachsen begonnen. Diese Spiele haben gezeigt, dass besonders Kurzstreckenwettbewerbe von der geringeren Luftdichte in 2300 m profitierten. Andererseits wurde, wie erwartet, klar, dass Langstreckenbewerbe durch den verminderten Sauerstoffpartialdruck benachteiligt waren (Abb. 3.12).

Einerseits interessierte natürlich das Ausmaß der höhenabhängigen Einbuße der Dauerleistungsfähigkeit und andererseits wurde versucht, durch eine geeignete Vorbereitung diesen Leistungsverlust so gering wie möglich zu halten. Von Anfang an bestanden kaum Zweifel, dass für eine Optimierung der aeroben Leistungsfähigkeit in der Höhe ein vorangehendes Training und Aufenthalt in der Höhe Voraussetzungen sind. Daher beschäftigte sich die Mehrzahl der Studien weniger mit dieser Fragestellung, sondern versuchte, Akklimatisationseffekte und die Leistungsbeeinträchtigung in der Höhe als geeignete Reize für eine nachfolgende Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit in Tallage zu nutzen. Der wesentlichste Akklimatisationseffekt wird in der höhenabhängigen Blutneubildung gesehen.

Abb. 3.12: Laufgeschwindigkeit (Bestzeiten) bei Marathonwettbewerben in verschiedenen Höhenlagen

Hinweis: Der Sauerstoffmangel (Hypoxie) in der Höhe bewirkt über Transkriptionsfaktoren eine verstärkte Produktion von Erythropoietin (EPO), das die Neubildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) stimuliert. Erythrozyten bestehen im Wesentlichen aus Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den verbrauchenden Zellen verantwortlich ist. So kann die Höhenexposition zu einer Steigerung der Sauerstofftransportkapazität und der aeroben Leistungsfähigkeit führen.

Die meisten Untersuchungen kamen aber zu unterschiedlichen Ergebnissen und warfen viele neue Fragen auf. Bei näherer Betrachtung der Unterschiede und Komplexität der Studien wird dies verständlich. Diese Unterschiede betrafen besonders die Wahl der Sportart, Merkmale der Athleten, die gewählte Höhe, die Aufenthaltsdauer in der Höhe, die Gestaltung des Trainings, aber auch die interessierenden Zielparameter sowie die Wahl der Zeitpunkte der Vor- und Nachuntersuchungen. Ob jedoch die Talleistungsfähigkeit überhaupt, und wenn ja für wen, durch einen Höhenaufenthalt und/oder Höhentraining günstiger beeinflusst werden kann als durch ein vergleichbares Training in Tallage, wird bis heute kontrovers diskutiert. Seit etwa 10 Jahren wird aber zumindest eine gewisse Systematik der wissenschaftlichen Auseinandersetzung mit dem Höhentraining ersichtlich. Es haben sich drei verschiedene Höhentrainingsformen heraus kristallisiert:

■ in der Höhe leben und in der Höhe trainieren (live high – train high),

■ in der Höhe leben (schlafen) und im Tal trainieren (live high – train low),

■ im Tal leben (schlafen) und in der Höhe trainieren (live low – train high).

