Читать книгу Бьюти-кухня Лилу - - Страница 2

Моё пособие посвящено домашнему уходу за телом. Я обожаю эту тему, постоянно изучаю, пробую на себе, именно любовь к домашним процедурам подтолкнула меня освоить профессию косметолога-эстетиста, чтобы понимать «как все это работает изнутри». В пособии я собрала самые эффективные рецепты, которые не только ухаживают за нашим телом, но и улучшают его внешний вид. Благодаря им, вы уменьшите проявления целлюлита и растяжек, похудеете и вернете коже красоту и упругость! Но помните, самый эффективный путь к красивой фигуре начинается с комплексного подхода:

Изменить свой привычный уклад жизни в одночасье – довольно сложно. Можете менять ваши привычки и вводить новые ритуалы постепенно. При соблюдении всех моих рекомендаций, процесс изменения вашего тела будет легче и быстрее!

1 шаг. Питание

Корректировка питания – это первый шаг на пути к красивому телу. Вы можете по 10 раз в неделю заниматься в спортзале и везде ходить пешком, но тазик пельменей с майонезом на ночь сведут все усилия на нет. Чаще всего мы, девушки, хотим избавиться от лишних кило, а для этого нам нужно создать небольшой дефицит калорий.

КАК СОЗДАТЬ ДЕФИЦИТ ККАЛ БЕЗ ВРЕДА ОРГАНИЗМУ И НАЧАТЬ ХУДЕТЬ?

Обговорим сразу: стройнеть, только урезая свой рацион питания, конечно можно, но это не очень здоро́во. К стройному и здоровому телу нужно идти комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности.

Сначала посчитаем сколько нужно ккал для удержания веса по формуле Миффлина-Сан Жеора, разработанной группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора. Формула выдает необходимое вам количество ккал в сутки.

А – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: А = 1,2.

Слабая активность: А = 1,375.

Средняя активность: А = 1,55.

Высокая активность: А = 1,725.

Экстра-активность: А = 1,9 (спортсмены, с ежедневными активными тренировками или те, кто выполняет тяжелую физическую работу)

Чтобы не возиться с расчетами – можете воспользоваться одним из онлайн калькуляторов для расчета калорий

https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

https://lifehacker.ru/special/rasschitat-normu-kalorij/

ВАЖНО. Запомните: очень вредно для нашего организма снижать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам – ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. Если в расчетах у вас выходит, к примеру, калорийность для похудения 1100 ккал, ешьте всё-таки на 1200 ккал, а на сжигание 100 ккал добавьте физические упражнения!

Очень важно и качество питания. Я перепробовала много диет и схем питания, и поняла, что здоровее правильного сбалансированного питания – ничего нет.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

№ 1. Подсчет калорий

Для этого нам понадобятся кухонные весы и приложение FatSecret! Это самое популярное бесплатное приложение для подсчета калорий, им пользуются почти все, и я не исключение!

Считать калории в этом приложении очень просто! Вбейте в поисковике то, что вы хотите съесть, и приложение автоматически калории, белки, жиры и углеводы. В базе очень много продуктов, в том числе и готовых от разных фирм. Взвешивать порции конечно напрягает, но после недели взвешиваний и подсчетов калорий, вы уже будете ориентироваться, сколько весит ваша порция, какая она должна быть по размеру, от каких продуктов лучше воздержаться и так далее

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРИЛОЖЕНИЕМ:

1. Устанавливаем нужную калорийность и соотношение БЖУ

1. Заходим в отчеты

2. Выбираем «ЦЕЛ И»

3. Вбиваем свою калорийность

4. Выставляем проценты БЖУ, у меня стоят именно такие проценты, это для комфортного сбалансированного похудения

2. Добавляем в дневник, все то что мы едим в течении дня.

1. Заходим в Дневник питания

2. Нажимаем плюс, чтобы вбить то, что вы съел и

3. После нажатия «+» вы попадаете во вкладку еда

4. Далее в поисковой строке набираете название продукта или блюда. Приложение предлагает целый список продуктов в любых вариациях! Такой базы продуктов вы больше нигде не найдете.

