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Capítulo 1

Cómo funciona el entrenamiento

Lee E. Brown y Joshua Miller

El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez se ha convertido en una forma habitual de entrenar a los deportistas. Ante la necesidad siempre creciente de mejorar la capacidad atlética, este tipo de entrenamiento ha demostrado que desarrolla las capacidades prácticas de campo de los practicantes de una gran variedad de deportes. Se practica de forma adicional al entrenamiento de resistencia convencional en el gimnasio y sirve para favorecer la transferencia de la fuerza ganada allí al rendimiento que se da en el estadio deportivo. Casi todos los deportes requieren movimientos rápidos, ya sea de los brazos o de las piernas. El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez puede mejorar la capacidad precisamente en estas zonas; de ahí que los atletas puedan obtener mejoras cuando integran en su programa de entrenamiento el trabajo de la velocidad, la agilidad y la rapidez.

Aunque este tipo de preparación existe desde hace algunos años, muchos deportistas no lo han venido practicando. En primer lugar, ello se debe a una falta de conocimientos sobre los beneficios específicos que ofrece y sobre la manera de cómo debe integrarse en un programa de entrenamiento completo.

En particular, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez tiene la misión de aumentar la capacidad del atleta de emplear la máxima fuerza durante los movimientos de alta velocidad. Este tipo de trabajo modifica y saca provecho del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), al tiempo que llena el vacío existente entre el entrenamiento de resistencia tradicional y los movimientos funcionales específicos. Entre las ventajas del entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez están el aumento de la fuerza muscular en todos los planos del movimiento, la eficiencia de las señales del cerebro, la toma de conciencia kinestésica, las habilidades motoras y la velocidad de reacción. La adquisición de un mayor equilibrio y la mejora de la velocidad de reacción servirán para que el deportista pueda mantener una posición corporal adecuada durante la ejecución técnica y reaccione con mayor eficacia ante cualquier cambio en el entorno del juego. Los movimientos rápidos no tienen ninguna utilidad si el atleta tropieza y se cae.

Muchos atletas y entrenadores no son conscientes de que el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez puede cubrir todo el espectro de intensidad del entrenamiento: desde un nivel bajo hasta uno alto. Cada atleta inicia un programa de entrenamiento en un nivel distinto. El nivel de intensidad debe coincidir con las capacidades del atleta. Por ejemplo, en el tramo de menor intensidad del espectro, las capacidades biomotoras correspondientes que se ilustran en este libro se pueden utilizar para enseñar los movimientos, el calentamiento o los principios básicos para la mejora de la condición física en general. En este nivel, no se necesita ninguna preparación especial para practicar el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Los ejercicios de mayor intensidad requieren un nivel considerable de preparación. Un modo sencillo de practicar de forma segura y con una mayor efectividad es empezar un programa paralelo de entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez.

A continuación, se indica cómo funciona el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez y se explica cómo puede aplicarse a las sesiones de entrenamiento para trabajar la condición física de un modo completo.

Comprender cómo trabajan los músculos

Comprender la fisiología básica de la función muscular es fundamental para entender por qué este tipo específico de entrenamiento es tan efectivo.

Dentro del cuerpo, cada músculo esquelético está formado por tejido conjuntivo, tejido muscular, nervios y vasos sanguíneos, y está controlado por señales enviadas desde el cerebro. Estos componentes trabajan juntos de forma coordinada para hacer que los huesos y, por tanto, las extremidades, se muevan según unas pautas deseadas. El tejido muscular está unido a un tendón, una tira de tejido no contráctil que une el músculo a un hueso. Así, la tensión desarrollada dentro del músculo se transfiere a un tendón adyacente y luego al hueso.

En un nivel aún más interno, dentro de cada fibra muscular hay cientos o incluso miles de finas fibras longitudinales. Estas fibras contienen dos proteínas opuestas contráctiles y digitiformes llamadas actina y miosina, la cuales forman unas uniones llamadas puentes cruzados y tiran una de la otra para provocar el movimiento. Por medio de una serie de reacciones químicas controladas a través de las señales del cerebro, estas proteínas actúan para tirar y soltar repetidamente. Ello hace trabajar al músculo o provoca una contracción.

