Читать книгу Jak być dobrym dla siebie. Życie bez presji otoczenia, przygnębienia i poczucia winy - Kristin Neff - Страница 6

Zanim szczegółowo zajmiemy się badaniem samowspółczucia, warto przyjrzeć się bliżej powszechniej występującym niezdrowym stanom umysłu. Gdy zaczynamy być bardziej świadomi zasad rządzących naszą psyche, odkrywamy nagle, jak bardzo nasze postrzeganie świata jest wypaczane przez pragnienie poczucia się lepiej we własnej skórze. Można by to porównać do ciągłego retuszowania naszego wizerunku, aby odpowiadał on bardziej naszym upodobaniom – nawet jeśli taki proces w sposób radykalny zniekształca rzeczywistość. Jednocześnie zdarza nam się bezlitośnie krytykować samych siebie, jeśli nie zdołamy doścignąć wyznaczonego ideału, i potępiać się z taką surowością, że nasz obraz świata ulega równie silnemu przekłamaniu – tyle że w przeciwnym kierunku. Rezultat takich zabiegów wygląda trochę jak dzieło Salvadora Dalego (jest maksymalnie wykrzywiony). Kiedy zaczynamy dowiadywać się czegoś o samowspółczuciu jako o realnej alternatywie dla tego szaleństwa, łatwo jest wpaść pułapkę samokrytyki i obwiniać za wszystko nasze ego. „Jestem taki samolubny, powinienem być bardziej skromny!” albo „Mam o sobie zbyt niskie mniemanie, muszę okazywać więcej dobroci i samoakceptacji!”. Ważne jest, aby oskarżenia, którymi się zadręczasz, przestały pojawiać się w twojej głowie, nawet jeśli przedmioty tych potępień wydają ci się jałowe i szkodliwe. Jedyną drogą wiodącą do prawdziwego samowspółczucia jest przyznanie przed samym sobą, że neurotyczne cykle ego nie są naszym świadomym wyborem – są one czymś naturalnym i powszechnym. Mówiąc najprościej, musimy podejść do naszych ułomności szczerze, gdyż są one częścią naszej wspólnej ludzkiej spuścizny.

Co nam właściwie daje to ciągłe wahanie pomiędzy poprawiającymi nasz wizerunek zniekształceniami a bezlitosną samokrytyką? Odpowiedzią na to pytanie jest bezpieczeństwo. Podstawą naszego rozwoju, zarówno w sensie indywidualnym, jak i gatunkowym, jest pierwotny instynkt przetrwania. Z uwagi na to, że od zarania dziejów żyjemy w hierarchicznie ukształtowanych społecznościach, utrwalił nam się schemat osobnika dominującego. Według tego stereotypu jest to ktoś, kto we własnej grupie jest w bardzo małym stopniu zagrożony odrzuceniem, ma również dostęp do większej liczby cennych zasobów. Jednocześnie ci, którzy zaakceptowali swój status poddanych, również wykazują się względnym bezpieczeństwem, ponieważ mają własne miejsce w społeczeństwie. Nie możemy ryzykować nadania nam etykiety wyrzutka przez ludzi, którzy pozwalają nam trzymać się z dala od niebezpieczeństwa. Jeśli życie nam miłe, nie wchodzi to po prostu w grę. Oczywiście nie należy potępiać takiego zachowania – pragnienie bycia bezpiecznym i wolnym od zagrożeń jest czymś najzupełniej normalnym i naturalnym dla każdego żyjącego organizmu.

Potrzeba posiadania lepszego samopoczucia od innych

W słynnym opisie fikcyjnego miasteczka Lake Wobegon Garrison Keillor roztacza wizję miejsca, gdzie: „wszystkie kobiety są silne, wszyscy mężczyźni przystojni, a wszystkie dzieci wybijają się ponad przeciętność”. Z tego powodu psychologowie czasami używają określenia „efekt Lake Wobegon”, aby opisać częstą przypadłość myślenia o sobie jako o kimś lepszym od innych. Według nich jest to jeszcze jedna pozycja na liście pożądanych cech charakteru. Jak pokazują badania, co najmniej 85 procent uczniów uważa, że w porównaniu z innymi plasują się ponad poziomem przeciętności. Jest to tylko jeden przykład. Dziewięćdziesiąt cztery procent wykładowców akademickich jest zdania, że sprawdzają się lepiej jako nauczający niż ich koledzy i koleżanki. Dziewięćdziesiąt procent kierowców myśli, że ich umiejętności za kółkiem są lepsze niż pozostałych użytkowników sieci drogowej. Podobne przekonanie żywią nawet ludzie, którzy spowodowali niedawno wypadek! Jak pokazują badania, mamy tendencję do mniemania, że jesteśmy zabawniejsi, bardziej logiczni, popularniejsi, ładniejsi, milsi, bardziej godni zaufania, mądrzejsi i inteligentniejsi od innych. Jak na ironię, większość ludzi uważa również, że jest w stanie spoglądać na siebie z większą obiektywnością niż przeciętny przedstawiciel ludzkości. Logicznie rzecz biorąc, jeśli nasze postrzeganie samych siebie byłoby prawidłowe, jedynie połowa społeczeństwa mogłaby szczycić się swoją ponadprzeciętnością w jakiejkolwiek dziedzinie życia – pozostali przyznaliby się do bycia poniżej średniej. Jednak w rzeczywistości prawie nigdy się to nie zdarza. Bycie osobą przeciętną nie jest w naszym społeczeństwie akceptowane. Prowadzi to do sytuacji, w której każdy zmuszony jest założyć różowe okulary przynajmniej wtedy, gdy spogląda w lustro. Jak inaczej wytłumaczyć zachowanie uczestników programów typu Idol niewykazujących śladów utalentowania, którzy zdają się być autentycznie zszokowani tym, że po występie pokazuje im się drzwi?

