Читать книгу Как наладить режим дня если вы сова, но работа требует ранних подъемов - - Страница 7

Если ваш утренний будильник вызывает желание запустить в стену телефон, а не встать с постели, значит, ваши циркадные ритмы еще крепко спят. А кто их главный дирижер и будильщик? Свет. Точнее, его отсутствие и появление. В этой главе мы не будем говорить о силе воли, которая якобы должна заставлять вас прыгать с кровати в пять утра. Вместо этого мы научимся договариваться с тем самым дирижером – создадим такое освещение, которое мягко, но настойчиво скажет вашему мозгу: «Доброе утро, пора начинать день».

Представьте себе ваши внутренние часы как очень чуткого и немного капризного соседа, который живет в темной комнате где-то за вашим лбом. Он ненавидит резкие звуки и внезапные вспышки. Если вы просыпаетесь в полной темноте и тут же включаете яркий верхний свет, это для него все равно что облить спящего человека ведром ледяной воды. Сосед вздрагивает, злится, и весь его график на день летит в тартарары. А вы потом весь день ходите как вареный, чувствуя эту внутреннюю обиду. Наша задача – разбудить соседа не криком, а легким, постепенно усиливающимся стуком в дверь.

Ваш главный союзник – имитация рассвета

Идеальное природное утро для нашего организма начинается не с резкого переключения из ночи в день, а с плавного увеличения освещенности – с рассвета. Наш мозг реагирует на этот нарастающий свет выработкой кортизола (это не всегда плохой гормон стресса, утром он – наш естественный энергетик) и снижением мелатонина – гормона сна. К счастью, нам не нужно зависеть от капризов настоящего солнца, особенно зимой. Технологии придут на помощь.

Самым эффективным инструментом здесь является световой будильник, или имитатор рассвета. Это лампа или специальное устройство, которое начинает светиться за 20-40 минут до установленного времени пробуждения. Сначала это едва заметный тусклый свет, как первые проблески зари, затем он плавно усиливается, достигая яркости полноценного дневного освещения к тому моменту, когда звонит звуковой будильник (который, кстати, можно поставить на тихий, приятный сигнал).

Что происходит в этот момент? Ваш «сосед» – внутренние часы – получает сигнал задолго до звонка. Он начинает медленно выводить системы организма из режима сна: температура тела потихоньку повышается, давление нормализуется, гормоны перестраиваются. Когда вы, наконец, откроете глаза, вы будете не на грани шока, а в состоянии мягкого, естественного пробуждения. Это похоже на то, как будто вы досмотрели сон до конца, а не оборвали его на самом интересном месте. Для многих это становится настоящим откровением: оказывается, можно проснуться и не чувствовать себя так, будто тебя переехал грузовик.

Если светового будильника под рукой нет, не отчаивайтесь. Вы можете создать его подобие своими руками. Например, поставьте обычную или умную лампу с таймером на прикроватной тумбе (но не прямо перед лицом!). Настройте ее так, чтобы она включалась на минимальной яркости за полчаса до вашего подъема и постепенно, вручную или автоматически, прибавляла свет. Даже просто открытые шторы (если на улице уже не совсем темно) или включенный свет в соседней комнате с открытой дверью могут дать нужный сигнал.

Первый час: заполняем глаза правильным светом

Вы встали. Теперь самое важное – закрепить успех. Ваша задача в первый час после пробуждения – получить как можно больше яркого, желательно белого или холодного белого света. Почему? Потому что этот свет содержит высокую долю синего спектра, который наиболее эффективно подавляет остатки мелатонина и дает мозгу четкую команду: «День начался, пора работать!»

Это не значит, что нужно пялиться на лампу. Достаточно сделать несколько простых вещей. Включите в комнате основной верхний свет, подойдите к окну, посмотрите на небо (даже если оно пасмурное, освещенность все равно в разы выше, чем от любой лампы в комнате). Позавтракайте у окна. Если на улице еще темно, используйте мощную настольную лампу с холодным светом. Попробуйте применить правило: в течение первого часа после подъема провести под ярким светом не менее 20-30 минут.

Здесь есть важный психологический момент. Часто мы, совы, встаем и сразу зарываемся в телефон или ноутбук. Экран сам по себе – источник света. Но он маленький, направленный прямо в лицо, и его света часто недостаточно для полноценного перезапуска ритмов. Более того, соцсети и почта с утра – это стресс, который наш «сосед» тоже не любит. Поэтому в идеале сначала – общий, рассеянный, яркий свет в пространстве, а уже потом – цифровой мир. Дайте своему телу проснуться вначале физически, а уже потом – информационно.

Вспомните, как вы обычно встречаете свое утро. Вы сразу включаете яркий свет или сидите в полумраке, надеясь, что организм «сам дойдет»? Попробуйте в течение нескольких дней сознательно «накормить» свои глаза светом с утра и понаблюдайте, изменится ли чувство утренней заторможенности.

Тонкая настройка: когда и какой свет

Работа со светом – это не только утро, но и грамотная подготовка вечера. Но об этом мы подробно поговорим в следующей главе. Сейчас же важно запомнить золотое правило: световой день для ваших внутренних часов должен быть четко очерчен. Яркий, энергичный свет – с утра и до второй половины дня. Более теплый, приглушенный – вечером. Создавая такой контраст, вы тренируете свои циркадные ритмы, как мышцу. Они начинают четче понимать, когда нужно быть бодрым, а когда – готовиться ко сну.

Поэкспериментируйте с лампочками. Для утренних зон (прихожая, ванная, кухня) выбирайте лампы с маркировкой «холодный белый» или «дневной свет» (цветовая температура 4000-6500 Кельвинов). Они бодрят. Для вечернего освещения в гостиной и спальне берите «теплый белый» свет (2700-3000 К). Он успокаивает.

Настройка утреннего освещения – это самый нетравматичный и при этом невероятно мощный рычаг влияния на ваше состояние. Это не про дисциплину, а про хитрость. Вы не заставляете себя вставать, вы создаете такие условия, в которых вставать становится проще. Вы не боретесь со своей совиной природой, а используете ее чувствительность к свету в своих целях. И тогда однажды вы можете обнаружить, что будильник прозвенел, а вы уже почти проснулись, глядя на мягкий свет от лампы. И в этот момент вы поймете, что утро перестало быть чем-то враждебным. Оно просто стало началом дня. А это, согласитесь, уже совсем другая история.