Читать книгу Гении эмоционального интеллекта. Навыки, которые меняют всё - - Страница 26

Как дыхание помогает управлять эмоциями и повышать эмоциональный интеллект

Что такое осознанное дыхание?

Осознанное дыхание – это практика, которая заключается в сосредоточении внимания на дыхательном процессе. Когда мы внимательно следим за своим дыханием, мы не только улучшаем кислородоснабжение организма, но и активируем парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению, снижению стресса и повышению эмоциональной устойчивости.

В контексте эмоционального интеллекта осознанное дыхание помогает нам управлять реакциями на стресс, гнев, тревогу и другие сильные эмоции. Оно учит нас быть более внимательными к нашему внутреннему состоянию и помогает регулировать эмоции, которые часто кажутся нам неконтролируемыми.

Почему осознанное дыхание важно для эмоционального интеллекта?

– Управление стрессом.

– Когда мы переживаем стресс, наш организм активно вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Это приводит к учащению пульса, повышению кровяного давления и чувству тревоги. Осознанное дыхание помогает снизить уровень этих гормонов, активируя «респираторный тормоз» – механизм, который замедляет наш пульс и помогает расслабиться.

– Повышение самообладания.

– Осознанное дыхание даёт нам возможность замедлить реакцию на стрессовые или эмоционально заряженные события. Например, если вы в момент конфликта или кризиса сосредотачиваетесь на дыхании, вы приобретаете драгоценные секунды для того, чтобы осознать, как вы себя чувствуете, и выбрать, как вам реагировать.

– Эмоциональная стабильность.

– Регулярная практика осознанного дыхания помогает улучшить эмоциональное состояние в целом. Это способствует тому, чтобы мы могли быть более уравновешенными в повседневной жизни, быстрее восстанавливаться от неприятных событий и меньше поддаваться негативным эмоциям.

– Осознанность и внимательность.

– Осознанное дыхание помогает развивать способность быть в настоящем моменте, не погружаясь в беспокойные мысли о прошлом или будущем. Это ключевая составляющая осознанности (mindfulness), которая в свою очередь развивает наш эмоциональный интеллект и способность понимать свои чувства.

Как работает осознанное дыхание?

Осознанное дыхание включает в себя несколько простых, но эффективных техник, которые можно использовать в любой ситуации. Суть этих техник – в том, чтобы направить внимание на дыхание, сосредоточиться на ощущениях и замедлить дыхание для того, чтобы успокоить тело и разум.

1. Дыхание «4-7-8»

Одной из наиболее популярных техник является дыхание по схеме «4-7-8». Оно помогает быстро расслабиться и снизить уровень тревоги.

Как делать:

– Сядьте в удобное положение и расслабьтесь.

– Закройте глаза и вдохните через нос на 4 счёта.

– Задержите дыхание на 7 счётов.

– Медленно выдохните через рот на 8 счётов.

– Повторите эту процедуру 4—6 раз.

Этот метод способствует расслаблению и помогает снизить уровень стресса за счёт активирования парасимпатической нервной системы, которая замедляет ваш пульс и расслабляет мышцы.

2. Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)

Диафрагмальное дыхание – это техника, при которой вы активно используете диафрагму (основную дыхательную мышцу) для глубокого и медленного дыхания. Это помогает расслабить тело, снизить стресс и настроиться на более глубокие эмоциональные процессы.

Как делать:

– Лягте на спину или сядьте в удобное кресло.

– Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.

– Сделайте медленный и глубокий вдох через нос, направляя воздух в живот, так чтобы ваша рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась почти неподвижной.

– Затем медленно выдохните через рот, стараясь опустошить живот от воздуха.

– Повторите это несколько минут, наблюдая за тем, как ваш живот поднимается и опускается.

Эта техника активирует диафрагму, улучшая кислородоснабжение организма и снижая уровень стресса.

3. Внимание на вдохе и выдохе

Для более глубокой осознанности можно просто сосредоточиться на самом процессе дыхания, следя за каждым вдохом и выдохом. Эта техника помогает успокоиться и вернуться в «здесь и сейчас», устраняя тревогу и умственные перегрузки.

Как делать:

– Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

– Начните замечать каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Как воздух входит и выходит из ваших лёгких? Где ощущается движение воздуха?

– Не пытайтесь менять ритм дыхания, просто следите за ним, не оценивать его.

Если ваши мысли начинают блуждать, вернитесь к дыханию. Это отличный способ развить осознанность и внимание.

4. Прогрессивное расслабление с дыханием

Эта техника сочетает осознанное дыхание с расслаблением отдельных частей тела. Прогрессивное расслабление помогает снять мышечное напряжение и снизить уровень стресса.

Как делать:

– Найдите тихое место и сядьте или лягте удобно.

– Начните с медленного глубокого вдоха, и затем напрягите одну из групп мышц (например, сжать кулак или напрячь плечи) на несколько секунд.

– Задержите дыхание, затем выдохните, расслабляя эту группу мышц.

– Повторите процесс для каждой части тела: руки, ноги, лицо, шея. Важно сочетать напряжение мышц с осознанным дыханием, что позволяет максимально расслабить каждую часть тела.

Преимущества осознанного дыхания

– Снижение уровня стресса и тревоги.

– Практика осознанного дыхания помогает успокоить нервную систему, замедлить мысли и восстановить внутреннее равновесие, что важно для эмоционального здоровья.

– Повышение концентрации и фокуса.

– Регулярное внимание к дыханию улучшает вашу способность концентрироваться и избегать отвлечений, что непосредственно связано с эмоциональной устойчивостью.

– Управление эмоциями в стрессовых ситуациях.

– Осознанное дыхание помогает быстро успокоиться в моменты сильного волнения, тревоги или гнева, снижая вероятность принятия импульсивных решений.

– Улучшение качества сна.

– Практика осознанного дыхания, особенно перед сном, помогает расслабиться и подготовить тело и ум к глубокому, спокойному сну.

Как внедрить осознанное дыхание в повседневную жизнь?

– Утреннее дыхание. Начните утро с 5 минут осознанного дыхания, чтобы настроить себя на спокойный и продуктивный день.

– Перерывы в течение дня. Периодически делайте небольшие дыхательные паузы, особенно в стрессовых ситуациях.

– Практикуйте перед сном. Осознанное дыхание перед сном помогает расслабиться и улучшить качество сна.

– Используйте дыхание во время эмоций. Когда чувствуете сильные эмоции, сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоиться и избежать импульсивных действий.

Заключение

Осознанное дыхание – это мощный инструмент для развития эмоционального интеллекта. Оно помогает нам не только справляться с эмоциями, но и улучшает самочувствие, снижает уровень стресса и повышает наше внимание и осознанность. Включив практики осознанного дыхания в повседневную жизнь, вы создадите стабильный фундамент для управления своими эмоциями и повышенного контроля над внутренними состояниями.