Ktoś może przypuszczać, że tendencja do uważania siebie za kogoś lepszego od innych obserwowana jest głównie w obrębie kultur nastawionych na indywidualność jednostki, których przykładem może być społeczeństwo amerykańskie, gdzie autopromocja może mieć cenę życia. W jakim innym kraju ktoś taki jak Muhammad Ali mógłby zakrzyknąć: „Nie jestem najlepszy; jestem podwójnie najlepszy”? Być może w kulturach azjatyckich, nastawionych w większym stopniu na zbiorowość, gdzie nie ceni się zarozumialstwa i próżności, ludzie zachowują się bardziej skromnie? Stwierdzono, że owszem, większość Azjatów uważa się za bardziej skromnych od innych. Badania wykazują, że na całym świecie ludzie widzą siebie w bardziej pozytywnym świetle, ale dotyczy to tylko tych dziedzin, które cenione są wysoko w ich kulturach. Podczas gdy Amerykanin będzie myślał, że jest bardziej niezależny, wyjątkowy i przywódczy od przeciętnego współobywatela, Azjata będzie utrzymywał, że to właśnie on lepiej współpracuje, poświęca się, okazuje szacunek i skromność niż większość jego rodaków. Jestem skromniejszy od ciebie! To samo można powiedzieć niemal o całym świecie.

Problem nie kończy się na tym, że myślimy o sobie w kategorii „lepszych”, bo jednocześnie postrzegamy innych jako „gorszych”. Aby opisać to zjawisko, psychologowie używają określenia „zniżkowe porównywanie społeczne”. Polega ono na widzeniu bliźnich w negatywnym świetle w celu poprawy samopoczucia. Działa to na zasadzie kontrastu. Jeśli próbuję traktować własne ego pozłotą, możesz być pewny, że spróbuję poplamić twoje. „Jasne, że jesteś bogaty, ale spójrz tylko na tę łysinę!”. Doskonałą ilustracją takich praktyk jest film Wredne dziewczyny. Tak naprawdę nakręcony on został na podstawie opartej na faktach książki pod tytułem Świat dorastających dziewcząt autorstwa Rosalind Wiseman. Opisane są w niej techniki stosowane przez licealistki, które starają się utrzymać swój status w grupie. Film Wredne dziewczyny opowiada historię trzech pięknych, bogatych i dobrze ubranych dziewcząt, które zdają się mieć wszystko. A z pewnością tak uważają. Jedna z bohaterek wypowiada taką oto kwestię: „Przykro mi, że ludzie mi tak zazdroszczą… Nic na to nie poradzę, że jestem taka popularna”. Pomimo popularności dziewczyny są jednak bardzo nielubiane w szkole. Koleżanki prowadzą nawet coś o nazwie „Księgi spiekoty” – to tajny notatnik, którego strony wypełnione są opowieściami, sekretami, plotkami o innych dziewczętach uczęszczających do tej samej szkoły. „Patrz”, mówi jedna z nich, „wycinamy ich zdjęcia z księgi pamiątkowej i piszemy różne komentarze. Trang Pak to mała tępa dzida. Nadal prawda. Dawn Schweitzer to tłusta dziewica. Nadal w połowie prawda”. Kiedy szkolna społeczność odkrywa istnienie notatnika, wybuchają zamieszki. Film był kasowym hitem w Stanach Zjednoczonych i zdobył sobie przychylność publiczności. Chociaż zdarzenia z filmu były wyolbrzymione dla utrzymania rozrywkowego tonu, fenomen wrednej dziewczyny (lub chłopaka) jest czymś, czego doświadczył w życiu każdy z nas.

Zapewne większość ludzi nie posuwa się w tych sprawach aż tak daleko i nie zakłada swojej własnej „Księgi spiekoty”, choć bardzo często zdarza nam się wyszukiwać wady i niedociągnięcia innych w celu poprawy samopoczucia. Z jakiego innego powodu mielibyśmy kochać zdjęcia sławnych ludzi w przyciasnych kostiumach kąpielowych, prezentujące ich modowe wpadki lub pokazujące ich paradujących z fatalną fryzurą? Takie podbudowujące ego podejście ma jednak poważne wady. W momencie gdy widzimy w innych jedynie to, co najgorsze, nasze widzenie zaczyna być coraz bardziej przesłonięte czarną chmurą negatywności. Nasze myśli stają się złośliwe i wrogie. Zniżkowe porównywanie społeczne o wiele bardziej nam szkodzi niż pomaga. Krytykowanie oraz wytykanie błędów innym w celu polepszenia poczucia własnej wartości porównać można do odcięcia sobie nosa, żeby zrobić na złość twarzy. Prowadzić to może tylko do utrzymywania się w stanie permanentnego wyłączenia i izolacji, czyli tego, czego tak usilnie staramy się uniknąć.

Ćwiczenie pierwsze

Zobacz siebie takim, jaki jesteś naprawdę

Wielu z nas jest przekonanych o tym, że wybijamy się ponad przeciętność, jeśli chodzi o wartości cenione w naszej kulturze – za przykład może posłużyć bycie bardziej przyjacielskim, sprytniejszym lub bardziej atrakcyjnym od reszty. Takie podejście pomaga nam chwilowo poczuć się lepiej, jednak w dłuższej perspektywie sprawia, że jesteśmy coraz bardziej odcięci i odseparowani od społeczeństwa. To ćwiczenie ma za zadanie pomóc nam zastosować bardziej obiektywną optykę w widzeniu własnej osoby i zaakceptować siebie takimi, jacy jesteśmy naprawdę. Wszyscy ludzie mają pewne kulturowo wartościujące cechy, które mogą być uznane za „lepsze” od cech przeciętnego człowieka. W ich osobowości odnajdziemy również wiele rysów zupełnie przeciętnych oraz takich, które włożyć można do szufladki z napisem „poniżej” średniej. Czy jesteśmy w stanie zaakceptować taki stan rzeczy z opanowaniem i spokojem ducha?

A. Wymień pięć cenionych przez twoją kulturę cech, którymi odznaczasz się w stopniu ponadprzeciętnym:

1.____________________________________________________________________________________________

2.____________________________________________________________________________________________

3.____________________________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________________________

5.____________________________________________________________________________________________

B. Wymień pięć cenionych przez twoją kulturę cech, którymi charakteryzujesz się w stopniu jedynie przeciętnym:

1.____________________________________________________________________________________________

2.____________________________________________________________________________________________

3.____________________________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________________________

5.____________________________________________________________________________________________

C. Wymień pięć cenionych przez twoją kulturę cech, które sprawiają, że czujesz się poniżej średniej:

1.____________________________________________________________________________________________

2.____________________________________________________________________________________________

3.____________________________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________________________

5.____________________________________________________________________________________________

D. Spójrz na wachlarz cech wypisanych powyżej. Czy jesteś w stanie zaakceptować wszystkie aspekty własnej osobowości? Bycie człowiekiem nie oznacza bycia lepszym od innych. Człowieczeństwo obejmuje cały zakres ludzkich doświadczeń: pozytywnych, negatywnych i tych neutralnych. Jesteś człowiekiem, więc jesteś przeciętny na wiele sposobów. Czy potrafisz cieszyć się doświadczaniem życia na tej planecie wraz z całą jego złożonością i cudownością?