3.4.1 Live high – train high (klassisches Höhentraining)

Beim klassischen Höhentraining leben und trainieren die Athleten in mittleren Höhenlagen, die typischerweise zwischen 1500 und 3000 m liegen. Bei dieser Höhentrainingsform werden zwei Aspekte bedeutsam: Einerseits finden im Rahmen der Akklimatisation Veränderungen statt, z. B. Mehratmung (Hyperventilation), Abnahme des Plasmavolumens (Hämokonzentration), Blutneubildung (Erythropoiese), die nicht an körperliche Aktivität in der Höhe gebunden sind, andererseits kann das Training in der Höhe (unter Hypoxie) als zusätzlicher Trainingsreiz genutzt werden. Während offensichtlich die aerobe Leistungsfähigkeit in der Höhe durch diese Höhentrainingsform günstig beeinflusst werden kann, ist dies für die Wettkampfleistung in Tallage fraglich. Eine Vielzahl von kontrollierten und unkontrollierten Studien, die meist unter verschiedenen und somit schwer vergleichbaren Bedingungen (Höhe, Dauer des Aufenthaltes, Trainingszustand der Athleten, etc.) durchgeführt wurden, deutet darauf hin, dass die Leistungsfähigkeit im Tal, nach dem Höhentraining, bei weniger trainierten Personen eher verbessert wurde als bei Spitzenathleten. Es wird vermutet, dass die beobachteten Verbesserungen bei den weniger gut trainierten Personen eher dem Training per se zuzuschreiben sind als den Höheneffekten. Bei Spitzenathleten waren die Trainingsreize offensichtlich nicht ausreichend, um die nachfolgende Leistungsfähigkeit im Tal zu steigern, obwohl in einigen Fällen eine 5- bis 10%ige Zunahme der Gesamthämoglobinmenge und dadurch der Sauerstofftransportkapazität nach 3–4 Wochen Training in einer Höhe über 2000 m beobachtet wurde. Theoretisch könnten zwei Hauptmechanismen zu einer möglichen Verbesserung der aeroben Talleistungsfähigkeit durch Höhentraining beitragen: Einerseits ist es die Zunahme der Sauerstofftransportkapazität durch die hypoxievermittelte Erythropoiese und die damit verbundene Zunahme der Gesamthämoglobinmasse, und andererseits sind es muskuläre Adaptationen im Rahmen des Trainings in Hypoxie. Obwohl also die Sauerstofftransportkapazität durch einen ausreichend langen Aufenthalt (mindestens 3 Wochen) in einer adäquaten Höhe (2000–2500 m) verbessert werden kann, und diese bei Spitzenathleten unbestritten einen limitierenden Faktor für die aerobe Leistungsfähigkeit darstellt, konnte dennoch in nur seltenen Fällen eine entsprechende Leistungsverbesserung in Tallage beobachtet werden. Als Hauptgrund dafür wird die unvermeidliche höhenbedingte Reduktion der Trainingsintensität angesehen (s. Abb. 3.13). Damit verbunden, treten beim Training zwar hohe metabolische Reize, aber verminderte mechanische Reize für die Arbeitsmuskulatur auf. Diese scheinen aber für den Erhalt bzw. die Verbesserung der Leistung bei Spitzenathleten notwendig zu sein. Als weiterer Grund für den mangelnden Höhentrainingserfolg kann auch eine verminderte individuelle Ansprechbarkeit gegeben sein. Einige wenige Athleten zeigen die oben erwähnte Zunahme der Hämoglobinmasse in der Höhe nicht oder nur vermindert (Non-Responder). Neben noch unbekannten Ursachen kann die verminderte Erythropoiese durch mangelnde Eisenspeicher oder durch eine besonders hohe Atemantwort in der Höhe (HVR, „hypoxic ventilatory response“) bedingt sein. In diesen Fällen müssen die Eisenspeicher durch entsprechende Substitution vor dem Höhenaufenthalt gefüllt werden und bei hoher HVR könnten größere Höhen möglicherweise wirksam sein.

Hinweis: Hilfreiche Informationen liefern natürlich die individuellen Reaktionen vorangegangener Höhentrainingsaufenthalte.

Kompaktinformation

Live high – Train high

Zielsetzung und Einsatz:

■ Ventilatorische Akklimatisation (sowie neuropsychologische und muskuläre Adaptationen) zur Vorbereitung für einen Höhenwettkampf bzw. Trekking oder Expedition.

■ Hämatologische Akklimatisation zur Steigerung der Sauerstofftransportkapazität als Basis für höhere Trainingsintensitäten im Tal bzw. verbesserte Regeneration.

