Читать книгу Настоящая сталь - - Страница 12

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов для обычной жизнедеятельности должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров, и углеводов, что мы рассмотрим ниже.

Для составления своих рационов представляем вам таблицу содержания БЖУ в продуктах.

Молоко и молочные продукты      Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Брынза (сыр из коровьего молока)       17,9       20,1       0,0       260

Йогурт натуральный. 2% жир.       4,3       2       6,2       60

Кефир 3,2% жирный       2,8       3,2       4,1       56

Кефир 1% нежирный       2,8       1       4       40

Молоко 3,2%       2,9       3,2       4,7       59

Молоко 2,5%       2,8       2,5       4,7       52

Молоко сгущенное без сахара      6,6      7,5      9,4      131

Молоко сгущённое с сахаром 7,2      8,5      56      320

Молоко сухое цельное       26      25      37,5      476

Простокваша 2,5%       2,9      2,5      4,1      53

Ряженка 2,5%       2,9      2,5      4,2      54

Сливки 10% (нежирные)       3      10      4      118

Сливки 20% (средней жирности)       2,8      20      3,7      205

Сметана 10% (нежирная)       3      10      2,9      115

Сметана 20% (средней жирности)       2,8       20      3,2      206

Сыр голландский       26      26,8      0,0      352

Сыр плавленый       16,8      11,2      23,8      257

Сыр пошехонский       26      26,5      0,0      350

Сыр российский       24,1      29,5      0,3      363

Сыр швейцарский       24,9      31,8      0,0      396

Творожная масса       7,1      23      27,5      341

Творог обезжиренный       16,5      0,0      1,3      71

Творог 5% нежирный        17,2      5      1,8      121

Творог 9% полужирный       16,7      9      2      159

Хлеб и хлебобулочные изделия      Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Мука пшеничная 1-го сорта       10,6       1,3       67,6       331

Мука пшеничная 2-го сорта       11,7      1,8       63,7       324

Мука пшеничная высш. сорт       10,3       1,1       68,9       334

Мука ржаная сеяная       6,9       1,4       67,3       304

Сухари к чаю       10       2,3       73,8       397

Хлеб пшеничный       8,1       1       48,8       242

Хлеб ржаной       13       3       40       250

Батон нарезной       7,5       2,9       50,9       264

Макароны       10,4       1,1       71,5       334

Жиры, масло и маргарин      Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Жир кондитерский        0,0       99,8       0,0       897

Майонез провансаль       3,1       67       2,6       624

Маргарин столовый 40%       0,0       40       0,0       360

Маргарин молочный       0,3       82       1       743

Масло растительное       0,0       99       0,0       899

Масло сливочное 72,5%       1       72,5       1,4       662

Масло сливочное 82%       0,7       82       0,7       740

Масло пальмовое       0,0       99,9       0,0       899

Крупы       Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Геркулес       12,5       6,2       61       352

Гречневая крупа (продел)       9,5       2,3       65,9      306

Гречневая крупа ядрица (гречка)      12,6       3,3       62,1      313

Кукурузная крупа       8,3       1,2       75       337

Манная крупа       10,3       1       67,4      328

Овсяная крупа       12,3       6,1       59,5      342

Перловая крупа       9,3       1,1       73,7      320

Пшеничная крупа       11,5       1,3       62      316

Пшенная крупа       11,5       3,3       69,3      348

Рис белый       6,7       0,7       78,9      344

Ячневая       10,4       1,3       66,3      324

Овощи       Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Баклажан       1,2       0,1       4,5       24

Брюква       1,2       0,1       7,7       37

Горошек зеленый       5       0,2       13,8      73

Зеленая фасоль       4       0,0 4,3       32

Кабачки       0,6      0,3      4,6      24

Капуста белокочанная       1,8      0,1      4,7      27

Капуста краснокочанная       1,8      0,0      7,6      24

Капуста цветная       2,5      0,3      5,4      30

Картофель       2      0,4      16,1      76

Лук зеленый (перо)       1,3      0,0      4,6      19

Лук порей       2      0,0      8,2      33

Лук репчатый       1,4      0,0      10,4      47

Морковь       1,3      0,1      6,9      32

Огурцы грунтовые       0,8      0,1      2,8      15

Огурцы парниковые       0,7      0,0      1,8      10

Перец жёлтый сладкий       1,3      0,0      5,3      27

Перец зеленый сладкий       1,3      0,0      6,9      33

Перец красный сладкий       1,3      0,0      5,3      27

Петрушка (зелень)       3,7      0,0      8,1      45

Петрушка (корень)       1,5      0,0      11      47

Ревень (черешковый)       0,7      0,0      2,9      16

Редис       1,2      0,1      3,4      19

Редька       1,9      0,0      7      34

Салат       1,5      0,0      2,2      14

Свекла       1,5      0,1      8,8      43

Томаты (помидоры)       1,1      0,2      3,7      20

Черемша       2,4      0,1      6,5      34

Чеснок       6,5      0,5      29,9      143

Шпинат       2,9      0,3      2      22

Щавель       1,5      0,0      2,9      19

Фрукты       Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Абрикосы       0,9       0,0       9       44

