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¿Vegetariano o vegano?

La controversia de los lácteos

Una de las dudas que suscita la alimentación vegana es saber cómo se alcanzan los niveles mínimos de calcio recomendados si no se toma ningún producto lácteo. La respuesta es muy sencilla, y a la vez deja abierta la puerta a todo un debate sobre las contradicciones en las que se asienta la nutrición tradicional, donde la única fuente de calcio que se da por buena es la de los lácteos. En esto han tenido mucho que ver las grandes corporaciones de la industria lechera, que se dedicaron a difundir durante décadas la máxima de que la salud de nuestros huesos estaba intrínsecamente ligada al consumo de leche. Para desmentir esa afirmación no hace falta acudir a estudios científicos, basta con repasar las estadísticas de osteoporosis y rotura de huesos en países como Japón, donde el consumo de lácteos es anecdótico, y Estados Unidos, donde la mayor parte de su dieta está basada en los lácteos y llega incluso a duplicar la ingesta diaria recomendada por las tablas nutricionales oficiales. Los resultados de la comparación son abrumadores. Japón apenas registra problemas de osteoporosis o roturas de cadera tras la menopausia, mientras que Estados Unidos tiene una tasa altísima, siendo además uno de los países con más problemas por descalcificación de huesos y rotura de cadera. ¿Cuál es la fuente de calcio en la alimentación de un país como Japón que no toma ningún lácteo? La respuesta es sencilla: la soja, las legumbres, el arroz y las verduras. Esto confirma que ciertos alimentos vegetales no tienen mucho que envidiarle a los lácteos en lo que se refiere a aporte de calcio.

Pero, quizás antes de hablar de las fuentes alternativas de calcio, es conveniente explicar por qué los lácteos no son tan efectivos en el suministro de este mineral. Para entenderlo hay que explicar que el exceso de ácido o de proteínas puede ser tan perjudicial para la salud de nuestros huesos como la falta de calcio.

Como vemos claramente en algunos refrescos carbonatados que utilizan en su elaboración ácido fosfórico o ácido cítrico, estos crean tanta acidez extra en el cuerpo, que provocan que se activen sus «alarmas» y busque una fórmula de contrarrestarlo y restablecer el equilibrio ácido-alcalino que necesita para funcionar bien. ¿Cómo lo hace? Quitando calcio de los nutrientes que ingerimos y de nuestros huesos para compensar. Así, pues, una dieta muy rica en alimentos ácidos, como son los lácteos, por un lado nos proporciona mucho calcio pero, por otro, una parte del mismo se va en alcalinizar nuestro cuerpo, de modo que resulta menos eficiente el aprovechamiento final.

Al igual que sucede con los ácidos, un exceso de proteínas también perjudica la salud del hueso, ya que la proteína animal tiene un alto contenido en sulfuro, que es un componente de los aminoácidos. Esto también desequilibra nuestro nivel de pH, ya que empuja al hueso a soltar más calcio para alcalinizar el cuerpo. Las proteínas vegetales, sin embargo, tienen unos aminoácidos con una base menos sulfúrica, por lo que acidifican mucho menos el cuerpo, y el calcio ingerido se aprovecha mejor. Hay que recordar que los lácteos también son muy ricos en proteínas, lo que unido a los ácidos multiplica por dos la pérdida de calcio.

Es cierto que los alimentos vegetales, en general, aportan menos calcio que un producto lácteo, pero su mayor biodisponibilidad (nuestro cuerpo lo absorbe mejor) compensa en cierta manera esa carencia. Se podría decir, por tanto, que prima la calidad sobre la cantidad. Por ello, una dieta vegana rica en soja, algas, leches vegetales enriquecidas, frutos secos y semillas, cereales y productos frescos variados nos va a asegurar, sobradamente, la dosis diaria recomendada de calcio, y sin aportar, además, nada de colesterol malo.