Dlaczego tak trudno jest przestać się zadręczać?

Wydawać się może, że bardziej intrygujący od tendencji do myślenia o sobie dobrze jest równie silny nawyk do samokrytyki. Jak ujął to brytyjski powieściopisarz Anthony Powell: „Miłość do samego siebie jest bardzo często nieodwzajemniona”. Co się dzieje, jeśli nie udaje nam się reinterpretować rzeczywistości tak, abyśmy czuli się lepiej od innych, i kiedy zmuszeni jesteśmy w końcu spojrzeć w oczy prawdzie mówiącej, że nasz wizerunek ma więcej wad, niż byśmy tego chcieli? O wiele za często z cienia wychodzą typy w rodzaju Cruelli De Vil lub Mr. Hyde’a i atakują nasze niedoskonałe ja z zaskakującym okrucieństwem. Na dodatek język, którym posługuje się samokrytyka, tnie niczym nóż.

Większość zadręczających nas myśli przybiera formę dialogu wewnętrznego – ciągle obecnego komentarza i oceny tego, czego w danej chwili doświadczamy. Bardzo często myślimy o sobie w ten sposób, posługując się szczególnie drastycznym słownictwem. Dzieje się tak dlatego, że nie spotyka nas za to żadne społeczne potępienie. „Jesteś taka gruba i obrzydliwa!”, „To, co powiedziałeś, było totalnie głupie”, „Ale z ciebie nieudacznik, Nic dziwnego, że nikt cię nie chce”. Auć! A jednak, ten rodzaj autoprzemocy występuje nadzwyczaj często. Jako ciekawostkę można podać, że jedno z najdłuższych słów w języku angielskim to floccinaucinihilipilification. Oznacza ono zwyczajową skłonność do uznawania czegoś za bezwartościowe. Odpowiedź na pytanie, dlaczego mamy tendencję, aby tak robić, jest równie zagadkowa, jak próba wymówienia tego językowego dziwadła.

Być może nasze zachowanie stanie się bardziej zrozumiałe, jeśli uświadomimy sobie, że tak jak w przypadku samouwielbienia, autokrytycyzm ma na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa i akceptacji w większych grupach społecznych. Nawet jeśli dominujący w stadzie pies jest pierwszy w kolejce do jedzenia, osobnik, który podkuli ogon w momencie, kiedy się na niego warczy, też może liczyć na swój kęs. Ma on w hierarchii swoje ustalone miejsce i nawet jeśli jest ono na szarym końcu, to przynajmniej nie musi narażać się na niebezpieczeństwo. Samokrytykę można nazwać narzędziem uległości, ponieważ pozwala nam ona ukorzyć się przed wyobrażonym innym, który przejmuje rolę naszego sędziego, by następnie wynagrodzić naszą szkodę paroma okruchami ze stołu. Kiedy jesteśmy zmuszeni przyznać się do porażki, możemy niejako obłaskawić naszych mentalnych oskarżycieli poprzez przychylenie się do ich negatywnych opinii o nas.

Za przykład weźmy sposób, w jaki ludzie często dokonują samokrytyki na oczach innych: „W tej sukience wyglądam jak krowa”, „Przy komputerze jestem zupełnie beznadziejny”, „Nikt spośród moich znajomych nie ma gorszego wyczucia kierunku niż ja!” (mam tendencję do wypowiadania tego ostatniego zdania, szczególnie w chwilach, gdy odwożę gdzieś przyjaciół i gubię się na drodze po raz n-ty). To tak, jakbyśmy mówili: „Mam zamiar cię uprzedzić i skrytykować siebie, zanim zrobisz to ty. Przyznaję się do własnych wad i niedoskonałości, więc nie musisz już podcinać mi skrzydeł, mówiąc mi to, co i tak już wiem. Mam nadzieję, że zamiast surowo mnie oceniać, okażesz mi po tym odrobinę współczucia i zapewnisz mnie, że jest nie jest aż tak źle, jak myślę”. Postawa defensywna ma swoje źródło w naturalnym strachu przed odrzuceniem i opuszczeniem. Ma ona głębokie znaczenie w kategoriach pierwotnego instynktu przetrwania.

Rola rodziców

Pod względem przetrwania najważniejszą grupą społeczną jest oczywiście najbliższa rodzina. Dzieci polegają na swoich rodzicach, zapewniających im pożywienie, wygodę, ciepło i schronienie. Ufają im instynktownie, gdy muszą interpretować fakty, radzić sobie z nowymi wyzwaniami lub po prostu trzymać się z dala od niebezpieczeństwa. Aby przejść przez delikatny okres wczesnego dorastania, potomstwo nie ma innego wyjścia, jak tylko polegać na własnym ojcu i matce. Niestety wielu rodziców nie zapewnia swoim dzieciom wsparcia i otuchy. Zamiast tego starają się je stale kontrolować i nieustannie krytykują ich decyzje oraz działania. Zapewne wielu z was wychowywało się w takiej atmosferze.

Kiedy matki lub ojcowie stosują bezlitosną krytykę w celu trzymania swoich pociech z dala od niebezpieczeństw („Nie bądź głupi, bo przejedzie cię samochód”) albo jako formę poprawy ich zachowania („Nigdy nie dostaniesz się na studia, jeśli będziesz dostawać tak marne oceny”), dzieci uczą się, że retoryka tego typu jest niezbędnym narzędziem motywującym. Jak zauważa aktorka komediowa Phyllis Diller: „Przez pierwsze dwanaście lat życia naszych dzieci uczymy je chodzić i mówić, a przez następne dwanaście lat każemy im siedzieć i trzymać buzie na kłódkę”. Jak można było się spodziewać, badania pokazują, że osoby wychowywane przez bardzo krytycznych rodziców częściej wyrastają na dorosłych stosujących samokrytykę w codziennym życiu.