El CEA es la piedra angular del entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Funciona como una tira de goma que es estirada y luego se contrae e implica una combinación de acciones excéntricas (que alargan el músculo) y concéntricas (que acortan el músculo). Se realiza una acción muscular excéntrica cuando un atleta baja un peso, como durante el movimiento hacia abajo en una contracción del bíceps o un ejercicio que implique agacharse.

La acción muscular concéntrica se da en los movimientos hacia arriba, o contrarios, en los ejercicios anteriores. Cuando una acción excéntrica precede a una acción concéntrica la fuerza resultante de la acción concéntrica aumenta. Ésta es la esencia del CEA y del entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Dos ejemplos del CEA en deportes son el movimiento del bate de béisbol o del palo de golf, durante el cual un individuo hace preceder el movimiento deseado por un preestiramiento. Sin esta acción excéntrica, o si hay una pausa entre esta acción y su continuación, el aumento de fuerza resultante que se supone se obtendrá durante la fase concéntrica del ejercicio no se producirá. El CEA también se da durante las actividades cotidianas, como andar y correr, pero se intensifica notablemente durante el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez.

Las ventajas derivadas del CEA se pueden ver en general y en casos concretos en todos los niveles de competición deportiva. Un ejemplo es el salto vertical. Cuando el saltador hace preceder su salto doblándose por las rodillas y caderas, y luego se impulsa hacia arriba, la altura del salto resultante será mayor que si efectuase el mismo movimiento deteniéndose en medio de la flexión de piernas durante unos segundos antes de la parte explosiva del salto. Podemos ver otro ejemplo en el lanzamiento en béisbol. Si el pitcher, o lanzador, no completa un armado de brazo, no puede generar tanta fuerza como podría generar realizando un movimiento de preestiramiento.

Las actividades del CEA se pueden realizar con la parte superior del cuerpo y también con la inferior, y pueden ejecutarse con aparatos externos, como pesas, gomas elásticas o balones medicinales. Este tipo de elementos ayudan al atleta a realizar segmentos concéntricos y excéntricos de estos ejercicios, en la medida en que es preciso que sean acelerados o decelerados. Sin embargo, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez también se puede realizar sin aparatos auxiliares, simplemente utilizando la propia masa corporal como peso o resistencia.

Integrar el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez

Es muy importante recordar que el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez se diseña para complementar el entrenamiento tradicional de resistencia. En otras palabras, debería efectuarse además, y no en lugar, de levantar pesas. El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez con una intensidad más elevada debería iniciarse después de formar una sólida base de condición física general. Ello puede significar entre seis meses y un año de preparación básica para un principiante. La clave es tener la suficiente base de fuerza para realizar adecuadamente cada ejercicio de velocidad, agilidad y rapidez sin un esfuerzo excesivo. Además, este tipo de entrenamiento debería efectuarse durante el mes o los dos meses anteriores a la temporada, y no debería ocupar más de dos días por semana y entre 30 y 45 minutos por sesión de la actividad total.

Al elaborar un programa de ejercicios para cualquier atleta es preciso tomar en consideración numerosos parámetros. En primer lugar, hay que tener en cuenta los años de entrenamiento, el nivel de condición física y la frecuencia con que el atleta se dedicará al entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Además de estas consideraciones, hay que tener en cuenta tres importantes variables de entrenamiento: la frecuencia, la intensidad y el volumen.

Frecuencia, intensidad y volumen

La frecuencia de entrenamiento consiste en el número de sesiones realizadas en una cantidad de tiempo dada, normalmente por semana. La intensidad se aplica a la calidad de trabajo realizado durante la actividad muscular, y se mide en función del rendimiento de potencia (es decir, trabajo realizado por unidad de tiempo). La intensidad del entrenamiento también se puede definir según lo fácil o difícil que resulta una actividad concreta. Por último, el volumen describe la cantidad o el número total de series y repeticiones realizadas en una sesión de entrenamiento. Estos tres factores, combinados con el número de años que un atleta lleva entrenando y con su condición física, deben intervenir en la elaboración de un plan de entrenamiento para el atleta.

