Читать книгу Женщина XXI века - - Страница 12

Начинайте день со стакана теплой воды за 20 минут до еды

Я думаю, что практически все это знают. Многие из вас уже следуют. Но часто спрашивают, как это работает?

Разбираемся, что это значит для нашего организма:

восполнение водного баланса после ночного сна, во время которого организм теряет влагу;

способ разбудить организм и запустить обменные процессы: ускорить метаболизм, который так важен при работе с лишним весом;

увеличение объема циркулирующей крови, чтобы все органы и системы начали полноценно функционировать;

очищение толстого кишечника от токсинов, которые оседают на его стенках;

улучшение всасываемости питательных веществ стенками тонкого кишечника;

регулярное обновление клеток (процесс запускается именно в утренние часы);

снижение уровня кислотности и профилактика мочекаменной болезни.

Важно, чтобы утренняя вода была именно теплой (40—45 градусов). В отличие от холодной, теплая вода не вызывает спазма стенок просыпающегося кишечника, что может привести к дискомфорту во время пищеварения.

Благодаря теплой воде кишечник начинает пробуждаться мягко и без стресса (что лучше: вскочить по будильнику или сладко потягиваться с утра, классно выспавшись?)

Помимо спазма ЖКТ, холодная вода вызывает спазм сосудов, что дает дополнительную нагрузку на кровеносную систему, которая и так с утра перекачивает загустевшую из-за потери влаги кровь.

Спазм желчных протоков также негативно сказывается на пищеварении. При употреблении теплой воды происходит выброс желчи в 12-перстную кишку, что запускает нормальную работу кишечника в целом.

Съешьте завтрак в первый час после пробуждения

Я сама очень долго шла к выполнению этого правила. Во время работы в хирургическом отделении, когда бежишь сначала к пациентам, а потом сразу на утреннюю планерку, завтрак находил себе место в моем графике только через 3—4 часа после пробуждения.

Но соблюдение этого золотого правила дает нам колоссальное количество преимуществ:

Во-первых, за счет выброса необходимых гормонов, стимулирующих обменные процессы, их активность максимальна в утренние часы.

Во-вторых, для эффективной работы всех систем организма, ему нужна энергия, и получить эту энергию он должен до того, как начнет активно функционировать.

В-третьих, за счет постоянной выработки соляной кислоты в желудке, к утру ее скапливается достаточно, чтобы переварить полноценный прием пищи. Если пищу не предоставить, то кислота начнет воздействовать на стенку желудка, что приведет к ее раздражению.

Также в желчном пузыре скапливается желчь и, если не дать ей вовремя излиться в кишечник, а это происходит благодаря поступлению пищи, ее застой может привести к образованию камней и другим дискомфортным состояниям кишечника.

И наконец, нашему мозгу необходима информация о том, что в организм поступили питательные вещества, иначе он включит режим экономии для всего организма, что естественно будет тормозить необходимые обменные процессы.

Сбалансированный завтрак – залог продуктивного дня без перееданий и «кусочничества» – главных врагов хорошего самочувствия и качественного обмена веществ.

Завтрак, как в поговорке, действительно съешь сам!

Ведь, по сути, это единственный прием пищи, после которого можно и нужно чувствовать насыщение, а не вставать из-за стола с чувством легкого голода. И только в завтрак можно позволить себе небольшие отклонения в рационе, когда этого очень просит организм.

Не игнорируйте правильные перекусы

Часто перекус ассоциируется с чем-то не очень полезным, схваченным на бегу и нехваткой времени на нормальный прием пищи. На самом деле при правильном подходе к выстраиванию рациона, это совсем не так.

Благодаря полезным перекусам отсутствует чувство голода и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Поскольку сокращается время между приемами пищи, мозг и желудок не успевают проголодаться, а значит нет угрозы включения режима экономии.

Организм получает питательные вещества, которые надолго его насыщают, и во время следующего приема пищи съедается гораздо меньше, чем обычно, благодаря чему не происходит переедания. При этом в желудке нет ощущения тяжести, так как ему легко переварить и усвоить небольшую порцию полезных веществ, в отличие от не физиологичной схемы питания из двух или в лучшем случае трех объемных приемов пищи в день.

В течение дня в организме присутствует достаточное количество веществ, способных превратиться в энергию, что обеспечивает ее нормальный уровень.

Благодаря перекусам формируется привычка питаться часто, но небольшими порциями, а также уровень глюкозы в крови не снижается до критической отметки, что не просто вредно, а может быть даже опасно для здоровья.

Важно не путать перекусы с «кусочничеством» и чаепитием. Я рекомендую выбирать для перекуса продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов, в зависимости от времени перекуса менять его состав и не перекусывать параллельно с другими делами.