Айва       0,6      0,0      9,8      40

Алыча       0,2      0,0      6,9      27

Ананас       0,4      0,0      10,6      49

Бананы       1,5      0,0      21,8      95

Вишня       0,8      0,0      11,3      49

Гранат       0,9      0,0      11,8      52

Груша       0,4      0,0      10,7      42

Инжир       0,7      0,0      13,9      56

Персики       0,9      0,0      10,4      44

Слива       0,8      0,0      9,9      43

Финики       2,5      0,0      72,1      281

Хурма       0,5      0,0      15,9      62

Черешня       1,1      0,0      12,3      52

Яблоки       0,4      0,0      11,3      46

Апельсин       0,9      0,0      8,4      38

Грейпфрут       0,9      0,0      7,3      35

Лимон       0,9      0,0      3,6      31

Мандарин       0,8      0,0      8,6      38

Виноград       0,4      0,0      17,5      69

Ежевика       2      0,0      5,3      33

Земляника       1,8      0,0      8,1      41

Клюква       0,5      0,0      4,8      28

Крыжовник       0,7      0,0      9,9      44

Малина       0,8      0,0      9      41

Смородина белая       0,3      0,0      8,7      39

Смородина черная       1,0      0,0      8,0      40

Черника       1,1      0,0      8,6      40

Шиповник свежий       1,6      0,0      24      101

Шиповник сушеный       4,0      0,0      60      253

Сухофрукты       Белки Жиры      Углеводы Ккал

Урюк       5      0,0      67,5      278

Курага       5,2      0,0      65,9      272

Изюм с косточкой      1,8      0,0      70,9      276

Изюм кишмиш       2,3      0,0      71,2      279

Вишня       1,5      0,0      73      292

Груша       2,3      0,0      62,1      246

Персики       3,0      0,0      68,5      275

Чернослив       2,3      0,0      65,6      264

Яблоки       3,2      0,0      68      273

Бобовые       Белки Жиры Углеводы Ккал

Бобы       6      0,1      8,3      58

Горох лущеный      23      1,6      57,7      323

Горох цельный       23      1,2      53,3      303

Соя       34,9      17,3      26,5      395

Фасоль       22,3      1,7      54,5      309

Чечевица       24,8      1,1      53,7      310

Грибы       Белок Жиры Углеводы      Ккал

Белые свежие       3,2      0,7      1,6      25

Белые сушеные       27,6      6,8      10      209

Подберезовики свежи       2,3      0,9      3,7      31

Подосиновики свежие       3,3      0,5      3,4      31

Мясо, птица и субпродукты      Белки      Жиры Углеводы Ккал

Баранина       16,3      15,3      0,0      203

Говядина       18,9      12,4      0,0      187

Конина       20,2      7      0,0      143

Кролик       20,7      12,9      0,0      199

Свинина нежирная       16,4      27,8      0,0      316

Свинина жирная       11,4      49,3      0,0      489

Телятина       19,7      1,2      0,0      90

Говяжья Печень       17,4      3,1      0,0      98

Говяжьи Почки       12,5      1,8      0,0      66

Говяжье Вымя       12,3      13,7      0,0      173

Говяжье Сердце       15      3      0,0      87

Говяжий Язык       13,6      12,1      0,0      163

Почки свиные       13      3,1      0,0      80

Печень свиная       18,8      3,6      0,0      108

Сердце свиное       15,1      3,2      0,0      89

Язык свиной       14,2      16,8      0,0      208

Гуси       16,1      33,3      0,0      364

Индейка       21,6      12      0,8      197

Куры       20,8      8,8      0,6      165

Цыплята       18,7      7,8      0,4      156

Утки       16,5      61,2      0,0      346

Колбаса       Белки Жиры Углеводы      Ккал

Вареная колбаса Докторская       13,7      22,8      0,0      260

Вареная колбаса Любительская      12,2      28      0,0      301

Вареная колбаса Молочная       11,7      22,8      0,0      252

Вареная колбаса Телячья       12,5      29,6      0,0      316

Сардельки Свиные       10,1      31,6      1,9      332

Сосиски Молочные       12,3      25,3      0,0      277

Сосиски Свиные       11,8      30,8      0,0      324

Варено-копченая Любительская      17,3      39      0,0      420

Варено-копченая Сервелат      28,2      27,5      0,0      360

Полукопченая Краковская      16,2      44,6      0,0      466

Полукопченая Минская      23      17,4      2,7      259

Полукопченая Полтавская      16,4      39      0,0      417

