Читать книгу Привычки, которые изменили мою жизнь - - Страница 4

“Если ты не заботишься о своем теле, где ты собираешься жить?” – Джим Рон

“Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.” – Альфред де Мюссе

Регулярно заниматься спортом непосредственно в тренажерном зале, я начал в восемнадцать лет. Как и многие юноши в том возрасте, я пришёл туда с целью накачать мышцы и “раскачаться”.

Молодость – это время, когда тобой управляют простые, порой импульсивные стремления, но с годами, когда накапливается опыт, ты становишься мудрее, и приоритеты меняются. Понимаешь, что здоровье и жизненная энергия важнее, чем идеальный пресс или огромные бицепсы. Конечно, это не отменяет желания выглядеть хорошо и это не плохо. Выглядеть нужно всегда стараться хорошо, но без фанатизма, без того, чтобы жертвовать сном, едой или радостью жизни ради зеркала. О балансе между внешностью и внутренним состоянием я расскажу в отдельной главе, потому что это отдельная история, полная уроков.

Когда ты молод и полон сил, вопросы здоровья кажутся далёкими, как пенсия. Ты слышишь советы от старших – “не переусердствуй”, “ешь нормально”, “отдыхай”, но игнорируешь их, гонясь за быстрым результатом. Одна из самых распространённых ошибок новичков в том же спортивном зале – отсутствие терпения и жадность до прогресса. Особенно в силовых направлениях, где работа с железом обещает молниеносные изменения. Я сам был таким: от природы у меня худощавое телосложение или научными словами эктоморф. Набрать массу в моём случае – это либо ждать, пока возраст сделает своё (а это не самый приятный путь, с лишним жиром и замедлением метаболизма), либо заливать организм углеводами в огромных количествах. И вот тут оказать медвежью услугу спешит целая индустрия спортивного питания, которая расцветает на таких как мы энтузиастах.

Помню свой первый опыт со спортивным питанием. Я пошел в магазин спортивных добавок и купил американский гейнер, стандартную 5 килограммовую банку. Это была чистая углеводная бомба – сахар сомнительного качества смешанный с какими-то добавками, о составе которых лучше не задумываться. В обычной жизни, если бы я пришёл к диетологу и честно сказал: “Каждый день я хлещу эту штуку, чтобы набрать вес”, он скорее всего схватился бы за сердце и упал в обморок. И несмотря на это, такие продукты могут дать быстрый прирост массы, но без баланса они нарушают микрофлору кишечника и приводят к скачкам сахара в крови, что со временем подрывает здоровье. Исследования, например, из Американского журнала клинического питания, показывают, что чрезмерное потребление простых углеводов в молодости увеличивает риск диабета во взрослой жизни. Но в те годы я не думал об этом – главное, что весы показывали плюс, а зеркало – намёк на прогресс. Это было забавное, но поучительное воспоминание. Но теперь вернёмся к сути. Нам всем нужны регулярные физические нагрузки, чтобы тело не заржавело, а дух не угас.

Нагрузки бывают разными – лёгкими, средними и тяжёлыми. И выбор зависит от твоего образа жизни, телосложения и текущего здоровья. Лёгкие нагрузки идеальны для тех, кто только начинает или ведёт сидячий образ жизни: это тренировки пару раз в неделю, такие как бег трусцой по парку, езда на велосипеде по ровной трассе или плавание в бассейне. Они разгоняют кровь, улучшают сердечно-сосудистую систему и снижают стресс. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже 150 минут умеренной активности в неделю уменьшают риск инфаркта на 30%. Средние нагрузки подойдут тем, кто хочет чего-то посерьёзнее. Это включает в себя работу с железом в зале, упражнения на турниках и брусьях или групповые фитнес-классы, вроде йоги с элементами силы или кроссфита. Здесь мышцы растут, выносливость крепнет, а калории сжигаются эффективно. Тяжёлые нагрузки – для продвинутых: ежедневные сессии, ориентированные на конкретные цели, будь то марафонский бег или профессиональный бодибилдинг. Но помни, что перегрузки без восстановления приводят к травмам. Как показывают исследования около 70% спортсменов-любителей страдают от перетренированности из-за отсутствия отдыха.

Один из моих любимых моментов в спортивной жизни случился в солнечный октябрьский день несколько лет назад. Проснулся я с утра, посмотрел в окно на золотую осень и вдруг осознал: сколько можно торчать в душном зале под гремящую музыку? Решил, что пора больше времени проводить на свежем воздухе и перенести туда же свои тренировки. Нужно было найти интенсивные нагрузки, которые не уступали бы работе с железом, но были бы естественнее. Так я открыл для себя “workout” – или, как говорят в народе, “турники и брусья”. Это не просто спорт, а целая философия: тело против гравитации, без тренажёров и химии.

Интенсивные занятия на турниках и брусьях нагружают все группы мышц – от плеч и спины до пресса и ног. Подтягивания развивают силу верхней части тела, отжимания на брусьях развивают грудь и трицепсы, а вис на одной руке или “флаг” – это уже уровень координации и контроля, который не купишь в банке протеина. Согласно одному исследованию, такие упражнения с собственным весом повышают плотность костей на 5-10% за год, предотвращая остеопороз, и улучшают мышечный тонус лучше, чем статичные позы в зале. Плюс, они развивают выносливость и функциональную силу, то, что помогает в реальной жизни, а не только на подиуме. Я помню, как в первый месяц еле подтягивался 5 раз, а через полгода уже делал 15 с лёгкостью, и это дало ощущение настоящей мощи, не от штанги, а от себя самого.

В комплексе со свежим воздухом и переменчивой погодой такие тренировки закаляют не только тело, но и характер. Дождь? Замёрзнешь, просто оденься теплее. Жара? Пей воду и дыши глубже. Никаких “тепличных” условий зала с фитобаром, сауной и кондиционером. Здесь ты на природе, где каждый день это новый вызов. Однажды зимой, в мороз минус 15, я вышел на турник во дворе. Руки мёрзли, дыхание вырывалось паром, но после сета подтягиваний кровь разогнала тепло по всему телу. Это как сауна, только натуральная! А исследования проведенные в одной скандинавской стране подтверждают то, что тренировки на холоде усиливают иммунитет, снижая риск простуды на 20-30%, потому что организм адаптируется, производя больше антиоксидантов.

И самое крутое, что такие тренировки не требуют практически никаких финансовых вложений . Турники стоят во дворах по всему миру. В любом городе в парках, на площадках, даже в отдалённых районах. Они не зависят от абонемента, отключения электричества или воды и работают 24/7, 365 дней в году. Представь себе что в спортивном зале из-за ремонта или праздника ты сидишь дома, а здесь все всегда доступно. Таким образом, занятия на турниках и брусьях – это полноценный аналог спортзала с собственным весом, только под открытым небом и без затрат. При условии регулярности (минимум 3-4 раза в неделю), прогрессии (добавляй повторения или вариации) и правильной техники (чтобы избежать травм спины или плеч), это один из лучших способов держать тело в тонусе, а мозг в фокусе. Я заметил, как после таких сессий мысли проясняются, стресс уходит, а настроение взлетает, ведь эндорфины работают на полную.

В итоге, я совместил две полезные привычки, к которым и тебя призываю. Регулярные спортивные нагрузки и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Начни с 20 минут ходьбы плюс пара подтягиваний. Через месяц ты почувствуешь разницу. У тебя будет больше энергии, крепче сон, лучше самочувствие. Помни что спорт, это не про идеалы, а про движение вперёд, шаг за шагом. Жизнь слишком коротка, чтобы сидеть в четырёх стенах – выходи, дыши, двигайся!