Pero la controversia con los lácteos va más allá de su contenido en calcio biodisponible. Y es que cada vez son más los estudios que los señalan como responsables del incremento en la tasa de ciertos cánceres, especialmente en los hormonales, como los de mama. Las conclusiones están en camino pero, mientras tanto, si observamos las estadísticas sobre la incidencia de este tipo de cánceres en países asiáticos como China o Japón, donde no hay casi consumo de lácteos, podremos comprobar que las cifras son increíblemente bajas.

¿Por qué, entonces, hay todavía tantos vegetarianos a los que les cuesta dejar los lácteos, pese a estar casi convencidos de que es lo mejor para ellos? Quizá la respuesta se halle en un componente muy especial de la leche, y más concretamente del queso. Es un hecho probado, y poco conocido todavía, que el queso contiene una de las sustancias más adictivas en el mundo de la alimentación: la caseína. Esta proteína, al ser digerida, se descompone en un derivado llamado casomorfina que posee un efecto parecido, aunque suavizado, al de los opiáceos. En el momento que entra en nuestro torrente sanguíneo, va directamente a ciertos receptores de nuestro cerebro que automáticamente nos devuelven una placentera sensación de bienestar. Y eso explicaría el multitudinario club de fans que tiene el queso, y lo mucho que cuesta la sola idea de alejarlo de nuestra dieta.

Los nutrientes esenciales de la alimentación vegana

Cuando intentamos organizar las necesidades nutricionales de una dieta vegana, lo primero que debemos hacer es descartar ciertas máximas bastante desfasadas de la nutrición clásica. La primera es cómo contabilizamos los nutrientes en las comidas. Al contrario de lo que se nos ha repetido durante años, hay más de una forma de contarlos, y en el caso de la alimentación vegana no lo haremos como en una dieta que lleva carne y otros productos animales.

La razón es sencilla: en las dietas omnívoras, gran parte de los principales nutrientes se concentran en ciertos alimentos muy específicos (las proteínas en la carne animal, el calcio en los lácteos…), mientras que en la alimentación vegana se divide entre muchos alimentos diferentes de origen vegetal. Esto, que a priori podría parecer que complica bastante la vida de quien elige este tipo de dieta, termina siendo una ventaja cuando se constata la riqueza de opciones alternativas a los productos animales que existen.

Además, obteniendo las proteínas de ese modo, tenemos un beneficio colateral enorme. Cuando los nutrientes son ingeridos en pequeñas cantidades a lo largo del día, nuestro sistema es capaz de absorberlos y transformarlos de forma más eficiente, sacándoles más rendimiento. Y, por ello, si hay algo de fundamental importancia en una dieta vegana es que haya una gran variedad de alimentos a lo largo del día.

Otra razón para no seguir las reglas dictadas por la nutrición clásica nos la da su pirámide nutricional. Es sorprendente observar como se han establecido las cantidades recomendadas de ciertos alimentos que ni realmente alimentan ni se puede decir que sean saludables. Da incluso la impresión de que esa pirámide hubiera sido diseñada por miembros de la industria alimentaria moderna. Desde esta forma de entender la nutrición, durante mucho tiempo se ha promocionado aquello de que «hay que comer de todo», pero desgraciadamente en ese «de todo» se encuentran demasiados productos refinados, azúcares y grasas saturadas, y pocos o ningún cereal integral u otra forma alternativa de proteína.

A diferencia de una dieta que sigue esa pirámide nutricional, la dieta vegana está llena de alimentos que son integrales o no han sido refinados de manera tan agresiva, de proteínas que carecen de grasas saturadas y que rebosan grasas cardiosaludables de gran calidad. Es una dieta donde se utilizan muchas formas alternativas y más saludables de endulzar, y donde se incluyen superalimentos y semillas cargadas de ácidos grasos esenciales Omega-3. Se trata, en definitiva, de una dieta que tiene mucho más espacio para los ingredientes frescos, crudos y, en muchos casos, bio.

