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Capítulo 2

Evaluación del deportista

Steve Plisk

El primer paso al diseñar un programa de entrenamiento es realizar una evaluación del deportista y de su actividad competitiva. En los círculos de entrenamiento, esta evaluación se denomina análisis de las necesidades, y su propósito es obtener la información inicial necesaria para establecer las variables del programa de entrenamiento, como frecuencia, intensidad, volumen y descanso. A fin de diseñar un programa pensado específicamente para las necesidades de un deportista, el análisis de las necesidades para un entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez debería valorar diversos factores. Los factores básicos para esta evaluación son el nivel de fuerza funcional del deportista, la eficacia en la mecánica de movimiento y las demandas metabólicas de la actividad que realizará.

Valorar la fuerza funcional, el movimiento y las demandas metabólicas

El atleta necesita un nivel básico de fuerza funcional para introducirse en el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. La fuerza funcional se utiliza para generar fuerza y potencia durante las actividades atléticas. La eficiencia en los movimientos mecánicos, o la buena coordinación de cuerpo y sus grupos musculares, es necesaria para ejecutar con destreza las técnicas inherentes a estas actividades. Es importante asimismo evaluar las demandas metabólicas del deporte que realizará el atleta para estructurar adecuadamente su entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. ¿Requiere la actividad breves explosiones de energía, de 10 segundos, o bien un movimiento constante de varios minutos? Una vez considerados estos factores, ya se pueden elegir los ejercicios y técnicas y se pueden desarrollar las sesiones de entrenamiento para conseguir que el atleta esté en su mejor forma en el momento adecuado. Las pruebas recomendadas en este capítulo están resumidas en la página 18.

Fuerza funcional

A continuación se exponen diferentes métodos para evaluar la fuerza funcional del atleta. Los ejercicios concretos de velocidad, agilidad y rapidez que el atleta debería efectuar vienen determinados no sólo por su capacidad, sino también, y lo que es más importante, por su nivel de experiencia. Teniendo presente esta idea, los dos primeros métodos de evaluación, determinar la fuerza básica y la fuerza reactiva, son apropiados para atletas principiantes y de nivel intermedio. Los dos últimos métodos, evaluar el déficit de fuerza y la fuerza-velocidad, se pueden utilizar con atletas avanzados.

Fuerza básica

Normalmente se afirma que los deportistas deberían ser capaces de realizar un squat jump con su peso corporal entre una y media y dos veces antes de pasar a los movimientos pliométricos avanzados de tipo impacto, como los saltos horizontales y los saltos en profundidad jump (Zatsiorsky 1995). Debido a las similitudes mecánicas básicas entre los ejercicios pliométricos y los de agilidad, esta guía es un punto de partida útil, pero no obligatorio. La capacidad de realizar un squat jump con una sola pierna (así como inclinarse hacia delante, lateralmente o hacia atrás) también es un prerrequisito útil y práctico. Por ello, evaluar el nivel de corrección con que se hacen estos ejercicios es sumamente útil cuando se evalúa la fuerza unilateral y la eficacia en movimientos básicos.

Fuerza reactiva

El concepto de fuerza reactiva no debe confundirse con el de velocidad de reacción, que se abordará en el capítulo 5. La medición de la fuerza reactiva (Schmidtbleicher 1985a, 1985b y 1992) exige comparar la habilidad en squat jump y en salto en profundidad desde alturas de 14, 24, 32, 40, 48 y, tal vez, 56 centímetros, según la capacidad del atleta (Schmidtbleicher, comunicación personal). El mejor salto en profundidad de un atleta principiante puede ser entre un 20 y un 25% inferior a su squat jump. Ello indica una elevada fuerza reactiva, lo cual significa que el atleta tiene un déficit funcional en su capacidad de respuesta rápida en el ciclo de estiramiento-acortamiento. En este caso, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez debería centrarse en ejercicios que mejoren los movimientos de reacción, como saltos en profundidad, saltos verticales y saltos en contramovimiento. En cambio, el resultado en salto en profundidad en un atleta avanzado puede ser hasta un 20 ó 25% mayor que con el squat jump, lo cual es indicio de poca fuerza reactiva. En esta situación, la fuerza básica debe trabajarse mediante adaptaciones hipertróficas (que aumentan el tamaño de un músculo) y/o neurales, a fin de crear más fuerza reactiva.