5. Также для более точного подсчета можно менять вес съеденного.

1. После выбора продукта нажимаем «сохранить», он высвечивается в вашем Дневнике с разложенным по полочкам КБЖУ. И так вбиваем продукты весь день.

2. Вот так наглядно видно в течении дня сколько калорий вы уже съел и сколько можно еще съесть.

3. Приложение считает не только съеденные калории, но и баланс жиров, белков и углеводов, а также показывает насколько была полезна и насыщена питательными веществами ваша пища!

№ 2. Контроль соотношения БЖУ

Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы не было чувства голода, и организм получал все необходимое.

Соотношение белков, жиров и углеводов

№ 3. Отказ от простых углеводов или их замена

Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. Вместо белого хлеба – берите цельнозерновой, вместо очищенного риса, можно взять неочищенный, басмати, благо сейчас в магазинах большой выбор. Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для любителей или приготовления домашних сладостей можно использовать натуральный сахарозаменитель. Мне не очень нравится привкус стевии, я остановила свой выбор на заменителе сахара «ФитПарад № 7» – зелёненький.

№ 4/ Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ.

№ 5.Правильная термическая обработка

Отдавайте предпочтение тушеным, паровым, запеченным, приготовленным на гриле и отварным блюдам. Если уж сильно хочется жареного, используйте антипригарную сковороду с минимумом растительного масла.

№ 6. Режим питания

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма и отсутствия чувства голода. В идеале у нас должно быть три основных приема пищи и пара перекусов, но я часто перекусы объединяю с ближайшим основным приемом пищи. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь после 16.00 не употребляем углеводы, а только клетчатку и белки.

№ 7. Питьевой режим

Пьём воду! Сладкие газировки – исключаем. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл воды на 1 кг веса. Например, для человека весом 50 кг необходимо 1,7 л, 60 кг – 2,1 л, 70 кг – 2,4 л, 80 кг – 2,8 л воды каждый день. Я рекомендую пить воду из бутылок, негазированную. Фильтрованная – тоже ничего, но не такая вкусная и полезная! Мои «любимки» – Архыз, Пилигрим, Волжанка.

Чтобы не забывать – носите с собой бутылочку воды или скачайте приложение, которое будет вам напоминать, что пришло время попить:

2 шаг. Здоровый сон

Учёными давно доказано, что те, кто мало спят быстрее набирают лишний вес и тяжелее худеют. И дело не только в усталости или потере энергии, но и выработке определенных гормонов.

Вы знали, что нужно ложиться спать до 23:00? Ночью, в затемненной комнате, начинают активно вырабатываться соматотропин и мелатонин. Это 2 гормона, обладающие мощным восстанавливающим и липолитическим эффектом.

Ложась спать позже 23 часов – мы сознательно лишаем себя дополнительной возможности похудеть и выглядеть моложе. Ну и конечно сон – лучшее лекарство от стресса. А стресс мы очень любим заедать, да и большинство болячек у нас провоцирует именно стресс!

Ложась спать позже 23 часов – мы сознательно лишаем себя дополнительной возможности похудеть и выглядеть моложе. Ну и конечно сон – лучшее лекарство от стресса. А стресс мы очень любим заедать, да и большинство болячек у нас провоцирует именно стресс!

Здоровый сон должен длиться около 6–8 часов. Если вы спите гораздо меньше – начинает активно вырабатываться гормон стресса кортизол, который помогает синтезировать жировую массу в области боков и бёдер.

Поэтому всем худеющим важно ложиться до 23:00 и хорошо высыпаться. Сделать это очень просто! В 22.00 ставим телефон на зарядку, в режим «самолет» и забываем о нем до утра!