No hace falta ser un experto nutricionista para intuir que la preocupación de todo un sector de la población, influido por las ideas nutricionales más conservadoras, sobre una dieta cien por cien vegetal no tiene razón de ser. Y es que, justamente esa enorme riqueza en alimentos alternativos y «superalimentos», muy poco utilizados en la cocina tradicional, es la que le da a la dieta esa enorme riqueza en antioxidantes. La presencia de licopenos, flavonoides e isoflavonas, entre otros, van a reforzar nuestras defensas y ejercer de escudo protector contra un montón de enfermedades. Y harán eso mientras nos ayudan a retrasar el envejecimiento celular y a sentirnos mejor por dentro y por fuera.

Pero además de todos sus enormes beneficios para nuestra salud, se trata de una dieta que nos obliga a ser responsables con nuestra alimentación y a no descuidarla. En realidad, esto es algo que se podría decir de cualquier dieta, pero en este caso, además, debemos prestar especial atención a ciertos nutrientes clave, ya que no los vamos a obtener de las fuentes habituales. Si dedicamos un poco de tiempo a comprender cuáles son las mejores opciones donde conseguirlos, así como las mejores combinaciones para sacarles el mayor provecho posible, después nos resultará tremendamente fácil organizar todos nuestros menús.

Las proteínas

La cuestión de las proteínas es la que sin duda despierta más dudas y preocupación entre los nuevos veganos, los simpatizantes que no se atreven a dar el paso y los observadores externos que no entienden cómo se sobrevive en una vida sin carne. Lo irónico de esta inquietud es que justamente las proteínas son el nutriente del que menos tendremos que preocuparnos en nuestra dieta, una vez que conozcamos las opciones disponibles.

Pero más importante que saber dónde conseguir las proteínas, es entender qué son. Sólo comprendiendo cómo se forman, entenderemos lo fácil que resulta procurárselas a nuestro cuerpo. En realidad, las proteínas no son más que una combinación de aminoácidos: algunos los puede sintetizar directamente nuestro cuerpo, y otros —nueve para ser exactos— son esenciales y debemos procurarlos en nuestra alimentación. Es interesante saber que, por ejemplo, el aminoácido arginina es esencial cuando somos niños pero, después, nuestro cuerpo aprende a sintetizarlo por sí solo. Lo que hará nuestro organismo después de recibir estos aminoácidos esenciales, de manera muy eficiente y como si de un juego de lego se tratara, es ir reconstruyendo las «casitas» de proteínas en función de lo que tenga en su reserva.

Todos esos aminoácidos esenciales los podemos conseguir fácilmente en el mundo vegetal. Alimentos como la soja, los altramuces, la quinoa, el trigo sarraceno o algunas algas nos van a proporcionar proteínas completas, o lo que es lo mismo: proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Con el resto de los alimentos, como cereales, legumbres o frutos secos, de lo que se trata es de saber cómo combinarlos a lo largo del día de manera que nos proporcionen los suficientes aminoácidos esenciales para que se formen las suficientes proteínas. Es muy sencillo: la clave está en recordar que los cereales atesoran siete aminoácidos esenciales, y que las legumbres y algunos frutos secos y semillas proporcionan los otros dos. Las operaciones matemáticas que debemos realizar son fáciles: juntando todos estos alimentos a lo largo del día tendremos una proteína tan buena como la que obtendríamos de un trozo de carne. Solo que en este caso ni tendrá grasas saturadas, ni hormonas, ni antibióticos, ni toxinas. Además, no debemos olvidar que casi todas las verduras van a aportarnos también pequeñas dosis de aminoácidos esenciales.

Vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ es crucial para la salud de nuestro sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos, y es sin duda la más complicada de conseguir siguiendo una dieta exclusivamente vegetal, ya que en la naturaleza se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal. Entre los que siguen una dieta omnívora, solo se suelen dar casos de deficiencia de esta vitamina en personas que padecen algún tipo de alteración genética o aquellas personas que siguen dietas hipocalóricas extremas.