Déficit de fuerza

Un déficit de fuerza excéntrica-concéntrica es la diferencia entre la fuerza absoluta (excéntrica) y la fuerza máxima (concéntrica) (Zatsiorsky 1995). Ello da idea de la capacidad del atleta de utilizar su potencial de fuerza en una tarea motora dada. Un gran déficit (por ejemplo, de hasta el 45%) indica que deberían trabajarse a fondo los ejercicios explosivos para mejorar la activación neuromuscular. Un déficit pequeño (como un 5%) indica que hay que hacer hincapié en los métodos hipertróficos, seguidos de intensos esfuerzos máximos.

La medición de la fuerza excéntrica puede ser problemática si no se usa una plataforma de fuerza, como las de los laboratorios de biomecánica. Sin embargo, la fuerza excéntrica se puede cuantificar aproximadamente fuera del laboratorio midiendo la carga máxima que se puede bajar bajo control durante 3 ó 5 segundos, por ejemplo en un squat jump (Siff 2003). Es aconsejable evaluar cada pierna independientemente.

Fuerza-velocidad

En las tablas 2.1 a 2.4 se dan ejemplos de valores en test de control para diferentes deportes y niveles de cualificación. Hay que ser cauto al hacer generalizaciones sobre las expectativas de resultados entre un deporte y otro. Si tomamos el fútbol americano como ejemplo, podemos sentirnos tentados de deducir que la capacidad de un jugador de línea interior debería ser equiparable a la de un halterófilo, o que la destreza de un jugador del perímetro tendría que ser equivalente a la de un velocista. Este tipo de suposiciones puede llevar a un entrenamiento no adecuado.

Tabla 2.1 Resultados del test de potencia explosiva entre atletas universitarios

Adaptado, con autorización, de R.W. Field, 1991, “Explosive power test scores among male and female college athletes”, National Strength & Conditioning Association Journal 13(3): 50.

Los tiempos de carrera se indican en segundos, y las distancias de salto/lanzamiento, en metros. Estos datos se basan en una pequeña muestra de atletas de la División I y II de la NCAA (42 en total), pero ofrece una primera base para evaluar los resultados del test.

Tabla 2.2 Controles para velocistas

Adaptado, con autorización, de F.W. Dick, 1987, Sprints and Relays, (Birmingham: UK Athletics).

Los tiempos de carrera se indican en segundos y las distancias de los multisaltos en metros. Estos datos representan una guía indicativa, y los resultados dados se pueden lograr sin cumplir todos los criterios.

Tabla 2.3 Test de control y normas para halterófilos de elite

Adaptado, con autorización, de los profesores Tamas Aján y Lazar Baroga, 1988, Weightlifting-Fitness for All Sports, (Budapest: Federación Internacional de Halterofilia).

Los tiempos de carrera se indican en segundos, las distancias de los multisaltos en metros y los pesos en quilogramos.

Tabla 2.4 Características de condición física de jugadores de fútbol americano de las divisiones I y II de la NCAA

Adaptado, con autorización, de M.A. Garstecki, R.W. Latin y M.M. Cuppett, 2004, "Comparison of selected physical fitness and performance variables between NCAA Division I and II football players," Journal of Strength & Conditioning Research 18(2); adaptado, con autorización, de C.A. Secora, R.W. Latin, K.E. Berg, y J.M. Noble, 2004, "Comparison of physical and performance characteristics of NCAA Division I football players: 1987 and 2000", Journal of Strength & Conditioning Research 18(2).

Los tiempos de carrera se indican en segundos, la altura de los saltos en centímetros y los pesos en kilogramos.