Ludzie naprawdę biorą do siebie krytykę wypowiadaną przez własnych rodziców. Oznacza to, że dyskredytujący komentarz, który słyszymy w naszych głowach, jest w istocie odbiciem głosu naszej matki lub ojca – czasami taki pomnożony monolog przekazywany jest z pokolenia na pokolenie. Pewien mężczyzna opowiedział mi kiedyś: „Zwyczajnie nie potrafię uciszyć tego głosu. Moja matka miała nawyk krytykowania mnie za wszystko, co robiłem – za jedzenie obiadu jak świnia, założenie nieodpowiedniego ubrania do kościoła, zbyt długie przesiadywanie przed telewizorem, cokolwiek. Nigdy do niczego nie dojdziesz, powtarzała nieustannie. Nienawidziłem jej za to i przyrzekłem sobie nigdy nie wychowywać dzieci w ten sposób. Jak na ironię, mimo że jestem troskliwym i kochającym tatą, samego siebie traktuję z całą surowością. Cały czas wyżywam się na sobie w sposób gorszy niż robiła to moja matka”. Ludziom wychowywanym przez nękających ich rodziców na wczesnym etapie rozwoju wbito do głowy, że są źli, ułomni i nie mają szans na bycie akceptowanym za to, jacy są naprawdę.

Rodzic, którego charakteryzuje podejście krytyczne, odgrywa dla swoich dzieci jednocześnie rolę dobrego i złego policjanta, ponieważ ma nadzieję, że dzięki temu uformuje je zgodnie z własnym życzeniem. Zły policjant karze za działania niepożądane, a dobry – nagradza te, które wpisują się w plan wychowania. W umysłach tak traktowanych dzieci pojawia się wówczas lęk i wkrótce nabierają one przekonania, że tylko doskonałość daje prawo do bycia kochanym. Biorąc pod uwagę to, że perfekcja jest nieosiągalna, jednostki takie dochodzą do wniosku, że odrzucenie jest nieuniknione.

Podczas gdy większość badań na temat źródła postawy samokrytycznej skupia się na rodzicach, tak naprawdę ciągłe traktowanie w ten sposób przez jakąkolwiek osobę z najbliższego otoczenia – dziadka, brata, siostrę, nauczyciela, trenera – może prowadzić do wykształcenia demona samokrytyki w późniejszych latach życia dziecka. Mój angielski przyjaciel Kenneth jest bardzo surowy dla samego siebie. Niezależnie od tego, co osiąga własną pracą, jest stale nękany poczuciem niepewności i bezwartościowości – co można zrozumieć, biorąc pod uwagę jego opowieści z dzieciństwa: „W moim życiu niemal wszyscy mówili mi, że jestem nikim. Najgorsza była moja siostra. Krzyczała jesteś obrzydliwy! jedynie dlatego, że w jej myślach za głośno oddychałem. Chowała się pod łóżko i czekała, aż wyjdę z pokoju. Moja matka wcale mnie nie broniła. Zamiast tego często kazała mi ją przepraszać, żeby siostra się uspokoiła i była grzeczna”.

Naturalną reakcją traktowanych w ten sposób dzieci jest chęć obrony, a czasami najlepszą metodą wydaje się nieposiadanie niczego, co można by zaatakować. Innymi słowy, młodzi ludzie zaczynają dochodzić do wniosku, że samokrytycyzm uchroni ich przed popełnianiem błędów w przyszłości, czego owocem będzie zmniejszenie natężenia krytyki odbieranej od innych. Mogą w ten sposób przynajmniej stępić ostrze cudzych zarzutów, co uczyni je nieskutecznymi. Kiedy przemoc słowna powtarza tylko to, co i tak już o sobie powiedziałeś, traci całą swoją moc.

Rola kultury

Tendencja do oceniania samego siebie, której skutkiem jest poczucie bezwartościowości, może być analizowana jako część większego systemu komunikatów kultury. Istnieje dobrze znana historia o grupie badaczy, którzy na spotkaniu z dalajlamą zapytali, w jaki sposób można pomóc ludziom charakteryzującym się niską samooceną. Jego Świątobliwość był tym skonsternowany i musiano wytłumaczyć mu samo pojęcie samooceny. Spojrzał on po sali pełnej wykształconych, odnoszących sukcesy ludzi i zapytał: „Kto z was ma niską samoocenę?”. Każdy z nich popatrzył na swoich sąsiadów, a następnie odpowiedzieli chórem: „Mamy wszyscy”. Jednym z minusów życia w kulturze kładącej taki nacisk na etykę niezależności i indywidualne osiągnięcia jest to, że jeśli nie uda nam się sprostać stawianym wymaganiom, możemy za to winić wyłącznie siebie.

Oczywiście nie tylko przedstawiciele kultur Zachodu są wobec siebie bardzo krytyczni. Z badań przeprowadzonych przez nas niedawno w Stanach Zjednoczonych, Tajlandii i na Tajwanie wynika, że na Tajwanie – gdzie ludzie wyznają silne konfucjańskie wartości – pokutuje przeświadczenie o motywującym działaniu samokrytyki. Filozofia Konfucjusza zakłada, że dzięki poddawaniu siebie osądowi łatwiej nam utrzymać samodyscyplinę – jeśli jednocześnie kładziemy nacisk na zaspokajanie potrzeb innych zamiast folgowania własnym zachciankom. W krajach, których ludność znajduje się pod przemożnym wpływem buddyzmu, jak na przykład w Tajlandii, mieszkańcy współczują sobie samym w dużo większym stopniu. W istocie nasze międzykulturowe badania odnotowały najwyższy poziom samowspółczucia w Tajlandii, a najniższy – na Tajwanie. Stany Zjednoczone znalazły się na środku skali. Jednakże we wszystkich trzech krajach samokrytyka była silnie związana z depresją i brakiem satysfakcji z życia. Okazuje się, że jej negatywny wpływ może być zjawiskiem uniwersalnym, nawet gdy niektóre kultury mają do niej większe lub mniejsze inklinacje.

