Читать книгу Сознание в теле. Как мы активируем свои гены - - Страница 4

В этой главе:

• разберём, как именно мы превращаем тело в объект и почему это разрушительно;

• рассмотрим, как выглядит партнёрство с телом в реальной жизни;

• поговорим, как перейти от войны к сотрудничеству, не впадая в крайность вседозволенности;

• сделаем практики для выстраивания новых отношений с телом.

КАК МЫ ПРЕВРАЩАЕМ ТЕЛО В ОБЪЕКТ

Есть несколько популярных способов.

1. Тело как «проект по улучшению»

Сигналы:

• «Я начну жить, когда похудею/накачаюсь/омоложусь»;

• «Моё тело – набор недостатков, которые нужно исправить»;

• «Я должен/должна соответствовать образу из соцсетей».

Последствия:

• постоянное недовольство собой;

• жесткие диеты → срывы → стыд → ещё более жесткие диеты;

• травматичный спорт: тренировки до изнеможения, игнорирование боли;

• гормональные сбои, нарушения пищевого поведения, хроническая усталость.

2. Тело как «носитель головы»

Здесь тело – просто транспорт для мозга:

• «главное – успеть всё по работе, а спина потерпит»;

• «поесть можно на ходу, главное – задачки закрыть»;

• «посплю потом, сейчас нужно доделать».

Последствия:

• накопленная усталость;

• «внезапные» панические атаки или срывы;

• ожирение/истощение;

• болезни, которые «как гром среди ясного неба», но на самом деле накапливались годами.

3. Тело как враг

Особенно часто встречается у людей с хроническими симптомами или сложной наследственностью.

Внутренний монолог:

• «Моё тело меня предало»;

• «Оно всегда подводит»;

• «Оно уродливое, слабое, неправильное».

В таком режиме:

• человек может формально лечиться и «заботиться о себе», но отношения – как с ненавистным соседом;

• любое ухудшение воспринимается как доказательство того, что тело «злонамеренно» портит жизнь.

На уровне физиологии это поддерживает высокий уровень стресса:

• тело всё время чувствует, что его ненавидят, атакуют изнутри;

• нервная и иммунная системы живут в состоянии угрозы;

• эпигенетически это усиливает паттерны болезни.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПАРТНЁРСТВО С ТЕЛОМ

Партнёрство – это не «обожаете каждую складку», а другой набор вопросов:

• «Как ты сейчас?» – вопрос к телу;

• «Что я могу сделать, чтобы нам обоим стало хотя бы чуть лучше?»;

• «Где я перегибаю? Где, наоборот, пускаю всё на самотёк?»

Примеры партнёрского подхода

Пример 1. Работа и отдых

Вариант «объект»:

• «Я должен доделать проект любой ценой»;

• «Спать меньше 5 часов – нормально, потерплю»;

• «Кофе – моё топливо, потом разберёмся».

Вариант «партнёр»:

• «Да, сейчас важный проект, но если я лягу в 3 ночи, завтра буду неэффективен и продолжу разрушать тело»;

• «Я могу распределить задачи, попросить помощи, перенести часть работы»;

• «Мне важно выспаться минимум 8 часов, иначе завтра мы с телом в убытке».

Пример 2. Спорт и движение

Вариант «объект»:

• «На тренировке надо умирать, иначе это не тренировка»;

• «Болит – значит, расту» (всегда и везде);

• «Если не бегаю марафоны, я ничтожество».

Вариант «партнёр»:

• «Мне важно двигаться регулярно, но форма и интенсивность должны быть адекватны моему состоянию»;

• «Острая колющая боль – сигнал остановиться, а не „продавить“ себя»;

• «Я могу выбирать виды активности, которые мне подходят по телу и характеру».

Пример 3. Питание

Вариант «объект»:

• «Я – машина по сжиганию калорий»;

• «Еда делится на „правильную“ и „запрещённую“. Если ем „запрещённое“ – я плохой»;

• «Чувство голода/сытости – враг, я должен слушать только приложение и таблицу».

Вариант «партнёр»:

• «Я изучаю, как разные продукты влияют на моё самочувствие»;

• «Я уважаю сигналы голода и сытости, но не позволяю импульсам управлять всем»;

• «Я не наказываю себя едой, а использую её как поддержку».

ПРАКТИКА: «ДИАЛОГ С ТЕЛОМ»

Эта практика поможет перевести внутренний монолог из режима критики в режим диалога.

1. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.