Disponemos de más información sobre fuerza-velocidad y aceleración que sobre parámetros sobre deceleración y agilidad. Sin embargo, aquí también se puede adaptar un importante principio del entrenamiento pliométrico (Zatsiorsky 1995). El atleta debe poder decelerar de forma efectiva desde una cierta velocidad para cambiar de dirección, al igual que el saltador debe tocar tierra de modo seguro y eficiente desde una determinada altura antes de intentar saltos horizontales o rebotes desde esa altura. Véase a continuación un ejemplo de cómo evaluar progresivamente la capacidad para decelerar (Plisk 2000b):

1 El atleta alcanza la "segunda marcha" (media velocidad) y luego decelera y para en tres o cuatro pasos.

2 Una vez el atleta puede ejecutar satisfactoriamente el primer ejercicio, se puede introducir una acción de frenado desde la “tercera marcha” (tres cuartos de velocidad) en cinco o seis pasos.

3 Por último, si se indica, se puede practicar una acción de frenado desde la "cuarta marcha" (a toda velocidad) en siete u ocho pasos.

Se puede utilizar un enfoque similar a los movimientos hacia atrás y laterales. Así como la elección de las velocidades y de las distancias de frenado es algo arbitraria, es imprescindible determinar la capacidad de cada atleta para decelerar desde distintas velocidades antes de intentar una redirección. Tal como sucede con cualquier habilidad atlética, este tipo de entrenamiento debe mejorarse progresivamente, poniendo mucha atención a la mecánica del movimiento para evitar las lesiones.

Competencias y técnicas de movimiento

Los atletas deberían tener la capacidad de controlar con precisión y garantías los movimientos de su cuerpo en cualquier actividad deportiva con movimientos rápidos. Por supuesto, ello se puede conseguir de forma más segura mediante un entrenamiento efectuado con unas instrucciones adecuadas. A continuación se describen algunos de estos movimientos.

Técnicas y mecánica del esprín

A diferencia de algunas habilidades deportivas, esprintar es una actividad natural en la que la mayoría de los atletas tienen experiencia (tanto si su forma es correcta como si no). A menudo, se centra la atención en perfeccionar la forma y corregir los defectos –al mismo tiempo que se evalúan y desarrollan las habilidades físicas del deportista– más que en enseñar nuevas técnicas (en la pág. 15 se señalan errores técnicos frecuentes y sus correcciones). Ello puede suponer un gran reto, no obstante, dado que a menudo implica cambiar los hábitos adquiridos en cuanto a movimientos. Pese a que la técnica del esprín se describe en detalle en el capítulo 3, adelantaremos brevemente algunas consideraciones básicas.

Hay tres variantes en la técnica de esprín: aceleración, transición y máxima velocidad (Seagrave, comunicación personal). Cuando se trata cada variante, normalmente se abordan tres aspectos de la mecánica de la carrera: posición corporal, incluido el foco visual (el atleta deberá mirar en la dirección a la que se dirigirá); acción de los brazos (el atleta deberá facilitar la acción de las piernas con un “martilleo” enérgico con manos y rodillas o movimientos tipo puñetazo), y acción de las piernas (el atleta deberá mover las piernas explosivamente y minimizar el tiempo de apoyo en el suelo).

Técnica y mecánica de la agilidad

El equilibrio dinámico, la coordinación y la explosividad que intervienen en los movimientos de agilidad suponen un reto técnico único. En el capítulo 4 se presenta una exposición más detallada de esta cuestión. Pero se pueden establecer unas directrices básicas para la evaluación entendiendo la mecánica de la carrera y acudiendo a la experiencia personal (Gambetta 1996, 1997, Plisk 2000a, b).