Höhe und Aufenthaltsdauer:

■ Etwa 1 Woche in ca. 2000 m für einen Höhenwettkampf bis in diese Höhe (ventilatorische Akklimatisation) und weitere 1–2 Wochen in 2500–3000 m für einen Wettkampf oder bergsportliche Unternehmungen in Höhen bis 3500 m.

■ Mindestens 3 Wochen zwischen 2000 und 2700 m zur Steigerung der Hämoglobinmasse und Sauerstofftransportkapazität. Künstliche „Höhenräume“ eignen sich aus organisatorischen Gründen dafür kaum.

Zur Vorbereitung für einen Höhenwettkampf bzw. eine bergsportliche Höhenunternehmung jedoch kann „live high – train high“ wirkungsvoll eingesetzt werden. Die akute Höhenexposition bewirkt eine Abnahme der maximalen und submaximalen aeroben Leistungsfähigkeit, wobei Letztere im Laufe der passiven und aktiven Akklimatisation zumindest teilweise rückgängig gemacht wird. Dies erfolgt zu einem großen Teil schon in den ersten Tagen des Höhenaufenthaltes und wird aber in den darauffolgenden 1–3 Wochen, je nach Höhenlage und individueller Reaktion, noch weiter verbessert. Dies geschieht vor allem durch den Anstieg der arteriellen Sauerstoffsättigung durch Hyperventilation und die Erhöhung der Hämoglobinkonzentration durch Plasmavolumenabnahme (Hämokonzentration). Später (~ 2–3 Wochen) erfolgt dann eine Zunahme der Gesamthämoglobinmasse durch Erythropoiese. Außerdem können auch neuropsychologische Faktoren und muskuläre Adaptationen zu dieser verbesserten Dauerleistungsfähigkeit in der Höhe beitragen. Die maximale Sauerstoffaufnahme in der Höhe nimmt jedoch nicht zu!

Hinweis: Individuelle Wahl der Trainingsintensitäten und -umfänge in Abhängigkeit des Trainingszustandes, der Zielsetzung und der Höhenverträglichkeit. Ausreichend Antioxidanzien (Vitamin C und E) und vorher gefüllte Eisenspeicher, wenn die Hämoglobinmasse erhöht werden soll. Responder – Non-responder?

3.4.2 Live high – train low

Anfang der 90er Jahre wurde klar, dass zumindest zwei wesentliche Aspekte der Höhentrainingseffekte zu unterscheiden sind: Effekte, die durch den Akklimatisationsprozess hervorgerufen werden und jene, die durch das Training in Hypoxie bewirkt werden. Es wurde erkannt, dass der Höhenaufenthalt allein zu einer Zunahme der Hämoglobinmenge und damit zu einer Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität und der aeroben Leistungsfähigkeit, z. B. bei Mittel- und Langstreckenbewerben (~ 5 Minuten bis Stunden), führt. Andererseits wurde beobachtet, dass die aerobe Leistungsfähigkeit in der Höhe vermindert war und dadurch keine zu Tallagen vergleichbar hohen Belastungsintensitäten erzielt werden konnten. Dies führte zwar, wie oben beschrieben, zu hoher metabolischer, aber nur submaximaler mechanischer Belastung der Arbeitsmuskulatur. Diese hohe mechanische Belastung scheint aber für den Erhalt bzw. die Steigerung der Leistungsfähigkeit eine notwendige Voraussetzung zu sein. Beide Zielsetzungen, Zunahme der Hämoglobinmenge und hohe Trainingsintensitäten, waren beim klassischen Höhentraining praktisch nicht zu vereinbaren, wohl aber in der neu propagierten Höhentrainingsform „live high – train low“. Es folgte eine Vielzahl von kontrollierten und unkontrollierten Experimenten in unterschiedlichen Höhenlagen, bei unterschiedlicher Aufenthaltsdauer und unterschiedlichem Trainingszustand der Athleten. Manche Studien fanden eine Zunahme der Hämoglobinmasse und/oder der Leistungsfähigkeit in Tallage, andere konnten keine Vorteile dieses Höhentrainings gegenüber eines vergleichbaren Trainings in Tallage finden. Erst die genauere Betrachtung der gewählten Höhenlagen, der Aufenthaltsdauer, des Trainingszustandes und individuell unterschiedlichen Reaktionen ließ erkennen, welche Voraussetzungen tatsächlich in welchem Umfang die Vorteile von „live high – train low“ ausmachen: Ein Hypoxiegrad, der einer Mindesthöhe von 2000 m entspricht, ist notwendig, um die Erythropoiese effektiv in Gang zu setzen. Der Aufenthalt in dieser Höhe muss täglich mindestens 14 Stunden betragen und mindestens 3 Wochen lang durchgeführt werden. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann in den meisten Fällen (Responder) eine Zunahme der Gesamthämoglobinmasse von 5–10 % beobachtet werden. Diese Zunahme ist in der Regel von einer Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) begleitet. Die Zunahme von 1 g Hämoglobin/kg führt zu einer Steigerung der VO₂max von ~ 3 ml/min/kg (Abb. 3.13).

