Читать книгу Как наладить режим дня если вы сова, но работа требует ранних подъемов - - Страница 5

Вы когда-нибудь задумывались, почему просыпаетесь от яркого солнца в окне, даже если забыли поставить будильник? Или почему в пасмурный ноябрьский день хочется залечь в спячку, как медведю? Это не ваша лень или особенность характера. Это самый главный и древний дирижер вашего организма – свет – ведет свою невидимую, но мощную симфонию. Давайте разберемся, как он дирижирует вашими внутренними часами, и почему сова, живущая при свечах, обречена вечно спорить с утренним будильником.

Представьте себе крошечный, размером с рисовое зернышко, участок в глубине вашего мозга. Называется он супрахиазматическое ядро. Не пугайтесь этого термина, мы будем звать его попроще – Главные Часы. Это ваша внутренняя диспетчерская. Она не смотрит на циферблат ваших наручных часов. Ее единственный и самый главный источник информации – это свет, который попадает вам на сетчатку глаза. Каждое утро, когда свет (особенно солнечный, богатый синим спектром) касается ваших глаз, он посылает в Главные Часы четкий сигнал: «Внимание! Наступило утро! Запускаем дневную программу!».

Что значит «дневная программа»? Это целый каскад биохимических событий. Главные Часы дают команду шишковидной железе прекратить производство мелатонина – гормона сна. Одновременно запускается выработка кортизола – гормона бодрости и стресса (в утренней его версии он не враг, а добрый помощник, который мягко будит системы организма). Повышается температура тела, активизируется пищеварение, просыпается мозг. Вы начинаете день. Вечером происходит обратный процесс. Света становится меньше, в глаза попадает больше теплых, желто-красных оттенков (закат, лампы дома). Главные Часы получают сигнал: «Скоро ночь». Они запускают производство мелатонина, который разливается по телу, как теплое молоко перед сном. Температура тела слегка падает, процессы замедляются, и вас клонит в сон.

Вот теперь представьте классическую жизнь городской совы. Утро. Будильник звонит в семь, за окном еще темно (зимой) или свет пробивается сквозь плотные шторы. На сетчатку попадает ничтожно мало утреннего синего света. Сигнал Главным Часам слабый или искаженный. Они в замешательстве: «Какое утро? По нашим данным, еще ночь! Мелатонин еще в процессе!». Вы просыпаетесь разбитым, потому что биохимически вы все еще в фазе сна. День проходит в тумане. А вечером, когда по всем биологическим законам пора готовиться ко сну, вы, наконец, приходите в себя. Вы включаете яркий холодный свет, садитесь перед мерцающим синим экраном компьютера или телефона. И что же видят ваши Главные Часы? Яркий, насыщенный синим спектром свет! Они получают мощный сигнал: «Опа! Кажется, снова наступило утро! Отбой мелатонину, запускаем дневную программу!». Ваш организм сбит с толку. Энергия появляется, сон как рукой снимает, и вы чувствуете себя бодрым и готовым к свершениям… ровно тогда, когда все нормальные люди ложатся спать.

Это и есть корень конфликта. Вы не ленивы и не undisciplined. Ваши внутренние часы просто живут в другом часовом поясе, созданном искусственным освещением. Вы даете им противоречивые команды, и они, бедные, мечутся, не зная, когда день, а когда ночь. Ваша задача как архитектора своего режима – не ломать эти часы, а начать давать им четкие, последовательные и правильные сигналы. Научить их заново понимать, где здесь утро, а где – вечер.

Подумайте на минутку о последних нескольких днях. В какое время вы увидели первый яркий свет? Было это солнце в окне или холодная вспышка экрана телефона, когда вы, еще лежа в кровати, проверяли сообщения? А что было вечером? Вы читали в кровати со смартфоном или планшетом? Какого цвета был свет от ваших ламп – холодный белый, напоминающий офис, или теплый, желтоватый? Эти, казалось бы, мелочи и есть те самые команды, которые вы каждый день отдаете своей диспетчерской. И от их качества зависит, будет ли она вашим союзником или саботажником.

Как свет управляет вашими гормонами

Давайте чуть глубже копнем в механику. Два ключевых игрока в этой игре – уже упомянутые кортизол и мелатонин. Их график – идеальный тандем. В идеальном мире (и в идеально настроенном организме) уровень кортизола должен быть высоким утром, помогая вам проснуться, и постепенно снижаться в течение дня. Уровень мелатонина, наоборот, должен быть почти нулевым днем и начать расти за пару часов до привычного времени отхода ко сну, достигая пика глубокой ночью. Свет – это рычаг, который двигает эти графики. Утренний свет резко обрывает производство мелатонина и дает толчок кортизолу. Вечерняя темнота (отсутствие синего света) – это разрешение на запуск мелатонинового конвейера.

Что происходит, когда графики сбиваются? Если утром нет яркого света, кортизол может «проспать» свое время выхода на сцену. Вы будете чувствовать вялость до обеда. Если вечером есть много искусственного света, производство мелатонина откладывается. Вы не чувствуете сонливость в десять или одиннадцать вечера. А когда ложитесь, мелатонина может быть недостаточно для глубокого, восстановительного сна. Получается замкнутый круг: плохо спите – тяжело встаете – ищете энергию в кофе и вечерних развлечениях – еще больше сбиваете ритмы.

Темнота – это не просто отсутствие света

Если свет – это команда «День!», то темнота – это не тишина в эфире. Это активная, важнейшая команда «Ночь!». Для ваших Главных Часов полная темнота так же важна, как и яркий свет утром. Это сигнал, что можно полностью переключиться на ночные рельсы: запустить процессы восстановления клеток, консолидации памяти (да-да, то, что вы учили днем, «раскладывается по полочкам» ночью), выработки важных гормонов. Малейший проблеск света, особенно синего, может быть воспринят как рассвет и притормозить эти процессы.

Поэтому создание настоящей темноты в спальне – это не прихоть, а необходимость. Это как дать вашему внутреннему технарю спокойно поработать в мастерской, не отвлекаясь на окрики из окна. Представьте, что ваша спальня – это пещера, в которой вы позволяете своим биологическим часам точно отсчитать ночные часы. В следующий раз, когда ляжете в кровать, оглядитесь. Мигает ли индикатор на зарядке? Светит ли уличный фонарь сквозь щели в шторах? Есть ли голубоватый отблеск от работающего роутера? Каждый из этих огоньков – это тихий шепот, который сбивает с толку ваши Главные Часы. И ваша задача – сделать так, чтобы в вашей ночной пещере был только один источник правильных сигналов – ваши собственные, хорошо обученные ритмы.