Сначала будет непривычно добавлять дополнительный прием пищи. Но, когда вы прочувствуете все его бонусы, уже не сможете от него отказаться.

Пейте за час до еды и через час после

Часто в повседневной жизни все обстоит иначе. Первое, что нам приносят в ресторане – напитки, после еды нам сразу предлагают чай или кофе, да еще и с десертом.

Начиная с детского садика мы привыкли, что стакан компота всегда будет дополнять любой прием пищи, а еще все знают термин «всухомятку», который подразумевает то, что можно и нужно запивать еду. К сожалению, все это формирует поломки в нормальной работе пищеварительной системы.

Если же мы беремся соблюдать это простое правило, получаем отличные бонусы. Выпитый хотя бы за полчаса стакан воды перед едой готовит пищеварительную систему к работе, успевает пройти в кишечник и начать всасываться его стенками, не мешая желудочному соку запускать процесс переваривания пищи.

Особенно это важно для тех, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями. Вода уменьшает количество потребляемой пищи, так как часто организм путает жажду и голод. Если пройдет меньше времени перед приемом пищи, организму будет гораздо сложнее справиться с задачей ее переваривания.

Зачем выдерживать час после еды? Это необходимо для того, чтобы желудок спокойно переработал полученную пищу, без затруднений, в правильном режиме. Также это время необходимо для профилактики спазмов и сбоя в работе кишечника.

Подождать час нужно для того, чтобы вода не покинула желудок быстрее пищи и не забрала с собой ферменты, необходимые для ее переваривания. А еще холодная вода к тому же выступает катализатором процесса пищеварения, ускоряя его, а это приведет к новому приступу голода.

Прекращайте есть за 4 часа до сна

Откуда взялось правило «не есть после 18:00»? На самом деле, если вы ложитесь в 22:00, то оно как раз работает на вас. Многие даже не задумываются, почему важно не есть перед сном.

Причины весьма веские. В темное время суток работа пищеварительной системы замедляется, снижается скорость обменных процессов.

К сожалению, часто бывает, что вечерний прием пищи – самый насыщенный, что уже неправильно. Организму необходимо время, чтобы процессы пищеварения закончились еще до отхода ко сну. Ночью еда дольше остается в желудке, что провоцирует не только дискомфорт, но и заболевания ЖКТ.

Поздний ужин замедляет окисление жиров, которое является источником энергии для организма. Плотный поздний прием пищи мешает качественному засыпанию и сну целиком. Недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкому, ведет к нарушению выработки гормонов, контролирующих обменные процессы. Кроме того, без этих гормонов никак не запустить процессы жиросжигания. Круг замкнулся…

Я надеюсь, что вы возьмете на вооружение эти простые правила, которые станут вашим первым шагом на пути к здоровью, красоте и молодости.

О постановке целей: Для того, чтобы был прогресс, и мы могли его оценить, важно понимать, к какому результату мы хотим прийти. Следовательно, важна постановка целей и дальнейшая их декомпозиция.

Работа с телом – постоянный процесс, необходимо представлять себе маленькие шаги, из которых будет складываться ваш путь. Это задача не из легких, но при правильной мотивации вы с ней справитесь. Цели могут быть разные, важно, чтобы они были конкретные и измеримые.

Приведу пример: «хочу похудеть к лету», это – неизмеримая, а абстрактная цель. Если переформулировать ее как «сбросить 3 кг за январь», то результат будет гораздо более очевиден.

А при его достижении вы получите новую порцию мотивации на продолжение и дальнейшую работу!

В завершении хочу поделиться личной историей, как по незнанию во время первой беременности я набрала 22 кг, представляете?

Я не знала ничего ни о режимах, ни о подготовке к беременности и верила в миф, что во время беременности и грудном вскармливании нельзя тренироваться.

Тогда я совершила все ошибки, которые только можно совершить во время беременности:

Ела все, что хотела сама и чем кормили добрые и заботливые, не понимающие, что могут навредить, люди;

Не двигалась, от слова совсем: реально лежала на диване, думала, что набираюсь сил, а на самом деле набирались лишние килограммы;

Ела за двоих, потому что отовсюду слышала, что должна хорошо кушать, не подозревая о рисках макросомии и гестационного диабета.

Приходить в форму после такой беременности было, мягко говоря, непросто. В третий раз все было конечно иначе.

Я очень рада, что сегодня у женщин есть возможность не повторять таких ошибок, и восхищаюсь осознанностью и желанием заботиться о себе и идти к своим целям. С таким подходом, уверена у вас все получится!

Я желаю вам крепкого здоровья и благополучия, энергии и успехов в вашей работе над собой.