Hinweis: Zu berücksichtigen ist, dass einige wenige Personen beim Höhenaufenthalt nicht mit Blutneubildung reagieren (Non-Responder). Neben der Eisensubstitution bei Bedarf wird die ausreichende Zufuhr von Antioxidanzien (z. B. Vitamin C und E) für jede Form des Höhentrainings empfohlen.

Abb. 3.13: Zusammenhang zwischen der Änderung der Gesamthämoglobinmasse und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) nach einem 9-monatigen Marathontraining (nach Schmidt u. Prommer 2008)

Neuere Untersuchungen haben darauf hingewiesen, dass die Erythropoietinkonzentration unmittelbar nach dem Höhenaufenthalt markant absinkt und damit verbunden junge Erythrozyten (Alter < 12 Tage) in der Milz rasch abgebaut werden (Neozytolyse). Dies führt zu einer markanten Abnahme der gerade erworbenen Zunahme der Hämoglobinmasse, besonders nach kurzen Höhenaufenthalten. Deshalb sollte der Wettkampf nach einem 3-wöchigen Höhentraining in den ersten 2–3 Wochen nach dessen Beendigung stattfinden.

Von besonderem Vorteil sind verständlicherweise die individuellen Erfahrungen aus einem vorangehenden Höhentraining. „Live high – train low“ macht nur für sehr gut trainierte Athleten Sinn, da nur bei diesen die Sauerstofftransportkapazität eindeutig leistungslimitierend ist. Für diese Höhentrainingsform eignet sich sowohl die Nutzung natürlicher Höhe als auch jene künstlicher Höhe (Hypoxieräume) im Tal. Um individuelle Reaktionen abschätzen zu können, ist die Bestimmung von Veränderungen der Gesamthämoglobinmasse notwendig (Abb. 3.14).

Abb. 3.14: CO-Rückatemmethode von Schmidt und Prommer zur Bestimmung der Gesamthämoglobinmasse (Foto: M. Burtscher)

Kompaktinformation

Live high – train low

Zielsetzung und Einsatz:

Hämatologische Akklimatisation (Erythropoiese) zur Steigerung der Sauerstofftransportkapazität und gleichzeitig intensive muskuläre Stimulation zur Vorbereitung für einen Talwettkampf.

Höhe und Aufenthaltsdauer:

Mindestens 3 Wochen, täglich mehr als 14 Stunden, in einer Höhe zwischen 2000 und 2700 m. Es eignen sich dafür sowohl Höhenräume als auch natürliche Höhe bei entsprechender Infrastruktur.

Hinweis: Extensive Trainingseinheiten können in der Höhe, intensive (~ 2/Woche) müssen im Tal durchgeführt werden.

Ausreichend Antioxidanzien (Vitamin C und E) und vorher gefüllte Eisenspeicher, wenn die Hämoglobinmasse erhöht werden soll.

