Читать книгу Сердцебиение и тревога: как восстановить энергию организма за 21 день - - Страница 4

Два переключателя внутри вас

Давайте сначала разберемся что вообще происходит. Без этого понимания все остальное будет бессмысленным набором советов.

Внутри каждого из нас есть как бы два режима работы. Два переключателя. Первый называется симпатическая нервная система. Сложное слово, но суть простая – это режим напряжения. Когда он включен, организм готовится к действию. К бою или бегству.

Второй переключатель – парасимпатическая система. Это режим отдыха и восстановления. Когда он активен, тело расслабляется, переваривает пищу, восстанавливает силы.

В идеале эти два режима должны чередоваться. Поработал – отдохнул. Напрягся – расслабился. Как качели – туда-сюда.

Но вот тут многие ошибаются. Думают что если нет явной угрозы – значит организм в покое. На самом деле это не так.

Как мы застреваем в боевом режиме

Честно говоря, современная жизнь устроена так, что переключатель напряжения застревает во включенном положении. И вот почему.

Наш мозг не отличает реальную опасность от воображаемой. Для него тревожные мысли о работе – это то же самое что встреча с хищником. Уведомление о просроченном платеже – удар в спину. Конфликт с коллегой – угроза жизни.

Звучит преувеличенно? Но именно так работает древняя часть мозга. Та что отвечает за выживание. Она не понимает что сейчас не каменный век. Что от злого начальника не нужно убегать буквально.

И каждый раз когда вы испытываете тревогу или раздражение – включается боевой режим. Сердце ускоряется. Давление растет. Мышцы напрягаются. Пищеварение замедляется. Иммунитет падает.

А потом вы смотрите ленту новостей – и снова тревога. Получаете сообщение от родственников с проблемами – опять. Думаете о кредите – еще раз.

Организм просто не успевает выйти из боевого режима. Он постоянно на взводе.

Признаки того что вы застряли

Как понять что это про вас? Есть несколько четких признаков.

Первый и самый очевидный – учащенный пульс в состоянии покоя. Лежите на диване, ничего не делаете – а сердце бьется под 80-90 ударов в минуту. Это явный сигнал.

Второй признак – вы плохо засыпаете. Ложитесь уставшим, а мозг продолжает крутить мысли. Тело хочет спать, но не может расслабиться.

Третий – просыпаетесь разбитым. Вроде спали достаточно, а сил нет. Потому что даже ночью организм не вышел из режима напряжения.

Четвертый – раздражительность по мелочам. Очередь в магазине выводит из себя. Глупый комментарий в интернете портит настроение на час.

Пятый – проблемы с пищеварением. Вздутие, изжога, запоры или наоборот. В режиме стресса кровь уходит от желудка к мышцам – какое тут переваривание.

Если нашли у себя хотя бы два-три пункта – читайте дальше. Сейчас будет самое интересное.

Почему обычные методы не работают

Сам раньше так думал – чтобы успокоиться, нужно полежать, почитать книжку, попить чаю. Типичные советы из журналов.

И знаете что? Часто это не помогает. Потому что вы пытаетесь расслабиться головой, а тело остается в напряжении.

Попробуйте приказать сердцу биться медленнее. Не получится. Оно не подчиняется сознательным командам. Им управляет та самая автономная нервная система – та что работает сама по себе.

Поэтому нужен другой подход. Не через голову, а напрямую через тело. Есть способ – обмануть систему и принудительно переключить режим.

И вот тут на сцену выходит блуждающий нерв.

Что такое блуждающий нерв и почему он так важен

Блуждающий нерв – это главный кабель связи между мозгом и внутренними органами. Он называется так потому что буквально блуждает по всему телу. От головы через шею, грудь, живот – до самых кишечника.

Этот нерв – часть парасимпатической системы. Той самой что отвечает за расслабление. Когда он активен – пульс замедляется, дыхание углубляется, тело переходит в режим восстановления.

