Читать книгу Мировая книга мамы. Самое полное руководство по беременности, родам и воспитанию малыша - - Страница 17

Упражнения могут уменьшить обычные проблемы беременных, такие как боли в спине, прибавить вам энергии и снизить риск гестационного диабета и высокого артериального давления. Это также поможет вам сбросить вес после рождения ребенка и снизит риск послеродовой депрессии. А самое главное – регулярные физические упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличить выносливость и мышечную силу. Если вы будете в хорошей физической форме перед родами, то вряд ли понадобится особое медицинское вмешательство, также может сократиться время родов и восстановления.

Подвигаемся! Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Но не обязательно заниматься 30 минут подряд. Даже более короткие или менее частые тренировки помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.

Ходьба – отличное упражнение, оно обеспечивает умеренную аэробную нагрузку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты – плавание, гребля, катание на велосипеде, велотренажер, беговые лыжи, пилатес и йога. Однако избегайте усиленных занятий йогой, чтобы не перегреваться – пропускайте или изменяйте движения по мере необходимости. Силовые тренировки также полезны, если ваш лечащий врач разрешил их. Обсудите с ним безопасные пределы веса для подъема, чтобы избежать травм.

КОГДА НЕОБХОДИМО БЫТЬ ОСТОРОЖНЕЕ

Хотя физические упражнения во время беременности полезны для матери и ребенка, вам следует сначала поговорить с врачом о том, что подходит именно вам. Врач может ограничить вашу физическую активность, если у вас есть риск преждевременных родов, или при любом из следующих состояний:

• тяжелая анемия;

• многоплодная беременность;

• некоторые болезни сердца или легких;

• преэклампсия;

• предлежание плаценты;

• вагинальное кровотечение;

• дородовый разрыв плодных оболочек;

• проблемы с шейкой матки;

• плохо контролируемый диабет;

• высокое артериальное давление.

Тренировки

Вы беременны и устали. Где найти время еще и на упражнения? Скорее всего, вы будете продолжать выполнять упражнения, если они вам нравятся и если тренировка вписывается в ваш ежедневный график. Примите во внимание эти советы.

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогую спортивную одежду. Просто двигайтесь. Попробуйте ежедневную прогулку по своему району.

• Найдите компаньона. Упражнения часто доставляют больше удовольствия, если вы делаете их вместе с другом или всей семьей. Совместные тренировки также настраивают на ответственный лад.

• Запланируйте тренировку. Когда у вас есть время и энергия в течение дня? Освободите это время от других дел и поставьте будильник.

• Используйте наушники. Слушайте музыку или книги во время тренировки. Бодрая музыка зарядят вас энергией.

• Попробуйте групповые занятия. Многие фитнес-центры предлагают занятия для беременных.

• Проявите творческий подход. Не ограничивайте себя чем-то одним. Подумайте о походах, гребле или танцах.

• Разрешайте себе отдохнуть. Ваша выносливость, вероятно, будет снижаться с течением беременности.

Спорт и беременность

Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, вполне вероятно, что вы сможете делать это на протяжении большей части беременности с разрешения лечащего врача. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Просто следите за любыми признаками перенапряжения. Очень важно избегать обезвоживания и возмещать потерю жидкости во время упражнений. По мере увеличения вашего веса центр тяжести смещается, а связки становятся слабее, поэтому при необходимости измените свою программу, чтобы избежать травм.

Упражнения, к которым нужно подходить с осторожностью

После первого триместра воздержитесь от упражнений, во время которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может вызвать проблемы с кровообращением. Во время беременности избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы живота: гимнастика, верховая езда, горные или водные лыжи, энергичные виды спорта с ракеткой. Также разумно избегать контактных видов спорта, таких как баскетбол или футбол.

Подводное плавание и походы в горы также нежелательны. Допустимо плавание с маской и трубкой, но не стоит плавать с аквалангом во время беременности, потому что декомпрессия представляет потенциальную опасность для ребенка. А подъем более чем на 1800 м над уровнем моря, особенно если вы еще не акклиматизировались к высоте, может привести к высотной болезни, которая опасна для вашего здоровья и здоровья будущего ребенка.

Упражнения для беременных

Роды – это прекрасный опыт, но часы, предшествующие родам, оказываются настоящим испытанием. Ваши мышцы и суставы двигаются и изменяются всевозможными способами. Вы можете сделать роды более управляемыми, подготовив к ним свое тело. Определенные упражнения помогают размять суставы и мышцы, на которые вы будете полагаться во время родов. Упражнения также могут облегчить боль в спине или судороги в ногах, которые часто сопровождают беременность.

Во второй части этой книги мы опишем гимнастику для беременных – полезные упражнения на растяжку или гибкость. Идея состоит в том, чтобы начать с одного упражнения и ежемесячно добавлять к нему еще одно, но вы можете выполнять их все сразу или в любом другом порядке. Когда придет время и начнутся схватки, ваше тело будет готово!