Сырокопченая Любительская      20,9      47,8      0,0      514

Сырокопченая Московская      24,8      41,5      0,0      473

Мясные консервы и копчености      Белки Жиры Углеводы       Ккал

Говядина тушеная       16,8      18,3      0,0      232

Свинина тушеная       14,9      32,2      0,0      349

Грудинка сырокопченая       7,6      66,8      0,0      632

Корейка сырокопченая       10,5      47,2      0,0      467

Ветчина       22,6      20,9      0,0      279

Яйца       Белки Жиры Углеводы      Ккал

Яйцо куриное       12,7      10,9      0,7      157

Яичный порошок       45      37,3      7,1      542

Сухой белок       73,3      1,8      7      336

Сухой желток       34,2      52,2      4,4      623

Яйцо перепелиное       11,9      13,1      0,6      168

Рыба свежая и морепродукты      Белки Жир Углеводы      Ккал

Горбуша       20,5      6,5      0,0      142

Камбала       16,5      1,8      0,0      83

Карась       17,7      1,8      0,0      112

Карп       16      5.6      0,0      96

Кета       22      5.6      0,0      138

Корюшка       15.4      4.5      0,0      102

Лещ       17.1      4.1      0,0      105

Семга       20.8      15.1      0,0      219

Макрурус       13.2      0.8      0,0      60

Минтай       15.9      0.7      0,0      70

Мойва       13.4      11.5      0,0      157

Навага       16.1      1      0,0      73

Налим       18.8      0.6      0,0      81

Окунь морской 17.6       5.2      0,0      117

Окунь речной       18.5      0.9      0,0      82

Осетр       16.4      10.9      0,0      164

Палтус       18.9      3      0,0      103

Путассу       16.1      0.9      0,0      72

Сазан       18.4      5.3      0,0      121

Сайра крупная 18.6      20.8      0,0      262

Сайра мелкая       20.4      0.8      0,0      143

Салака       17.3      5.6      0,0      121

Сельдь       17.7      19.5      0,0      242

Сиг       19      7.5      0,0      144

Скумбрия       18      9      0,0      153

Сом       16.8      8.5      0,0      144

Ставрида       18.5      5      0,0      119

Стерлядь       17      6.1      0,0      320

Судак       19      0.8      0,0      83

Треска       17.5      0.6      0,0      75

Тунец       22,7      0,7      0,0      96

Угольная рыба       13.2      11.6      0,0      158

Угорь морской       19.1      1.9      0,0      94

Угорь       14.5      30.5      0,0      333

Хек       16.6      2.2      0,0      86

Щука       18.4      0.8      0,0      82

Язь       18.2      1,0      0,0      81

Печень трески       4,2      65,7      0,0      613

Кальмар       18      0,3      0,0      75

Краб       16      0,5      0,0      69

Креветка       18      0,8      0,0      83

Морская капуста      0,8      0,2      3      5

Орехи       Белки Жиры Углеводы      Ккал

Фундук       16,1      66,9      9,9      704

Миндаль       18,6      57,7      13,6      645

Грецкий орех       15,2      61,3      10,2      648

Арахис       26,3      45,2      9,7      548

Семя подсолнечника      20,7      52,9      5      578

Сладости        Белки Жиры Углеводы      Ккал

Мед       0,8      0,0      80,3      308

Зефир        0,8      0,0      78,3      299

Мармелад        4,3      0,1      77,7      296

Карамель       0,0      0,1      77,7      296

Конфеты шоколадные       4,3      39,5      54,2      596

Пастила       0,5      0,0      80,4      305

Сахар-песок       0,0      0,0      99,5      374

Халва подсолнечная       11,6      29,7      54      516

Шоколад темный       6,9      35,3      52,6      540

Шоколад молочный       6,9      35,7      52,4      547

Вафли с фр-ми начинками       3,2      2,8      80,9      350

Вафли с жировыми начинками 3,4      30,2      64,7      539

Пирожное трубочка с кремом       1,7      25,2      50,9      454

Пирожное воздушное       3,1      16,3      68,5      419

Пряники       5,8      6,5      71,6      364

Торт Прага       4,6      26,5      65,1      517

Таблица БЖУ и калорий продуктов – важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Ну вот мы с Вами разобрали из чего состоит питание человека. Теперь рассмотрим, как это питание правильно организовать для проведения тренировок с отягощениями.