Кстати, забавный факт. На латыни он называется nervus vagus. От слова vagus – бродячий, странствующий. Отсюда же слово вагабонд – бродяга.

Так вот. Этот нерв можно стимулировать. Буквально посылать ему сигналы извне. И он передаст команду на расслабление всему организму.

Есть несколько способов это сделать. Самый мощный и быстрый – через холодовое воздействие на лицо.

Древний рефлекс который спасал жизни

У всех млекопитающих есть встроенный механизм. Называется рефлекс ныряния. Когда лицо погружается в холодную воду – организм мгновенно перестраивается.

Зачем природа это придумала? Для выживания под водой. Когда тюлень или дельфин ныряет – ему нужно экономить кислород. Поэтому тело автоматически замедляет все процессы. Пульс падает. Сосуды сужаются. Кровь перенаправляется к жизненно важным органам.

И вот что интересно – этот рефлекс работает и у людей. Мы же тоже млекопитающие. Хоть и не ныряем за рыбой.

Когда холодная вода касается лица – особенно области вокруг глаз и лба – срабатывает этот древний механизм. Блуждающий нерв получает мощный сигнал. И принудительно переключает организм в режим покоя.

Причем это происходит очень быстро. За секунды. Намного быстрее чем любая медитация или дыхательная практика.

Как это делать правильно – пошаговая инструкция

Сейчас дам вам конкретную технику. Запоминайте или записывайте.

Первое – подготовьте миску с холодной водой. Чем холоднее тем лучше. Идеально добавить лед. Температура должна быть некомфортной – около 10-15 градусов или ниже.

Второе – сядьте удобно. Миска перед вами на столе. Можно положить полотенце рядом.

Третье – сделайте глубокий вдох. Наполните легкие воздухом. Но не до предела, комфортно.

Четвертое – задержите дыхание и погрузите лицо в воду. Глаза можно закрыть или оставить открытыми – как удобнее. Главное чтобы вода касалась лба, области вокруг глаз и щек.

Пятое – держите лицо в воде 15-30 секунд. Или сколько комфортно. Не нужно геройствовать до посинения.

Шестое – поднимите голову и спокойно выдохните. Промокните лицо полотенцем.

Седьмое – отдохните минуту-две. Дышите спокойно.

Восьмое – повторите процедуру 3-4 раза.

Вся практика занимает около 10 минут. А эффект ощущается сразу.

Что вы почувствуете

После первого же погружения заметите – пульс замедлился. Можете проверить, посчитав удары на запястье. Обычно разница составляет 10-20 ударов в минуту.

Дальше приходит ощущение спокойствия. Такое мягкое, теплое. Как будто напряжение отпустило. Плечи опускаются, челюсть расслабляется.

Мысли замедляются. Тот внутренний диалог который обычно не затыкается – становится тише. Голова яснее.

Честно говоря, первый раз это удивляет. Как так – ничего особенного не сделал, просто лицо в воду сунул. А результат как после часа в спа.

Это и есть сила физиологии. Вы не уговариваете себя успокоиться. Вы просто запускаете встроенный механизм.

Почему это работает лучше таблеток

Вот тут многие ошибаются. Чувствуют тревогу – тянутся к успокоительным. Валерьянка, пустырник, что-то посильнее.

Проблема в том что таблетки работают медленно. Пока активное вещество всосется, пока дойдет до нужных рецепторов – проходит 20-40 минут. А иногда и дольше.

Холодовой метод работает за секунды. Рефлекс срабатывает мгновенно. Не нужно ждать.

Плюс – никаких побочных эффектов. Никакой сонливости, заторможенности, привыкания. Только естественная реакция организма.

И это бесплатно. Лед есть в любой морозилке. Вода течет из крана.

Когда применять этот метод

Лучшее время – когда чувствуете что накрывает тревога. Перед важной встречей, после конфликта, когда не можете уснуть от мыслей.

Можно делать профилактически. Утром – чтобы настроить организм на спокойный лад. Вечером – чтобы подготовиться ко сну.

