Читать книгу Миражи ремиссии - - Страница 7

Прежде всего, я бы хотела обсудить, какие условия предшествуют рецидивам депрессии. Существует несколько факторов, которые делают психику уязвимой. К ним относятся:

1. Убеждения, которые мешают развиваться и адекватно воспринимать внешние обстоятельства;

2. Мышление «всё или ничего» и негативный взгляд на события.

3. Количество предыдущих эпизодов;

4. Раннее начало депрессии;

5. Злоупотребление алкоголем;

6. Пережитое в детстве насилие;

7. Особенности проявления депрессии: навязчивое мышление, когда одни и те же мысли постоянно возникают в голове, вытесняя остальную психическую активность;

8. Стрессовые ситуации, такие как потеря работы или личные конфликты.

Теперь я хочу рассказать о признаках возвращения депрессии, чтобы можно было их распознать и предотвратить обострение как можно быстрее. Хорошая новость заключается в том, что существует несколько эффективных способов избежать повторения рецидива. Эти методы включают в себя практические навыки самопомощи, продолжение лечения с помощью когнитивной терапии или медикаментов, а также использование новых техник работы с мышлением, когда состояние улучшается. Это может снизить риск наступления рецидива на долгое время, а если депрессия всё же вернётся, то можно будет использовать те же методы, которые помогли раньше. Это вселяет надежду.

Чтобы предотвратить рецидив во время улучшения состояния и после завершения лечения, эффективно применять когнитивно-поведенческую терапию, которая дополняет использование медикаментов. А если выполнять домашние задания по самопомощи, это закрепит положительные результаты и улучшит самочувствие. В конце книги я поместила примерные упражнения для поднятия настроения. На их основе можно подобрать свои.

Ключ к самопомощи – это поддержание хорошего самочувствия, делая то, что помогало раньше. Чувствовать себя лучше должно стать главной целью. Чтобы сохранить позитивное мышление, нужно практиковать полезные привычки и уметь распознавать признаки, которые могут указывать на приближение возможного рецидива до того, как он станет очевидным.

Чтобы распознать надвигающуюся депрессию, нужно помнить, как она проявлялась раньше. Я вспоминаю, что делала в депрессивном состоянии: больше спала, ничего не хотела делать и общаться, у меня полностью пропадал аппетит. Теперь, зная эти изменения в поведении, связанные с расстройством, я могу распознать их на ранних стадиях и начать действовать как можно раньше. Например, если я почувствую сонливость, то буду распределять нагрузку, не перенапрягая организм, но и не выходя из привычного режима. Для меня важна последовательность ежедневных действий.

После пробуждения я принимаю лекарства, затем делаю зарядку и завтракаю. После этого я сажусь за компьютер и выполняю задания (сейчас я пишу книгу «Путь художника»). Также я начала писать ежедневную страницу. Сначала это было три страницы утром, но я немного изменила свой график и оставила только одну страницу в течение дня, так как утром я сплю. Я буду продолжать работать над своим режимом, пока не получится.

Я веду обычный школьный дневник, в котором записываю дела, которые нужно сделать в определённый день. После завершения каждого дела я ставлю галочку. Это помогает мне систематизировать свою продуктивность и мотивирует к активности.

Чтобы двигаться вперёд, нужно действовать в противоположность тому, что вызывает негативные эмоции. Поэтому я стараюсь делать всё наоборот тому, что чувствую.

Ещё один эффективный способ справиться с депрессией – составить список дел, которые приносят радость и удовлетворение. Лучше всего планировать эти занятия заранее и стараться выполнять их каждый день. Вот что у меня в списке:

1. Просмотр хороших фильмов;

2. Поход в кинотеатр;

3. Молитва;

4. Посещение Церкви;

5. Чтение Библии;

6. Спортивные занятия (приседания, упражнения с гантелями, отжимания, пресс);

7. Пешие вечерние прогулки;

8. Прослушивание любимых песен;

9. Общение в чате;

10. Ведение творческого блога;

Чтение литературы, необходимой для работы (Например, "Путь художника" или "Кради как художник");

11. Ужин при свечах.

Я планирую добавлять новые пункты в этот список и даже запланировать долгосрочные вознаграждения:

1. Поездки (на зимних каникулах мы ездили в Брянск и Москву, заезжали к Тихону Задонскому в монастырь и в Богородицк);

2. Особые удовольствия (поход в библиотеку);

3. Приобретение новых навыков (навыки илюстратора).

Я активно развиваюсь, изучая дистанционно курсы флористики, читая книгу «Путь художника» и планирую освоить искусство создания логотипов. Кроме того, не исключено, что в будущем я свяжу свою жизнь с психологией, но это пока только в мечтах.