• Левая: «Я говорю телу»

• Правая: «Тело говорит мне»

2. В течение дня или недели записывайте:

• в левую колонку – реальные фразы (внутренние и внешние), которые вы обращаете к телу: «Опять ты разболелось», «Фу, какой живот», «Давай-давай, не ной», «Спасибо, что выдержало» и т.п.;

• в правую колонку – как вы предполагаете, тело могло бы отвечать: «Мне больно», «Я устало», «Я стараюсь изо всех сил», «Мне страшно».

3. В конце недели посмотрите на лист целиком.

Задайте себе вопросы:

• «Хотел бы я жить в таком диалоге, если бы на месте тела был близкий человек?»

• «Где я явно перегибаю с критикой/игнором?»

• «Где тело уже давно просит о помощи?»

4. Напишите короткий текст от лица тела:

• «Я – твоё тело. Вот как я себя чувствую рядом с тобой…»

• «Вот чего мне очень не хватает от тебя…»

• «Вот что я хотело бы, чтобы ты попробовал сделать для меня».

Это может показаться странным, но такое «очеловечивание» тела:

• смягчает внутреннюю жестокость;

• повышает мотивацию заботиться;

• снижает общий уровень внутреннего конфликта, а значит и стресса.

ПАРТНЁРСТВО ≠ ВСЕДОЗВОЛЕННОСТЬ

Важно не спутать:

• осознанную заботу с потаканием каждому импульсу.

Партнёрство с телом – это не:

• «я ничего не делаю, просто слушаю тело, и оно само скажет, что ему нужно»;

потому что тело:

– может быть зависимо (от сладкого, кофеина, никотина);

– может быть запутанным (путает тревогу с голодом, усталость с ленью).

Задача сознания – как старшего в паре:

• слышать тело;

• но и смотреть дальше текущего импульса.

Примеры:

• Тело говорит: «Хочу сладкого».

Сознание: «Ты устало и тревожишься. Давай сначала выпьем воды, сделаем пару вдохов, а потом решим, нужен ли шоколад».

• Тело говорит: «Хочу лежать весь день».

Сознание: «Ты выгорело, да. Давай сегодня сделаем минимум активностей, но всё-таки выйдем на прогулку 10—15 минут, чтобы тебе было легче и завтра».

• Тело говорит: «Не хочу больше так работать, мне плохо».

Сознание: «Я слышу. Я не могу всё бросить прямо сейчас, но могу:

а) уменьшить нагрузку,

б) начать искать другие варианты,

в) добавлять меньше самонасилия в текущий распорядок».

ПРАКТИКА: «ДОГОВОР С ТЕЛОМ НА БЛИЖАЙШИЙ МЕСЯЦ»

1. Выделите три области:

• Сон и отдых

• Питание

• Движение

2. Для каждой области определите:

• как вы обращались с телом до сих пор (кратко, честно);

• чего тело, по вашим ощущениям, больше всего просит.

3. Сформулируйте по одному маленькому реалистичному шагу на ближайший месяц.

Примеры:

• Сон: «Ложиться не позже 23:30 хотя бы 4 дня в неделю».

• Питание: «Один приём пищи в день – без телефона и на бегу, просто ем и ощущаю вкус».

• Движение: «Гулять пешком не менее 20 минут 5 раз в неделю».

4. Запишите это как «договор с телом»:

«В течение следующего месяца я беру на себя обязательство:

– …

– …

– …

Я не обещаю быть идеальным, но обещаю возвращаться к этим шагам, даже если буду срываться».

5. Повесьте договор там, где вы его будете видеть каждый день.

Раз в неделю отмечайте:

• где получилось;

• где нет;

• что помогало;

• что мешало.

Важно: даже если получилось «на 30%», это уже огромный вклад.

Тело реагирует не на идеальные планы, а на реальные, повторяющиеся действия.

ПОЧЕМУ ПАРТНЁРСТВО С ТЕЛОМ МЕНЯЕТ ВСЁ

(ВКЛЮЧАЯ ДНК)

Когда вы переходите от войны к сотрудничеству:

• снижается уровень хронической внутренней агрессии и стыда;

• уменьшается фоновый стресс;

• появляются реальные, пусть маленькие, шаги по уходу за собой.

На физиологическом уровне это значит:

• другая гормональная среда (меньше постоянного кортизола);

• более сбалансированная работа иммунной системы;

• постепенное изменение эпигенетического профиля в сторону более адаптивного, а не разрушительного.

На психологическом:

• вы меньше живёте в режиме «я сломан, тело против меня»;

• больше – в режиме «мы в одной команде, и я буду учиться играть лучше».

И это именно то состояние, в котором:

• любые изменения (в питании, движении, лечении, работе со стрессом) приживаются намного лучше и долговременнее.