Drogi prowadzące do kresu

Jeśli dogłębnie zbadamy problem, zauważymy, że samokrytyka służy często do ukrycia czegoś innego – pragnienia kontroli. Rodzice osób z niską samooceną są często bardzo kontrolujący. Mając na uwadze ten fakt, łatwo stwierdzić, w jaki sposób dziecko nabywa przekonania o magicznej sile samokontroli. Kiedy matka bądź ojciec gani potomka za popełnienie jakiegoś błędu, młody człowiek uczy się, że jedyną osobą odpowiedzialną za wszystkie jego życiowe porażki jest on sam. W rezultacie dochodzi on do wniosku, że niepowodzenie po prostu nie wchodzi w grę, i że wszystkiego, co znajduje się poza obrębem doskonałości, można, a wręcz powinno się dać uniknąć. Jeśli tylko będę się dostatecznie starać, na pewno osiągnę sukces, czyż nie tak?

Byłoby wspaniale, gdybyśmy tylko mogli dotknąć się magiczną różdżką niczym bohaterka serialu Sabrina, nastoletnia czarownica i w cudowny sposób zawsze trzymać się diety, odnosić same sukcesy w pracy i nigdy nie wypowiadać gniewnych słów, których później żałujemy. Niestety życie to nie bajka. Rzeczywistość jest dla nas zbyt skomplikowana i nie jesteśmy w stanie kontrolować w pełni ani zewnętrznych okoliczności, ani naszych wewnętrznych na nie odpowiedzi. Oczekiwanie na cokolwiek innego jest jak życzenie sobie, aby niebo było koloru zielonego, a nie niebieskiego.

Jak na ironię istnieje również mechanizm, w którym nasze pragnienie bycia najlepszym jest podsycane przez samokrytycyzm. Poczucie własnego ja jest czymś wielowymiarowym i pofragmentowanym – dzięki temu możemy identyfikować się raz z jednym aspektem naszej osobowości, a innym razem utożsamiać się z przeciwnym. Kiedy przypuszczamy na siebie atak w postaci surowego osądu, jednocześnie przejmujemy rolę zarówno krytyka, jak i przedmiotu podlegającego negatywnej ocenie. Jeśli przyjmiemy zarówno perspektywę kata wymierzającego baty, jak i skulonej na ziemi ofiary, możemy dać upust naszemu świętemu oburzeniu skierowanemu przeciwko własnym niedociągnięciom. O dziwo, czujemy się z tym nadzwyczaj dobrze. „Jestem przynajmniej wystarczająco mądry, aby wiedzieć jak głupio brzmiała moja ostatnia uwaga”, „Owszem, traktowałem tę osobę niewybaczalnie i podle, ale jestem na tyle uczciwy i sprawiedliwy, że bezlitośnie ukarzę za to sam siebie”. Gniew często daje nam poczucie siły i wszechmocy. Męczymy samych siebie gniewnymi określeniami, możemy więc poczuć się lepsi od tych aspektów własnej osobowości, które wzięliśmy akurat pod lupę. Umacnia to nasze poczucie władzy (czyli mówiąc słowami Thomasa Hobbesa: „przywilej niedorzeczności, którego nie ma żadna istota poza ludźmi”2).

Podobnie dzieje się w przypadku, gdy podnosimy sobie poprzeczkę zbyt wysoko i nie udaje nam się spełnić własnych oczekiwań. Możemy wtedy umocnić się nieco w przekonaniu o własnej sile, kojarzonej z narzucaniem sobie wysokich standardów. Dopiero gdy żalimy się z płaczem, że nie wciskamy się w wymarzony rozmiar dżinsów, chwalimy się nieskazitelną opinią w pracy czy otrzymaną od szefa negatywną uwagą na temat jakiejś błahej sprawy, czujemy, jak bardzo jesteśmy ambitni i ponadprzeciętni. Jeśli ktoś przywykł do bycia najlepszym, wynik zaledwie „dobry” nie może mu wystarczać.

Co prawda, jeśli do naszych narzekań dodamy odrobinę humoru, może to nam przydać wiele uroku. Jak mawia przysłowie: „Lepiej, żeby śmiali się z tobą, niż z ciebie”. Dobry przykład takiego podejścia znaleźć można w scenie rozpoczynającej film Niewygodna prawda Ala Gore’a. Były kandydat na prezydenta Stanów Zjednoczonych przemawia do ogromnej widowni, mając za sobą ekran o jeszcze większych rozmiarach, a pierwszymi słowami, jakie wychodzą z jego ust, jest zdanie: „Dzień dobry, nazywam się Al Gore, w przeszłości znany jako następny prezydent Stanów Zjednoczonych”. Dzięki napomknięciu o własnej porażce w sposób lekki i zabawny Gore na wstępie zdobywa sobie przychylność publiczności. Istnieje jednak różnica pomiędzy zdrowym autoironicznym humorem a destrukcyjnym pogardzaniem samym sobą. Pierwsze zjawisko oznacza ufność we własne siły, która pozwala śmiać się z własnych niedoskonałości. Drugie – zdradza głęboko żywioną niewiarę we własną wartość i możliwości.

Samospełniająca się przepowiednia

Z uwagi na to, że osoby o krytycznym stosunku do samego siebie pochodzą często z rodzin nieokazujących im wsparcia, mają one duże trudności z ufaniem komukolwiek. Zakładają, że ci, na których im zależy, ostatecznie zaczną ich krzywdzić. Takie myślenie wytwarza nieustający stan lękowy, który staje się przyczyną problemów w kontaktach międzyludzkich. Przykładem niech będą badania, które pokazują, że związki uczuciowe ludzi wysoce samokrytycznych często nie są źródłem upragnionej satysfakcji – taka osoba z góry zakłada, że jej partner ocenia ją w sposób równie surowy, jak robi to ona sama. Opaczne wzięcie nawet całkiem neutralnej uwagi za dyskredytację może prowadzić do przesadnych reakcji, które mogą z kolei przerodzić się w nikomu niepotrzebną kłótnię. Oznacza to, że ludzie cechujący się podejściem samokrytycznym często sami niwelują upragnione poczucie bliskości i wsparcia, które mogliby otrzymywać w związku.

