Читать книгу Настоящая сталь - - Страница 15

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращенной мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению и изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы). Обычно тренировки строятся так чтобы сохранить имеющийся объем и силу мышц путем выполнения в начале тренировки базовых упражнений с субмаксимальными весами. Вторая часть тренировки проводится в много повторном режиме при большом объеме подходов и повторений. И в конце добавляется кардио нагрузка для сжигания жировой прослойки.

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма. При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным. Это достигается повышением доли белка в общей калорийности рациона.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии – липолиз, что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Ошибкой является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное снижение калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью – нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 0,5 г х вес тела в сутки. Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры сводятся к минимуму.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 2,5 л/день.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты – продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты, пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов должна состоять из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка по возможности исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела – метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела часто сопровождается ошибками, основными из которых являются:

Резкое ограничение калорийности рациона питания.

Недоедание или переедание.

Исключение из рациона питания жиров или углеводов ниже необходимой потребности.

Полный отказ от соли.

Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).

Недостаточное употребление свободной жидкости.

Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.

Ненормированное использование спортивного питания.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора или потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности может пострадать сердечно-сосудистая система или опорно-двигательный аппарат. Опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета, когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия. Так как быстрое снижение веса, прежде всего может быть обусловлено обезвоживанием организма.

Основные продукты используемые во время сушки:

Супы на мясном или рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.

Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).

Мясо говядины, телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.

Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).

Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.

Кисломолочные напитки и продукты низкой или средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).

Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.

Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).

Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.

Овощи (морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.

Несладкие фрукты и ягоды.

Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, столовую воду без газа.

Продукты, подлежащие исключению из рациона:

Жирные бульоны и супы на их основе.

Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, животные жиры.

Сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.

Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного и сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.

Газированные и алкогольные напитки.

Таким образом, меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочными задачами (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных и запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Для увеличения мышечной массы не достаточно заниматься только спортом. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Основные правила питания бодибилдера:

Питаться надо не 3 раза в день, а 5 и более;

Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;

Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),

Газированные напитки – следует ограничить или исключить;

В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;

Не стоит забывать про главные поставщики сложных углеводов каши: гречневую, овсяную и рисовую;

Нужно отказаться от фаст-фуда, богатого трансжирами и алкогольных напитков;

Употреблять свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или принимать их в сыром виде;

Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать. Но не заменять ими обычные приемы пищи. Это только дополнение к вашему рациону.