Читать книгу Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна - - Страница 7

Сон универсален и в то же время индивидуален. Не существует единой, всеобъемлющей модели, которая работала бы для всех, но некоторые базовые принципы здорового сна мы обязательно с вами рассмотрим. Главное – в рамках этих основных практик найти подходящие именно вам, те, которые вы будете использовать изо дня в день.

Многие люди страдают из-за того, что следуют модели сна, которая в конечном счете им не подходит. Они приспосабливают свои привычки к потребностям других людей или к рабочему графику и игнорируют естественные сигналы своего организма. У некоторых из нас завышенные требования к хорошему сну. Всем знакомо состояние, когда вы падаете на кровать, засыпаете мертвым сном, а просыпаетесь в той же позе на следующее утро, чувствуя себя потрясающе. Это редкость, поэтому не нужно сравнивать с идеалом все ваши будущие ночи. Постараемся избавиться от нереалистичных ожиданий.

Мы все нуждаемся в пище и кислороде, но это не значит, что мы едим и дышим одинаково. Я не буду говорить вам, во сколько ложиться, во сколько просыпаться и даже сколько часов спать, хотя я приведу несколько убедительных рекомендаций, основанных на анализе потребностей среднестатистического человека. Я помогу вам распознать ваши естественные ритмы и использовать их для улучшения сна.

Ваша цель на протяжении следующих семи дней состоит в том, чтобы стать специалистом по сну. В этой книге вы узнаете о фундаментальных и необходимых всем инструментах для здорового сна. Но не стоит забывать об индивидуальном подходе, ведь все мы сталкиваемся с разными проблемами. Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.

Некоторые из техник, которые мы опробуем на этой неделе, сразу найдут в вас большой отклик; другие могут показаться (по крайней мере, поначалу) менее эффективными. Это нормально, но согласитесь, что для качественных изменений иногда необходимо больше времени и упражнений. Каждая индивидуальная практика – это один шаг к улучшению сна; но, как правило, они лучше работают все вместе. Здорово думать об этом как о своего рода «рецепте» сна. Вы можете менять некоторые ингредиенты в нем, но если упустить ключевой – блюдо не получится. Как и в случае с выпечкой, лекарство эффективнее, когда вы придерживаетесь инструкции. Если вы попробуете эти стратегии и занесете результаты в дневник сна, то лучше будете понимать, что вам подходит, а что нет. Вы получаете ровно столько, сколько вкладываете. Можно быть пассивным, а можно активным – и я надеюсь, что вы выберете последнее!

Сон – удивительное лекарство. Оно настолько мощное, что может помочь вам преодолеть болезни. Вы уже знаете, что сон полезен для человека и что спать очень приятно. Что ж, наука доказывает, насколько это верно. Хороший сон укрепляет иммунную систему[6], регулирует обмен веществ[7], делает вас счастливее. Благодаря ему вы становитесь более чутким партнером и более терпеливым родителем[8]. Сон может повысить продуктивность на работе и зарядить вас энергией так, что вы даже сумеете провести дополнительную (или первую!) тренировку в течение недели[9]. Сон обостряет ум и выводит токсичные вещества из мозга, в том числе те, которые, как считается, играют роль в нейродегенеративных заболеваниях, – я иногда называю сон средством для мытья посуды в мозге[10]. Но, как и в случае посудомоечной машины, вы должны позволить ему работать весь цикл.

САМЫМ БОЛЬШИМ ПРЕПЯТСТВИЕМ НА ПУТИ К ХОРОШЕМУ СНУ ЧАСТО ЯВЛЯЕМСЯ МЫ САМИ.

Наше поведение в течение дня и представления о том, как нужно спать, зачастую ошибочны. Все это мешает естественному процессу восстановления, в котором так нуждается ваш организм.

Вот итог: сон – это естественно, но не всегда легко. Как человеческие существа, мы биологически приспособлены ко сну, но препятствия вокруг нас тоже реальны. Техника, стресс, место, где вы живете и спите, и даже более серьезные системные проблемы (расовое или классовое неравенство), оказывают давление на нашу биологию… а она влияет на сон. Многие из нас воспитаны в культуре, где сон обесценивается: вам когда-нибудь говорили «на том свете отоспишься»? Да, у всех нас есть обязанности, но, если мы не умеем высыпаться, у нас не останется сил на то, чего нам действительно хочется.

Вы открыли эту книгу неслучайно. Возможно, вы только хотите понять, как приступить к здоровому сну, если ваша «дневная» жизнь идет полным ходом. Или, может быть, вы уже сделали сон своими приоритетом, но все еще не справляетесь. А что, если ваш сон и так неплох, но вы хотите использовать время восстановления максимально эффективно? Обращаюсь ко всем вам: эта книга для вас! Независимо от того, с чего вы начинаете, вам будут полезны приведенные здесь проверенные инструменты и практики.

Итак, на протяжении следующих семи дней мы будем внедрять одну небольшую привычку каждый день. Вы узнаете, как устранить наиболее распространенные препятствия на пути ко сну и научиться распознавать уникальные сигналы своего тела, которые помогут вам расслабиться и позволят сну творить волшебство. Эта книга научит вас ослаблять контроль, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно создано: для сна.