3 шаг. Физическая активность

На одном дефиците калорий похудеть, конечно, можно, но для здоровья нужна и постоянная физическая активность. Даже умеренная физическая нагрузка даёт нам разгон лимфатической системы – а это избавляет от отеков, застоя жидкости в мышцах, укрепление иммунитета. Не обязательно пропадать в спортзале или подавать заявку на марафон. Достаточно просто регулярной, ежедневной ходьбы. Ведь даже худой человек, отекая, выглядит полным, нездоровым, рыхлым. Что же говорить про тех, у кого есть лишний вес + отёки.

Движение – жизнь! Обязательно и абсолютно всем нужна физическая активность. Кстати, когда ты постоянно чем-то занята, о еде думаешь меньше. Конечно, было бы идеально ходить регулярно в спортзал, к грамотному тренеру, но не все могут этого себе позволить.

Что может помочь, когда хочется, но не получается?

• Ходьба

Хорошо бы 10 тысяч шагов ежедневно. Мне помогают себя контролировать и мотивировать – «яблочные» часы и график, которые они рисуют, но и в любом фитнес-бра слете есть такие функции!

Если у вас нет фитнес браслета – не проблема. Скачайте себе приложение на телефон. Только для верного подсчета, придётся везде ходить с ним)

Самые классные приложения для подсчёта шагов:

• Спорт по душе

Можно долго и терпеливо мотивировать себя на спортзал, а можно бегом бежать на зумбу.

• Просто больше двигаться

Идти на прогулку с ребенком не во двор, а в ближайший парк. Забывать иногда про машину и ходить пешком. Утром не тупить с телефоном, а пританцовывать под музыку.

• Хитрые секреты

Начинайте ваше утро с зарядки и упражнений, которые разгоняют лимфу! Лимфодренажные упражнения способны не только разгонять лимфу, но и уменьшать отёчность, укреплять сосуды и убирать целлюлит.

Мои любимые лимфодренажные упражнения:

4 шаг. Уход за телом

И вот мы подобрались к основной теме моего пособия. Уход за телом носит не только визуально-полезный эффект, он также оздоравливает наше тело, ведь многие процедуры, о которых я вам подробно расскажу в этом пособии:

✓ улучшают кровообращение

✓ выводят токсины

✓ борятся с целлюлитом и растяжками

✓ подтягивают и омолаживают нашу кожу

✓ разгоняют лимфу

✓ снимают отечность

✓ напитывают нашу кожу полезными витаминами и микроэлементами

✓ расслабляют и наполняют женской энергией

✓ делают нас красивее, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО для нас, девочек, ведь когда мы чувствуем себя красивыми – прибавляется уверенность в себе, да и просто улучшается настроение!

Уход за телом, это про любовь к себе и своему телу! В этом пособии я расскажу вам:

• о пользе массажей, и как легко их можно делать самой, в домашних условиях

• о пользе натуральных масел, которые творят чудеса

• о домашних скрабах и обертываниях, которые помогут вам похудеть, избавят от целлюлита, растяжек, и подтянут дряблую кожу

Благодаря моему пособию вы сэкономите много денег. Ведь готовые косметические средства и салонные процедуры стоят прилично, а такие процедуры нужно делать курсом.

Давайте посчитаем выгоду на примере курса обертываний:

Освоив домашний уход только на курсе обертываний вы сэкономите практически 45 000 рублей!

Конечно это грубый подсчет, все зависит от того, какие ингредиенты вы будете использовать – можно купить молотый кофе по 150 рублей за 250 гр, а можно и за 1000 рублей, а если самой намолоть зерна – выйдет еще дешевле. Даже если вы возьмёте компоненты в три раза дороже – курс обойдётся вам всего в 1950 р!

Разница в цене сумасшедшая! Выгода очевидна!

В этом пособии я собрала для вас самые крутые домашние рецепты скрабов, обертываний, массажных масел и еще много всего интересного!

5 шаг. Решимость к изменениям!

Можно долго рассуждать и мечтать о красивой фигуре, но движение вперед будет, только если вы начнете применять знания на практике! Если вы читаете эти строки – значит вы уже готовы к переменам!

С сегодняшнего дня начинаем следить за своим питанием, больше двигаться, ложиться спать пораньше и без телефона, ну и конечно любить и ухаживать за своим телом.