Читать книгу Как наладить режим дня если вы сова, но работа требует ранних подъемов - - Страница 8

Давайте поговорим о самом главном дирижёре наших внутренних часов, который мы видим каждый день, но почти не замечаем. Речь идёт о свете, а точнее, об одной его важной части – синем свете. Если циркадные ритмы – это оркестр, то синий свет – его дирижёр с весьма капризным характером. Днём он бодрый и энергичный, задаёт нужный темп, а вот вечером превращается в того самого соседа, который начинает сверлить стену, когда вы уже легли спать.

Для начала разберёмся, что это вообще такое. Свет, который мы видим, состоит из радуги разных цветов, каждый со своей длиной волны. Синий свет – это коротковолновая часть видимого спектра. Он в изобилии присутствует в свете солнца в дневное время. И именно он – самый мощный сигнал для нашего мозга, говорящий «СТОП!», когда речь заходит о выработке мелатонина, нашего личного гормона сна. Другими словами, синий свет – это крик в мегафон для нашей шишковидной железы: «Эй, там! Прекращай производство снотворного, сейчас день!». И это замечательно, пока на улице действительно день.

Дневной союзник

Представьте себе классическое утро совы: будильник прозвенел час назад, вы наконец-то выпили кофе, но мир всё ещё кажется немного смазанным, будто вы смотрите на него через мутное стекло. В этом состоянии организму нужен чёткий, недвусмысленный сигнал: «Проснись и пой!». И самый эффективный способ его дать – это именно синий свет. Он подавляет остатки мелатонина, который мог задержаться с ночи, и заставляет мозг переключиться в режим бодрствования. Он повышает внимание, улучшает реакцию и даже поднимает настроение. Утренняя прогулка, даже на 15 минут, или просто работа у окна с открытыми шторами – это самый естественный и действенный энергетик, который только можно придумать. Это как завести машину не только ключом, но и сразу нажать на газ, чтобы двигатель прогрелся быстрее.

Но вот солнце садится, наступает вечер, а вместе с ним начинается вторая, теневая сторона силы нашего дирижёра.

Вечерний диверсант

Проблема в том, что в современном мире синий свет перестал быть исключительно дневным гостем. Мы приручили его и поселили в своих домах – в экранах смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров. А также в светодиодных лампах, которые горят ярким белым (читай – синеватым) светом. И вот представьте: на часах десять вечера, вы вроде бы начинаете чувствовать сонливость, организм готовится ко сну, начинает потихоньку выпускать мелатонин. А вы в это время листаете ленту соцсетей, смотрите сериал или дорабатываете отчёт на ноутбуке. Ваши глаза, а за ними и мозг, получают мощнейший сигнал: «Стой! Яркий день! Бодрись!». Шишковидная железа в панике сворачивает производство, сонливость как рукой снимает. Кажется, что вы просто расслабляетесь, а на самом деле ваш мозг получает команду на старт.

История одного человека: он долго не мог понять, почему, ложась в полночь, он до двух ночи ворочается без сна, хотя чувствовал усталость ещё в одиннадцать. Всё оказалось просто. Его вечерний ритуал – час-полтора за ноутбуком в постели, проверка почты и чтение. Экран был ярким, а комната тёмной. Мозг получал чёткую инструкцию: «Светло = работать». Когда человек заменил этот ритуал на чтение бумажной книги при приглушённом тёплом свете настольной лампы, процесс засыпания сдвинулся на те самые полтора-два часа назад. Это не магия, а просто отсутствие команды на бодрствование.

Как подружиться с дирижёром

Значит ли это, что после захода солнца мы должны жить при свечах? Конечно нет. Задача не в том, чтобы объявить войну технологиям, а в том, чтобы начать осознанно договариваться со светом. Первый и самый простой шаг – использовать встроенные в устройства функции. Ночной режим, фильтр синего света, тёплый свет экрана – называться это может по-разному. Суть одна: программа автоматически смещает цветовой баланс экрана в тёплую, жёлто-оранжевую часть спектра после заката. Это не идеальное решение, но оно значительно снижает вредное воздействие. Это как если бы наш дирижёр-сосед вместо перфоратора взял в руки обычный молоток – всё равно шумно, но уже терпимо.

Второй шаг – управление светом в доме. За пару часов до сна стоит перейти на локальное, приглушённое освещение. Вместо яркой люстры включить бра или торшер с тёплой лампой (ищите на упаковке маркировку цветовой температуры 2700К – 3000К, это будет жёлтый, «ламповый» свет). Создайте в квартире иллюзию заката. Пусть свет постепенно «угасает», готовя мозг ко сну.

И, наконец, третий шаг – создание цифрового заката. Попробуйте установить правило: за 60-90 минут до отхода ко сну все экраны уходят в спящий режим. Да, это сложно. Это значит найти другие способы расслабиться: послушать аудиокнигу или подкаст, пообщаться с домашними, помечтать глядя в окно, сделать лёгкую растяжку или просто посидеть в тишине. Вспомните, как вы проводили вечера до эпохи всеобщей цифровизации. На первых порах это будет казаться непривычным и даже скучным. Но именно в этой тишине и темноте мозг наконец-то слышит шёпот мелатонина: «Пора. Пора отдыхать».

Подумайте на досуге: как выглядит ваш вечерний свет? Яркий, резкий, бодрящий, как офис? Или мягкий, рассеянный, обволакивающий, как свет от камина? Какой световой сценарий вы пишете для своего мозга перед сном? Возможно, небольшая настройка этого сценария станет тем самым ключом, который отопрёт дверь в более спокойную ночь и, как следствие, в более лёгкое утро.