Los cambios de dirección (por ejemplo, cortar a la derecha o a la izquierda) y las transiciones (como la maniobra de “cortar y girar”, correr hacia atrás y girar para esprintar hacia delante en la misma dirección) deberían iniciarse girando la cabeza y fijándola en una nueva meta. Ello puede combinarse con técnicas adecuadas de juego de piernas, en este caso un paso abierto o cruzado. Cuando el atleta empieza girando los hombros y las caderas antes que los ojos y la cabeza puede perder tiempo y eficiencia, ya que ello puede provocar que se redondee un giro o se zigzaguee fuera de la ruta de movimiento deseada.

La función de la acción de los brazos en el esprín, especialmente en la aceleración inicial, tiene asimismo importantes repercusiones para la agilidad. El deportista debe acelerar rápidamente pasando a una nueva pauta de movimiento y a otra ruta cuando efectúa transiciones y giros. Tal como sucede con el inicio de un esprín, debe utilizarse una acción explosiva de los brazos, junto con una buena técnica de trabajo de las piernas, para alcanzar rápidamente la velocidad. Una acción de los brazos inadecuada o indebida puede provocar una pérdida de velocidad o eficiencia.

Errores en la técnica de carrera

Esta lista de errores frecuentes, causas asociadas y correcciones puede utilizarse para evaluar la técnica de carrera.

Extensión insuficiente de la pierna al impulsarse (es decir, el deportista “se sienta”)

Causa: transmisión inadecuada de la potencia; el impulso no es lo bastante fuerte y es demasiado precipitado.

Corrección: trabajo de la articulación del tobillo en un movimiento hacia delante; correr y dar pequeños saltos; correr y saltar; dar saltos más largos; refuerzo especial.

Pies vueltos excesivamente hacia fuera

Causa: modo de correr imperfecto.

Corrección: correr por una calle, caminar, trotar y correr despacio con los pies ligeramente vueltos hacia dentro.

“Saltar” con un marcado balanceo vertical

Causa: Fuerza de impulso orientada demasiado verticalmente.

Corrección: impulso más largo, pisando marcas de yeso a intervalos regulares, ejercicios de salida, ritmo de zancada incrementado.

El balanceo hacia delante de la pierna que se adelanta es demasiado amplio; planta de pie plana

Causa: debilidad del tronco/muslo; fatiga.

Corrección: colocar el muslo en tijera sobre un soporte diagonal (con una carga adicional y sin ella); elevar la rodilla en condiciones difíciles (por ejemplo, sobre nieve o arena, subiendo cuestas o con un peso en el pie); ejercicios de refuerzo.

Movimientos del brazo no efectivos (movimiento transversal, balanceo excesivo hacia atrás, hombros encorvados)

Causa: movimiento excesivo de los hombros; insuficiente flexibilidad en las articulaciones de los hombros. Corrección: practicar movimientos adecuados mientras se anda rápido, posición a horcajadas de lado o trotar.

Cabeza y cuello hiperextendidos o hiperflexionados

Causa: cansancio, idea equivocada del movimiento

Corrección: cabeza erguida, porte normal, vista mirando adelante

Adaptado, con autorización, de G. Schmolinsky, 1993, Track and Field: The East German Textbook of Athletics, Toronto: Sports Book Publisher, 114-145.

Demandas metabólicas

Las demandas metabólicas de una actividad deportiva también deben tomarse en cuenta cuando se evalúa un atleta y se diseña un programa de entrenamiento. El trabajo de la condición física específica necesaria para ejecutar correctamente las técnicas implicadas en la actividad a un nivel de esfuerzo alcanzado durante la competición se denomina resistencia especial (Steinhofer 1997). Es una variación del concepto de resistencia-velocidad que ha surgido entre los corredores: la capacidad de mantener la velocidad de carrera después de 1 ó 2 segundos a velocidad máxima, o de alcanzar la aceleración o velocidad máxima en esprines sucesivos.

