Читать книгу Как наладить режим дня если вы сова, но работа требует ранних подъемов - - Страница 6

Знакомо ли вам чувство, когда вы решаете изменить жизнь, читаете умную книгу или статью, воодушевляетесь, представляете идеальное будущее, а потом… ничего не происходит? План кажется таким грандиозным, что даже не знаешь, за какой конец его ухватить. Мы так часто откладываем начало, потому что хотим сделать всё и сразу, идеально и навсегда. А потом жизнь вносит свои коррективы, мы сбиваемся и, разочаровавшись, машем на всё рукой. Чтобы этого не случилось с нашим экспериментом по настройке режима, начнём с самого маленького, но самого важного кирпичика. Не со строительства целого дома, а с укладки первого камня в фундамент.

И этот камень – свет. А точнее, управление светом, которое вы можете начать практиковать буквально с сегодняшнего вечера. Почему именно свет? Потому что это самый мощный и понятный сигнал для ваших внутренних часов, который говорит им «день» или «ночь». Наши циркадные ритмы – это не абстрактное понятие, а вполне материальный процесс, которым управляет крошечный участок мозга под названием супрахиазматическое ядро. Не пугайтесь этого термина, давайте называть его просто «главный диспетчер». Этот диспетчер получает информацию об освещении через глаза и, как опытный режиссёр, даёт команды всему организму: когда выделять гормон бодрости кортизол, а когда – гормон сна мелатонин.

Представьте, что ваш «главный диспетчер» последние годы работает в условиях информационного шума. Вы, сова, возможно, любите посидеть при ярком свете ламп или перед мерцающим экраном глубокой ночью. А утром, когда нужно просыпаться, в комнате полумрак из-за плотных штор. Диспетчер в полной растерянности: ночные сигналы говорят «день!», а утренние – «ещё ночь!». Неудивительно, что он сбит с толку, а вы чувствуете себя разбитым. Наша первая и самая простая задача – начать наводить порядок в этих сигналах. И делать мы это будем не героическими усилиями, а двумя простыми вечерними действиями.

Вечер: создаём сигнал «заката»

Первый шаг, который вы можете сделать сегодня – начать приглушать свет в доме за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Не нужно сидеть в полной темноте, это неудобно. Речь идёт о плавном снижении интенсивности. Если в люстре три лампочки, выкрутите одну или две. Вместо верхнего света включите торшер или настольную лампу с тёплым, желтоватым светом. Яркие белые и холодные синие лампочки – главные враги вечернего мелатонина, они убеждают мозг, что ещё день. Тёплый свет такого обмана не устраивает. Это как создать искусственный закат внутри квартиры. Ваш диспетчер увидит, что света становится меньше, температура света теплее, и начнёт плавную подготовку ко сну.

И здесь мы подходим к главному вечернему «световому убийце» – экранам. Смартфон, планшет, телевизор, компьютер. Их синеватое свечение – это для ваших внутренних часов сигнал яркого полуденного солнца. «Как же так, – скажете вы, – я не могу отказаться от телефона вечером, это мой способ расслабиться!». Мы и не предлагаем отказаться совсем и сразу. Начните с малого: за час до сна включите на всех своих устройствах режим «Ночной свет» или «Фильтр синего света». Эта функция делает цвета экрана более тёплыми, желтовато-оранжевыми. Да, картинка станет странной, но вы быстро привыкнете. Это как надеть солнцезащитные очки вечером для своего мозга. А ещё лучше – попробуйте 30 минут перед сном почитать бумажную книгу или послушать аудиокнигу, подкаст в темноте. Дайте своим глазам отдых от прямого света. Попробуйте это сегодня, просто один вечер. Не как пожизненный приговор, а как эксперимент. Утром оцените, как заснули и как проснулись.

Утро: встречаем «рассвет», даже искусственный

Если вечер – это сигнал «стоп, готовимся ко сну», то утро – это сигнал «старт, день начался!». И здесь нам снова поможет свет. Самый идеальный вариант – это естественный солнечный свет. Но если вам, как сове, нужно вставать затемно или в сумерки, солнца на горизонте ещё нет. Не беда. Мы можем его сымитировать.

Ваше утреннее задание – в течение первого часа после пробуждения максимально насытить себя ярким светом. Если на улице уже светло, откройте шторы, выйдите на балкон, прогуляйтесь до остановки или машины без солнцезащитных очков. Пусть свет попадает в глаза. Это самый сильный сигнал для «главного диспетчера», который останавливает выработку мелатонина и запускает производство кортизола – нашего природного «эспрессо». Если за окном темно, включайте сразу весь свет в доме. Все лампы, люстры. Создайте иллюзию яркого утра. Есть специальные приборы – будильники-симуляторы рассвета, которые начинают светить за полчаса до звонка, имитируя восход солнца. Это отличное, но не обязательное решение. На первых порах достаточно сознательно сделать окружение после пробуждения максимально светлым.

Вот и весь первый шаг. Не нужно ложиться спать на два часа раньше. Не нужно мучительно заставлять себя засыпать. Не нужно пить снотворное или литрами употреблять кофе. Просто сегодня вечером приглушите свет и включите на телефоне ночной режим. А завтра утром, как только встанете, залейте себя светом. Это похоже на то, как если бы вы долго жили в комнате с одной и той же тусклой лампой, а потом начали чётко включать яркую лампу днём и мягкий ночник вечером. Ваш мозг начнёт ориентироваться. Возможно, уже через пару дней вы заметите, что вечером вас раньше начинает клонить в сон, а утром просыпаться стало чуть менее мучительно. Это и будет первая, самая важная победа – не над собой, а вместе с собой. Вы дали своему телу понятные ориентиры. А что, если вспомнить, как обычно проходит ваш вечер и утро сейчас? Какие источники света окружают вас перед сном и в первые минуты после пробуждения?