Dokładnie tak zachowywała się moja przyjaciółka Emily. Jako dziecko sprawiała kłopoty, była tyczkowata i bardzo nieśmiała. Jej matka wstydziła się własnej córki i często okazywała to publicznie. „Dlaczego zawsze chowasz się za rogiem? Wyprostuj się. Gdzie twoje maniery? Dlaczego nie możesz brać przykładu ze swojej starszej siostry?”. Emily została zawodową tancerką częściowo po to, aby uciszyć krytykę matki. Moja przyjaciółka to kobieta piękna i pełna gracji. Można by pomyśleć, że bez trudu mogłaby znaleźć miłość i szczęście w związku, który da jej upragnioną akceptację. Niestety, tak się nie stało. Co prawda, Emily potrafiła bez problemu zainteresować sobą mężczyznę tak, by zacząć się z nim spotykać, jednak taka znajomość nie trwała zazwyczaj zbyt długo. Moja przyjaciółka była święcie przekonana o tym, że partner spogląda na nią krytycznym okiem. Skutkowało to przesadnymi reakcjami na najmniejszą choćby uwagę. Kiedy jej partnerowi zdarzyło się zapomnieć zadzwonić pierwszego dnia wyjazdu służbowego – sytuacja błaha i całkiem niewinna – ona odbierała to jako dowód na brak zainteresowania z jego strony. Powstrzymanie się od prawienia komplementów pod adresem jej nowej sukienki byłoby zinterpretowane jako zniewaga i oznaczałoby, że ci się nie podoba. Takie przesadne reakcje powodowały w końcu, że jej partnerzy mieli dość i odchodzili. W ten oto sposób lęk przed odrzuceniem, który odczuwała Emily, przeradzał się za każdym razem w rzeczywistość.

Co gorsza, ludzie cechujący się podejściem samokrytycznym często sami działają na swoją niekorzyść, jeśli chodzi o wybór odpowiedniego partnera. Badania psychologa społecznego Billa Swanna pokazują, że ludzie pragną być widziani przez innych w zgodzie z ich głębokimi przekonaniami i emocjami odczuwanymi wobec samych siebie – jest to model znany jako „teoria autoweryfikacji”. Innymi słowy pragną oni, aby ich obraz siebie potwierdzał się w opinii obcych i znajomych, gdyż w ten sposób życie staje się bardziej stabilne i pewne. Z prac profesora Swanna wynika, że nawet osoby o bardzo niskiej samoocenie myślą w tych samych kategoriach. Szukają kontaktu z ludźmi, którzy oceniają ich negatywnie – dzięki temu ich życie towarzyskie dąży do podobieństwa z czymś znanym i spójnym.

Teraz wiesz, dlaczego ty sam – lub twój wspaniały, odnoszący sukcesy znajomy – stale napotykasz na swojej drodze nieodpowiednich facetów lub złe kobiety. Osoby o krytycznym stosunku do siebie często mają pociąg do niezadowolonych ze wszystkiego partnerów, którzy umacniają ich w poczuciu bezwartościowości. Z tym demonem czują się jak w domu. Na nieszczęście sama nie zdołałam uniknąć tego niezdrowego i wysoce destrukcyjnego wzorca.

Moja historia: porzucona i niedająca się kochać

Nigdy nie byłam szczególnie zaciekłą krytyczką samej siebie; a przynajmniej nie różniłam się pod tym względem od rówieśników. Na szczęście kiedy dorastałam, moja matka odnosiła się do mnie z miłością i nie dręczyła mnie ciągłymi pretensjami. Jednak nadal nie czułam się zbyt dobrze. W społeczeństwach takich jak nasze samokrytycyzm stał się czymś niezwykle powszechnym – szczególnie w przypadku kobiet. Tak jak wiele innych dorastających dziewcząt, ja także musiałam doświadczyć szczególnie bolesnych trudności, znanych pod zbiorczą nazwą problemów z tatą.

Moi rodzice poznali się na studiach w południowej Kalifornii. Ona była królową każdego balu, pięknością, której pasek, buty i torebka zawsze do siebie pasowały. On był duszą towarzystwa na kampusie. Inteligentny, atletycznie zbudowany, ambitny i przystojny. Po ukończeniu studiów pobrali się, wynajęli dom na przedmieściach i doczekali się dwójki wspaniałych dzieci – chłopca i dziewczynki. Wkrótce mój ojciec awansował na stanowisko kierownicze w dużej korporacji, podczas gdy matka porzuciła karierę akademicką, aby doglądać pociech w atmosferze domowego zacisza. Amerykański sen. Z tym że lata pięćdziesiąte odeszły w niepamięć, ustępując miejsce sześćdziesiątym – erze niespotykanych wcześniej społecznych rewolucji.

Mój tata przyjął zachodzące zmiany z otwartymi ramionami. Uświadomił sobie, w jak ciasną trumnę konwenansów przemieniło się jego życie, zabrakło mu jednak dojrzałości, aby uczynić ze swojego odkrycia coś naprawdę pozytywnego. Zamiast tego porzucił żonę, mojego brata i mnie, gdy miałam zaledwie trzy lata. Został hipisem i dołączył do komuny na Hawajach. Wziąwszy pod uwagę fakt, w jakim oddaleniu żyliśmy (my stale mieszkaliśmy w Los Angeles), kiedy dorastałam, widywałam się z ojcem raz na dwa lub trzy lata, głównie w trakcie letnich wakacji. Chociaż podczas naszych odwiedzin okazywał nam ciepło i miłość, mój tata był tak uwięziony w światopoglądzie dzieci kwiatów, że nie potrafił ocenić sytuacji jasno i obiektywnie. Nigdy nie przyznał nawet przed sobą, że porzucił nas z premedytacją. „To wszystko tylko nasza karma”, mawiał.

Pewnego dnia, gdy miałam jakieś osiem lat, zadając mu pytanie, użyłam słowa tata. Ojciec odwrócił się do mnie i mojego brata, po czym z całą powagą poprosił, abyśmy przestali nazywać go tatą. Pragnął, żebyśmy zwracali się do niego, używając jego nowego imienia, „Brat Dionizos”, co argumentował: „ostatecznie przecież wszyscy jesteśmy po prostu braćmi i siostrami – dziećmi Boga”. Wcześniej starałam się kurczowo trzymać słabej i okazjonalnej relacji ojciec-córka, ale teraz jego odmowa przyjęcia roli rodzica wydała się całkowita. Mój tata naprawdę mnie opuścił, zarówno w sensie emocjonalnym, jak i fizycznym. To przelało czarę goryczy, ale nie mogłam się rozpłakać. Nie potrafiłam okazać żadnej reakcji na zaistniały fakt. Nie chciałam ryzykować utratą choćby minimalnej szansy na kontakt, który mógłby zaistnieć. Zatem przez ponad dwadzieścia lat znajdowałam się w przedziwnej sytuacji: nie wiedziałam, jak – przy tych rzadkich okazjach, gdy byliśmy razem – mam się do niego zwracać. Nie potrafiłam się przemóc i zacząć nazywać go tym głupkowatych hipisowskim przezwiskiem. W rezultacie, zwracając się do niego, nie używałam żadnych określeń tego typu. „Hej, przepraszam, mógłbyś podać solniczkę? Proszę”. Nie muszę chyba nadmieniać, że tego typu praktyki były powodem powstania wielu dotkliwych ran na mojej psychice.

