Читать книгу Гении эмоционального интеллекта. Навыки, которые меняют всё - - Страница 19

Как научиться «чувствовать» и «понимать» через письменно фиксированные переживания

Что такое дневник эмоций

Дневник эмоций – это инструмент для развития эмоциональной осознанности.

Это не просто запись переживаний, а процесс, который помогает:

– выявлять скрытые эмоции,

– отслеживать свои реакции,

– выявлять паттерны,

– осознавать, что за эмоцией стоит,

– и, что самое важное, учиться видеть связь между эмоциями и реальной жизнью.

С помощью дневника вы превращаете свои чувства в информацию, которую можно анализировать и использовать для роста.

Почему именно дневник эмоций

Многие люди не понимают свои эмоции, потому что они:

– слишком быстрые и непредсказуемые,

– слишком сложные для слов,

– переходят в повседневную деятельность, не оставляя места для размышлений.

Дневник позволяет замедлиться и дать себе пространство для размышлений.

Он помогает:

– зафиксировать эмоцию в момент её возникновения,

– понять, откуда она пришла,

– исследовать её глубже.

Когда вы пишете, вы начинаете видеть свои переживания. Когда вы видите – они становятся менее запутанными и более контролируемыми.

Зачем вести дневник эмоций?

– Увидеть свои скрытые чувства

– Часто мы не осознаём, что на самом деле чувствуем. Пишем: «Мне плохо». Но почему? Пройдитесь по эмоциям и вы поймёте, что, возможно, вам просто нужно отдых, или что за раздражением скрывается усталость.

– Разобраться с реакциями

– Вы начали злиться на коллегу. Запишите – что вас так расстроило. И через пару дней вы поймёте, что ваша злость не имеет ничего общего с ним, а связана с чувством, что вас не ценят.

– Определить повторяющиеся паттерны

– Записывая эмоции регулярно, вы начинаете видеть, какие ситуации запускают те или иные чувства. Это даёт возможность изменить реакцию в будущем.

– Заметить прогресс

– Вы пишете каждый день. Примерно через месяц вы читаете старые записи и замечаете: ваш страх стал меньше, ваша тревога не так сильно мешает. Это не волшебство, а результат осознанности.

– Управлять эмоциями

– Вы не управляете тем, чего не видите. Записи помогают увидеть причины эмоций, а значит, и влияние этих эмоций на вашу жизнь. Вместо того чтобы быть управляемым ими, вы становитесь более внимательным и целеустремлённым.

Как вести дневник эмоций: простые шаги

1. Установите регулярность

Выберите время дня, когда вам удобно записывать свои эмоции. Это может быть:

– утром (для того, чтобы настроиться на день),

– вечером (для подведения итогов),

– или в момент сильных переживаний.

Главное – делать это регулярно.

2. Формулируйте свои эмоции

Часто мы не знаем, что именно чувствуем, из-за отсутствия слов. Используйте словарь эмоций (который мы приводили в Главах 14 и 15) для того, чтобы точно назвать свои чувства.

– «Я злюсь, потому что…»

– «Я чувствую обиду, так как не получил признания.»

– «Мне тревожно, потому что я не уверен в том, что смогу справиться.»

Чем точнее вы определяете эмоцию, тем яснее вы видите, что с вами происходит.

3. Обратите внимание на ситуацию

Задокументируйте, что произошло перед тем, как вы почувствовали ту или иную эмоцию. Что вызвало эти чувства? Какая ситуация предшествовала эмоции? Какие слова или действия людей стали катализатором?

Это поможет вам понять, как именно внешние события воздействуют на ваши чувства.

4. Исследуйте глубже: что стоит за эмоцией?

Каждая эмоция – это сигнал о чём-то. Задумайтесь:

– Какие потребности стоят за этой эмоцией?

– (например, потребность в признании, уважении, безопасности и т. д.)

– Какие убеждения или страхи могут вызывать эту эмоцию?

– (например, страх неудачи, страх отвержения, бессознательное чувство вины и т. д.)

– Что из прошлого могло повлиять на эту эмоцию?

– (например, опыт детства, отношения в семье, травматичные события)

Выявив потребности, вы начинаете понимать не только, что с вами происходит, но и что вам нужно.

5. Обратите внимание на тело

Эмоции всегда сопровождаются физическими проявлениями. Попробуйте записывать, где именно в теле вы ощущаете ту или иную эмоцию. Это поможет вам усилить внимание к телесным сигналам и научиться быстрее распознавать свои чувства.

– «Когда я переживал, я почувствовал тяжесть в груди.»

– «Когда я был рад, я почувствовал лёгкость в животе.»

Тело – ваш лучший союзник, если вы хотите научиться быстрее чувствовать и понимать себя.

Пример записи в дневнике эмоций

Дата: 15 сентября

Эмоция: Злость

Ситуация: Коллега вмешался в мой проект и предложил свои идеи, которые я не одобрил.

Что я чувствовал: Я был раздражён, мне хотелось обороняться, я почувствовал, как моё тело напряглось, а челюсть сжалась.

Что за эмоцией: Я злюсь, потому что мне не дали возможности выразить свою точку зрения. Я чувствую себя недооценённым, мне важен контроль и признание моей работы.

Физические ощущения: Напряжение в животе и груди, сжатие челюсти.

Мои потребности: Мне нужно уважение, чтобы чувствовать, что мой вклад ценится.

Как я могу реагировать по-другому: В следующий раз я постараюсь более спокойно донести свою позицию, не допускаю агрессии. Возможно, стоит заранее обсудить все идеи с коллегой, чтобы не чувствовать угрозы для своих решений.

Типы записей в дневнике эмоций

1. Реакции на события

Записывайте эмоции, которые возникают в ответ на конкретные события. Например: «Меня раздражает, что кто-то меня опозорил на встрече».

2. Регулярные паттерны

Через некоторое время вы сможете заметить, что одни и те же эмоции появляются в ответ на схожие ситуации. Это поможет вам понять, что вам нужно изменять в реакции, а что – в самой ситуации.

3. Цели и намерения

Записывайте свои цели или намерения относительно эмоций. Например: «Сегодня я хочу научиться не злиться, когда кто-то говорит со мной грубо».

Как дневник эмоций помогает изменять свою жизнь

– Самоосознание: Когда вы записываете эмоции, вы начинаете замечать закономерности, которые раньше были скрыты. Это помогает понять, какие реакции типичны для вас и что стоит за ними.

– Понимание потребностей: Каждая эмоция – это сигнал. Когда вы научитесь интерпретировать эти сигналы, вы будете лучше понимать, что вам нужно для того, чтобы быть счастливым и удовлетворённым.

– Психологическая гибкость: Записи помогают вам становиться более гибким в реакциях. Вы сможете выбирать, как реагировать на ситуации, вместо того чтобы просто реагировать по привычке.

– Эмоциональная зрелость: Ведение дневника эмоций помогает научиться управлять эмоциями, а не быть их заложником. С каждым днём вы становитесь более уверенными и устойчивыми.

Главная мысль главы

Дневник эмоций – это не просто записи. Это инструмент для глубокого понимания себя.

Записывая эмоции, вы не только фиксируете моменты, но и создаёте пространство для изменений: от автоматических реакций к осознанным и конструктивным действиям.