En los últimos años, la industria de la alimentación vegana y biológica se ha preocupado de fortificar muchos alimentos (especialmente cereales) para que no les falte a los que llevan una dieta cien por cien vegetal. Y aunque hay algunos alimentos vegetales como las algas, la levadura de cerveza o los fermentados (como el miso) con un significativo contenido de vitamina B₁₂, lo cierto es que viene en un formato que se metaboliza mucho peor que la B₁₂ animal o la que se utiliza para fortificar alimentos. Eso hace que sea muy complicado completar las necesidades diarias solo ingiriendo estos productos. Por eso, y para quedarnos tranquilos, lo mejor es tomar al menos una vez a la semana un suplemento de vitamina B₁₂ que recargue nuestras reservas.

Vitamina D

Esta es la segunda vitamina que requiere una atención especial, sobre todo en invierno, cuando los días son cortos y muchos de ellos nublados, ya que su mayor y mejor fuente natural son los rayos ultravioletas del sol. Pero incluso en los momentos en que el sol parezca más débil, unos minutos de exposición pueden ser más provechosos a efectos de absorción de vitamina D que un vaso de leche, un huevo o un trozo de pescado.

No obstante, para determinar la cantidad de vitamina D que necesitamos, más importante todavía que la fuerza de los rayos es la pigmentación de nuestra piel, ya que si tenemos una piel oscura podemos necesitar hasta tres veces más rayos solares para producir la misma cantidad de vitamina D que quienes tengan una piel muy blanca. Muy significativa es también la extensión de piel expuesta al sol, ya que a mayor área de piel desnuda en contacto con los rayos ultravioleta, mayor será la producción de esta vitamina. Hay que tener en cuenta que la ropa, los bloqueadores solares y los cristales impiden la absorción de la vitamina D, así que la exposición a través de ellos no se podría contabilizar.

En cualquier caso, no debemos obsesionarnos con exponernos al sol todos los días o durante mucho tiempo, ya que nuestro cuerpo tiene una muy inteligente manera de almacenar la vitamina D y restablecer los niveles adecuados en días sin sol. Cada día de exposición casual al sol puede compensar por unos ocho días sin ella. La grasa corporal y el hígado actúan como una batería para guardar la vitamina D en los momentos de luz solar, y después la van liberando cuando se necesita. Aun así, aunque en nuestro país los cielos grises y encapotados del invierno siempre se alternan con algún día despejado, tenemos pocas posibilidades de quedarnos sin reservas de esta vitamina en nuestro organismo, por lo que es mejor prevenir que curar y lo ideal es incrementar el consumo de alimentos enriquecidos como las leches vegetales, margarinas y cereales de desayuno.

Hierro

Nuestro cuerpo necesita hierro cada día para que los glóbulos rojos puedan llevar oxígeno y nutrientes a nuestras células. La falta de hierro durante una temporada puede generar una anemia, cuyos síntomas son inmediatos: malestar general y mucho cansancio (pese a dormir lo suficiente). En general, es muy difícil ser feliz cuando nos falta hierro en nuestro organismo, pero si nos aseguramos una mínima cantidad diaria de cereales integrales, hojas verdes o legumbres podemos estar tranquilos.