Powinniście zobaczyć moich chłopaków z liceum. Pomimo że dostawałam same piątki, byłam atrakcyjna i przyjacielska, wybierałam tylko takich, którzy zupełnie mnie nie doceniali. Pociągali mnie faceci, którym w żadnym stopniu nie imponowałam, ale którzy jednocześnie zachowywali się przy mnie dwuznacznie. Nie miałam wtedy pojęcia o własnej wartości i na pewnym poziomie starałam się ponownie nawiązać jakąś relację z moim ojcem – podświadomie miałam nadzieję, że doświadczenie porzucenia w magiczny sposób przemieni się w akceptację. Niemal każdy z tych chłopaków ostatecznie mnie rzucał, co wtedy było dla mnie dużą niespodzianką. Obecnie dochodzę jednak do wniosku, że było w tym dużo sensu. Odtwarzałam po prostu sytuacje, które potwierdzały wizerunek dziewczyny niekochanej i skazanej na porzucenie. Problem polegał na tym, że sama chciałam się widzieć w ten sposób.

Jak źle może być?

Pomimo że niepewność była powodem podjęcia przeze mnie wielu złych decyzji, nie wspominając o uczynieniu mnie nieszczęśliwą, nie było aż tak źle. Niestety, niszczący wpływ samokrytyki może prowadzić do czegoś znacznie gorszego. Niedowartościowanie i kompleks niższości łączą się często z zachowaniami autodestrukcyjnymi – na przykład uzależnieniem od narkotyków i alkoholu, niebezpieczną jazdą samochodem lub uszkadzaniem własnego ciała – które nie są niczym innym, jak tylko próbą uzewnętrznienia i uwolnienia emocjonalnego bólu. W najdalej idących przypadkach, kiedy postawa samokrytyczna utrzymuje się przez lata i kiedy bezlitosne nękanie samego siebie staje się stylem życia, niektórzy upatrują w samobójstwie jedynego wyjścia z tej bolesnej drogi przez mękę. Kilka badań wykonanych na dużej grupie ludzi wykazało, że osoby oceniające siebie bardzo surowo są w większym stopniu narażone na targnięcie się na własne życie niż pozostali. Poczucie wstydu i bezwartościowości może prowadzić do dewaluacji samego siebie w stopniu tak znacznym, że nawet najbardziej fundamentalny z ludzkich instynktów – wola życia – zostanie w końcu przezwyciężony. Wzorce myślenia kojarzące samokrytycyzm z samobójstwem są dobrze widoczne w opowieści z bloga zamieszczonego na stronie internetowej podejmującej temat depresji:

Całe życie miałem depresję. Zawsze czułem, że coś jest ze mną nie tak i jestem głupi, brzydki, obrzydliwy. Chciałem mieć wielu przyjaciół i znajomych, ale nie wiedziałem, jak mam się do tego zabrać. Co jakiś czas miałem jednego lub dwóch przyjaciół, jednak te znajomości nie trwały długo. Niektórzy z nich zdradzili moje uczucia, krzywdząc mnie dotkliwie. Nigdy nie mogłem zrozumieć, które z moich działań sprawiło, że czuli do mnie taką nienawiść. W miejscach publicznych najczęściej milczę, gdyż boję się, że mógłbym powiedzieć coś głupiego – ktoś mógłby zacząć się ze mnie śmiać, a tym samym mnie upokorzyć. Zatem nawet jeśli jakaś osoba jest dla mnie miła i chce ze mną przebywać, odstraszam ją w końcu swoim zachowaniem. Czasem jestem tak samotny, że lepiej by było już nie żyć. Nachodzą mnie myśli o śmierci, ponieważ czuję się nikomu niepotrzebny i nikt mnie nie kocha. Sam siebie nie kocham. Bycie fizycznie nieżywym musi być lepsze niż czucie, że jest się martwym w środku.

Tragiczny ciąg myślowy tego typu jest dużo częstszy niż nam się wydaje. Szacuje się, że na całym świecie dochodzi do 10–20 milionów prób samobójczych każdego roku. Co ważne, ten ostateczny akt autodestrukcji jest tylko zewnętrzną manifestacją bardziej powszechnej formy przemocy: surowego samokrytycyzmu.

Droga wyjścia

Chociaż uświadomienie sobie mechanizmów zachodzących w naszej psychice jest czymś bardzo ważnym, trzeba również spróbować przestać się za nie oceniać. Jeżeli wykazujesz skłonność do zadręczania samego siebie, pamiętaj, że twoje zachowanie można określić jako skomplikowaną formę radzenia sobie z samym sobą – próbę uniknięcia niebezpieczeństw i podążania najprostszą możliwą drogą. Nie powinieneś robić sobie wymówek za to, że krytykujesz samego siebie, chociaż masz nikłą nadzieję na oduczenie się tej szkodliwej praktyki. Tak jak nienawiścią nie pokona się nienawiści – w ten sposób tylko się ją wzmacnia – samokrytyką nie powstrzyma się samokrytyki.

Toteż najlepszą strategią walki z oceniającym podejściem do samego siebie jest zrozumienie go, wykształcenie samowspółczucia, a następnie zastąpienie złych nawyków lepszymi. Jeśli pozwolimy sobie na zdrowy odruch serca w reakcji na doświadczane cierpienie, którego przyczyną jest krytyczna postawa wobec samego siebie, wzmocnimy własne pragnienie bycia wolnym. Po pewnym czasie, uświadomiwszy sobie, że dość już tego walenia głową w mur, zaczniemy szukać środków, które pozwolą nam skończyć z bólem zadawanym samemu sobie.