Podemos dividir a los atletas en tres grandes categorías: principiantes, experimentados y avanzados. El atleta principiante acaba de empezar a practicar deporte. Puede ser un adolescente o un adulto que decide empezar a practicar un deporte. El atleta principiante tiene un alto potencial de mejora. El atleta experimentado lleva entre uno y cinco años entrenando, y sigue un programa regular de ejercicio y de deporte. Pese a que compita a alto nivel, tiene aún muchas posibilidades de mejora. El atleta avanzado compite en el ámbito nacional o internacional, en el que las pruebas se deciden por centímetros o centésimas de segundo. Son atletas que están cerca de sus límites genéticos; por ello, su potencial de mejora es reducido y los detalles de su programa deben ser precisos. El tiempo que se ha entrenado (número de años que se ha entrenado para un deporte) es más importante que la edad cronológica a la hora de catalogar al atleta.

Para el atleta principiante, la planificación de un programa integrado empieza añadiendo uno o dos ejercicios básicos de entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez en su calendario de entrenamiento. En particular, es importante que los atletas comiencen con las técnicas básicas de cada ejercicio antes de avanzar a aspectos más técnicos. Además, aprender la mecánica adecuada de los ejercicios más básicos le permitirá avanzar hacia ejercicios más avanzados de un modo más rápido. A medida que el atleta principiante progresa, la frecuencia de su entrenamiento también se incrementará: de dos a tres veces por semana. Hay que recordar que a medida que el atleta progresa, debe dejarse días de descanso para permitir que los músculos se recuperen. Los entrenadores pueden emplear diferentes programas que dejen 2 ó 3 días libres a la semana. Sin embargo, a medida que el atleta se va acercando al nivel de competición, este número probablemente disminuirá.

El atleta siempre debería comenzar cada ejercicio con una intensidad entre baja y moderada, y avanzar despacio mientras aprende nuevos movimientos, y reduce el número total de repeticiones a medida que el nivel de intensidad aumenta. El progreso desde una intensidad baja a una extra-alta puede depender de la parte del año de entrenamiento en que se encuentre el atleta. Por lo general, el nivel de intensidad suele ser más bajo en ciertos periodos del año, para garantizar que el atleta pueda realizar los ejercicios prescritos correctamente, pero evitando las lesiones. Una intensidad baja puede consistir en efectuar ejercicios al 40 ó 50% del esfuerzo máximo. Una intensidad moderada consistiría en un incremento de entre el 50 y el 80%, y una intensidad alta, hasta el 80 ó 100% del esfuerzo máximo.

La intensidad y el volumen influyen directamente entre ellos, dado que cuando la intensidad aumenta, el volumen debe disminuir. Al principio del programa, el volumen es elevado, mientras que la intensidad es baja. A medida que se aproxima la competición, el volumen se reduce y la intensidad aumenta. Medir el volumen de entrenamiento (número de ejercicios x número de series) es vital para valorar el progreso del entrenamiento. El volumen de entrenamiento que se realiza en una sesión de entrenamiento dada se basa en el nivel de condición física del atleta. La interacción adecuada entre el número de series y repeticiones con variación en la intensidad de entrenamiento también puede ayudar a aumentar las adaptaciones del entrenamiento. Estas adaptaciones se hacen patentes a lo largo de repetidas sesiones de entrenamiento. Mientras progresa hasta un nivel de forma deseado, siempre hay que dejar que el atleta se recupere suficientemente.

Periodización

Una forma de diseñar un programa que maximice los componentes de frecuencia, intensidad y volumen es a través de la periodización. La periodización incluye la alteración cíclica gradual de frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento a lo largo del año a fin de alcanzar niveles máximos de condición física para las competiciones más importantes. Organiza el programa de entrenamiento anual en fases específicas, durante las cuales el atleta se entrena de formas diversas para alcanzar los objetivos concretos de cada fase. Así, todas las fases de un programa periodizado juntas constituyen un macrociclo. A su vez, cada fase constituye un mesociclo, que puede prolongarse varias semanas o meses, en función de los objetivos que se plantean el atleta y el entrenador. El mesociclo se puede subdividir en secciones aún menores, llamadas microciclos, que suelen ser periodos de entrenamientos que duran alrededor de una semana, según el tipo de prueba para la que se prepara el atleta.