La estrategia de base es desarrollar las capacidades físicas y técnicas necesarias para lograr un determinado nivel de esfuerzo, o un ritmo determinado, en la competición. Las consecuencias del entrenamiento en deportes distintos de las carreras son relativamente claras, pero raramente se aplican. La siguiente lista de cinco puntos para modelar la competición se puede utilizar para identificar modelos de recuperación del ejercicio para la mayoría de deportes. A su vez, ello puede ayudar a establecer los criterios para las pruebas y los ejercicios de resistencia especial (Plisk 2000a; Plisk y Gambetta 1997):

1 Identificar el modelo de competición deseado, con relación a varios factores: nivel de competición, esquema/estilo/sistema de juego, etapas temporales y consideraciones personales.

2 Identificar la naturaleza y el alcance de las pruebas competitivas respecto a los niveles de intensidad, así como los resultados, metas y objetivos.

3 Filmar competiciones o segmentos concretos que cumplan los criterios 1 y 2.

4 Evaluar estas pruebas según los modelos básicos de recuperación del ejercicio, así como subdivisiones y series o repeticiones (en los párrafos siguientes se ofrecen ejemplos).

5 Seleccionar el entrenamiento central para la condición física y los ejercicios de prueba según la cantidad de trabajo, la intensidad y la duración, así como cualquier tarea y técnica específica para una posición o situación.

Una vez se ha identificado un modelo de competición, es preciso tomar algunas decisiones importantes acerca de cómo simular en el entrenamiento un esfuerzo comparable a aquel que se necesita en la competición. Véase el siguiente ejemplo de la preparación que se puede realizar para una competición de lacrosse masculina de la Final Four de la División I de la NCAA. Centrándonos específicamente en la posición más exigente en el lacrosse, la del centrocampista (Plisk y Stenersen 1992; Plisk 1994), la mayoría de equipos tienen tres o cuatro jugadores de centro del campo, cada uno de los cuales juega entre 9 y 14 turnos por partido (o unos tres por cuarto). La duración media de un turno es de 3 a 4 minutos, con 5 a 9 minutos de recuperación posterior. Debido a las pautas de inicio y de parada del juego, los turnos pueden ser subdivididos entre 6 y 8 tandas de una media de 32 segundos de duración. Las normas de la NCAA establecen que el juego se debe reanudar dentro de los 20 segundos que siguen al toque de silbato (excepto después de un gol o un tiempo muerto) y dentro de los 5 segundos después que se señale el listo para jugar tras un cambio de posesión. Así, un ejercicio de mejora de la condición física o un test ideado para simular un cuarto de partido puede consistir en tres repeticiones de siete carreras de ida y vuelta de 137 m entre las líneas a 23 m de distancia entre ellas. Cada carrera debería hacerse en 30 segundos e ir seguida de 20 segundos de recuperación, y tendrían que dejarse 7 minutos de recuperación entre repeticiones.

Un segundo ejemplo se ha tomado del baloncesto masculino de la División I de la NCAA (Taylor 2003 y 2004). Un defensa, por ejemplo, juega una media de 34,5 minutos en total por partido. Participa, de promedio, en ocho series por cuarto, cada una de unos 2,5 minutos y consistentes en entre 19 y 22 tandas de juego intermitentes. La duración media de estas tandas es de 8 a 9 segundos; casi ninguna excede los 20 segundos. Prácticamente un 47% de las tandas implican un esfuerzo de alta intensidad; el resto se realizan a niveles de esfuerzo submáximo. Durante cada serie normalmente hay un breve intervalo (de 25 a 40 segundos) cada 11 tandas, así como un tiempo muerto más largo (entre 50 segundos y 2 minutos) cada 19 tandas. Así pues, un ejercicio o un test específico para la condición física podrían consistir en varias series de 22 carreras de ida y vuelta desde una línea de salida hasta una segunda línea y volver por media pista, invirtiendo un máximo de 9 segundos en cada una. Entre repeticiones, los jugadores deberían disponer de 15 segundos para trotar hasta la línea de salida para prepararse para la siguiente repetición. También se pueden introducir dos intervalos de recuperación más largos, uno de 25 a 40 segundos, después de la 11ª carrera, y otro de 50 segundos a 2 minutos después de la 19ª (Taylor, comunicación personal).