Отлично работает после напряженного рабочего дня. Пришли домой, сделали процедуру – и переключились из рабочего режима в домашний.

А еще – когда застряли в пробке и чувствуете что закипаете. Ну ладно, с миской воды в машине сложно. Но можно держать бутылку воды в холодильнике авто. Или мокрое холодное полотенце в пакете.

Вариации для разных ситуаций

Не всегда есть возможность погрузить лицо в миску. Вот несколько альтернатив.

Холодное полотенце. Намочите полотенце ледяной водой, отожмите и приложите к лицу. Держите минуту-две. Эффект слабее чем от погружения, но все равно заметный.

Кубики льда. Возьмите несколько кубиков и поводите по лицу. Особенно по лбу, вокруг глаз, по щекам. Где проходят ветви блуждающего нерва.

Холодный душ на лицо. Если дома – можно просто подставить лицо под холодную воду в душе. Секунд на 30-60.

Умывание. Самый мягкий вариант. Просто умойтесь максимально холодной водой. Несколько раз подряд. Погружайте лицо в ладони с водой.

Даже холодный компресс на шею работает. Там тоже проходит блуждающий нерв. Приложите что-то холодное к задней части шеи – почувствуете как расслабляется тело.

Кому нельзя использовать этот метод

Честно говоря, ограничений немного. Но они есть.

Если у вас серьезные проблемы с сердцем – проконсультируйтесь с врачом. Резкое замедление пульса может быть нежелательно при некоторых состояниях.

При очень низком давлении – осторожно. Метод может снизить его еще больше.

При синдроме Рейно – когда пальцы белеют от холода – лучше избегать. Хотя на лицо это меньше влияет чем на конечности.

И конечно, не делайте это если болеете простудой. Холодная вода в лицо не лучшая идея когда и так температура и насморк.

Для большинства здоровых людей метод полностью безопасен. Но слушайте свое тело. Если что-то не так – остановитесь.

Как усилить эффект

Хотите получить максимум? Вот несколько хитростей.

Первая – добавьте правильное дыхание. Перед погружением сделайте не просто вдох, а медленный глубокий вдох животом. На выдохе после процедуры – тоже медленно, растягивая.

Вторая – делайте на голодный желудок или через пару часов после еды. Когда идет пищеварение, кровь занята другим.

Третья – создайте тишину. Выключите телевизор и телефон. Пусть ничто не отвлекает.

Четвертая – после процедуры не прыгайте сразу к делам. Посидите спокойно пять минут. Дайте телу прочувствовать новое состояние.

Пятая – делайте регулярно. Как и все практики, это работает лучше при постоянстве. Каждый день по 10 минут – и через пару недель заметите общее улучшение.

Почему об этом мало кто знает

Вот что удивительно. Метод простой, бесплатный, научно обоснованный. Почему же он не на каждом углу?

Потому что никто на нем не зарабатывает. Нет таблетки которую можно продать. Нет курса за большие деньги. Нет сертифицированных специалистов с лицензиями.

Информация есть в специализированной литературе. Спортивные физиологи об этом знают. Военные психологи используют. Но до широкой публики как-то не доходит.

Кстати, забавный факт. В некоторых странах этот метод применяют в экстренной медицине. Когда нужно быстро снизить пульс при определенных аритмиях. Работает надежнее некоторых лекарств.

Что еще стимулирует блуждающий нерв

Раз уж заговорили о вагусной стимуляции – расскажу про другие способы. Не такие мощные как холод, но тоже полезные.

Пение и гудение. Когда вы поете или просто тянете звук – вибрация воздействует на блуждающий нерв в области горла. Поэтому после хорошего караоке так хорошо.

Полоскание горла. Да, обычное полоскание. Особенно если немного напрячь горло при этом.

Массаж ушей. На ушных раковинах есть точки связанные с блуждающим нервом. Помассируйте мочки и область за ушами.

Смех. Настоящий, от души. Он тоже активирует нужные нервные пути. Посмотрите что-то смешное перед сном – и заснете легче.