Der Wettkampf in Tallage sollte innerhalb der ersten 2–3 Wochen nach dem Höhenaufenthalt stattfinden (rascher Rückgang der Hämoglobinmasse). Responder – Nonresponder? Nur für sehr gut trainierte Athleten sinnvoll.

3.4.3 Live low – train high

Die Erkenntnisse aus den oben beschriebenen Höhentrainingsstudien verdeutlichen, dass die Dauer des Höhenaufenthaltes im Rahmen dieses Trainings (deutlich weniger als 14 Stunden pro Tag) nicht ausreicht, um die Gesamthämoglobinmasse und die damit verbundene VO₂max zu erhöhen. Die ventilatorische Akklimatisation, neuropsychologische und muskuläre Adaptationen durch Training in Hypoxie könnten dennoch möglicherweise zu Leistungsverbesserungen in der Höhe und/ oder im Tal führen. Allerdings sind die verfügbaren Daten uneinheitlich, und die zu erwartenden Effekte dürften im Vergleich zu jenen der hämatologischen Akklimatisation bei lang dauerndem Aufenthalt weniger bedeutsam sein.

Ventilatorische Akklimatisationseffekte steigern die arterielle Sauerstoffsättigung und damit verbunden die aerobe Leistungsfähigkeit in der Höhe. Neuropsychologische Adaptationen sind besonders in der „Gewöhnung“ an das höhenspezifische Belastungsgefühl mit eventuell verminderter zentralnervöser Hemmung zu sehen. Adaptationen der Arbeitsmuskulatur betreffen eine Zunahme der Myoglobinkonzentration, der muskulären Pufferkapazität, der gesteigerten muskulären Glukoseaufnahme und -utilisation. Enzyme des aeroben Stoffwechsels und die muskuläre Kapillarisierung werden durch das Training in Hypoxie (Höhe) kaum günstiger beeinflusst als durch Training in Normoxie (Tallage). Ein Nachteil des Trainings in der Höhe ist, wie oben beschrieben, ohne Zweifel die notwendige Reduktion der Trainingsintensität und der dadurch ungenügende mechanische Reiz zur muskulären Leistungsverbesserung. Vorteile könnten sich für Wettkämpfe und bergsportliche Unternehmungen in der Höhe ergeben. Eine Verbesserung der Talleistungsfähigkeit ist durch diese Form des Höhentrainings zumindest für sehr gut trainierte Athleten nicht zu erwarten. Dieses Training kann in Abhängigkeit der Sportart und der Trainingsmöglichkeiten sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Höhe (Höhenraum, Maskenatmung) durchgeführt werden.

Kompaktinformation

Live low – train high

Zielsetzung und Einsatz:

Eventuell zur Vorbereitung für Wettkämpfe in der Höhe oder bergsportliche Höhenunternehmungen.

Höhe und Aufenthaltsdauer:

Für 1–3 Wochen, täglich oder Jeden 2. Tag, 1–3 Stunden Training in Höhen zwischen 2000 und 5000 m (ventilatorische, neuropsychologische und muskuläre Akklimatisation – Mechanismen und Auswirkungen sind noch wenig untersucht).

Hinweis: Individuelle Wahl der Trainingsintensitäten und -umfänge in Abhängigkeit des Trainingszustandes, der Zielsetzung und der Höhenverträglichkeit.

Weiterführende Literatur

Schmidt W, Prommer N: Effects of various training modalities on blood volume. Scand J Med Sci Sports 2008; Suppl 1: 57–69.

Hoppeler H, Klossner S, Vogt M: Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue. Scand J Med Sci Sports 2008; Suppl 1: 38–49.

Burtscher M, Faulhaber M, Flatz M, Likar R, Nachbauer W: Effects of short-term acclimatization to altitude (3200 m) on aerobic and anaerobic exercise performance. Int J Sports Med 2006; 27: 629–635.

Levine BD, Stray-Gundersen J: „Living high-training low“: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol 1997; 83: 102–112.