En ese momento se puede elegir el entrenamiento central y los ejercicios de test. Los ejercicios de tipo intervalo adecuados para el modelo observado de ejercicio y recuperación suponen un buen punto de partida. Ciertas modificaciones sencillas de la escalera tradicional o ejercicios en línea también pueden ser apropiados, al igual que los juegos de posición específica y ejercicios tácticos.

Se ha elegido el baloncesto y el lacrosse para ilustrar cómo las variaciones en las normas de juego y en las estrategias inciden en los modelos de ejercicio y de recuperación y en las demandas metabólicas globales. Por ejemplo, aparte de las diferencias obvias en el número de jugadores y en el área total de los dos campos de juego, los jugadores de básquet no pueden sustituirse rápidamente; en cambio, sí se puede en lacrosse. El componente de resistencia especial en un análisis de las necesidades debería aplicar unos criterios específicos para garantizar que los programas de entrenamiento y de test se corresponden con las exigencias de la competición.

Como hemos visto, un análisis de las necesidades es el primer paso para diseñar programas de entrenamiento efectivos. El punto de partida para el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez es una evaluación de tres aspectos de un atleta: su nivel de fuerza funcional, su eficacia en la mecánica del movimiento y las demandas metabólicas de la actividad que lleva a cabo. Con ello se pueden evaluar las necesidades del atleta y buscar su equivalente en los ejercicios correspondientes de los capítulos siguientes. Los objetivos de cualquier programa deberían basarse por completo en las necesidades del atleta y en los requisitos de cada deporte específico.

Guía para los test de velocidad, agilidad y rapidez

Las normas, cuando se pueden aplicar, se presentan en las tablas 2.1 a 2.4. A fin de evaluar el nivel de preparación del atleta –y la efectividad de un programa de entrenamiento– habría que preparar series de test que den resultados válidos, fiables y objetivos (y que sean asimismo fáciles de aplicar e interpretar).

Fuerza funcional

Fuerza básica

 Capacidad para realizar squat jump una vez y media o dos veces el peso corporal.

 Capacidad para realizar squat jump con el peso corporal con una sola pierna e inclinarse (hacia delante, hacia un lado y hacia atrás).

Fuerza reactiva

 Comparación de los resultados de squat jump y salto en profundidad desde alturas de 16, 24, 32, 40, 48 y, tal vez, 56 cm (según el nivel de cualificación).

Déficit de fuerza

 Comparación de la fuerza excéntrica involuntaria absoluta (es decir, la carga máxima que se puede descender bajo control durante 3 ó 5 segundos) y fuerza concéntrica voluntaria máxima.

Fuerza-velocidad

 Lanzamiento de peso hacia atrás por encima de la cabeza

 3, 5 ó 10 multisaltos (con una pierna o con dos)

 1 ó 5 saltos (de longitud)

 Power clean

 Power snatch

 Salto vertical

Eficacia y técnicas de movimiento

Aceleración

 Carrera de 30 m

 Carrera de 30 m (salida lanzada)

 Carrera de 36,6 m

 Carrera de 60 m

Agilidad

 Carrera de ida y vuelta de 18,3 m

 Ejercicio con 3 conos

Deceleración

 2ª marcha → acción de frenado en 3 ó 4 pasos

 3ª marcha → acción de frenado en 5 ó 6 pasos

 4ª marcha → acción de frenado en 7 u 8 pasos

Valoración de la eficacia en movimiento

 Habilidades motoras

 Patrones de movimiento

Técnica de carrera/Errores

 Variables (impulso, zancada, elevación)

 Mecánica (postura, acción de los brazos, acción de las piernas)

Demandas metabólicas

Entrenamiento de resistencia especial basado en el modelo táctico

 Ejercicios centrales del entrenamiento/test seleccionados según los modelos de carga de trabajo competitivo y según las tareas y técnicas específicas para una posición o situación.