Глубокое медленное дыхание. Особенно с длинным выдохом. Вдох на 4 счета, выдох на 8. Но это работает медленнее чем холод.

Сколько времени нужно на восстановление

Вот тут многие ошибаются. Думают – сделал раз процедуру и все, здоров навсегда.

Нет. Если вы годами жили в хроническом стрессе – организму нужно время чтобы перестроиться. Один сеанс снимет острое напряжение. Но глубокие изменения требуют регулярной практики.

Обычно первые заметные сдвиги появляются через две-три недели ежедневных занятий. Сон улучшается. Раздражительность снижается. Энергии становится больше.

Через месяц-два – более глубокие изменения. Базовый пульс снижается. Вариабельность ритма растет. Организм легче справляется со стрессами.

Но это при условии что вы не только делаете холодовую процедуру. А еще убираете лишние источники напряжения из жизни. Иначе будете вычерпывать воду из дырявой лодки.

Распространенные мифы о стрессе и сердце

Раз уж мы тут – давайте развеем несколько заблуждений.

Миф первый: стресс это только психология, он не влияет на тело. Полная чушь. Стресс – это конкретные физиологические изменения. Гормоны, пульс, давление, иммунитет. Все измеряется приборами.

Миф второй: с возрастом нормально чувствовать себя уставшим. Нет. Возраст влияет, но незначительно. Человек в 60 при правильном образе жизни может быть бодрее тридцатилетнего который себя запустил.

Миф третий: чтобы расслабиться нужно много времени. Как видите – 10 минут вполне достаточно. Если знать что делать.

Миф четвертый: сердце нельзя контролировать, оно работает само. Напрямую нельзя. Но через нервную систему – очень даже можно. Что мы сейчас и обсуждаем.

Миф пятый: успокоительные безопаснее чем холодная вода. Вообще наоборот. Таблетки имеют побочные эффекты и вызывают привыкание. Холод – естественный стимул без негативных последствий.

Что делать если метод не работает

Бывает что человек пробует и говорит – что-то не чувствую разницы. Давайте разберем почему так может быть.

Первая причина – вода недостаточно холодная. Комнатная температура не запустит рефлекс. Нужен реальный холод, некомфортный.

Вторая – слишком короткое погружение. Пять секунд мало. Нужно минимум 15-20, лучше 30.

Третья – вы делаете это в напряженной обстановке. Телевизор орет, дети бегают, мысли скачут. Нужна хотя бы относительная тишина.

Четвертая – ожидаете мгновенного чуда. Да, эффект быстрый. Но если вы в глубоком хроническом стрессе – одного раза может быть мало. Нужна серия.

Пятая – есть какие-то скрытые проблемы со здоровьем. Если вообще ничего не работает – сходите к врачу провериться.

Как встроить практику в повседневную жизнь

Любая полезная привычка работает только если ее делать регулярно. Вот несколько советов как не забросить.

Привяжите к существующему ритуалу. Например – каждое утро после умывания. Или каждый вечер перед душем.

Подготовьте все заранее. Пусть миска стоит на своем месте. Лед всегда в морозилке. Чем меньше усилий на подготовку – тем выше шанс что сделаете.

Поставьте напоминание на телефон. На первые пару недель, пока не войдет в привычку.

Отслеживайте результаты. Заведите простой дневник – дата, пульс до, пульс после, самочувствие. Когда видите прогресс – мотивация растет.

Расскажите близким. Пусть знают чем вы занимаетесь. Может и они присоединятся. Вместе веселее.

Дорогие читатели! Вы только что узнали про мощный инструмент который всегда с вами. Бесплатный, безопасный, работающий.

Ваше сердце заслуживает отдыха от бесконечного стресса. Дайте ему эту возможность. Десять минут в день – небольшая цена за спокойствие и здоровье.

Попробуйте сегодня. Прямо сейчас, как дочитаете. Налейте миску холодной воды, добавьте льда. И убедитесь сами – это работает.

Берегите свое сердце. Оно у вас одно!