Читать книгу Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна - - Страница 5

Многие люди не задумываются о качестве сна до тех пор, пока оно не начинает ухудшаться. До аспирантуры, где я учился на клинического психолога, я осознавал, что мне частенько не хватает сна, лишь позже я стал изучать воздействие сна сначала на иммунную систему. Изначально я исследовал факторы, которые предсказывают реакцию людей на вакцину против гепатита В. Вакцинация очень важна для профилактики заболеваний, но, несмотря на ее эффективность, не всем людям гарантирован один и тот же уровень защиты. Настроение, стресс, сон и другие переменные предсказывают иммунный ответ людей. Чем больше исследований я проводил, тем яснее становилось одно: количество сна влияло на реакцию людей на вакцинацию. У людей, которые меньше спали, вырабатывалось меньше антител, защищающих их от гепатита В[1].

Еще одно исследование показало, что этот же вывод относится и к людям, которым делают прививку от гриппа[2]. Поразительно, что, когда мы приводили участников исследования в лабораторию и вводили им в нос живой вирус простуды, у людей, которые обычно спят менее шести часов в сутки, вероятность заболеть простудой была в четыре раза выше, чем у тех, кто обычно спит более семи часов[3]. На всех участников исследования вирус действовал одинаково, а иммунные реакции у них были совершенно разные. И именно сон обеспечивал высокий уровень защиты.

Мы не можем контролировать все, что касается нашей жизни и здоровья, но сон – одна из областей, где реально совершить огромный сдвиг благодаря нескольким конкретным изменениям. Улучшение сна приводит к улучшениям в других сферах жизни, включая самочувствие, питание, реакцию на других – все то, что нам зачастую трудно изменить самостоятельно. Когда мы лучше спим, мы чувствуем себя лучше, становимся более вовлеченными, у нас появляется больше энергии для физических упражнений и мы чаще заполняем свои тарелки полезной пищей, яркими фруктами и овощами.

КОГДА ВЫ ЛУЧШЕ СПИТЕ, УЛУЧШАЕТСЯ ВСЯ ВАША ЖИЗНЬ И СОЗДАЕТСЯ ОСНОВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ.

Один мой бывший пациент сказал: «Вы вернули мне сон, а это изменило мою жизнь».

Бо́льшую часть своего времени я нахожусь в Калифорнийском университете, проводя клинические исследования, чтобы лучше понять, чем и почему сон важен для здоровья. Я имею честь работать клиницистом при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где мы проводим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, которая включает в себя набор эмпирически подтвержденных методов лечения, способствующих длительному восстановительному сну. У меня наблюдались сотни людей, отчаянно нуждавшихся в хорошем сне, – несколько историй приведены в этой книге. Благодаря своему опыту я просто очаровался сном! Хотя проблемы со сном и способы избавиться от них уникальны для каждого человека, вся моя работа основывается на главном принципе: для большинства людей корень проблемы – их поведение и решения, которые полезны в краткосрочной перспективе, но в конечном счете подрывают естественный режим сна.

Марк – отличный пример. У него внезапно развилась бессонница, когда у его сына диагностировали расстройство аутистического спектра. В течение напряженного периода, когда он и его жена пытались осмыслить диагноз сына и найти помощь, Марк не мог расслабиться и заснуть. Он принял решение ложиться спать пораньше, но просто лежал, ворочаясь с боку на бок. После тяжелой ночи он спал допоздна или дремал днем, стараясь как можно дольше не открывать глаз, но из-за этого ему было еще труднее засыпать по ночам. Его режим сбился, а тело перестало понимать, когда ему нужно отдыхать. Его тревога возросла, потому что теперь вдобавок к острому стрессу – беспокойству о сыне и его лечении – он хронически недосыпал и постоянно испытывал беспокойство из-за того, что недостаточно отдыхал.

Любой, кто беспокоится о предстоящем важном экзамене, разрушающихся отношениях или болезни любимого человека, вероятно, согласится с тем, что стресс плохо влияет на сон. И любой, кто не спит всю ночь из-за ребенка, дедлайна, кошмара или приступа тревоги, знает, что, когда мы плохо спим, мы более чувствительны к стрессу в течение дня. Маленькие проблемы кажутся просто огромными. Дело в том, что сон, настроение и уровень ежедневного стресса взаимно влияют друг на друга. Одна часть цикла подпитывает две другие. Таким образом, при улучшении сна у нас будет больше шансов почувствовать себя лучше и найти ресурсы для преодоления «дневных» трудностей. А чем лучше мы себя чувствуем и чем больше у нас ресурсов, тем лучше мы способны погрузиться в сон.

Однако не только стресс или беспокойство мешают сну. Иногда сон связан с другими факторами физического или психического здоровья. Например, одной пациентке нашей клиники не давала спать хроническая боль в спине, а фрагментарный сон лишь усиливал боль. Дело в том, что, когда мы меньше спим, болевой порог снижается[4]. Сон не может полностью устранить боль, но он может уменьшить ее выраженность. Отдых дает вам больше физических и умственных сил, чтобы справляться с болью, что, в свою очередь, вселяет в вас бо́льшую уверенность, что вы пойдете на поправку. Для этой пациентки здоровый сон означал не только качественный отдых, но и возможность исцелить свое тело, она нуждалась в энергии и оптимизме, чтобы оставаться здоровой в ментальном плане. Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов. При недостатке сна даже самые незначительные источники стресса могут мешать нам жить.

Сон часто оказывается последним пунктом в нашем списке дел, но на самом деле он должен быть первым. Это «важнейшее питательное вещество»[5], которое необходимо для здоровья, долголетия и жизненной энергии, но не у всех нас есть к нему равный доступ.