Curiosamente, los niveles de hierro suelen ser más altos entre los veganos con dietas equilibradas que entre los vegetarianos, debido a que los veganos sustituyen los lácteos por alternativas vegetales que lo contienen en mayor cantidad. Aun así, hay que puntualizar que no todo el hierro que contienen los alimentos de la dieta vegana está biodisponible para que nuestro cuerpo lo absorba, ya que a este le cuesta más absorber el hierro inorgánico (o de origen vegetal) que el que proviene de la carne. Pero la solución es tan fácil como incluir en nuestras comidas alimentos ricos en vitamina C. Con ellos nos aseguraremos un incremento en la absorción de hierro que se puede multiplicar hasta por 6. Podemos rociar algún elemento de nuestra comida con limón, empezar con ensaladas que incluyan por ejemplo pimientos o tomates, o tomar de postre una fruta rica en vitamina C, como los cítricos, el kiwi, el melón cantalupo, las fresas o las frambuesas. Esto, de todas formas, no siempre va a ser necesario, ya que muchos vegetales como el brócoli contienen ya un nivel tan alto de vitamina C que bastaría para aprovechar al máximo su propio contenido de hierro. También debemos tener en cuenta que uno de los mayores enemigos del hierro se encuentra en los taninos del café y del té, que reducen su absorción y por eso es bueno espaciar la ingesta de estas bebidas de nuestras comidas y, si sufrimos ya de un déficit de hierro, directamente suprimirlas. Un truco para mejorar el contenido de hierro de nuestros vegetales es cocinarlos en ollas y sartenes de hierro forjado, ya que algunos estudios han apuntado que verduras más ácidas como por ejemplo los tomates reaccionan al ser cocinados en este material multiplicando bastante su contenido en hierro.

Calcio

Todo el mundo sabe lo importante que es el calcio para mantener fuertes y sanos los huesos y los dientes. Pero quizás es menos conocido el gran papel que desempeña en otras funciones corporales como la regulación de nuestra presión arterial, la prevención de la formación de trombos o el buen funcionamiento de nuestro corazón. Si no tomamos el suficiente, las primeras víctimas serán los huesos, ya que ahí es donde acudirá nuestro sistema a buscar el calcio que le hace falta, pero terminará afectando a otros órganos.

Todo esto dota al calcio de una importancia tal en la nutrición moderna que muchas personas no comprenden cómo puede ser saludable una dieta vegana sin la presencia de los mayores abanderados del calcio. Lo primero que es conveniente saber para tranquilizar a quienes sientan preocupación por los niveles de calcio de un vegano es que, aun cuando no hubiera ningún alimento vegetal muy rico en calcio —que los hay, y muchos—, la industria de elaboradores bio de leches vegetales, yogures de soja y cereales de desayuno ya se han preocupado de enriquecerlos con este mineral en grandes dosis. Al margen de estos productos, también podemos alcanzar unos niveles de calcio más que aceptables incluyendo a diario alimentos como las algas, semillas, frutos secos y ciertas verduras y frutas con un buen contenido en calcio. Solo en determinados momentos y situaciones vitales en los que es necesario un refuerzo —como durante el embarazo, la menopausia o cuando tenemos un problema de salud que lo requiere—, deberemos aumentar la cantidad de alimentos con calcio o incluso recurrir a suplementos de este mineral.

Zinc

Aunque en una dieta vegana equilibrada es raro sufrir una carencia de zinc, es conveniente mencionarlo dentro del grupo de nutrientes «especiales» de la dieta vegana, ya que los alimentos con mayor contenido en zinc suelen estar en el reino animal. Al parecer, se cree que antiguamente los alimentos cultivados aportaban casi tanto zinc como ciertos alimentos animales lo hacen ahora, pero el sucesivo uso del suelo en la agricultura fue mermando los sedimentos de este mineral, y ha hecho que vegetales, frutas y otro tipo de cultivos se beneficien menos de su contenido. En cualquier caso, la cantidad mínima recomendada de zinc en la dieta es lo suficientemente baja como para llegar a ella sin problemas en una dieta equilibrada. Solo, tal vez, algunos hombres veganos que busquen ser padres pueden plantearse tomar puntualmente algún suplemento para mejorar la calidad de su esperma.

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En las tablas que ofrecemos a continuación podremos ver qué alimentos son los más ricos en estos nutrientes y cuáles son sus mejores combinaciones y formas de procurárnoslos. Así, quienes empiecen la aventura vegana tendrán una guía rápida de los alimentos y suplementos importantes para su dieta, y los veganos ya consolidados podrán usar la tabla de nutrientes como referencia cuando quieran explicar de forma clara de dónde sacan los nutrientes fundamentales necesarios para que su organismo funcione tan bien como el de un omnívoro, y quizá, incluso, un poquito mejor.