Consideraciones sobre la seguridad y la prevención de lesiones

Cada sesión de ejercicio debería ir precedida por una sesión de calentamiento adecuada. La rutina de calentamiento debería empezar con una actividad de baja intensidad de todo el cuerpo, como el jogging. Ello aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos y tendones, y prepara al atleta para la sesión de entrenamiento, de mayor intensidad. Este calentamiento general debería ir seguido de un calentamiento específico, que consistiría en realizar algunos de los ejercicios de la sesión a baja intensidad.

La prevención de lesiones es una faceta muy importante en cualquier programa de entrenamiento. Es imprescindible que cada atleta progrese de una forma gradual y sistemática cuando inicia un programa de este tipo, incluyendo el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Un programa de entrenamiento de fuerza, llevado a la práctica correctamente y que se centre en la fuerza de las rodillas, la cadera, la espalda y los tobillos reducirá las posibilidades de lesión cuando se introduzca por primera vez el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. El entrenamiento debería avanzar desde los movimientos simples a los complejos, de una intensidad baja a una alta y de unas pautas de movimiento generales a otras específicas de cada deporte. Además, factores como la frecuencia, la intensidad, el volumen, la estructura corporal, la especificidad del deporte, la edad y la fase de la periodización siempre deberían tenerse en cuenta al diseñar un entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez.

A continuación, algunas recomendaciones más para prevenir lesiones: es preciso seguir la progresión correcta de ejercicios y llevar ropa y calzado adecuados.

Recuerde que hay que respetar las pautas de seguridad mientras se aprende y se empieza a dominar las actividades de velocidad, agilidad y rapidez incluidas en este libro. Asegúrese de que todo su equipo está en condiciones antes de usarlo. Si entrena en el exterior, compruebe que en la zona donde lo hará no hay objetos que puedan suponer un peligro, como rocas o árboles. Cerciórese de que ha comprendido bien y en su totalidad cada nuevo ejercicio antes de probarlo por primera vez.

También es importante mencionar un hecho frecuente entre los atletas. Cuando uno intenta por primera vez un ejercicio, es probable que le produzca dolor muscular. Esta molestia, llamada dolor muscular de aparición retardada (DMAR), o agujetas, normalmente presenta su máxima intensidad entre las 24 y las 72 horas después de la sesión de ejercicio. La parte excéntrica del ejercicio (descrita más arriba) es la principal causa del DMAR, la explicación que se le suele dar son las microlesiones musculares. Ello se ha observado en estudios efectuados con microscopio electrónico, que muestran cómo dentro de las fibras aparecen tejidos dañados. La única forma de reducir la presencia del DMAR es adaptarse a la carga del ejercicio. Ello exige repetir la sesión del ejercicio durante varias semanas, y dejar entre ellas el tiempo de descanso suficiente. Puesto que todo entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez implica ejercicio excéntrico y el uso del SSC, se recomienda que los atletas principiantes no realicen más de dos sesiones de entrenamiento por semana, con 2 ó 3 días entre ellas. Los atletas experimentados y avanzados pueden efectuarlas hasta 3 días por semana.

En resumen, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez es un trabajo de alta intensidad que requiere una base de fuerza antes de su puesta en práctica. Puede ocasionar un leve dolor muscular hasta que el atleta se adapta a los ejercicios que le han sido prescritos. Por lo tanto, estos ejercicios deberían introducirse poco a poco antes de progresar hacia una mayor intensidad y complejidad. En los próximos capítulos describiremos los ejercicios que componen el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez e indicaremos cómo deben integrarse en un plan de entrenamiento completo. No obstante, antes abordaremos los métodos para evaluar el nivel de condición física y la capacidad de los deportistas.