Na szczęście sami jesteśmy w stanie zapewnić sobie bezpieczeństwo i opiekę, jakiej potrzebujemy. Możemy przyjąć do wiadomości, że słabość i niedoskonałość są częścią wspólnego doświadczenia bycia człowiekiem. Tym samym jesteśmy w stanie poczuć się bliżej ludzi towarzyszących nam w podróży zwanej życiem, którzy są tak samo bezbronni i wrażliwi jak my. Jednocześnie możemy przestać myśleć, że musimy czuć się lepiej od innych. Potrafimy teraz przejrzeć na wylot egoistyczne zniekształcenia, których funkcją jest nadymanie własnego ego cudzym kosztem.

Ostatecznie, któż chciałby być szufladkowany zawsze jako ten „dobry”? Czy nie ciekawiej jest rozkoszować się pełnym zakresem ludzkich doświadczeń? Zamiast starać się kontrolować siebie i własne otoczenie z perfekcjonistycznym zamiarem zbliżenia się do ideału, może powinniśmy brać życie takim, jakie jest – zarówno jego blaski, jak i cienie. Jeśli damy sobie taką wolność, jakie przygody mogą nas czekać? Odczuwamy szczęście, kiedy poruszamy się zgodnie z prądem życia, a nie kiedy buntujemy się przeciwko niemu. Samowspółczucie może pomóc nam rozeznać się wśród tych rwących strumieni pełnych wirów i turbulencji, co da nam mądrość oraz akceptację.

Ćwiczenie drugie

Krytykujący, krytykowany i współczujący obserwator

To ćwiczenie wzorowane jest na dialogu badanym przez specjalistę terapii Gestalt Lesliego Greenberga. Przebiega ono następująco: klienci siedzą na różnych krzesłach, które pozwalają im na utożsamienie się z różnymi aspektami własnej osobowości, z którymi często są w konflikcie, i doświadczają, w jaki sposób każda część czuje się w danej chwili.

Zacznij od ustawienia trzech pustych krzeseł – najlepiej w układzie trójkątnym. Następnie pomyśl o problemie, który nęka cię ostatnimi czasy i wywołuje w tobie reakcje samokrytyczne. Ustal, że na jednym krześle usiądzie głos twojego wewnętrznego krytyka, drugie zajmie ta część ciebie, która czuje się źle oceniania, a trzecie oddasz do dyspozycji mądrego i współczującego obserwatora. W tym ćwiczeniu będziesz odgrywać rolę wszystkich trzech aspektów siebie – ty, ty i ty. Na początku może ci się to wydać trochę dziwne, ale jeśli tylko pozwolisz naprawdę ponieść się dialogowi, rezultaty mogą być zaskakujące.

1. Pomyśl o swoim problemie i usiądź na krześle krytyka. Teraz możesz wyrazić głośno to, co myśli i odczuwa ten aspekt ciebie. Na przykład: „Nie podoba mi się to, jaki z ciebie mięczak. Zupełnie brak ci asertywności”. Zwróć uwagę na dobór słów i ton głosu, którym się posługujesz, grając rolę krytyka, jak również na własne odczucia. Czy jesteś zaniepokojony, zły, przekonany o swojej racji, a może rozdrażniony? Obserwuj ruchy własnego ciała i jego postawę. Czy siedzisz w pozycji obronnej, usztywnionej, a może wyprostowanej?

2. Teraz zajmij krzesło krytykowanego aspektu samego siebie. Spróbuj zrozumieć własne uczucia pojawiające się w momencie, gdy jesteś tak traktowany. Powiedz o tym, jak się z tym czujesz, zwracając się bezpośrednio do swojego wewnętrznego krytyka. Na przykład: „To mnie bardzo boli” lub „Czuję się pozbawiony wszelkiego wsparcia”. Wyraź słowami wszystko to, co leży ci na żołądku. Tak jak poprzednio, zwróć uwagę na ton głosu, którym się posługujesz w tej roli. Czy jest on smutny, przygnębiony, dziecinny, przestraszony czy może bezradny? Jaką przybierasz postawę? Czy zsuwasz się bezwładnie z krzesła, zwieszasz głowę w dół, czy może marszczysz brwi?

3. Przez jakiś czas przeprowadzaj dialog pomiędzy tymi dwiema częściami własnej osobowości, przesiadając się z krzesła krytyka na krzesło ofiary i z powrotem. Postaraj się naprawdę wczuć w każdy z aspektów siebie i dowiedzieć się tego, co czuje druga strona. Pozwalaj sobie na swobodne i pełne wyrażanie opinii w każdej z odgrywanych ról.

4. Następnie zajmij krzesło współczującego obserwatora. Zwróć się zarówno do krytyka, jak i jego ofiary, posiłkując się swoją najgłębszą mądrością oraz troską. Co twoja pełna współczucia strona ma do powiedzenia samokrytycznemu aspektowi osobowości? Na przykład: „Mówisz zupełnie jak twoja matka” lub „Widzę, że bardzo się przejmujesz i dlatego próbujesz mi pomóc, żebym nie zawalił sprawy”. Co twoje współczujące ja mówi do części będącej ofiarą krytyki? Na przykład: „Codzienne wysłuchiwanie tak dotkliwie osądzających kwestii musi być bardzo ciężkie. Widzę, że bardzo cię to boli” lub „Chcesz jedynie, aby cię zaakceptowano takim, jaki jesteś”. Postaraj się rozluźnić – niech twoje serce otworzy się i zmiękczy. Jakie wyrażające współczucie zwroty naturalnie wypływają z twoich ust? Jaki jest ton twojego głosu? Delikatny, miękki, ciepły? Jaką postawę przybiera twoje ciało – zrównoważoną, wyśrodkowaną, spokojną?

5. Po skończonym dialogu (przestań, kiedy poczujesz, że to właśnie ten moment) zastanów się nad tym, co zaszło. Czy masz jakieś nowe spostrzeżenia dotyczące prawdziwych źródeł twoich zachowań? A może spoglądasz teraz na swoją życiową sytuację w trochę inny, bardziej produktywny sposób? Kontemplując nowo nabyte umiejętności, rozważ, czy nie lepiej odnosić się do siebie w przyszłości w sposób zdrowszy i bardziej życzliwy. Możesz zawrzeć ze sobą rozejm i zakończyć tym samym wewnętrzną wojnę. Pokój jest na wyciągnięcie ręki. Nie musisz do końca życia pozostawać we władaniu postawy samokrytycznej. Musisz jedynie wsłuchać się w głos, który zawsze był przy tobie, nawet jeśli odrobinę się ukrywał – jest to twoje pełne mądrości i współczucia własne ja.